נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
- פותח/ת השרשור
- #4
אז על איזה תוכנית אתה מציע?
כרגע עבדתי עם התוכנית מהפורטל
שריר
תרגיל
מספר סטים
טווח חזרות
רגליים
סקוואט חופשי כנגד מוט
3
6
חזה
בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט
3
8
גב
חתירה בהטיה כנגד מוט
3
8
כתפיים
בישיבה לחיצת כתפיים לפנים עם משקוליות יד / מוט באחיזה רחבה
2
10
יד קידמית
בישיבה כפיפת מרפקים כנגד משקוליות יד
2
6
יד אחורית
מקבילים באחיזה צרה
2
10
בטן
כפיפות גו במכונה ייעודית
2
12
רק בגב אני עושה מתח רחב ודדליפט
ובכתפיים מנסה ללמוד טכניקה של פרס
להמשיך ככה ? SS בחיטוב עובד? ליניארית של ביל?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
גיל, גובה, משקל, אחוז שומן מוערך, משקלי עבודה?
- פותח/ת השרשור
- #6
בן 22
גובה 1.75
משקל 71 בערך
אחוז שומן אני לא ממש יודע פה פירסמתי תמונות בפעם האחרונה http://www.lbs.co.il/threads/43461/ אבל מאז ירדתי עוד
משקלי עבודה
באנץ' 55 (במסה הייתי מרים יותר)
סקוואט 67.5
דדליפט 87.5
מתח רחב עושה על משקל גוף אבל אני מניח שאני יכול להוסיף עלי משקל
פרס התחלתי אימון אחרון כרגע לומד טכניקה 30 ק"ג
סקוואט , דדליפט , פרס ומתח רחב התחלתי רק בחיטוב שזה בערך מלפני חודש וחצי אז בגלל זה המשקלים לא גבוהים ואני לא ממש עולה בהם.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אין לך מה לחטב. אתה לא תראה כמו שאתה רוצה להראות אף פעם כשאתה שוקל מתחת ל80 קילו. גם אם תרד ל65, אתה לא תראה טוב. אתה סתם תהיה שחיף. ההמלצה שלי היא: http://www.lbs.co.il/threads/41541/
ואם אתה ממש מפחד משומן, מה שלא צריך להיות - תשתדל לאכול פחות פחמימות ויותר חלבון ושומן
אבל זה כמובן בתנאי שאתה מכניס מספיק קלוריות. העלייה בשומן היא לא משמעותית משלב מסויים - אצל כל אחד זה אחרת, אבל בוא נגיד שבאיזור ה18%-19% אתה כבר תעלה יחסית מאוד נקי (אם תעשה את התוכנית, כמובן).
זה גם יכול להיות ב15%, זה אינדיוידואלי.
בהצלחה
- פותח/ת השרשור
- #8
אז אתה מציע בעצם לא לחטב אלה לעשות מסה? כשפרסמתי את התמונות מסוף המסה המליצו לי לחטב והייתי בערך 20% שומן (לפני חודש וחצי)
אני לא די אחוז שומן גבוה למסה? אני לא רוצה סתם להגיע לאחוז שומן גבוה ..
ואתה מציע SS ? אם כן אז לפי המשקלים שרשמתי עם איזה משקלים אני אמור להתחיל?
ה BMR שלי הוא 1769 ה RMR 2122 כמה קלוריות להוסיף למאזן? כדי לא לעלות הרבה שומן איך החלוקה אמורה להיות כמה שומן , פחמימה וחלבון?
כרגע אני לא באחוז שומן הכי נמוך אם אני אתחיל שוב פעם מסה אני לא אהיה "שמן" תוך שבועיים שלוש בערך?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
כן, אני מציע SS. לא כזה קריטי בכמה להתחיל, כל עוד זה לא גבוה מידי. אלה מספרים שאמורים להתאים:
תתחיל בסקוואט ב50, בדדליפט ב75, בבנץ' ב47.5 ובפרס ב22.5
בסקוואט תוסיף 5 קילו בשני האימונים הראשונים ואז תעבור ל+2.5
בדדליפט תוסיף 5 קילו כל אימון
בבנץ' ובפרס תוסיף 2.5 כל אימון
אתה יכול לפתוח לוג ולעדכן שם הכל, אם אתה רוצה.
