Soviet Method
- פותח/ת השרשור WhiteOwl
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
17,049
לא, תשחקו במחשב אם אתם אוהבים את זה!
אתם ילדים ואין לכם כמעט שום מחוייבות ועניינים חשובים כרגע, אז אם אתם אוהבים פשוט שחקו ואל תוותרו על זה, בעוד כמה שנים כבר לא יהיה לכם זמן לזה, צבא, עבודה, לימודים, משפחה...
כמה שהייתי נותן בישביל למכור את נשמתי לאיזה משחק כמו דיאבלו שוב, הלוואי והיה לי זמן.:(
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
11,427
בשביל דיאבלו מפנים זמן (ברברי דרגה 60, Paragon 100, סקוואט 315 לחזרות) 😃
אבל כן, הזמן הפנוי הולך ונעלם עם השנים, קצת עצוב אבל מה אפשר לעשות.
נק' מוניטין:
17,049
נק' מוניטין:
11,427
כן, הברברי שלי (בדיאבלו 3) עושה סקוואטים של 315 לחזרות כשהוא לא הורג מפלצות.
ככה לפחות אני אוהב לדמיין. לא סתם בחרתי ברברי 😃
נק' מוניטין:
11,427
לא לא, אין לי 315 סקוואט לחזרות, הייתי רוצה - אבל אין לי 😃
אני זקן וחלש, אבל מתחזק..
נק' מוניטין:
11,301
מאמן ששם לך את 3 התרגילים הנ"ל חושב שהוא ברמה(truth hurts). בכל מקרה אין carryover קלוש בקירוב/הרחקה, אלה מכונות מיותרות בשבילך ולמעשה ההמצאה של המכונות האלה מלכתחילה היא דבר מצער.
מקווה שתתקדם, אני אעקוב אחרי הלוג למקרה שתצטרך עזרה
בהצלחה
נק' מוניטין:
17,049
לפני שינה זה ה-דבר!
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
- פותח/ת השרשור
- #50
אני ישן הכי מאוחר ב-23:00, בדרך כלל 22-22.30.
ריצה שמעתי שיכולה להיות בעייתית. שמעתי שנער רץ לפני השינה חזר והלך לישון, הדופק ירד חזק והוא מת בלילה.
לגבי טלוויזיה, מחשב וספרים- תודה על הטיפ.
אגב, קראתי איזה 20 מאמרים על איך להירדם, ניסיתי טכניקה של שיטת סילבה והרגשתי שזה עוזר, אבל בסוף שנייה לפני שנרדמתי התעוררתי.
הוא תומך בסקוואט חופשי, הוא יודע פאוורקלין, הולך לסדנאות כמו של קרוספיט שמלמדים סנאצ'ים וכו', יש לו משקלים מאד מכובדים, הוא קרא את SS ובקיא בתחום.
הוא שם את המכונות לא בשביל שאני אעבוד עם זה קבוע, רק זמנית כדי לעבוד על השריר בלי להפעיל עומס על הברך.
אני מסכים שמבחינת הנאה, אבל מבחינה פסיכולוגית זה רע.
אני לא זוכר במדויק אבל אני די בטוח שזה בגלל שאתה חושב על כל מה שראית ועסוק בלחשוב במקום בלישון.
עידכון-
אתמול ניסתי לישון ב-19:00. לא הצלחתי, זללתי + טלוויזיה עד 23:00 ואז למיטה.
אני מעריך שנרדמתי עד 00:00 וקמתי באיזור 07:10-20 בבוקר, שזה כבר שיפור לעומת 4-6 שעות שינה, למרות שהכל אלה חישובים הגיוניים ואני לא יודע עד כמה זה מדוייק.
אוכל הייתה חריגה מהנורמה של עד 20 יותר לכיוון 30-35 גרם פחמימה, לא נורא.
בוקר לא אכלתי.
אחרי כמה שעות 2 ביצים
באחר הצהריים אכלתי 5 פרוסות גבינה צהובה.
אחרי זה הרבה תה.
כשיצאתי מהמיטה אכלתי ריקוטה עיזים, פסטו, ביצה קשה, חומוס, חביתה משתי ביצים עם נקניקיות וכו'. חגיגה.
אימון לא היה, הייתי בכזה דאון שאם הייתי לוחץ 20% RM20 ל-1 הייתי מת.
יום חמישי אתאמן כרגיל.
עידכון משקל-
70.4 ק"ג, עוד 3 ימים לדל. עליתי 0.4 ק"ג מיום ראשון. מקווה שאני אעלה עוד טיפה כי לפי יום ראשון אני הייתי זקוק ל-500 גרם פחמימה בערב אחד, עכשיו זה 410, נקווה שירד ל-350-380.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
- פותח/ת השרשור
- #51
אני אעדכן על אתמול והיום ביחד.
