תחליף ללחיצה צרפתית

[Harl3mShake]

זה התרגיל הראשון שלי ליד אחורית ב AB , עד עכשיו הייתי עושה בו 4X10-12 עם 40-45 שניות מנוחה וזה עבד טוב , אימון אחרון ניסיתי 3X10 עם דקה מנוחה ויותר משקל וכאבו לי ממש המרפקים ...
עדיף לי לשים תרגיל אחר ולעשות 3X10 או להמשיך עם ה 4X10-12 ?
ואל תציעו לי מקבילים או לחיצה צרה כי אני מרגיש בתרגילים האלה יותר את הכתפיים ואת החזה מאשר היד האחורית ,רק אם אני עושה אותם אחרי הלחיצה צרפתית אני מרגיש בהם טוב את היד האחורית

- - - עידכון הודעה - - -

ד"א אני מתכוון לתרגיל ליד אחורית שאתה מוריד את המוט למצח בשכיבה

 

[incin]

זה התרגיל הראשון שלי ליד אחורית ב AB , עד עכשיו הייתי עושה בו 4X10-12 עם 40-45 שניות מנוחה וזה עבד טוב , אימון אחרון ניסיתי 3X10 עם דקה מנוחה ויותר משקל וכאבו לי ממש המרפקים ...
עדיף לי לשים תרגיל אחר ולעשות 3X10 או להמשיך עם ה 4X10-12 ?
ואל תציעו לי מקבילים או לחיצה צרה כי אני מרגיש בתרגילים האלה יותר את הכתפיים ואת החזה מאשר היד האחורית ,רק אם אני עושה אותם אחרי הלחיצה צרפתית אני מרגיש בהם טוב את היד האחורית

- - - עידכון הודעה - - -

ד"א אני מתכוון לתרגיל ליד אחורית שאתה מוריד את המוט למצח בשכיבה

אני הייתי מתמקד יותר בלחיצות בשביל היד האחורית, אם אתה מתעקש לא הייתי עושה משהו שגורם לכאב - ולכן הייתי חוזר למתכונת הקודמת.

אה כן, וגם הייתי עובר למקבילים לא משנה מה אתה מרגיש 😃

 

[Harl3mShake]

אני הייתי מתמקד יותר בלחיצות בשביל היד האחורית, אם אתה מתעקש לא הייתי עושה משהו שגורם לכאב - ולכן הייתי חוזר למתכונת הקודמת.

אה כן, וגם הייתי עובר למקבילים לא משנה מה אתה מרגיש 😃

מקבילים נכנס אצלי בחזה ולפעמים אחרי הלחיצה צרפתית בגירסא של היד אחורית , רק אחרי בידוד לגמרי של היד האחורית אני מרגיש אותה בתרגילים כמו מקבילים או לחיצה צרה .... 4X10-12 עם מנוחות קצרות זה עדיין בטווח של היפוטרפיה כן ? כי גדלתי די טוב בידיים שעשיתי את זה (סנטימטר בחודשיים בלי לעלות באחוזי שומן -אני אקטומורף)

 

[incin]

מקבילים נכנס אצלי בחזה ולפעמים אחרי הלחיצה צרפתית בגירסא של היד אחורית , רק אחרי בידוד לגמרי של היד האחורית אני מרגיש אותה בתרגילים כמו מקבילים או לחיצה צרה .... 4X10-12 עם מנוחות קצרות זה עדיין בטווח של היפוטרפיה כן ? כי גדלתי די טוב בידיים שעשיתי את זה (סנטימטר בחודשיים בלי לעלות באחוזי שומן -אני אקטומורף)

כן, יותר לכיוון של היפרטרופיה סרקופלזמית אבל כן.
"הרגשה" של שריר לא ממש אומרת משהו במהלך אימון, מלבד לתת לך פאמפ והרגשה טובה בלב.

