ייעוץ תפריט למסה ראשונה

[GuyBP]

• ארוחת בוקר- פייבר 1(100 גרם), חלב סויה(300 מ"ל)
• בצפר\עבודה- 2 כריכי חמאת בוטנים(2 פרוסות שיפון מלא קל עם כף חמאת בוטנים)
• צהריים- חזה עוף מטוגן(150 גרם), 3 תפוחי אדמה מבושלים, סלט עם 2 כפות שמן זית
• לפני אימון- 2 פירות
• אחרי אימון- קופסת טונה במים, קופסת קוטג'(1%), אשכול ענבים
• ערב- חזה עוף מטוגן(150 גרם), 3 תפוחי אדמה מבושלים, סלט עם 2 כפות שמן זית

קלוריות: 3000
פחמימות: 330
חלבונים: 220
שומנים: 95
RMR: 2200
א"ש: 12~11
*לא חושבו הירקות בסלטים או ה-2 פירות לפני האימון.(מכיוון שזה משתנה)
חשבתי לפרסם את התפריט שלי מכיוון שבעיניי זה תפריט שיתאים להרבה אנשים וגם יש לי כמה שאלות: בימי מנוחה, האם כדאי להחליף את הארוחות של הלפני ואחרי אימון או לוותר עליהן? "יצאתי" מחיטוב מלפני שבוע ובכללי לא הייתי על תפריט ואכלתי מה שבא לי(היום מקדונלדס+עוד:P) ולא נתקלתי בעלייה משמעותית(עליתי מ73 ל75~) האם אני צריך להיכנס לתפריט ניטראלי לפני שאתחיל את התפריט למסה?
ובכללי, איך התפריט ? 😃

 

[pagi]

אולי 100 גרם חלבון יש פה אין מצב 220.
תמיד עדיף לעלות בהדרגה ולא במכה. לא לחזור לניטרלי, אבל כל יום קצת יותר קלוריות.

למה חלב סויה?
6 תפוחי אדמה ביום זה מיותר, תוריד שמן ותוסיף אגוזים,הקוטג' לא צריך להיות 1% במסה, 2 פירות לפני אימון זה לא הכרחי.
ובכללי- תפריט קבוע במסה זה מיותר אתה לא בחיטוב, פשוט תדאג להגיע לחלבון ושומן באותו יום ואל תפחד גם לעבור אותם ואל תשכח לגוון

 

[shahar18]

אולי 100 גרם חלבון יש פה אין מצב 220.
תמיד עדיף לעלות בהדרגה ולא במכה. לא לחזור לניטרלי, אבל כל יום קצת יותר קלוריות.

למה חלב סויה?
6 תפוחי אדמה ביום זה מיותר, תוריד שמן ותוסיף אגוזים,הקוטג' לא צריך להיות 1% במסה, 2 פירות לפני אימון זה לא הכרחי.
ובכללי- תפריט קבוע במסה זה מיותר אתה לא בחיטוב, פשוט תדאג להגיע לחלבון ושומן באותו יום ואל תפחד גם לעבור אותם ואל תשכח לגוון

דווקא יש שם המון חלבון.. רק העוף שהוא אוכל מתקרב ל-100 גרם...

 

[pagi]

דווקא יש שם המון חלבון.. רק העוף שהוא אוכל מתקרב ל-100 גרם...

יש 30 גרם חלבון ב100 גרם חזה עוף? יותר לכיוון ה20-22

דרך אגב קשה לי להאמין שיש פה 3300 קלוריות, זה נראה תפריט חיטוב

 

[shahar18]

יש 30 גרם חלבון ב100 גרם חזה עוף? יותר לכיוון ה20-22

דרך אגב קשה לי להאמין שיש פה 3300 קלוריות, זה נראה תפריט חיטוב

אני מכיר שיש 24-26 חלבון (לפני ואחרי בישול), ולמען האמת, אם תסתכל ברוב מחשבוני תזונה באינטרנט, מדברים על איזור ה-27-30...

