|ייעוץ| רוצה לדעת אם אני מתאמן נכון

[Niv719]

שלום לכולם. יש לי כמה שאלות בקשר לתפריט ותוכנית האימונים שלי ורציתי את דעתכם, אני 1.71, שוקל 67.
קודם כל נרשמתי בערך לפני חצי שנה קצת יותר למכון כושר, שנרשמתי שקלתי 57.
המטרה שלי היא מסה, שהגעתי היה שם איזה מאמן שנתן לי תוכנית אימונים שעשיתי אותה איזה 3 חודש, שראיתי שאין שום התקדמות בשרירים ובמשקל שאלתי כמה מבינים והבנתי שזאת הייתה תוכנית אימונים גרועה, אחרי זה החלפתי לתוכנית אימונים אחרת. הבנתי גם שצריך לאכול הרבה בתקופת מסה, אז בניתי לי איזה תפריט, ובאמת עליתי(משהתחלתי לפי התוכנית החדשה והתפריט עליתי מ57 ל67).
עכשיו במשקל אני רואה שאני עולה, אבל מבחינת תוצאות בשרירים אני לא בטוח.
אני מתאמן 3/4 פעמים בשבוע, אני רואה קצת שינוי בידיים שטיפה התנפחו אבל חוץ מזה לא רואה כזה הבדל.
אני חושב שהבעיה היא או בתוכנית אימונים או בתפריט אולי בשתיהם, אלה התוכנית אימונים והתפריט שאני עובד איתם אני רוצה שתגידו לי מה אתם אומרים אם להמשיך איתם או לא. תודה!

תוכנית אימונים:

חזה:
לחיצת חזה עם מוט שטוח 4x8
שיפוע עליון עם משקולות 2x10

גב:
חתירה במכונה 3x10
דדליפט 3x5

רגליים:
סקואט 4x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים משקולות 3x8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים בישיבה משקולות 3x8

יד קדמית:
משקולות חופשיים 3x10

בטן: כפיפות עם משקל 3x12

תפריט:

התפריט שאני עובד איתו לא נראה לי הכי טוב, לא הכי בריא גם אבל אם יש הצעות אחרות אשמח לשמוע.

בוקר: ביצה, שתי גבינה לבנה קטנות 5 אחוז, כוס חלב, פרוסת לחם לבן, בננה.
ביניים: פיתה עם 2 פרוסות גבינה צהובה 28 אחוז.
צהריים: לחמנייה עם המבורגר(המבורגר זוגלובק בשר בקר)
ביניים: במבה גדולה
ערב: צלחת ספגטי עם 4 שניצלונים
ביניים: פחית טונה עם קצת מיונז, פיתה ובננה.
לילה: פה אני מאלתר אולי חלב עם קורנפלקס או איזה חטיף..

 

[Nir Tal]

תראה בגדול את התורה על רגל אחת קשה לתת
לגבי התוכנית אימונית שלך היא לא תוכנית אימונים למתקדמים אם זה מה שאתה שואל , ואחרי חצי שנה במכון זה בדיחה לעשות כזה דבר
קודם כל התרגילים שתקבע לעצמך צריכים להיות מחולקים לפי ימים . לדוגמא
A - חזה + יד אחורית + כתף קדמית
+ B רגלים + בטן + כתף אמצעית
C גב + יד קדמית + כתף אחורית

עכשיו בימים האלה אתה צריך להכניס את התרגילי חזה/ידים וכל מה שכתבתי
זה לדוגמא אימון ABC ואז יום מנוחה
יש המון סוגים בדרך כלל הם נקבעים לפי הזמינות שלך לאימונים או רמת האינטנסיביות שאתה רוצה לעשות אותם יש גם אימונים ABCDEF שזה אומר בין 1-2 שרירים באימון שזה אימון ברמה הגבוהה ביותר.
וגם לגבי תזונה תתחיל לקרוא על העקרונות שעומדים מאחורי עליה במסה. ותקרא על ערכים תזונתיים של כל דבר שאתה מכניס לפה.
בגדול אם אין לך נטיעה להשמנה במיוחד זה עובד בצורה של 1.7-2 חלבון לכל קילו גוף ו4-5 פחמימה על כל חלבון בתפריט + שומן(איכותי שהוא בלתי רווי(שמן זית,אגוזים,שקדים) על מנת להשלים ל500 מעל המאזן הנטרלי שלך .
אבל כמו שאמרתי לתת לך את התורה על רגל אחת אי אפשר.
תתחיל לקרוא יש מספיק חומר בנושא אם יש משהו לא ברור במה שכתבתי אתה יכול לעשות עליו חיפוש ואתה תבין יותר.
אחרי שתקרא ותבין אם יש שאלות יותר ספציפיות יהיה אפשר לעזור לך.