בהצלחה
- פותח/ת השרשור
- #10
ומה בקשר לאוכל כמה קלוריות להוסיף ואיך לחלק אותם? ואני אחרי חיטוב של חודש וחצי אני צריך ניטרלי או שאני שאפשר ישר להוסיף קלוריות?
ואם אני מתחיל את המסה שאני לא באחוז שומן די נמוך אני לא אגיע עוד שבועיים שלוש לאחוז שומן ממש גבוה?
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
...
אין בעייה בשבועיים הראשונים לאכול קצת פחות, נגיד 2600, ואח"כ לעבור ל3000-3200 ולראות מה קורה למשקל הגוף. עם הזמן אתה תצטרך להוסיף. בשבועות הראשונים אתה צריך לעלות קילו בשבוע, מאוחר יותר זה בסדר שתעלה רק חצי קילו בשבוע.
חלבון לפחות 2 גרם לקילו (עדיף יותר לכיוון ה2.2-2.4), בנוסף תדאג שיהיה לך לפחות גרם שומן לקילו.
- פותח/ת השרשור
- #12
הצלחתי להרכיב בנתיים תפריט של 2400 קלוריות איך הוא?
שם המאכלכמותקלוריותחלבוןשומןפחמימותכולסטרולסיבים
תזונתייםהסר הכל
שיבולת שועל (קוואקר) לא מבושלת100 גרם39216 גרם6.3 גרם67 גרם0 מ"ג4.5 גרםהסר
חלב טרי בבקבוק 1 ליטר 3%2 כוסות23212.8 גרם12 גרם18.4 גרם36 מ"ג0 גרםהסר
חמאת בוטנים16 גרם994.1 גרם7.7 גרם3.3 גרם0 מ"ג0.3 גרםהסר
חזה עוף מבושל150 גרם21643.5 גרם4.5 גרם0 גרם112.5 מ"ג0 גרםהסר
אורז לבן מבושלכוס אורז1854.2 גרם0.4 גרם40.2 גרם0 מ"ג1.1 גרםהסר
לחם חיטה מלאה2 פרוסות1505.7 גרם0.9 גרם29.4 גרם0 מ"ג1.8 גרםהסר
קוטג` 5%50 גרם465.2 גרם2.5 גרם0.7 גרם7.5 מ"ג0 גרםהסר
חביתה100 גרם14610.3 גרם11.4 גרם1 גרם350 מ"ג0 גרםהסר
מיקס פלקס50 גרם170 קלוריות3 גרם2 גרם36 גרם20 מ"ג10 גרםהסר
שייק חלבון110 קלוריות23 גרם2 גרם2 גרם20 מ"ג10 גרםהסר
גבינת קוטג` 5%גביע23226.2 גרם12.5 גרם3.7 גרם37.5 מ"ג0 גרםהסר
חמאת בוטנים16 גרם994.1 גרם7.7 גרם3.3 גרם0 מ"ג0.3 גרםהסר
גבינה צהובה 9%50 גרם10115 גרם4.5 גרם0.1 גרם13.5 מ"ג0 גרםהסר
חלב פרה 3%2 כוסות23211.6 גרם12 גרם19.6 גרם52 מ"ג0 גרםהסר
סה"כ2410 קלוריות184.7 גרם86.3 גרם224.7 גרם649 מ"ג28 גרם
יש פה דברים שלא מסודרים לפי הסדר אבל איך סה"כ הערכים?
ואני לא יודע מאיפה אני יוכל להכניס עוד 600 קלוריות חחח ..
נק' מוניטין:
9,517
צפוף, צפוף מאד.
תוסיף עוד קלוריות......... אל תפחד לאבד את הריבועים הם יחזרו בקלות..
שאלה: תמונה שהוא העלה כתוב: "שייק חלבון- בלה בלה בלה 2 גרם פחמימה, 10 גרם סיבים תזונתיים"
אני חשבתי שיש סיבים רק בפחמימות, אז איך זה הגיוני שיש 2 גרם פחמימה ו-10 גרם סיבים? תודה לעונים ואם בבקשה תוכלו לצטט אותי זה יהיה נפלא.