 

[pagi]

אני מכיר שיש 24-26 חלבון (לפני ואחרי בישול), ולמען האמת, אם תסתכל ברוב מחשבוני תזונה באינטרנט, מדברים על איזור ה-27-30...

אולי 27-30 אחרי בישול, אתה רוצה להגיד לי שאתה שוקל את הבשר שלך אחרי בישול? כמות החלבון הכללית נשארת זהה לפני ואחרי בישול

 

[shahar18]

אולי 27-30 אחרי בישול, אתה רוצה להגיד לי שאתה שוקל את הבשר שלך אחרי בישול? כמות החלבון הכללית נשארת זהה לפני ואחרי בישול

היא נשארת כמעט זהה זה נכון, בגלל זה 100 גרם לאחר בישול יכיל יותר חלבון מ-100 גרם לפני בישול... ולשאלה שלך, אותי מעניין לאחר בישול כמה שוקל העוף...

 

[pagi]

היא נשארת כמעט זהה זה נכון, בגלל זה 100 גרם לאחר בישול יכיל יותר חלבון מ-100 גרם לפני בישול... ולשאלה שלך, אותי מעניין לאחר בישול כמה שוקל העוף...

אני חושב שהמשקל יורד בערך ברבע לאחר בישול

 

[GuyBP]

אני חושב שהמשקל יורד בערך ברבע לאחר בישול

המשקל יורד בגלל אידוי המים, זאת אומרת, יותר חלבון לכל גרם חזה עוף.
אני כרגע לא בבית אז אני לא יכול להביא את הנתונים המדויקים אבל כן, זה בסביבות ה200 חלבון.

 

[pagi]

המשקל יורד בגלל אידוי המים, זאת אומרת, יותר חלבון לכל גרם חזה עוף.
אני כרגע לא בבית אז אני לא יכול להביא את הנתונים המדויקים אבל כן, זה בסביבות ה200 חלבון.

ברור, אבל המשקל שהבאת הוא לחזה עוף לא מבושל לא?

300 גרם חזה עוף~60 חלבון
קופסאת טונה~25 חלבון
גביע קוטג'~ 25 גרם חלבון

איך הגעת ל200? ו3300 קלוריות?

 

[GuyBP]

ברור, אבל המשקל שהבאת הוא לחזה עוף לא מבושל לא?

300 גרם חזה עוף~60 חלבון
קופסאת טונה~25 חלבון
גביע קוטג'~ 25 גרם חלבון

איך הגעת ל200? ו3300 קלוריות?

מטוגן גיסנו, וגם חמאת בוטנים~10 גרם, חלב סויה ופייבר גם, לחם שיפון מכיל גם הרבה..

- - - עידכון הודעה - - -

ברור, אבל המשקל שהבאת הוא לחזה עוף לא מבושל לא?

300 גרם חזה עוף~60 חלבון
קופסאת טונה~25 חלבון
גביע קוטג'~ 25 גרם חלבון

איך הגעת ל200? ו3300 קלוריות?

3000*..
מטוגן גיסנו, וגם חמאת בוטנים~10 גרם, חלב סויה ופייבר גם, לחם שיפון מכיל גם הרבה..

 

[pagi]

מטוגן גיסנו, וגם חמאת בוטנים~10 גרם, חלב סויה ופייבר גם, לחם שיפון מכיל גם הרבה..

- - - עידכון הודעה - - -


3000*..
מטוגן גיסנו, וגם חמאת בוטנים~10 גרם, חלב סויה ופייבר גם, לחם שיפון מכיל גם הרבה..

אתה יודע זה חלבון מהצומח. לא נראה לי שעשית את החישוב של השילוב חומצות אמינו מכל אלה, ובכללי אף אחד לא מחשיב את הצומח בתפריט שלו כחלבון.

פשוט תכפיל את הכמות של חזה עוף. 150 גרם לארוחה זה כמות לילדה. ועוד הפעם יש לך יותר מדי שמן בתפריט.

 

[SweetBamba]

מה RMR.?