 

[Niv719]

אני חייב את הAB והABC? אין איזה תוכנית אימונים למסה מתקדמת שהיא FBW? הבעיה בתוכניות כמו AB שבשבוע צריך לבוא יום ראשון שני, שלישי מנוחה ואז רביעי חמישי, כי אני אני יבוא יום כן יום לא שריר שהתאמנת עליו ביום ראשון אני ימשיך להתאמן עליו רק ביום חמישי וזה הרבה זמן בין לבין, בגלל זה אני מעדיף את הFBW

 

[TheHulk]

יש לך ערכים סופיים לתפריט?

 

[Harl3mShake]

חרא של תכנית

 

[Niv719]

יש לך ערכים סופיים לתפריט?

לא הבנתי אותך

 

[GuyBP]

ערכים סופיים- פחמימות: שומנים: חלבונים:
בקשר לתפריט שלך, לא נראה לי שאתה אוכל מספיק, אבל בשביל לדעת בדוק אני צריך שתביא ערכים.
בקשר לתכנית שלך, אם אתה עולה במשקלים, אל תפסיק. אם נתקעת, תחליף או תעשה ריסט.(דרך אגב תכנית הSS מצויינת למתחילים, ממליץ בחום לקרוא עליה בפורטל)

 

[Niv719]

ערכים סופיים- פחמימות: שומנים: חלבונים:
בקשר לתפריט שלך, לא נראה לי שאתה אוכל מספיק, אבל בשביל לדעת בדוק אני צריך שתביא ערכים.
בקשר לתכנית שלך, אם אתה עולה במשקלים, אל תפסיק. אם נתקעת, תחליף או תעשה ריסט.(דרך אגב תכנית הSS מצויינת למתחילים, ממליץ בחום לקרוא עליה בפורטל)

בקשר לתפריט, עם הארוחת לילה שבה אני מאלתר משהו כמו שאמרתי בדרך כלל קורנפלקס עם חלב, הערכים הסופיים הם:
קלוריות: 3551.
פחמימות: 404.
שומנים: 135.
חלבונים: 174.

 

[Nir Tal]

אני חייב את הAB והABC? אין איזה תוכנית אימונים למסה מתקדמת שהיא FBW? הבעיה בתוכניות כמו AB שבשבוע צריך לבוא יום ראשון שני, שלישי מנוחה ואז רביעי חמישי, כי אני אני יבוא יום כן יום לא שריר שהתאמנת עליו ביום ראשון אני ימשיך להתאמן עליו רק ביום חמישי וזה הרבה זמן בין לבין, בגלל זה אני מעדיף את הFBW

שרירים לא גודלים לפי כמה שאתה מתאמן עליהם
הגדילה שלהם משופעת מעצימות האימון עצמה + התאוששות נכונה(שינה+תזונה וכו)
ככל שאתה מתקדם יותר אתה לא צריך להוסיף עוד אימונים אלא לעשות אימונים יותר עצימים והתאוששות יותר גדולה
AB היא גם תוכנית למתחילים , מהסיבה שאתה מחלק את כל השרירים שלך ל2 אימונים כזה אימון לא יכול להיות מספיק עצים למתאמן מתקדם.

אם אתה חצי שנה כבר מתאמן אתה יכול לעשות ABCDE או ABC פעמים בשבוע .

והתפריט תזונה שלך נשמע בסדר ברמת הערכים לנתונים שלך, הוא יכול להיות אפילו קצת יותר מידי אבל זה כבר תלוי בגנטיקה שלך.
אם אתה על אחוז שומן טוב תמשיך איתו

 

[Creepy horse]

אם אתה חצי שנה כבר מתאמן אתה יכול לעשות ABCDE או ABC פעמים בשבוע .

ו

לא יצא לך לקרוא שום דבר בפורטל\נעוצים בפורום נכון?

 

[זורו]

תשמע, דבר ראשון - אם אתה 1.71 שוקל 67 ולא רואה שרירים כנראה יש לך אחוז שומן יחסית גבוה. זה לא שאין לך שרירים.
גם יכול להיות שבתכנית שלך עלית משמעותית בשומן במקום בשריר.

דבר שני - אל תפחד לעשות SS, זאת תכנית סופר טובה, מפורטת, מקצועית שנשענת על המון ידע ועשרות אלפי מתאמנים
שניסו אותה, והכי חשוב כוללת בתוכה התקדמות מאימון לאימון.
תעשה טובה ובאמת תכנס לפורטל קילוגרם תקרא את המאמר על הstrating strength
ותחזור עם התרשמות

 

[Nir Tal]

לא יצא לך לקרוא שום דבר בפורטל\נעוצים בפורום נכון?