שאלה: תמונה שהוא העלה כתוב: "שייק חלבון- בלה בלה בלה 2 גרם פחמימה, 10 גרם סיבים תזונתיים"
אני חשבתי שיש סיבים רק בפחמימות, אז איך זה הגיוני שיש 2 גרם פחמימה ו-10 גרם סיבים? תודה לעונים ואם בבקשה תוכלו לצטט אותי זה יהיה נפלא.
- פותח/ת השרשור
- #18
עשיתי משהו אבל עדיין חסר לי קלוריות לנייטרלי , מה אפשר להוסיף?
ה RMR שלי הוא 2120 והייתי בדל , קצת פחות מ100 פחמימה אני מעריך העלתי את השיבולת שועל ל 70 גרם (כמעט כוס פלסטיק שלמה)
הוספתי 2 כוסות חלב בערב והגעתי לערכים הבאים
קלוריות 2156
חלבון 173
שומן 77
פחמימה 192
איך התפריט?
עוד שאלה , חמאת בוטנים מכניס לי ערכים שדי משלימים לי את התפריט אבל זה לא יגרום להשמנה?
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
לגביי התפריט הראשון (לא הבנתי מה הקטע בשני - הוא 1800 קלוריות)
אתה יכול לאכול 250 גרם חזה עוף ולא 150... 150 זו מנה קטנה
בחביתה לא רשום כמה ביצים אבל לפי החלבון זה נראה כמו ביצה וחצי. אתה יכול להפוך את זה ל3-4 בקלות, יוסיף לך חלבון ושומן...
תאכל קוטג' שלם, 50 גרם זה פחות מכף זה קטנצ'יק. שלם זה 250 גרם. גם יוסיף לך חלבון ושומן בקלות
גם מבחינת שייק חלבון - ראיתי ששמת סקופ אחד. זה גם קטנצ'יק, אתה יכול לשים בשייקר 2-3 בקלות, גם מוסיף חלבון וקלוריות
עם כל הדברים האלה אתה אפילו תוכל להוריד קצת פחמימות אם תרצה לעלות בצורה יותר מבוקרת ועם פחות נוזלים (ובתיאוריה אולי גם לעלות קצת פחות בשומן)
וכל שבועיים שלושה כשהמשקל שלך עולה יחסית לאט להוסיף חצי ליטר חלב...
אתה יכול לאכול 250 גרם חזה עוף ולא 150... 150 זו מנה קטנה
בחביתה לא רשום כמה ביצים אבל לפי החלבון זה נראה כמו ביצה וחצי. אתה יכול להפוך את זה ל3-4 בקלות, יוסיף לך חלבון ושומן...
תאכל קוטג' שלם, 50 גרם זה פחות מכף זה קטנצ'יק. שלם זה 250 גרם. גם יוסיף לך חלבון ושומן בקלות
גם מבחינת שייק חלבון - ראיתי ששמת סקופ אחד. זה גם קטנצ'יק, אתה יכול לשים בשייקר 2-3 בקלות, גם מוסיף חלבון וקלוריות
עם כל הדברים האלה אתה אפילו תוכל להוריד קצת פחמימות אם תרצה לעלות בצורה יותר מבוקרת ועם פחות נוזלים (ובתיאוריה אולי גם לעלות קצת פחות בשומן)
וכל שבועיים שלושה כשהמשקל שלך עולה יחסית לאט להוסיף חצי ליטר חלב...
- פותח/ת השרשור
- #20
התפריט של ה 1800 קלוריות זה בגלל שרשמו לי כאן להתחיל מנייטרלי אז הכנתי משהו בערך והוספתי לו והגעתי לנייטרלי 2150 קלוריות
השאלה מכמה קלוריות להתחיל , הייתי בדל פחמימה על 1600 קלוריות בערך אמרו לי פה לעשות נייטרלי שזה 2100 קלוריות ואתה אומר להתחיל מ 2600
מה עדיף?
אני אנסה להוסיף בחזה עוף (אני חושב שבכל מקרה אני אוכל יותר מ 150)
