ייעוץ חיטוב- האם החישוב שלי נכון?

[z-e-m-e-r]

קראתי פה את המאמר בנושא החיטוב, חישבתי לפי הנוסחה ויצא שאני שורף 2300 קלוריות. והגירעון המקסימלי שלי הוא 1000 קלוריות.
אני 1.75 שוקל 88 קילו אני צריך לרדת איזה 10 קילו אולי יותר.

אני עושה 3 פעמים בשבוע אימון fbw ועוד 3 פעמים אירובי 40 דקות על אלפטיקל.

לפי מה שהבנתי כדי להגיע לגירעון שלי אני יצטרך לצרוך בסביבות ה 1800 קלוריות ביום. כאשר כמעט חצי יגיע מחלבון (160 גרם חלבון לפי 1.8x88) והשאר מפחמימות ושומן.

השאלות שלי הן:
האם אני צודק בחישוב?
איך אני יודע כמה קלוריות אני שורף באימון משקולות של בערך 50 דקות?
כמה פחמימות לאכול אחרי אימון?
האם זה משנה אם החלוקה היא ל3 ארוחות או 6 ארוחות?

 

[Mike Bikov]

השאלות שלי הן:
האם אני צודק בחישוב?
כן
איך אני יודע כמה קלוריות אני שורף באימון משקולות של בערך 50 דקות?
תלוי במספר הסטים והעצימות בד"כ סביבות ה120-200 קלוריות
כמה פחמימות לאכול אחרי אימון?
אין משהו מוגדר, הייתי אומר 4-5 תמרים יהיה בסדר
האם זה משנה אם החלוקה היא ל3 ארוחות או 6 ארוחות?
לא

✌️

 

[bentzurm]

לפי מה שהבנתי כדי להגיע לגירעון שלי אני יצטרך לצרוך בסביבות ה 1800 קלוריות ביום. כאשר כמעט חצי יגיע מחלבון (160 גרם חלבון לפי 1.8x88) והשאר מפחמימות ושומן.

החישוב נכון ואל תתרגש מזה. דבר ראשון 160 כפול 4 זה 640 וזה רק 35%. דבר שני, אם אתה נמצא באחוזי שומן גבוהים יחסית (מעל 20) הייתי מחשב את כמות החלבון קצת אחרת (נגיד מכפיל פי 1.5) כי בעצם המטרה של החלבון הוא לשמור על מסת השריר שלך. הדבר הנכון לעשות הוא לבצע מדידת אחוזי שומן ולקבוע את רמת החלבון לפי מסת השריר. בקיצור אל תתרגש אם יוצא לך תפריט עם טיפה פחות חלבון, אבל אם זה מסתדר לך עם 160 גרם אז זה בסדר גמור גם.

 

[OmriF]

✌️

מושיקו, שוב פעם חזרנו לעניין הפחמימות אחרי האימון? לא אמרנו שאין צורך בזה?

 

[Mike Bikov]

למה לא?

 

[z-e-m-e-r]

תודה על התשובות. אני יבנה תפריט ויפרסם אותו ככה שתתנו לי חוות דעת.

 

[OmriF]

למה לא?

מה למה לא?

אחד ולתמיד:
1. למה צריך פחמימה עם ערך גליקמי גבוה מיד לאחר האימון?
2. זה משנה אם שותים את שייק החלבון בסוף האימון או שפשוט דוחפים עוד קופסת טונה במהלך היום?

 

[Mike Bikov]

1. כדי להתאושש טוב יותר ולהפוך את הסביבה מ"מפרקת" ל "בונה"
2. תלוי מה אכלת לפני כן.

 

[OmriF]

1. כדי להתאושש טוב יותר ולהפוך את הסביבה מ"מפרקת" ל "בונה"
2. תלוי מה אכלת לפני כן.

1. יש איזה הסבר מדעי לזה? אני מבין שאין כמות מוגדרת, אבל עדיין כמה צריך? הרי בתקופת מאזן קלורי שלילי שריר לא יכול לגדול אז איך זה שהוא בונה את עצמו?
2. מה זאת אומרת מה אכלתי לפני זה? כמה זמן לפני זה?

