Soviet Method

[the Raccoon]

מה בן 14 מהההההההההההההההההההההההההה

אינטלקט של דינוזאור

 

[WhiteOwl]

מלא זמן לא עידכנתי, אספר בקצרה מה היה עד עכשיו ומה אני מתכנן-
התחלתי לחטב, לא שמרתי על התפריט ממש ולא על אירובי. ירדתי מ23%-24% ל-18% לדעתי, אולי קצת יותר אולי קצת פחות.
משקלי עבודה ירדו.
התחלתי ללמוד WL עם מייק- קלין אני יודע לפי מה שאני מבין, סנאץ' עוד לא מושלם אבל נראה לא רע וג'רק (פוש ג'רק) בתהליכי שיפור.
אני בימים הקרובים אתחיל פליאו = אין מסה וחיטוב = עוד שבועיים - חודש אני מצפה להתחיל לקפוץ במשקלים.
ברגע שאסיים לעבוד עם מייק אני אתחיל לעבוד בתוכנית שיתן לי שמשלבת PL ו-WL במטרה להתקדם בשניהם.
זהו בערך, מקווה להתחיל לעדכן בצורה סדירה כבר בקרוב (כשהמשקלים יתחילו לעלות).

 

[the Raccoon]

בהצלחה

 

[WhiteOwl]

טוב אני חוזר לעדכן.
עבדתי עם מייק ולמדתי WL, קיבלתי תוכנית מבוססת SS שמשלבת WL ו-PL עם תוספת נפח משמעותית לפלג גוף עליון כי אני ממש חלש שם. עד עכשיו "הכרתי" אותה ופספסתי אימונים בגלל הלימודים אבל עכשיו יש חופש וב-4 חודשים הקרובים אני אעשה מסה עם פלוס של 300-500 קלוריות. ההתקדמות לא לינארית אבל תמידית.
80~ ק"ג, 18%-20% שומן (אחרי המסה יהיה חיטוב 13%-14%). אני עושה מסה כי יש לי עוד להתחזק והרבה בשר לצבור לפני שיש סיבה לחטב.
שיא נוכחי-מטרה לעוד 3-4 חודשים
SQ-105X3X5/120X3-130X3X5/140X5
BP-63X3X5-80X3X5
P-40X3X5-55X3X5
CU-80X5X3-85-90X3X5
בשאר התרגילים אין לי ממש ניסיון/ידע בשביל ציפיות אבל המטרה להתקדם כמה שיותר.

האימון האחרון-
Clean 5X3X55KG PR - קשה, אבל לא יותר מדי.
Front Squat 5X3X67.5KG 2.5KG PR - בינוני, יש לי לפחות עוד 5 ק"ג.
Clean high pulls 3X5X70KG - זה השיא שלי, אין שיפור. לא קל בכלל. הבעיה שבמכה על הירך אני מקפיץ את המוט קדימה וזו גם הבעיה בקלין, חייב לתקן את זה ולהקפיץ למעלה.
Bench press 3X5X63KG ALL-TIME PR - פלטה של 20 + פלטת אלייקו של 1.5 = 63. הרגיש ממש קל.
Push Jerk 5X2X47.5KG - רק התחלתי אז אין ממש שיאים. הרגיש מאד, קל, שבוע הבא 50 ק"ג בקלות. אני רק צריך להיות יותר מהיר ולהיכנס מהר מתחת למוט.
Chinups BWX2,2,1 - הכל עד החזה ועד שהידיים ישרות. מעכשיו אני עושה מתח תוך כדי החימום של הקלין אחרת אני עייף מדי ולא מצליח להתקדם.
Close Grip Pushups BWX2X10 - לא קל אחרי כל האימון הזה, עשיתי כבר עם 5 ק"ג עליי 2X10 אבל לא אחרי בנץ' ג'רק ומתח.
Reversed Row 40X3X8 - אותו משקל מאימון קודם. אחרי כל האימון הזה אני שמח שלא נכשלתי.
סהכ 2:20 שעות, אימון ממש מהיר, אולי כי התאמנתי לבד (הקודמים לקחו 2:50-3 שעות).

 

[Or_chen]

בהצלחה. לא חיטבת או משהו לא מזמן? איך אתה כבר 20 אחוז שומן?

 

[WhiteOwl]

בהצלחה. לא חיטבת או משהו לא מזמן? איך אתה כבר 20 אחוז שומן?

כעיקרון הייתי אמור לחטב אבל פשוט לא הקפדתי על התפריט והריצות ולא ירדתי. אני יותר 18-19, זה ממש משתנה ביום וקשה לי להעריך בגלל הנוזלים. תודה.

 

[Or_chen]

כעיקרון הייתי אמור לחטב אבל פשוט לא הקפדתי על התפריט והריצות ולא ירדתי. אני יותר 18-19, זה ממש משתנה ביום וקשה לי להעריך בגלל הנוזלים. תודה.

בכיף בהצלחה 😃
בלי קשר לנושא, איך אתה מגיע לבת ים? כאילו איזה קו?