 

[Harl3mShake]

כן, יותר לכיוון של היפרטרופיה סרקופלזמית אבל כן.
"הרגשה" של שריר לא ממש אומרת משהו במהלך אימון, מלבד לתת לך פאמפ והרגשה טובה בלב.

אה תודה ויש לי עוד שאלה בנושא , כדאי לי לעבוד בטווחי חזרות מגוונים ? למשל לחיצת חזה רגיל 8X3 ואז בשיפוע חיובי 10X3 ואז פרפר 12X3 ? זה עוזר הגיוון בטווחי החזרות בכל תרגיל ? וככה לעשות גם בתרגילי ידיים ?

 

[incin]

אה תודה ויש לי עוד שאלה בנושא , כדאי לי לעבוד בטווחי חזרות מגוונים ? למשל לחיצת חזה רגיל 8X3 ואז בשיפוע חיובי 10X3 ואז פרפר 12X3 ? זה עוזר הגיוון בטווחי החזרות בכל תרגיל ? וככה לעשות גם בתרגילי ידיים ?

אפשר? כן. כדאי? כנראה שלא כל כך. אתה צריך לשאוף להתקדמות במשקלי העבודה וקשה לעשות את זה כשאתה יורה לכל הכיוונים.

אני הייתי מוותר על הפרפר, שואף לטווח החזרות הנמוך יותר בתרגילי הבסיס ולא משקיע יותר מדי בידיים (1-2 סטים בסוף האימון, משקל נמוך וטווח חזרות גבוה).

 

[Harl3mShake]

אפשר? כן. כדאי? כנראה שלא כל כך. אתה צריך לשאוף להתקדמות במשקלי העבודה וקשה לעשות את זה כשאתה יורה לכל הכיוונים.

אני הייתי מוותר על הפרפר, שואף לטווח החזרות הנמוך יותר בתרגילי הבסיס ולא משקיע יותר מדי בידיים (1-2 סטים בסוף האימון, משקל נמוך וטווח חזרות גבוה).

כן הפרפר נראה לי קצת מיותר , אבל ככה עובדים על כל סיבי השריר לא ? (שעובדים בכל טווחי החזרות) או שזה לא באמת משנה ? ולמה אומרים לידיים לתת טווח חזרות גבוהה , למשל למה אני לא יכול לעשות יד קדמית במוט ישר 8X3 ?

 

[incin]

כן הפרפר נראה לי קצת מיותר , אבל ככה עובדים על כל סיבי השריר לא ? (שעובדים בכל טווחי החזרות) או שזה לא באמת משנה ? ולמה אומרים לידיים לתת טווח חזרות גבוהה , למשל למה אני לא יכול לעשות יד קדמית במוט ישר 8X3 ?

לחיצת חזה אופקית עובדת על כל החזה, כך שבעיקרון אין צורך להוסיף תרגילים בשביל לגרות את כל הסיבים. עם זאת, לחיצת חזה בשיפוע חיובי הוא לא תרגיל מיותר להוספת נפח לאימון.

בתרגילים מבודדים כמו יד קידמית/אחורית עדיף לעבוד בטווח חזרות גבוה כי השריר כבר עבד בתרגילים המורכבים של אותו אימון. עבודה בטווח חזרות גבוה תיתן לך "פאמפ" ותחושה טובה בסוף האימון. בנוסף, יש יותר סיכון לפציעה אם תשתמש במשקל גבוה בתרגיל מבודד.
שים לב שהאנשים שעובדים עם משקלים גבוהים בתרגילים הנ"ל בדר"כ מזייפים בטירוף וזה הופך להיות יותר תרגיל לאגו מאשר תרגיל לשריר.

 

[Harl3mShake]

לחיצת חזה אופקית עובדת על כל החזה, כך שבעיקרון אין צורך להוסיף תרגילים בשביל לגרות את כל הסיבים. עם זאת, לחיצת חזה בשיפוע חיובי הוא לא תרגיל מיותר להוספת נפח לאימון.