 

[Mike Bikov]

1. תעשה חיפוש בפורום זה דובר פה מספר פעמים ואין לי ממש חשק לחפש רפרנסים אני עייף מזה כבר, בגדול יש הורמונים אשר משתחררים והופך את הסביבה ל "קאטבולית" (מפרקת) כדי לשחזר את התופעה ל"בונה" או לפחות למגר את זה צריך לאכול, לפחות משהו עדיפות לפחממה בעלת א"ג גבוה.
אני אהיה פלצן ואגיד שיש את האינסולין שמתשחרר ובלה בלה כל התהליך זה הרבה יותר מזה אבל ורוב התהליך עדיין במחקר אפילו ורובו לא ידוע מה שיודעים זה חלקים של מידע וכל פעם "מגלים" משהו חדש. נסביר את זה בפשטות את עניין הבנייה בכך שאתה באימון מפרק וגורם נזק לשריר והוא צריך לבנות את עצמו מחדש, בגלל זה אומרים לעשות אימוני משקולות בתהליך החיטוב כדי לשמר על השריר (לאותת לגוף שימשיך לבנות את השריר שנהרס ושישמור עליו כי הוא חשוב לנו ואנחנו משתמשים בו, כאשר לא נשתמש ולא נגרום לו בעצם נזק על ידי אימון משקולות או אנאירובי ככלל הוא יתחיל לאבד אות ולפרק אותו לאנרגיה כי הוא סתם גוזל לו אנרגיה מיותרת).
הספרות האחרונה מראה יחס של 4:1 של חלבון:פחממה כמובן לטובת הפחמימה, לומר את האמת? בחיטוב זה קצת קשה אפילו קצת הרבה אני אישית לא מקפיד על כך ואני לא רואה השפעה על פני השטח אני עושה את זה שנים על גבי שנים ואף פעם לא אכלתי פי 4 פחמימה מאשר חלבון בחיטוב אצלי זה אפילו ההפך כי אין לאן לתקוע פחמימות. צריך לעשות חושבים עם התפריט שלך ולראות מה מסתדר אצלי לא מסתדר אז אני לא פועל לפי כך אבל אני כן אוכל.
2. הכוונה לכך שאם לדוגמא אכלת עוף 5 שעות לפני האימון, באימון עצמו העוף התעכל רק לפני 1-2 שעות [תלוי בכמות של העוף כמובן] ויהיו עדיין חומצות אמינו חופשיות בדם שיקח להם עוד כמה שעות טובות להתפוגג לגמרי לכן חלבון יכול לא להיות קריטי לאחר האימון אך זה סוג של משוואה כאשר חלבון ופחמימה יביאו את מקסימום התוצאה (במקרה שלנו לרוב מדובר על התאוששות שבסופו של דבר תגרום לבנייה של שריר/שמירה של שריר תלוי במאזן הקלורי ועוד פרמטרים רבים).
אם אתה רוצה עוד על עניין של מה לאכול לפני ואחרי אימון יש את זה במאמר על ה IF שפירסמתי לא מזמן התייחסות דיי גדולה לעניין והשוואות ומחקרים של טיפטון ושאר האנשים (יש אותו בפורטל מאמרים).

 

[אבי כהן]

אגב משה, בהמשך לענין הפחמימה של אחרי האימון כזרז "בנייה" -
כמה זמן בערך "יחזיקו" 4 תמרים את הגוף אנאבולי עד שנגיע הביתה ונתארגן על ארוחה מסודרת של פחמימה וחלבון?

 

[קפטן קקי]

אם לא תאכל 4 תמרים בדיוק ותחזור הביתה תוך 10 דקות אתה תתחיל לפרק חלקים מהגוף, בהתחלה תנשור לך היד ואחרי זה הכתף והרגל.

 

[OmriF]

אגב משה, בהמשך לענין הפחמימה של אחרי האימון כזרז "בנייה" -
כמה זמן בערך "יחזיקו" 4 תמרים את הגוף אנאבולי עד שנגיע הביתה ונתארגן על ארוחה מסודרת של פחמימה וחלבון?

נראה לי שזה דיי התעסקות בקקה גבר. הגוף שלך לא יפול ולא כלום.

ומשה תודה רבה על התשובות.

 

[Mike Bikov]

אגב משה, בהמשך לענין הפחמימה של אחרי האימון כזרז "בנייה" -
כמה זמן בערך "יחזיקו" 4 תמרים את הגוף אנאבולי עד שנגיע הביתה ונתארגן על ארוחה מסודרת של פחמימה וחלבון?

יחזיקו מבחינת מה? מבחינת פירוק שריר? פירסמתי פה לא פעם אתה יכול לעשות חיפוש רפרנס שמראה שפירוק שריר לא מתרחש בטווחים של 24 שעות במידה והתזונה לפני כן הייתה מאוזנת היה מחקר שהראה צום של 40 שעות ולא הראו עדיין פירוק שריר, לגוף יש מאגרים הוא לא מטומטם.
עניין התמרים הוא בשביל לאזן הורמונים ולתת לגוף פוש של התאוששות טוב יותר, אם תאכל שעה אחרי או 5 שעות אחרי זה לא משנה העיקר תאכל אחרי X זמן את כל מה שאתה צריך לאכול באותו היום.