 

[shoshoavi]

התפריט נראה נחמד, הייתי מכניס גם שיבולת שועל בתור תחליף לפייבר, שיהיה לך גיוון ז"א שכשיתחשק לך תאכל פייבר וכשימאס לך ממנו תוכל לעבור לשיבולת שועל.
את החמאת בוטנים הייתי מחליף בגבינה צהובה, הייתי מעלה יותר בחלבון ז"א תעלה את החזה עוף, ותבדוק כמה אורז = ל3תפוחי אדמה כדי שלא תיתקע רק עם תפו"א. לגבי פירות זה כן צריך להיות מחושב בתפריט... תוריד קצת בשומן ותעלה את היחסים של הפחמימה והחלבון בהתאם.

 

[GuyBP]

מה RMR.?

כתוב.

- - - עידכון הודעה - - -

אתה יודע זה חלבון מהצומח. לא נראה לי שעשית את החישוב של השילוב חומצות אמינו מכל אלה, ובכללי אף אחד לא מחשיב את הצומח בתפריט שלו כחלבון.

פשוט תכפיל את הכמות של חזה עוף. 150 גרם לארוחה זה כמות לילדה. ועוד הפעם יש לך יותר מדי שמן בתפריט.

אני לא שוקל ^.^ אני רק יודע שאני אוכל יותר מ-150 ומוודא שלא אשאר רעב אחרי.

- - - עידכון הודעה - - -

התפריט נראה נחמד, הייתי מכניס גם שיבולת שועל בתור תחליף לפייבר, שיהיה לך גיוון ז"א שכשיתחשק לך תאכל פייבר וכשימאס לך ממנו תוכל לעבור לשיבולת שועל.
את החמאת בוטנים הייתי מחליף בגבינה צהובה, הייתי מעלה יותר בחלבון ז"א תעלה את החזה עוף, ותבדוק כמה אורז = ל3תפוחי אדמה כדי שלא תיתקע רק עם תפו"א. לגבי פירות זה כן צריך להיות מחושב בתפריט... תוריד קצת בשומן ותעלה את היחסים של הפחמימה והחלבון בהתאם.

התפריט בעיקרון הוא מייצג כללי. את הפייבר אחליף בברנפלקס/קורנפלקס/שיבולת שועל. גבינה צהובה זה תחליף ראוי לחמאת בוטנים?(אין לי תחליף לחמאה כרגע)
הסלטים יישארו אבל הירקות ישתנו כל הזמן.
החזה עוף יוחלף בבשר דל שומן אחר.
התפוחי אדמה יוחלפו באורז חום/צריך לחשוב על עוד דברים.
צריך למצוא תחליף ללפני ואחרי אימון, חשבתי על אבקה אבל כרגע אין לי אחת.
וכמובן שאנשנש בין הארוחות. 😃

 

[shoshoavi]

כתוב.

- - - עידכון הודעה - - -


אני לא שוקל ^.^ אני רק יודע שאני אוכל יותר מ-150 ומוודא שלא אשאר רעב אחרי.

- - - עידכון הודעה - - -



התפריט בעיקרון הוא מייצג כללי. את הפייבר אחליף בברנפלקס/קורנפלקס/שיבולת שועל. גבינה צהובה זה תחליף ראוי לחמאת בוטנים?(אין לי תחליף לחמאה כרגע)
הסלטים יישארו אבל הירקות ישתנו כל הזמן.
החזה עוף יוחלף בבשר דל שומן אחר.
התפוחי אדמה יוחלפו באורז חום/צריך לחשוב על עוד דברים.
צריך למצוא תחליף ללפני ואחרי אימון, חשבתי על אבקה אבל כרגע אין לי אחת.
וכמובן שאנשנש בין הארוחות. 😃

אתה יכול להשאיר את החמאת בוטנים אם אתה רוצה, אבל אני הייתי מוסיף/מחליף בגבינה צהובה אם זה לסנדוויץ.
גם שומן וגם חלבון.

 

[SweetBamba]

לפי הערכים זה בסדר.. אפשר גם פלוס קלורי קטן יותר