נק' מוניטין:
59,267
מידע The Low Bar Squat is Not an Exercise
- פותח/ת השרשור PowerLifting
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
16,104
התחלתי SS ב70 קילו מ.ג
והכול התקדם לי כמו שרציתי.. ואם הייתי יודע את הטכניקה בבנצ כמו שצריך ולא הייתי נפצע גם הייתי לוחץ יותר
נק' מוניטין:
10,290
לגבי הפסקה הראשונה - נכון, גם SS היא לא המצאה חדשנית, אלא שינוי של התכנית של ביל סטאר (The strongest shall survive).
לגבי הפסקה השנייה - אני לא מסכים. לפחות לא בצורה שבה הצגת את זה, ולואי למשל, לא היה מסכים בכלל. יש מקום לעבודה על תרגילי בסיס ועל טכניקה בלבד, אבל ברגע שהבסיס מתחיל להיות קשה, דרך הניתוח של הכשלים בהחלט אפשר להוסיף נפח ועבודה ספציפית לנקודות חלשות.
פרונט סקוואט אגב, הוא לא כזה בחירה טובה להוספת נפח לקוואדס. החזה קורס הרבה לפני הרגליים, והוא בעייתי לתכנון מעבר לשלישיות. כמו כן, כמו שאתה בוודאי יודע - יש לא מעט פאוורליפטרים שבאוף סיזן עושים דווקא HB, ועוברים ל-LB רק לפני התחרות (למשל ד"ר סקוואט).
לגבי הפסקה האחרונה - מה שאמרתי הוא כמובן לא מחייב, אמרתי שיש סיכוי טוב. יש אנשים שהקוואדס שלהם יעבדו מספיק גם ב-LB, זה תלוי ביחס של אורך הירך לגו, ובסגנון (אצל ווסטסייד משתמשים בעוד יותר PC-dominance מאשר אצל ריפטו, כך שאפילו בדדליפט יש יותר קוואדס מאשר בסקוואטים שלהם). רעידות בדדליפט אגב יכולות לנבוע גם מאחיזה.
נק' מוניטין:
10,290
זה השרשור:http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=42632.
העומס על הברך זה לצורך העניין העומס שהקוואדס צריכים להתגבר עליו כדי להרים את המשקל.
כפי שאתה רואה - לצורך העניין, יש כאן פחות או יותר trade-off בין הקוואדס לבין הגלוטס+ההאמס. הבדל של ~3% לכאן או לכאן לא ממש קריטי. יש גם יתרון ל-HB מבחינת התוספת של טווח תנועה שיכולה "להסביר" את ה-3% האבודים. (אתה יכול כמובן להסתכל על זה גם בתור חיסרון, כי טווח תנועה בא בעצמו ב-trade-off ליותר משקל).
לסיכום - LB הוא תרגיל לגיטימי לחלוטין, וזכותו של כל אחד להעדיף אותו על פני תרגילים אחרים, אבל שזה יהיה מהסיבות הנכונות.
כמו פחות או יותר כל דבר בחיים - Context is the king. ה-context של כל אחד שונה מבחינת הספורט שהוא מתחרה בו, הנקודות החלשות שלו, והפתולוגיות הרפואיות שלו. אמירות כמו של ריפטו הן אמירות שבעיניי צריך להוקיע.
נק' מוניטין:
11,301
בקשר לSS, אני סיימתי עם דדליפט 170 ל4, בנץ' 102.5 ל5, סקוואט 137.5 ל5, פרס 65 ל5, פאוורקלין 70 ל3.
לא הייתי גוש שומן בסוף התכנית אבל כן עליתי ב23 קילו כדי לעשות את התכנית כמו שצריך(תפריט של 3500-3800)
לחצי שנה של אימונים(כשהתחלתי ללחוץ רק לאחר חודשיים בגלל פציעה בכתף מסמית' מאשין בAB במכון ש"מדריך" כתב לי- הסיבה שחיפשתי תכנית אחרת מלכתחילה)
אני חושב שעושים הרבה עוול לתכנית, כי היא פשוט עובדת למי שעושה אותה כמו שהיא(ה6 קילו נוזלים יורדים כבר בחודש הראשון לחיטוב)
אגב בהתחלה התקשתי עם סקוואט 50 קילו ודדליפט 70...