בתרגילים מבודדים כמו יד קידמית/אחורית עדיף לעבוד בטווח חזרות גבוה כי השריר כבר עבד בתרגילים המורכבים של אותו אימון. עבודה בטווח חזרות גבוה תיתן לך "פאמפ" ותחושה טובה בסוף האימון. בנוסף, יש יותר סיכון לפציעה אם תשתמש במשקל גבוה בתרגיל מבודד.
שים לב שהאנשים שעובדים עם משקלים גבוהים בתרגילים הנ"ל בדר"כ מזייפים בטירוף וזה הופך להיות יותר תרגיל לאגו מאשר תרגיל לשריר.

תודה על העזרה , ועוד שאלה קטנה ולא קשורה :מה ההבדל בין חתירה צרה/רחבה/ברוחב כתפיים ובין אם זה לחזה או למותן במכונה חופשי או כל דבר בכללי לגבי התנועה עצמה מה ההבדלים ?

 

[Fax]

סליחה שאני מתערב אבל חבל לפתוח על זה נושא.
מנהל, לכמה חזרות אתה מתכוון ב" טווח חזרות גבוה " ? הבנתי שמעל 15 זה עובד על סיבולת
וגם מתי אני אדע מתי אני צריך לעשות גם תרגילי סיבולת?

 

[StarDust]

טווח חזרות גבוה זה בד"כ לפחות 8. אין שום בעיה לעשות גם RM1 בכפיפות מרפקים, אבל רוב המתאמנים הם גם ככה כאלה שאין להם באמת RM1, ומאחר וההמלצה היא לעבוד כבד ולהתמקד בתרגילי הבסיס, אז תרגילי העזר צריכים להיות בטווח חזרות של 8 ומעלה.

 

[SmokingSnake]

הרוב המוחלט של המתאמנים לא מבצעים לחיצה באחיזה צרה כמו שצריך(גם המנוסים)

לחיצה באחיזה צרה בביצוע נכון:
1. ניגוד להמלצה הגורפת שלי לכל לחיצה אחרת: להחזיק את המוט בלי האגודל(המשקל אמור להיות קל בתרגיל בצורה שאין סיכון שהמוט ייפול/ לא מומלץ למתאמן מתחיל לגמרי).
2. הידיים חייבות להיות קרובות לגוף בהורדה, האמות והמרפקים ינועו בקו ישר בלי לזוז לצדדים, ושורש כף יד יהיה נעול.
3. לרוב המתאמנים ככולם(למעט אנשים עם אמות קצרות יחסית לעצם הזרוע) אין צורך לגעת בחזה בתרגיל: בדרך כלל כדאי לעצור 3-5 ס"מ מעל החזה, כל טווח תנועה משם ומטה יערב מתיחה של הכתף/חזה/רק את הראש הארוך של התלת ראשי כי רוב המאסה של התלת ראשי כבר במתיחה מלאה.
4. לרוב המוחלט של המתאמנים המתחילים אין שליטה על הגוף, לכן מומלץ לעצור לגמרי לשניה-שתיים ב"3"(סוף ההורדה), מה שקורה כשלא עושים את זה: הריבאונד מהתחתית מלווה בפתיחת המרפקים- רפלקס טבעי של הגוף, לערב את שרירי החזה בתנועה, כתוצאה מכך מרגישים את ה"חיבור" של שרירי החזה ויורד העומס מהתלת ראשי.
5. לאחר ביצוע "4" כמו שצריך לרוב יצטרכו להוריד 10% מהמשקל על המוט בגלל נטרול של החזה

 

[Harl3mShake]

הרוב המוחלט של המתאמנים לא מבצעים לחיצה באחיזה צרה כמו שצריך(גם המנוסים)