אתמול-
ישנתי עוד פעם 7 שעות, מתחיל להשתפר.
אוכל-
בוקר כלום
אחרי שעתיים 2 ביצים
צהריים אחרי הרבה זמן סלט + עוף
גבינה צהובה 28% 5 פרוסות
ערב אכלתי סלט טונה עם כוס וחצי אגוזי מלך.
היום-
ישנתי בערך שבע וחצי שעות, מתחיל להשתפר. בכל מקרה אני אבקש הפנייה למכון שינה ביום שישי אצל הרופאה, יש לי עוד בעיות שלא ציינתי בנושא, מקווה שישתפר.
בוקר לא אכלתי שוב מעצלנות (למרות שזה כולה קפה)
אחרי שעתיים שתי ביצים
אכלתי איזה 150 גרם חומוס, פעם ראשונה שאני עובר את ה-20 גרם פחמימה
צהריים אכלתי סלט עם 2 יחידות חזה עוף של עוף טוב (50 גרם חלבון עם 240 קלוריות, פצצה)
ערב יש לי סלט טונה-סלט כרוב-חזה עוף של אמא שלי
אימון-
אימון מוזר ביותר.
Hip abduction 5X16 Plates - Whole machine - Hard
Hip adduction - 5X16 - Whole machine - Hard
זה יוצא בערך 120 פאונד אם אני לא טועה
Hams curls - 5X94 + 4X5X101 + 5X107 + 5X113 + 5FX119
אחרי שבעה סטים שהרגשתי את העבודה אני עושה סט של 5 חזרות ולא יכול יותר עם 19 מתוך 21 הפלטות שבמכונה, וזה כשיש לי גג 90 סקוואט.
Bench Press - Snake ALRET - 2X3FX55KG + 2X5X50KG
נחש אני אשמח לעזרה- התחלתי SS עם 40 בנץ' עליתי חלק ל-52.5, כשל שלושה אימונים ב-55, אז גם הפסקתי עם הסקוואט עשיתי ריסט ל-50 וניצלתי את הזמן להוסיף נפח ל-5X5, הצלחתי 52.5X5X5 ועכשיו אני נתקע ב-55 עם 2X3. יש לך מושג מה לעשות?
PU - 1X3XBW PRRRRRRRRRRRRRRRRRR +1X3A + 3D + 1X6D
סוף סוף אני עושה מתח חזרות, מעולה. מאמין שבהעמסה ביום שבת אני אצליח אפילו 4.
הסברים- A = ALMOST. חזרות שאני מגיע למוט עם עיניים עד הפה, איפשהו באמצע.
D = שליליות סופר איטיות, בקושי זז בהן כדי לעבוד על מקסימום כוח ופחות סיבולת.
סך הכל אחלה.
מחר יום אחרון בדל, אני אעשה העמסה בשבת ואתחיל בראשון CBL (אולי בשני) לפי הספר.
אתמול-
ישנתי עוד פעם 7 שעות, מתחיל להשתפר.
אוכל-
בוקר כלום
אחרי שעתיים 2 ביצים
צהריים אחרי הרבה זמן סלט + עוף
גבינה צהובה 28% 5 פרוסות
ערב אכלתי סלט טונה עם כוס וחצי אגוזי מלך.
היום-
ישנתי בערך שבע וחצי שעות, מתחיל להשתפר. בכל מקרה אני אבקש הפנייה למכון שינה ביום שישי אצל הרופאה, יש לי עוד בעיות שלא ציינתי בנושא, מקווה שישתפר.
בוקר לא אכלתי שוב מעצלנות (למרות שזה כולה קפה)
אחרי שעתיים שתי ביצים
אכלתי איזה 150 גרם חומוס, פעם ראשונה שאני עובר את ה-20 גרם פחמימה
צהריים אכלתי סלט עם 2 יחידות חזה עוף של עוף טוב (50 גרם חלבון עם 240 קלוריות, פצצה)
ערב יש לי סלט טונה-סלט כרוב-חזה עוף של אמא שלי
אימון-
אימון מוזר ביותר.
Hip abduction 5X16 Plates - Whole machine - Hard
Hip adduction - 5X16 - Whole machine - Hard
זה יוצא בערך 120 פאונד אם אני לא טועה
Hams curls - 5X94 + 4X5X101 + 5X107 + 5X113 + 5FX119
אחרי שבעה סטים שהרגשתי את העבודה אני עושה סט של 5 חזרות ולא יכול יותר עם 19 מתוך 21 הפלטות שבמכונה, וזה כשיש לי גג 90 סקוואט.
