ייעוץ עבודה על מסה תוך כדי דופק גבוה. מה ההבדלים בין התוצאות?

[ilan_grs]

שלום לכולם, אני בא מענף ההאבקות בארץ. לא הרבה מכירים\מבינים בענף זה אז אני אסביר כמה דברים ולאחר מכן אשאל כמה שאלות.

אימון האבקות נערך כשעה וחצי כאשר בהחלה (רבע שעה ראשונה) עושים חימום שכולל ריצה קצת אקרובטיקה וכו'. לאחר מכן מתחילים את האימון ואפשר לומר שכשעה מהאימון עובדים על דפוק 160-200 כאשר 200 זה בשיא בפעולות מאוד מאומצות. האבקות עובדת על הטלות הפלות ועבודה פיזית מאוד קשה. תראו את הסירטון:

(כן אני יודע שזה נראה קצת גיי אבל תאמינו לי כל אחד היה רוצה להיות חזק כמוהם)
אין צורך להוסיף במילים.
עזבתי את הענף לפני שנתיים חזרתי אליו לפני יומיים ובחצי שנה האחרונה עבדתי בחדר כושר בשביל לא לבוא לשם מושפל... =\

השאלה היא מה קורה לגוף במצב כזה? הרי זה כמו לרוץ ולעשות דאדליפט בו זמנית (ד"א מותר ואף רצוי להתאבק יום יום חוץ מיום מנוחה בשבוע מאחר שהדופק גבוה הדם זורם מהר יותר לשריר וזה מונע את פירוקו לפני מיטב הבנתי)

השאלה השניה היא התזונה... אי אפשר להתאבק עם תפריט חיטוב... אני אתמוטט. =\
אני רוצה לדייק בדברים האלה ובוא נגיד שהמאמן לא יבנה לי תפריט, יש לו ערכים מיושנים בכל מה שקשור לתזונה...

אז אמממ משהו אולי יכול לעזור לי?

 

[Mike Bikov]

תתאר לעצמך תחזית כמה אתה שורף באימון שכזה, לאחר שתיארת תחשב את הגירעון המקסימלי שאתה יכול לעמוד בו בחיטוב ותוסיף קלוריות בהתאם לעצימות האימונים.
אם זה ממש חשוב לך ואין הגבלה הייתי אפילו ממליץ להתאמן עם חגורת דופק כדי לקבל פרפקטיבה מסויימת על הדופק הממוצע באימון ו/או על הקלוריות שנשרפות (שזה לא נכון אבל יכול לתת טווח).

 

[ilan_grs]

באימון סביר שורפים את ה1000. באימונים קשים מאוד מגיעים ל-1500. שזה כבר תפריט של יותר מהתחזוקה... בהתחשב שהגרעון יהיה מקסימום 1000 ושאני שורף במנוחה 2100.

זה לא רק זה, אני לא ממש מבין איך אפשר להיות בגרעון ולגדול פיזית. יש דבר אחד שאפעם לא הבנתי. הדאד ליפט והסקווט קצת דומים לחלק מהעבודה של המתאבק באימון. אבל עושים את ההרמות האלה כל האימון. העבודה על הכוח מאוד אינטנסיבית. אין מספר סטים מסויים, אין משהו מוגדר. בעיקרון מה שהספקת וכמה שיותר בשעתיים ביום זה הכי טוב (כמובן עם הפסקות ואימון מתוכנן). בעיקרון אימון טוב זה אימון שאת התרגיל האחרון אתה לא מצליח לבצע מרוב קושי. חשוב לי להבין את המצב שבו נמצא הגוף בעבודה שכזאת, מבחינה מדעית, כך שאני באמת אוכל להתאים את עצמי למה שהולך. בוא נגיד את זה ככה, כשהתחלתי להתאבק הורדתי בחודשיים 14 קילו, בלי תפריט מיוחד (הייתי בן 14 ולא הבנתי בזה שיט). בקיצור, אני מבולבל...

 

[Mike Bikov]

יש לי סלט בראש 😣
א. מה המטרה שלך?
ב. כמה אימונים כאלו בשבוע?
ג. חוץ מזה אתה מתאמן בעוד משהו? (אנאירובי בחד"כ וכו')

 

[m&m]

טוב, סליחה שאני מנצל את הבמה בשביל לשאול שאלה, אבל באיזה סוג היאבקות אתה מתאמן (חופשית/יווני-רומי), איפה אתה מתאמן והאם אתה מכיר מאמן טוב להיאבקות חופשית באזור הצפון?