לא הייתי גוש שומן בסוף התכנית אבל כן עליתי ב23 קילו כדי לעשות את התכנית כמו שצריך(תפריט של 3500-3800)
לחצי שנה של אימונים(כשהתחלתי ללחוץ רק לאחר חודשיים בגלל פציעה בכתף מסמית' מאשין בAB במכון ש"מדריך" כתב לי- הסיבה שחיפשתי תכנית אחרת מלכתחילה)
אני חושב שעושים הרבה עוול לתכנית, כי היא פשוט עובדת למי שעושה אותה כמו שהיא(ה6 קילו נוזלים יורדים כבר בחודש הראשון לחיטוב)
אגב בהתחלה התקשתי עם סקוואט 50 קילו ודדליפט 70...
נק' מוניטין:
10,290
קודם כל, אתה מלכתחילה בחור גדול יחסית, קח את זה בחשבון.
דבר שני, SS היא תכנית מצוינת, הבעיה שלי איתה היא לא בתכנון הבסיסי שלה, אלא בהמלצות להימנע מתרגילי עזר והוספת נפח, ולעשות כמה ריסטים שצריך, בעיקר בפלג הגוף העליון, שאצל הרבה מאוד אנשים, בנץ' 3X5 זה פשוט לא מספיק...בשלב מסוים, בהסתכלות לאחור, אני מבין שזה קצת "ללכת ראש בקיר". נכון ש"בעיקרון" אפשר להוסיף תרגילי עזר אחרי חודש, אבל זה גם לא סוד שכל מי שמוסיף תרגילי עזר מיד חוטף על הראש מריפטו ועדת מעריציו, ונכנס לקטגוריה של YNDTP.
נק' מוניטין:
11,301
רוב האנשים שמתחילים SS הם אנשים עם בנץ' של 50-60 קילו, גג 70, להתקדם 20-40 קילו בבנץ' תוך כדי שאתה לא מזניח את הסקוואט. בנוסף הרבה לא עושים את התכנית כי קופצים מהר בלי טכניקה, מגיעים לאיזשהו רף נמוך(נגיד 70 קילו בנץ') ולא מתקדמים.
בקשר לריסטים אין הרבה כמו שמציירים(לא אמורים להיות), כי ברגע שאתה נכשל פעמיים בלחיצה(הלך שבוע) אתה עושה ריסט(הלכו עוד שבועיים- זה 3 אימונים בדרך כלל לפחות בריסט של 10%).- אם יש יותר מ3-4 כשלים בלחיצה אתה 3-4 חודשים גורר רגליים סביב אותם 2.5 קילו וYNDTP.
כמה אנשים ראית עושים מיקרו-לואודינג? כמה אנשים ראית עושים את הרוטינה המתקדמת של SS עם יום קל באמצע?
יש הסברים איך להתקדם, אני שמתי תכניות פחות אגרסיביות מSS לחבר(שהתחיל על 70 קילו) ולילד בן 16(שהתחיל על 65 קילו) מבוססות על SS ובלי תרגילי עזר מהותיים. שניהם סחטו בסוף התכנית משקלים אדירים(הילד 200 לסינגל בדדליפט- שיפור של 100 קילו, החבר: 145 ל5 בסקוואט- חצי שנה אחרי שלמד מה זה סקוואט, בלחיצות שניהם עלו ב20 קילו לפחות)
ה"בעיה" היחידה בSS שלבד לא פשוט לעשות אותה(טכניקה, הקפדה על תזונה נורמלית, ניהול נכון של ריסטים והתקדמות במשקל, מיקרולואודינג מעבר לתכנית עם יום קל)- כשיש מישהו שמנחה אותך מה לעשות מתקדמים והרבה
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
1,611
SS היא התוכנית הכי טובה שקיימת למתאמן מתחיל ולא יעזור כלום. היא נותנת בסיס מעולה ואפילו יותר
אומנם צריך לאכול הרבה למי שרוצה לא להיתקע. כמובן שיש פה גם אלמנט של כוח בסיסי לא כל אחד אפילו עם אוכל יצליח להתקדם יפה ולהגיע למשקלים
בקשר לסקוואט מי שרוצה להתחזק יעשה LB כל עוד אין לו מטרה אחרת (WL) עדיף להיצמד לLB מההתחלה
אומנם צריך לאכול הרבה למי שרוצה לא להיתקע. כמובן שיש פה גם אלמנט של כוח בסיסי לא כל אחד אפילו עם אוכל יצליח להתקדם יפה ולהגיע למשקלים
בקשר לסקוואט מי שרוצה להתחזק יעשה LB כל עוד אין לו מטרה אחרת (WL) עדיף להיצמד לLB מההתחלה
אתה מתמקד יותר בפוסטריאור צ'יין שזה יותר חשוב לכל הספורטאים.
