A- גב, כתפיים, יד קדמית
מתח רחב 4 סטים עד כישלון
פולי עליון צר 3 סטים של 10
חתירה בפולי תחתון יד יד 3 סטים של 10
פול אובר 3 סטים של 10
לחיצת כתפיים 4 סטים של 10
הרחקת כתפיים 3 סטים של 10
הנפת ידיים קדימה 3 סטים של 10
כתף אחורית בכבלים 3 סטים של 10
יד קדמית בכיסא רומי 3סטים של 10
יד קדמית עם מוט w בעמידה 3 סטים של 10
באימונים הקרובים אני מתכנן להוסיף בנד אובר רואו ודדליפט
B רגליים, חזה, כתף אחורית -
סקוואט 4 סטים של 10
דחיקה 3 סטים של 10
כפיפה ופשיטה 3 סטים של 10
באנצ׳ בשיפוע רגיל 4 סטים של 10
שיפוע חיובי 3 סטים של 10
שיפוע שלילי 3 סטים של 10
פרפר בכבלים 3 סטים של 10
פשיטת מרפק בפולי עליון 3 סטים של 10
מקבילים 3 סטים עד כישלון
אני עובד בתכנית הזאת כשלושה חודשים(מתאמן בערך שנה), הרכבתי אותה לבד לפי תוכנית שהביאו לי מזמן ועליה שיניתי והוספתי תרגילים. עד עכשיו אני רואה תוצאות אבל אני מרגיש שאני מפספס דברים שהיא לא ״מלאה״.
אשמח לטיפים׳ הערות, תוספות ושינויים בתכנית.
מתח רחב 4 סטים עד כישלון
פולי עליון צר 3 סטים של 10
חתירה בפולי תחתון יד יד 3 סטים של 10
פול אובר 3 סטים של 10
לחיצת כתפיים 4 סטים של 10
הרחקת כתפיים 3 סטים של 10
הנפת ידיים קדימה 3 סטים של 10
כתף אחורית בכבלים 3 סטים של 10
יד קדמית בכיסא רומי 3סטים של 10
יד קדמית עם מוט w בעמידה 3 סטים של 10
באימונים הקרובים אני מתכנן להוסיף בנד אובר רואו ודדליפט
B רגליים, חזה, כתף אחורית -
סקוואט 4 סטים של 10
דחיקה 3 סטים של 10
כפיפה ופשיטה 3 סטים של 10
באנצ׳ בשיפוע רגיל 4 סטים של 10
שיפוע חיובי 3 סטים של 10
שיפוע שלילי 3 סטים של 10
פרפר בכבלים 3 סטים של 10
פשיטת מרפק בפולי עליון 3 סטים של 10
מקבילים 3 סטים עד כישלון
אני עובד בתכנית הזאת כשלושה חודשים(מתאמן בערך שנה), הרכבתי אותה לבד לפי תוכנית שהביאו לי מזמן ועליה שיניתי והוספתי תרגילים. עד עכשיו אני רואה תוצאות אבל אני מרגיש שאני מפספס דברים שהיא לא ״מלאה״.
אשמח לטיפים׳ הערות, תוספות ושינויים בתכנית.