 

[WhiteOwl]

בכיף בהצלחה 😃
בלי קשר לנושא, איך אתה מגיע לבת ים? כאילו איזה קו?

99
המסלול ממש קצר והוא מגיע 10 דקות מהמכון אז מתחממים בהליכה:P:. Chinups BWX4,2,3,3,1,1,1 - אני מנסה לסגור 15 חזרות סך הכל במינימום סטים, ברגע שזה יהיה 3X5 אתחיל להוסיף משקל
Power clean 52X5X3 2 KG PR - היה טיפה קשה אבל סך הכל לא בעיה. בסטים האחרונים היו טיפה פאשלות עם הפיצוץ אבל סך הכל יפה.
Push press 40X5X2 - משום מה הרגיש לא כל כך קל ולא רציתי להיכשל לפני פרס
Squat 105X3X5 - די קשה אבל הייתי צריך ללכת על 107.5
Press 42.5X3X5 2.5KG PR - בינוני
alt. grip reversed row 1X10
Straight arm pullover 2X15X7.5KG - פעם ראשונה שאני עושה את זה לא ידעתי איזה משקל לבחור, קל רצח. פעם הבאה 10.
1:50 שעות, אימון קצר בצורה מפתיעה.
בדרך כלל אני עושה בשישי אימון C בקרוספיט וואיט סיטי, אימון סנאצ'ים שאני לא יכול לעשות במכון, חד פעמי לא יכלתי.
יאללה בשר:91:

 

[WhiteOwl]

23.06
דקה לפני שהגעתי למכון דרכתי לא טוב על הרגל והרגשתי כאב חד בגב התחתון בצד שמאל, לא חזק במיוחד. התחלתי את החימום לקלין וזה התחיל להתגבר ולפני הסט האחרון של החימום החלטתי להפסיק.
Chinups BWX5,4,2,3,1
פעם ראשונה שאני סוגר 5 חזרות מתח, שיפור ענק.

25.06
Bench press 65X3X5 2KG PR - האיזור של הקלין היה תפוס וגם המתח, אז התחלתי מבנץ'. קליל.
Chinups BWX3,4,2,3,2,1 - ירידה...
Power clean 55X5X3 3KG PR - לא קשה במיוחד אבל הייתה בעיה שהקפצתי מוקדם מדי, בשליש התחתון של הירך.
Front Squat 70X5X3 2.5KG PR
Push press 45X5X2 5KG PR - קליל
Close grip pushups 90X10 95X9 5KG PR - משקל גוף של 85 עם פלטה של 5/10
Reversed Row 40X3X8

 

[WeaKid]

עכשיו כשהלוג מתעדכן אעקוב
בהצלחה

 

[WhiteOwl]

27.06
ישנתי פחות מ-6 שעות הלילה, לא ציפיתי לכלום באימון.
Snatch 35X5X3 5KG PR - לא עברתי את ה-30 בגלל שכל פעם היו בעיות בטכניקה, הפעם התחממתי קצת אחרת (סנאץ' באלאנס עד 30 ל-2 במקום עד 25 וקצת "צניחות" משקל גוף) וזה עזר לנחות יותר טוב. רק לטפל בהקשתה ולהקפיץ למעלה במקום קדימה-למעלה וזה מעולה.
Squat 90X3X5 - בגלל שלא ישנתי העדפתי ללכת על HB ולהתמקד בהתפוצצות ועלייה מהירה. ה-HB הרגיש מאד טבעי, נוח וקל, שוקל לעבור ל-HB.
Press 45X3X5 2.5KG PR
Chinups BWX3,3,2,0
Alt. grip reversed row BWX11 One rep PR
Straight arms pullover 12X2X15 5KG PR
אימון ממש קצר- שעה וחצי כולל 10-15 דקות שחיכיתי שיתפנה הראק בשביל לעשות פרס.

 

[MikeRozner]

27.06
ישנתי פחות מ-6 שעות הלילה, לא ציפיתי לכלום באימון.
Snatch 35X5X3 5KG PR - לא עברתי את ה-30 בגלל שכל פעם היו בעיות בטכניקה, הפעם התחממתי קצת אחרת (סנאץ' באלאנס עד 30 ל-2 במקום עד 25 וקצת "צניחות" משקל גוף) וזה עזר לנחות יותר טוב. רק לטפל בהקשתה ולהקפיץ למעלה במקום קדימה-למעלה וזה מעולה.
Squat 90X3X5 - בגלל שלא ישנתי העדפתי ללכת על HB ולהתמקד בהתפוצצות ועלייה מהירה. ה-HB הרגיש מאד טבעי, נוח וקל, שוקל לעבור ל-HB.
Press 45X3X5 2.5KG PR
Chinups BWX3,3,2,0
Alt. grip reversed row BWX11 One rep PR
Straight arms pullover 12X2X15 5KG PR
אימון ממש קצר- שעה וחצי כולל 10-15 דקות שחיכיתי שיתפנה הראק בשביל לעשות פרס.