מאת ריפ :
The Olympic squat is preferred by many coaches over the low-back position described in this book. This could be because the high bar position is much easier to teach, since most people will put the bar on top of the traps unless made to do otherwise. It is an easier position to get in for people with inflexible shoulders, and some older trainees with chronic shoulder problems have no choice but to squat this way. The high-bar position is easy to identify, and coaches dealing with lots of trainees may prefer to just let them carry the bar high, regarding the question of bar position as an insignificant issue in the grand scheme of things. The reasons for a preference for using the low-bar position having been discussed previously, it will be assumed that the high-bar position is the alternate version, and that there is a compelling reason for using it over the low-bar. Some of these reasons might be related to shoulder flexibility. Olympic squats are preferable to no squats at all, and there are people who just cannot get the bar on their backs any other way. There are people with shoulders so inflexible that the high bar position with a very wide grip is the only way the bar can be carried. Shoulder flexibility this bad sometimes improves, and sometimes, especially for older trainees, it doesn't improve much at all, especially if it is due to bony changes within the joint capsule. Some people may decide that Olympic squats are useful since they are harder to do.The high bar position requires that more attention be paid to keeping the chest up, which depends on upper back strength. The longer lever arm against the hips produces more torque - rotational force — that tends to bend you over (the lever arm is the distance between the point where the force is applied and the point where the force produces movement; the longer the lever arm, the greater the leverage, like the grip on a wrench). This must be countered by keeping more upright to minimize the effects of the longer lever arm. The more vertical the back is, the less torque will be produced: in a system in which the force is produced by gravity, the closer to vertical the force is applied the less of the force is converted to torque. Torque is 100% of the force when applied at 90 degrees - your back bent over parallel to the floor — and 0% of the force whenapplied parallel to the lever arm, when the back is vertical, where it is all compression. The closer to vertical the back is, the smaller the effects of the longer lever arm. This more upright position is also required if the squat is to stay in balance, since any squat is in balance only when the bar is over the middle of the feet. But the more upright the back, the less hamstring involved in the movement, since the hip is already extended in this position. All these position requirements and leverage disadvantages make the Olympic squat harder than the low-back version. The low-back position is recommended for novices since they have enough problems already, but if it is decided that a change is in order for a more advanced trainee, the high-bar version might be just what is needed. If this is your situation, use the high bar position as your standard squat and refer to chapter 2 for the rest of the info on the exercise
נק' מוניטין:
10,290
אני מכיר את הדיעה של ריפטו. בגדול, אני בעד למידת הטכניקה של LB, אני פשוט לא חושב שבהכרח ה"דגש" לפוסטריור צ'יין זה מה שהכרחי בקונטקסט שממילא יש לך דדליפט, חתירה או פאוור קלין בתכנית. שים לב לשורה האחרונה שלו, שזה בגדול גם מה שאני אמרתי - בשלב יותר מתקדם באימונים, יכול להיות ש-HB זה מה שתצטרך. שוב - תלוי בנקודות החלשות שלך, וכו'.
ושים לב לעוד שורה במאמר - HB יותר טוב לפיתוח כוח בגב העליון (החזקת הפוזיציה הזקופה). אצלי למשל, הנקודה החלשה גם בסקוואטים על הוראציות השונות שלהם, וגם בדדליפט על הוריאציות השונות שלו זה חזה קורס. אז לצורך ההמחשה - HB יותר "נותן דגש" לנקודה החלשה שלי, ועל כן, לפחות נכון לעכשיו, לא יודע מה תהיה הנקודה החלשה שלי עוד חודשיים, HB יותר תורם להתחזקות שלי מאשר LB.