לחיצה באחיזה צרה בביצוע נכון:
1. ניגוד להמלצה הגורפת שלי לכל לחיצה אחרת: להחזיק את המוט בלי האגודל(המשקל אמור להיות קל בתרגיל בצורה שאין סיכון שהמוט ייפול/ לא מומלץ למתאמן מתחיל לגמרי).
2. הידיים חייבות להיות קרובות לגוף בהורדה, האמות והמרפקים ינועו בקו ישר בלי לזוז לצדדים, ושורש כף יד יהיה נעול.
3. לרוב המתאמנים ככולם(למעט אנשים עם אמות קצרות יחסית לעצם הזרוע) אין צורך לגעת בחזה בתרגיל: בדרך כלל כדאי לעצור 3-5 ס"מ מעל החזה, כל טווח תנועה משם ומטה יערב מתיחה של הכתף/חזה/רק את הראש הארוך של התלת ראשי כי רוב המאסה של התלת ראשי כבר במתיחה מלאה.
4. לרוב המוחלט של המתאמנים המתחילים אין שליטה על הגוף, לכן מומלץ לעצור לגמרי לשניה-שתיים ב"3"(סוף ההורדה), מה שקורה כשלא עושים את זה: הריבאונד מהתחתית מלווה בפתיחת המרפקים- רפלקס טבעי של הגוף, לערב את שרירי החזה בתנועה, כתוצאה מכך מרגישים את ה"חיבור" של שרירי החזה ויורד העומס מהתלת ראשי.
5. לאחר ביצוע "4" כמו שצריך לרוב יצטרכו להוריד 10% מהמשקל על המוט בגלל נטרול של החזה

תודה על התגובה , מה לגבי רוחב אחיזה ? רוחב כתפיים או צר יותר ? ולאן אני מוריד לקו הפטמות או יותר למטה ?

 

[SmokingSnake]

שים לב ל2= הידיים קרובות לגוף בהורדה/כמעט נוגעות בגוף, הרוחב ישתנה לפי רוחב הגב של כל מתאמן, ילד ששוקל 60 לא יחזיק ברוחב של פאוורליפטר ששוקל 120, למרות ששניהם יעבדו על השריר באותה צורה בדיוק

הורדה= מרפקים ואמות בקו ישר, תנסה להוריד מוט כמו שרשום ב2, אם אתה מוריד כמו שרשום המוט יגיע לאן שצריך לפי המבנה גוף שלך, גם כאן יש שוני לדוג' בין מתאמן עם אמות ארוכות למתאמן עם אמות קצרות, לרוב למי שבמידות פרופורציונאליות זה יהיה טיפה מתחת לקו פטמה

בכל מה שקשור בתרגילים חופשיים, מתאמן טוב יתאים את התרגיל לגוף שלו ולא את הגוף שלו לתרגיל

 

[Harl3mShake]

שים לב ל2= הידיים קרובות לגוף בהורדה/כמעט נוגעות בגוף, הרוחב ישתנה לפי רוחב הגב של כל מתאמן, ילד ששוקל 60 לא יחזיק ברוחב של פאוורליפטר ששוקל 120, למרות ששניהם יעבדו על השריר באותה צורה בדיוק

הורדה= מרפקים ואמות בקו ישר, תנסה להוריד מוט כמו שרשום ב2, אם אתה מוריד כמו שרשום המוט יגיע לאן שצריך לפי המבנה גוף שלך, גם כאן יש שוני לדוג' בין מתאמן עם אמות ארוכות למתאמן עם אמות קצרות, לרוב למי שבמידות פרופורציונאליות זה יהיה טיפה מתחת לקו פטמה

בכל מה שקשור בתרגילים חופשיים, מתאמן טוב יתאים את התרגיל לגוף שלו ולא את הגוף שלו לתרגיל

הבנתי שזה קשור לרוחב של כל אחד אבל צריך אחיזה צרה יותר מרוחב כתפיים ? ולא הבנתי מה זאת אומרת "מרפקים ואמות בקו ישר " תודה רבה על העזרה

 

[SmokingSnake]

הבנתי שזה קשור לרוחב של כל אחד אבל צריך אחיזה צרה יותר מרוחב כתפיים ? ולא הבנתי מה זאת אומרת "מרפקים ואמות בקו ישר " תודה רבה על העזרה

ממש לא יותר מרוחב כתפיים, הלחיצה אמורה להיות צרה, הבעיה לרוב שאנשים מחזיקים צר מדי/רחב מדי.