אני מאמן כושר בעצמי ובלי לזלזל אבל מי שמבין ובתוך התחום יודע שיש מקומות קצת יותר רצינים להעשיר את הידע מפורטל נעוצים בLBS פורום.
אם אתה חותר לזה שתוכניות כאלה לא מתאימות לאנשים שמתאמנים חצי שנה אז כמובן שזה אינדבידואלי אבל ברמת העקרון זה אפשרי.
זה אפשרי גם לכל מתאמן כל עוד נפח האימונים עולה בהדרגה.

 

[Niv719]

תודה אבל כמה דברים, קודם כל כמו שאמרתי אני לא מתאמן עם התוכנית הזאת והתפריט הזה חצי שנה, בהתחלה עשיתי תוכנית אימונים אחרת שהיית גרועה ובקושי אכלתי, עם התפריט החדש והתוכנית אימונים אני מתאמן בערך חודשיים וחצי.. אולי בגלל זה עדיין אין תוצאות? עכשיו אני לא יודע אם אני לא רואה שרירים, במסה איך זה אמור להראות? פשוט מנופח יותר לא? ביידים ובכתפיים אני רואה קצת שינוי שהם טיפה התנפחו, אבל מבחינת חזה ובטן לא רואה שינוי רציני..

 

[Niv719]

אני מאמן כושר בעצמי ובלי לזלזל אבל מי שמבין ובתוך התחום יודע שיש מקומות קצת יותר רצינים להעשיר את הידע מפורטל נעוצים בLBS פורום.
אם אתה חותר לזה שתוכניות כאלה לא מתאימות לאנשים שמתאמנים חצי שנה אז כמובן שזה אינדבידואלי אבל ברמת העקרון זה אפשרי.
זה אפשרי גם לכל מתאמן כל עוד נפח האימונים עולה בהדרגה.

???????????

 

[Nir Tal]

חוות דעת שלי ממה שראיתי בנתיים ממה שרשום פה
זה שהערכים של התזונה שלך נשמעים בסדר גמור לנתונים ( רק באמת לשים לב שאתה יודע שאלה הנתונים כי אני מבין ממך שאין התקדמות)
התוכנית אימונים שלך רעה מאוד אם אתה רוצה ויש לך זמן הייתי מנסה ABC פעמיים בשבוע

A -
חזה 9-12 סטים . 8-10 חזרות . כמובן שתגוון בתרגילים הייתי ממליץ 3 בנץ 3 חזה עליון 3 חזה תחתון בתור התחלה.
יד אחורית 6-7 סטים . 10 חזרות
כתף קידמית 4 סטים
כתף אמצעית 4 סטים

B - רגליים + בטן

C -
גב - 9-11 סטים .8-10 חזרות

3 פשיטת כתף בפולי עליון
3 פשיטת כתף אחיזה צרה
3 חטירה

טרפזים 6-7 סטים כל סט עד כשל

יד קידמית 6-7 סטים 10 חזרות

ככה לדוגמא צריך להראות תוכנית ABC . ואתה עושה יום מנוחה לפני שאתה מתחיל עוד פעם . כמובן גם שאתה יכול לשחק עם זה איך שיותר מתאים לך.

זה תוכנית שנחשבת אינטנסבית אם יש לך את הזמן והרצון להשקיע זאת התחלה, אתה מרגיש שזה קשה מידי תוריד קצת סטים ותעלה בהדרגה.
תשים לב לעליה במשקלים ובמשקל שלך עצמו וגם באחוז שומן.
במידה ואתה אוכל נכון אתה תעלה במשקל ב100% רק השאלה היא כמה הולך לשריר וכמה לשומן . בגלל זה אתה צריך להיות עם היד על הדופק לשים לב שאתה עולה במשקלי עבודה והשומן לא עולה בצורה דרסטית. זאת אינדיקציה לגדילה במסת שריר.