ושים לב לעוד שורה במאמר - HB יותר טוב לפיתוח כוח בגב העליון (החזקת הפוזיציה הזקופה). אצלי למשל, הנקודה החלשה גם בסקוואטים על הוראציות השונות שלהם, וגם בדדליפט על הוריאציות השונות שלו זה חזה קורס. אז לצורך ההמחשה - HB יותר "נותן דגש" לנקודה החלשה שלי, ועל כן, לפחות נכון לעכשיו, לא יודע מה תהיה הנקודה החלשה שלי עוד חודשיים, HB יותר תורם להתחזקות שלי מאשר LB.
נק' מוניטין:
17,049
אני סיימתי SS עם דדליפט 177.5 לחמישיה ו-182.5 לשלשה.
סקוואט 155, 3 סטים של 5.
בנץ' פרס 102.5, 3 סטים של 5.
פרס 77.5 3 סטים של 5.
פאוורקלין 70 5 סטים של 3.
עליתי סה"כ מ-90 קילו לערך ל-100-101, לא שתיתי 700 ליטר חלב ביום ולא אכלתי ילדי קוביות, SmokingSnake עד לכל התהליך.
בסה"כ אם עובדים נכון בלי יותר מדי שטויות מסביב, אין שום סיבה שהתוכנית לא תעבוד.
לטעמי זאת תוכנית המקפצה ההכי טובה שקיימת, התוצאות שלה מדברות בעד עצמן על הרבה מאוד חבר'ה חזקים שכיום גם מתחרים ומרימים משקלים מאוד מרשימים.
סקוואט 155, 3 סטים של 5.
בנץ' פרס 102.5, 3 סטים של 5.
פרס 77.5 3 סטים של 5.
פאוורקלין 70 5 סטים של 3.
עליתי סה"כ מ-90 קילו לערך ל-100-101, לא שתיתי 700 ליטר חלב ביום ולא אכלתי ילדי קוביות, SmokingSnake עד לכל התהליך.
בסה"כ אם עובדים נכון בלי יותר מדי שטויות מסביב, אין שום סיבה שהתוכנית לא תעבוד.
לטעמי זאת תוכנית המקפצה ההכי טובה שקיימת, התוצאות שלה מדברות בעד עצמן על הרבה מאוד חבר'ה חזקים שכיום גם מתחרים ומרימים משקלים מאוד מרשימים.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
טוב אם כבר נפתח אשכול עדויות SS...
אז אני סיימתי עם דדליפט 165, סקוואט 152.5, בנץ' 115, ופרס 75
הכל לחמישיות
ופאוורקלין לא עשיתי. אבל התחלתי לפני כמה שבועות, עושה פעם בשבוע, התחלתי ב70, פעמיים הוספתי 5 קילו ומאז אני מוסיף 2.5 כל שבוע. באימון האחרון עשיתי 90 ל3X3. אבל זה כבר במתכונת של טקסס מת'וד עם 60% נפח (מאזן קלורי שלילי).
אז אני סיימתי עם דדליפט 165, סקוואט 152.5, בנץ' 115, ופרס 75
הכל לחמישיות
ופאוורקלין לא עשיתי. אבל התחלתי לפני כמה שבועות, עושה פעם בשבוע, התחלתי ב70, פעמיים הוספתי 5 קילו ומאז אני מוסיף 2.5 כל שבוע. באימון האחרון עשיתי 90 ל3X3. אבל זה כבר במתכונת של טקסס מת'וד עם 60% נפח (מאזן קלורי שלילי).
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אני הייתי בה 9 שבועות והגעתי ל115 אם אני זוכר נכון, אחר כך הייתי במאזן שלילי במשך 3 חודשים נראה לי, ירדתי איזה 12 קילו, שמרתי על אותם משקלים ואז התחלתי שוב ותוך חודשיים ככה הגעתי למה שרשמתי
ואז התקדמתי עם טקסס
אל תתפוס אותי על המספרים, אבל זה היה פלוס מינוס ככה.
נק' מוניטין:
1,111
- של קמצנים
איזה משקלים היו לך בתרגילי הבסיס לפני התוכנית? וכמה זמן התאמנת לפני שהתחלת?
נק' מוניטין:
17,049
ניסיתי SS בהיותי חייל, לא יכולתי להתקדם כמו בן אדם וזחלתי בה.
סקוואט 100-110 בקושי שובר מקביל אם בכלל.