מרפקים ואמות בקו ישר- בלחיצת חזה המרפק זז החוצה ורחוק מהגוף, בלחיצה באחיזה צרה המרפק כבר אמרנו אמור לשפשף את הגוף/להיות קרוב- במצב כזה האמה והמרפק נעים למטה ביחד בקו ישר, ולא כמו לחיצת חזה שהמרפק זז הצידה והאמה זזה ביחד(התנועה הזאת של הרחקה וקירוב אופקיים מערבת את החזה, טעות נוספת)

 

[Harl3mShake]

ממש לא יותר מרוחב כתפיים, הלחיצה אמורה להיות צרה, הבעיה לרוב שאנשים מחזיקים צר מדי/רחב מדי.

מרפקים ואמות בקו ישר- בלחיצת חזה המרפק זז החוצה ורחוק מהגוף, בלחיצה באחיזה צרה המרפק כבר אמרנו אמור לשפשף את הגוף/להיות קרוב- במצב כזה האמה והמרפק נעים למטה ביחד בקו ישר, ולא כמו לחיצת חזה שהמרפק זז הצידה והאמה זזה ביחד(התנועה הזאת של הרחקה וקירוב אופקיים מערבת את החזה, טעות נוספת)

אה הבנתי , ירידה ישרה כמו שאתה מתאר יכולה להעשות רק ברוחב כתפיים (אני טועה ?) אחרת אם זה צר יותר מרוחב כתפיים יהיה זווית באמה ... מה קורה אם מחזיקים צר מידי ?

 

[SmokingSnake]

אה הבנתי , ירידה ישרה כמו שאתה מתאר יכולה להעשות רק ברוחב כתפיים (אני טועה ?) אחרת אם זה צר יותר מרוחב כתפיים יהיה זווית באמה ... מה קורה אם מחזיקים צר מידי ?

צר מדי- עומס לשורש כף יד, תעשה אגרוף ישר ביד, עכשיו תסובב את האגרוף ימינה קצת, זו הזווית שהאגרופים מקבלים באחיזה צרה מדי.
האחיזה לא בדיוק רוחב כתפיים, נכון שהיא קרובה לרוחב כתפיים אבל זה משתנה קצת בין מתאמנים.
אם יש לך עוד שאלות אתה יכול גם לקרוא כל מה שרשמתי לך פה שוב ולצלם סרטון שאראה ואעיר לך

בהצלחה

 

[Harl3mShake]

צר מדי- עומס לשורש כף יד, תעשה אגרוף ישר ביד, עכשיו תסובב את האגרוף ימינה קצת, זו הזווית שהאגרופים מקבלים באחיזה צרה מדי.
האחיזה לא בדיוק רוחב כתפיים, נכון שהיא קרובה לרוחב כתפיים אבל זה משתנה קצת בין מתאמנים.
אם יש לך עוד שאלות אתה יכול גם לקרוא כל מה שרשמתי לך פה שוב ולצלם סרטון שאראה ואעיר לך

בהצלחה

תודה רבה על העזרה 😃 ובתיאוריה , צר מידי = יותר עבודה של היד האחורית ? (כמובן שזה לא משתלם בגלל שאפשר להיפצע בשורש כף היד אבל אני שואל מסקרנות)

 

[SmokingSnake]

אין הבדל מבחינת תלת ראשי לצר מדי או לא, המרפק יכול לנוע בטווח מלא בשתי התנועות, לכן אין אף יתרון בצר מדי.
תסתכל במכון שלך כמה אנשים לוחצים צר מדי/רחב מדי/עם מרפקים שזזים הצידה, בלי טכניקה אין תרגיל