Bench Press - Snake ALRET - 2X3FX55KG + 2X5X50KG
נחש אני אשמח לעזרה- התחלתי SS עם 40 בנץ' עליתי חלק ל-52.5, כשל שלושה אימונים ב-55, אז גם הפסקתי עם הסקוואט עשיתי ריסט ל-50 וניצלתי את הזמן להוסיף נפח ל-5X5, הצלחתי 52.5X5X5 ועכשיו אני נתקע ב-55 עם 2X3. יש לך מושג מה לעשות?
PU - 1X3XBW PRRRRRRRRRRRRRRRRRR +1X3A + 3D + 1X6D
סוף סוף אני עושה מתח חזרות, מעולה. מאמין שבהעמסה ביום שבת אני אצליח אפילו 4.
הסברים- A = ALMOST. חזרות שאני מגיע למוט עם עיניים עד הפה, איפשהו באמצע.
D = שליליות סופר איטיות, בקושי זז בהן כדי לעבוד על מקסימום כוח ופחות סיבולת.
סך הכל אחלה.
מחר יום אחרון בדל, אני אעשה העמסה בשבת ואתחיל בראשון CBL (אולי בשני) לפי הספר.
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
למה אתה עושה 5X5 אקרוס?
תעשה 3X5 או 5X5 עולה...
אתה לא יכול לעשות גם דדליפט? פאוורקלין או היי פולס אתה יכול?
ד"א המכונות האלו מפגרות רק כפיפת ברכיים מספיק ולמה 5? זה תרגיל עזר מקסימום תעשה 10 ועשית את הבנץ' בסוף האימון?
תעשה 3X5 או 5X5 עולה...
אתה לא יכול לעשות גם דדליפט? פאוורקלין או היי פולס אתה יכול?
ד"א המכונות האלו מפגרות רק כפיפת ברכיים מספיק ולמה 5? זה תרגיל עזר מקסימום תעשה 10 ועשית את הבנץ' בסוף האימון?
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
- פותח/ת השרשור
- #53
אתה מדבר על ה-5X5 בבנץ'? אני עושה 3X5 עכשיו, אבל קודם הורדתי רגליים והיה לי בנץ'/פרס + מתח, אז העליתי נפח.
כל דבר שעובד בו הארבע ראשי, וגם תרגילים כמו GHR אסור.
פאוורקלין והיי פולס עובדים על הארבע ראשי, כמו דדליפט.
HAM CURLS לא עובד על כמעט אף אחד מהשרירים של המכונות האחרות (ADDUCTORS + ABDUCTORS) ולכן אני מוסיף אותן.
זה תרגיל בסיס מחוסר חלופות, אז אני נאלץ לשים 5 חזרות לשמור על מקס' כוח.
ואם התכוונת כאן ללמה 5X5 אז זה כי עשיתי בכזו קלות 3X5 ו-4X5 שלא הייתה ברירה אלה להוסיף עוד נפח.
בנץ' עשיתי אחרי רגליים, לא הזיז לי יותר מדי מהמכונות.
- - - עידכון הודעה - - -
אתמול לא התאפקתי וחרגתי ל-50 גרם פחמימה בין השעות 19:30 לשעה 21:30 :(
היום אני עושה העמסה ומתחיל בראשון את CBL (אולי שני).
עידכון משקל אחרון:
70.9 ק"ג, ירידה של 1.6 ק"ג, 3.52LBS, זה אומר שאני צריך לאכול בסביבות 320 גרם פחמימה ביום.
אני אעלה בהדרגה לכיוון 400 גרם כשאצטרך.
מבחינת אחוז שומן אני נראה כמו בסוף החיטוב (14-15). תפסתי את הבטן התחתונה וזה היה בדיוק כמו בסוף החיטוב.
רשום שבסוף ה-4 ימים הראשונים 40% מהמשקל שירדתי זה שומן ככה שירדתי 1 ק"ג שומן בימים האלה.
אני מצפה להגיע כל יום לפי הספר לערכים הבאים:
משקל מטרה = 80 ק"ג = 176LBS
חלבון עד האימון- 134.2 גרם
חלבון בזלילת פחמימות- 85.8 גרם
שומן- לא משנה לי, מצפה לאיזור 80-120 עם כמה שיותר שומן רווי להגביר טסט.
פחמימה אני אתחיל עם 320 ואעלה לכיוון 400 כשאני אתקע.
סך הכל ביום-
220 חלבון
320-50 פחמימה.
80-120 שומן.
לפחות 2900 קלוריות.
מבחינת הפציעה בברך הכי כבר כמעט החלימה, כנראה ששבת הבאה אני כבר אחזור לסקוואט קל לאט לאט, סקוואט משקל גוף לא כואב ואני יכול לקבל בצורה גדולה את הרגל. מאמין שאפילו בחמישי אתחיל עם סקוואט של 70-75 ק"ג לחזרות.