בנץ' 75 3X5
דדליפט 140 עוד כשהייתי בצבא ולפני ההפסקה הגדולה, החמישיה ההכי מגעילה שהייתה לי בחיים.
בפרס בחיים לא עברתי את משבר ה-55 קילו ל 3X5.
חשוב לציין שבתקופת הצבא הייתי ממש פדנט והייתי משתדל לעשות את המקסימום שרק יכולתי, לא ממש הלך כי זה צבא.
ברגע שיצאתי מהצבא לקחתי את התוכנית ברצינות והגעתי למה שרשמתי מעל.
טכניקה סבירה כבר הייתה לי, אבל שיפרתי המון(ועד היום תמיד משפר משהו) במהלך תקופת ההתקדמות, אז אין ממש מה להשוות.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אני לא חושב שיש כאן מישהו שלא ישמח לשמוע את דעתך.
נק' מוניטין:
11,427
שמחים לראות אותך פה 😃
נק' מוניטין:
62,133
אני אוהב כתבות שנכתבו ע"י אנשים מ USA Weightlifting. אותם אנשים שלא הביאו משקולן אחד ברמה עולמית במשך עשרות שנים אבל יודעים איך כולם צריכים להתאמן.
והשימוש במחקר הנהדר הוא מדהים גם כן. אז היי בר גם מחלק את העומס שווה בשווה בין מפרק הברך למפרק הירך וגם מפעיל את ה posterior chain באותה מידה כמו ה low bar? נשמע כמו win win situation. ;maeq
והשימוש במחקר הנהדר הוא מדהים גם כן. אז היי בר גם מחלק את העומס שווה בשווה בין מפרק הברך למפרק הירך וגם מפעיל את ה posterior chain באותה מידה כמו ה low bar? נשמע כמו win win situation. ;maeq
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
אני רואה שאנשים פה רושמים משקלים גבוהים בסוף SS של 140-160 ואפילו יותר, אבל לפי מה שאני יודע ורואה אתם מסיימים עם רטיו טיפה יותר גבוה או אפילו זהה למתאמנים אחרים.
אתם שוקלים כמו מקרר, אז יפה שמשכתם את התוכנית למשך חצי שנה, אבל הרטיו שלכם לא גדול בהרבה משאר המתאמנים שעשו אותה שלושה חודשים (אני עד למתאמן שעשה אותה שלושה וחצי חודשים וסיים עם רטיו שלך 175% סקוואט למשקל גוף, לחמישייה כמובן. דדליפט של 212% גם ל-5).
זה לפחות מה שאני רואה ומבין, אל תתפסו אותי במילה.
אגב, נחש- שים לי גם תוכנית כזו!
😲
אתם שוקלים כמו מקרר, אז יפה שמשכתם את התוכנית למשך חצי שנה, אבל הרטיו שלכם לא גדול בהרבה משאר המתאמנים שעשו אותה שלושה חודשים (אני עד למתאמן שעשה אותה שלושה וחצי חודשים וסיים עם רטיו שלך 175% סקוואט למשקל גוף, לחמישייה כמובן. דדליפט של 212% גם ל-5).
זה לפחות מה שאני רואה ומבין, אל תתפסו אותי במילה.
אגב, נחש- שים לי גם תוכנית כזו!
😲
נק' מוניטין:
11,301
ילדים שמתחילים על 47 קילו ו"מסיימים" על 60 קילו עם סקוואט 95 ודדליפט 115 יכולים לדבר עד מחר- YNDTP.
אדם שמפחד לעלות הרבה במשקל מסיבה זו ואחרת לא צריך לעשות SS.
יותר ויותר אנשים מראים שהם לא מבינים מה זה SS ומה היא דורשת...
כל המשחק על קלף המשקל והRATIO הזוי, כי התכנית דורשת עליה במשקל.
אני מכיר בחור שהתחיל 46 וסיים 81 ועם משקלים הגיוניים: 127 סקוואט ו145 דדליפט לחמישיות.
לי אישית לקח חודש וחצי בערך לטכניקה סבירה בתרגילים, אני לא רואה איך תוך 3 חודשים מתחילת התכנית אפשר לסיים אותה, עד שמגיעים ל80-90 קילו עוברים חודשיים ורק אז מתחיל להיות קשה...