 

[vithano]

חוות דעת שלי ממה שראיתי בנתיים ממה שרשום פה
זה שהערכים של התזונה שלך נשמעים בסדר גמור לנתונים ( רק באמת לשים לב שאתה יודע שאלה הנתונים כי אני מבין ממך שאין התקדמות)
התוכנית אימונים שלך רעה מאוד אם אתה רוצה ויש לך זמן הייתי מנסה ABC פעמיים בשבוע

A -
חזה 9-12 סטים . 8-10 חזרות . כמובן שתגוון בתרגילים הייתי ממליץ 3 בנץ 3 חזה עליון 3 חזה תחתון בתור התחלה.
יד אחורית 6-7 סטים . 10 חזרות
כתף קידמית 4 סטים
כתף אמצעית 4 סטים

B - רגליים + בטן

C -
גב - 9-11 סטים .8-10 חזרות

3 פשיטת כתף בפולי עליון
3 פשיטת כתף אחיזה צרה
3 חטירה

טרפזים 6-7 סטים כל סט עד כשל

יד קידמית 6-7 סטים 10 חזרות

ככה לדוגמא צריך להראות תוכנית ABC . ואתה עושה יום מנוחה לפני שאתה מתחיל עוד פעם . כמובן גם שאתה יכול לשחק עם זה איך שיותר מתאים לך.

זה תוכנית שנחשבת אינטנסבית אם יש לך את הזמן והרצון להשקיע זאת התחלה, אתה מרגיש שזה קשה מידי תוריד קצת סטים ותעלה בהדרגה.
תשים לב לעליה במשקלים ובמשקל שלך עצמו וגם באחוז שומן.
במידה ואתה אוכל נכון אתה תעלה במשקל ב100% רק השאלה היא כמה הולך לשריר וכמה לשומן . בגלל זה אתה צריך להיות עם היד על הדופק לשים לב שאתה עולה במשקלי עבודה והשומן לא עולה בצורה דרסטית. זאת אינדיקציה לגדילה במסת שריר.

שמע כמה שטויות אתה רושם.
מה רע בתוכנית שלו לא הבנתי?
ומה זה "ABC פעמיים בשבוע"? 6 אימונים בשבוע?
חצי שנה זה מתאמן מתחיל.


מה זה כתף אמצעית???

 

[Nir Tal]

שמע כמה שטויות אתה רושם.
מה רע בתוכנית שלו לא הבנתי?
ומה זה "ABC פעמיים בשבוע"? 6 אימונים בשבוע?
חצי שנה זה מתאמן מתחיל.
מה זה כתף אמצעית???

אולי הייתי עונה לך ברצינות אם התגובה שלך הייתה רצינית

אתה לא יודע את האנטומיה של הכתף
אתה חושב שתוכנית שעושה את אשכרה כל השרירים באימון אחד למתאמן שרוצה להתקדם היא בסדר

לא נשמע לי הגיוני שמישהו יכול להביע חוסר ידע מוחלט בדברים כל כך בסיסים ובאותה נשימה להגיד למישהו שהוא מדבר שטויות.

ולגבי התוכנית כמו שרשמתי זה אינדיבידואלי אני לא מכיר את הבן אדם כמו כל תוכנית זה יכול להתאים וזה יכול לא.
זאת דוגמא שיבין מה זה תוכנית לאימון מתקדם. אי אפשר באמת לבנות תוכנית אימונים שמתאימה בלי רקע.

 

[vithano]

אולי הייתי עונה לך ברצינות אם התגובה שלך הייתה רצינית

אתה לא יודע את האנטומיה של הכתף
אתה חושב שתוכנית שעושה את אשכרה כל השרירים באימון אחד למתאמן שרוצה להתקדם היא בסדר

לא נשמע לי הגיוני שמישהו יכול להביע חוסר ידע מוחלט בדברים כל כך בסיסים ובאותה נשימה להגיד למישהו שהוא מדבר שטויות.

ולגבי התוכנית כמו שרשמתי זה אינדיבידואלי אני לא מכיר את הבן אדם כמו כל תוכנית זה יכול להתאים וזה יכול לא.
זאת דוגמא שיבין מה זה תוכנית לאימון מתקדם. אי אפשר באמת לבנות תוכנית אימונים שמתאימה בלי רקע.

על תוכניות כוח לינאריות שמעת?

 

[TheHulk]

B - רגליים + בטן

מה התרגילים לרגליים? איפה התרגילים לגב?


אגב:
לפי דעתי כדאי שתצמצם בקלוריות של התפריט. הRMR שלך לא אמור להיות גבוה מידי, 3500 זה ממש הרבה.
אם אתה מקצץ, אז תוריד מהשומן

 

[Niv719]

מה התרגילים לרגליים? איפה התרגילים לגב?


אגב:
לפי דעתי כדאי שתצמצם בקלוריות של התפריט. הRMR שלך לא אמור להיות גבוה מידי, 3500 זה ממש הרבה.
אם אתה מקצץ, אז תוריד מהשומן

הBMR שלי הוא 1721, לזה צריך להוסיף עוד קלוריות שאני מוציא ביום מבחינה פיזית ולזה עוד 1000 ומה שיוצא זה הקלוריות שאני צריך לאכול ביום למסה לא?