רציתי גם להודיע על שינוי גישה. נמאס לי כבר שנה לזיין את המוח ולבזבז זמן. אני מתחיל עכשיו בצורה הכי רצינית שיש את האימונים, אני לא מרשה לעצמי לפרסם סרטונים עד 120 סקוואט או דדליפט (כשאגיע באחד מהם למשקל הזה אעלה סרטון). פרס ובנץ' כשאני ארגיש שהמשקל מספיק מכובד. אני מתכוון להגיע בסוף SS ל-90 ק"ג (ולא 25% שומן), נמאס שאני עדיין במשקלים כאלה גרועים. אני גם באמת מתכנן להפסיק לזיין את השכל בפורום (לא מבין למה התחלתי את זה בכלל) וכבר הכנתי משהו כמו 10 PDFים שאני אתחיל לקרוא, כולם בנושאי אימונים כמובן.
DONE
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
230
נהדר, בהצלחה !
אגב, על הדרך תוריד גם את העידכונים שיש לך על כתבות שקשורות למין 🤡
אגב, על הדרך תוריד גם את העידכונים שיש לך על כתבות שקשורות למין 🤡
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
- פותח/ת השרשור
- #55
תודה.
בנוגע לעידכונים- חוץ מזה שאני לא מקבל רק כתבות אלה גם פורנו בפני עצמו (אני רק צריך לשים לב כשאני נכנס לעידכונים שקשורים לגייז כדי שלא אכנס לסרטונים בנושא), זה מעניין. אני לא אפרסם כל דבר, רק דברים באמת מעניינים.
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
- פותח/ת השרשור
- #57
עידכון אחרון פירטתי את כל המידע שנחוץ...
220 חלבון, 80-120 שומן, 320-400 פחמימה, לפחות 2900 קלוריות ביום.
הוצאה- 2050-2100.
אצלך זה אמור להיות הרבה פחות, סתם שתדע.
נק' מוניטין:
11,301
בקשר לבנץ' תעשה ריסט של 10% ותתקדם ב2.5 חזרה כל אימון, אם אתה נתקע חד משמעית או שיש בעיית טכניקה או שאתה לא מתקדם בתכנית שלך(לא אוכל מספיק/לא מתקדם בסקוואט).
עם 50 קילו בנץ' אין שום טעם להשתמש במניפולציות של נפח ועצימות, באף תרגיל, אתה all over the place לפעמים במקום לעבוד קשה.
בקשר למדריך שלך, לא מכיר אותו אבל יש לי תחושה שאתה מייפה קצת את האמת, כל מדריך רציני שאני מכיר לא היה שם לילד שרוצה לעלות במאסת שריר קירוב/הרחקה במכונה, אם אי אפשר לעשות סקוואט נחים כמה ימים/שבוע וחוזרים לעשות סקוואט.
אימנתי פנסיונר בן 64 שנתיים אחרי ניתוח החלפת 2 ברכיים ולא יכל לשבת לחרבן בלי מקל הליכה, הוא הצליח לעשות בוקס סקוואט...
עם 50 קילו בנץ' אין שום טעם להשתמש במניפולציות של נפח ועצימות, באף תרגיל, אתה all over the place לפעמים במקום לעבוד קשה.
בקשר למדריך שלך, לא מכיר אותו אבל יש לי תחושה שאתה מייפה קצת את האמת, כל מדריך רציני שאני מכיר לא היה שם לילד שרוצה לעלות במאסת שריר קירוב/הרחקה במכונה, אם אי אפשר לעשות סקוואט נחים כמה ימים/שבוע וחוזרים לעשות סקוואט.
אימנתי פנסיונר בן 64 שנתיים אחרי ניתוח החלפת 2 ברכיים ולא יכל לשבת לחרבן בלי מקל הליכה, הוא הצליח לעשות בוקס סקוואט...
נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
- פותח/ת השרשור
- #60
אני לא מוותר לעצמי, אני אומר לספוטר לעזור רק אחרי 5+ שניות או כשאני מרגיש שאם אין עזרה עכשיו המוט נופל עליי.
אני אנסה עוד ריסט בשילוב עם CBL, נראה איך ילך.
אני לא מצפה לעלות במסה ממכונות כאלה. הייתה לי פציעה שמנוחה של שבועיים+ לא עזרה אז ניסיתי לפחות לשמור על מה שנשאר אחרי ההפסקה הזו.
היום ובשני אני בלי סקוואט, חמישי אני חוזר ל-SS עם אימון B (היום פרס שני בנץ' חמישי פרס), זה כבר לא ממש אקטואלי. אני אמשיך עם זה כי אין לי כרגע תחליף, אקווה שלא ירדתי מ-80 ק"ג בסקוואט וחמישי אתחיל לחזור למשקלים ולהפציץ.