לגבי השאלה שלך, התשובה היא שאתה צריך להגדיר מה המטרות. למיטב הבנתי (ויש לי קצת הבנה בנושא) אימון היאבקות (ולא חשוב כרגע חופשית/יווני -רומי, ג'יאוג'יטסו, ג'ודו) יכול להיות מאוד עצים ולשרוף הרבה קלוריות אבל הוא לא זהה לביצוע סקואט/דדליפט בטווחי rm1 עד rm5 אלא מקסימום לאימון בטווחי rm6 עד rm10 ובד"כ/לפחות בחלקו אפילו פחות (אל תשכח שגם אם אתה מניף יריב שלך ששוקל 90 או 100 קילו, הדדליפט המקסימאלי שלך הוא הרבה יותר גבוה).

ככה שמבחינת האימון עצמו אתה צריך להעריך כמה קלוריות אתה שורף בו, ולקחת את המספר הזה בחשבון כשאתה מחליט כמה קלוריות לצרוך ביום.

אח"כ, הכל נשאר זהה.
לחיטוב אתה צריך להיות בגירעון קלורי (עלול יות מאוד קשה ועלול לסכן אותך בפציעה).
למסה אתה צריך להיות בעודף קלורי (ושוב, אימונים קשים מדי עם משקולות במקביל לאימוני היאבקות אינטנסיביים גם כן עלולים לסכן אותך בפציעה).

אם תרצה לפרט יותר (כמה אימוני משקולות/היאבקות/אירובי... בשבוע) תכתוב ואני אנסה לעזור.

בהצלחה.

 

[ilan_grs]

המטרה היא שריפת שומן\ירידה באחוז שומן.
בין 4-6 אימונים בשבוע, פרט לזה אני לא מתאמן בשום דבר בגלל שזה גם ככה קורע לי את הצורה בינתיים, גם אין כל כך טעם.

ל-m&m אל תשכח שאמנם בדאדליפט מקסימלי תעשה יותר אבל בהאבקות מספר החזרות גדול יותר וטווח התנועה גדול בהרבה. אני אשאל את המאמן שלי בקשר לקבוצות בצפון ואחזור אליך עם תשובה.

 

[m&m]

טוב, אז ככה:
קודם כל, מה שאתה אמרת זה בדיוק מה שאני אמרתי רק בשפה שונה. ברור שבאימון היאבקות מספר החזרות שאתה מבצע הוא הרבה יותר גדול ויש גם יותר גיוון וטווח בתנועה, ובדיוק בגלל זה כתבתי שהאימון לא זהה לעבודה בטווחי rm1 עד rm5 אלא לעבודה בטווחי rm גבוהים יותר (שבהם מרימים פחות משקל, מגוונים יותר בסוגי התרגילים ומבצעים יותר חזרות).

מעבר לכך, אם המטרה היחידה היא לרדת באחוזי שומן, אז לדעתי (וזו בסה"כ דעה אישית) אל תנסה להיות בגירעון הקלורי המקסימאלי שאתה יכול להיות בו, אלא בדיוק להפך, תהיה בגירעון קלורי מינימאלי (200 עד 300 קלוריות ביום) ותתמיד עם זה.

הסיבות:
1. בגירעון קלורי מקסימאלי אתה תהיה חלש וזה יסכן אותך בפציעות. (זה בכל זאת אימון היאבקות ולא אימון בחדר כושר, יריב אימונים שלך יכול להגיע מלא מרץ דווקא ביום שאתה מרגיש תשוש...).
2. אם אתה לא תעשה אימוני משקולות בטווחי rm נמוכים (ואתה אומר שלא) אז אתה לא נותן לגוף את הגירוי שבעזרתו שומרים/מנסים לשמור על מסת השרירים בתקופת החיטוב. במצב הזה גם בגירעון קלורי נמוך אתה עלול לאבד מסת שריר, ואפשר רק להניח שבגירעון קלורי גבוה אתה בטוח תאבד מסת שריר, והרבה ממנה.

אם תחליט בכל זאת לשלב גם אימוני משקולות (ויש בזה יתרונות) תרגיש חופשי לשאול ואני אנסה לעזור.