הקשת החוצה בפאזה השניה גדולה מאוד, חייב לסיים בקו ישר יותר

 

[WeaKid]

אם הHB מרגיש נוח לך עליו
לא רואה סיבה להתעקש על LB אם הוא פחות נוח

 

[WhiteOwl]

הקשת החוצה בפאזה השניה גדולה מאוד, חייב לסיים בקו ישר יותר

אני אנסה לתרגל משיכות במהלך השבוע, מקווה שיעזור.

אם הHB מרגיש נוח לך עליו
לא רואה סיבה להתעקש על LB אם הוא פחות נוח

הסיבה העיקרית היא שאני מצפה ללפחות 125-130 סקוואט ל-5 וזה יעכב אותי, אולי אפילו משמעותית.

 

[WeaKid]

אני אנסה לתרגל משיכות במהלך השבוע, מקווה שיעזור.

הסיבה העיקרית היא שאני מצפה ללפחות 125-130 סקוואט ל-5 וזה יעכב אותי, אולי אפילו משמעותית.

אתה חושב פה נטו על הטווח הקצר
מה עם הטווח הארוך?

 

[WhiteOwl]

אתה חושב פה נטו על הטווח הקצר
מה עם הטווח הארוך?

טוב שכנעת אותי, אני עובר ל-HB. מקווה לסגור 3X5 עם 120 לפני החיטוב.

 

[WhiteOwl]

האימון מאתמול-
30.6.14
Chinups BWX5,5,4,1 PR - לנפח, חזרות, 4 סטים בשביל 15 חזרות. מרגיש שבקרוב כבר יהיה לי מתח משקל, סוף סוף אחרי שנים רבות
Clean 58X5X3 3KG PR - שלושת הסטים הראשונים מלחמה, 4 ו-5 היו קלילים.
Jerk 50X5X2 2.5KG PR - לא קשה במיוחד, אני רק צריך לדאוג לנעול מהר מרפקים.
Front Squat 70X3X3 - בג'רק התחילה לכאוב לי ממש הבטן והעדפתי לעשות 3 סטים בשביל לא למות בבנץ'
Bench press 68X3X5 2KG PR - עוד 2 ק"ג אני סוף סוף מגיע ל-70, היה קשה בטירוף.
Clean high pull 50X3X5 - שוב משקל נמוך, עשיתי לאט בשביל לשפר את הטכניקה
Reversed Row 40X3X8
Close grip pushups BW+10KGX9,4 - אני אמור לסגור מינימום 5 חזרות אבל לא נורא, אימון הבא אני אשתפר.
צירפתי תמונה של החלק העליון של הירך בוקר אחרי קלינים. אני מרגיש כל כך הארדקור עם זה 😛

 

[WhiteOwl]

02.07.14
אימון אחרי שאתמול היה לי כאב בטן ממש חזק, הרגשתי חרא ודומס ממש ממש חזק בגב התחתון השמאלי שהקרין לברך.
Chinups BWX6,4,4 - התחלתי מתח תוך כדי העבודה של הקלין ולא עם החימום. אם הייתי מתחיל לפני זה את המתח אני מאמין שהייתי סוגר 7,5,4
Power clean 50X5X3 - לא רציתי להעמיס על הגב בגלל אתמול אז עבדתי קל
Push press 45X5X2
Squat 95X3X5 - קליל
Straight arms pullover 15X2X15 3KG PR
Press 47.5X3X5 2.5KG PR - חמישים פרס מחכה1
Alt. grip reversed row BWX7 - מפתיע אבל לא נורא.

@MikeRozner איך הקלין חוץ מזה שאני מקפיץ נמוך?
אני רואה שלא שברתי בהייבאר אבל ירדתי על הבאונס. אני צריך לעשות מתיחות להאמס?

 

[WhiteOwl]

האימון אתמול-
04.07.14
הגעתי לאימון ממש עייף וידעתי שאני לא אהיה מסוגל להתקדם בהכל אז בחרתי את המטרה הכי חשובה בשבילי- 70 בנץ'.
Chinups BWX5,4,3
Snatch 30X5X3 - עבדתי על הטכניקה, הרגיש יותר טוב.
Snatch pulls 40X3X4 - לא היה לי כוח לחזרה החמישית באף סט 😛 ניסיתי למשוך הרבה יותר אחורה ועושה רושם שהמוט עלה ממש ישר בפיצוץ.
Front Squat 60X5X3 - לקחו לי 8 דקות מתחילת החימום לסיים הכל.
Bench press 70X5,4,5 2KG PR - כל האימון סבב סביב זה והצלחתי- סוף סוף 70 בנץ'. לא נחתי מספיק אחרי הסט הראשון אז נכשלתי. מאושר1
Close grip pushups 10X5,0 - צפוי, ציפיתי להתמוטטות בשלב מסויים באימון והגיוני שהיא תבוא אחרי השיא היחיד באימון.

 

[WeaKid]

הסקוואט מההודעה הקודמת נראה גבולי. שים לב לזה.