לא לבעלי לב חלש המון שאלות מורכבות וחפירות

[megetron]

אז ככה, אני שוקל 65 ואני נמצא בתקופת העלייה במסה. מטרה : רוצה לעלות ממשקל 65 ל70 . ואז להתחיל את תקופת החיטוב מתאמן פעמיים שעה ורבע אימון בשבוע בעל בערך 12% שומן. כרגע אני די תקוע מבחינת עלייה במשקל ועלייה במשקלים של התרגילים שאני מבצע(אם עולה אז ממש מעט)
. תחילת אימון 10 דקות הליכה חימום.ועוד שעה וקצת אימון על כל הגוף -( 1.לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2.
מקבילים באחיזה רחבה. 3 מתח באחיזה רחבה 4.חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון 5.לחיצת רגליים 6.סטיפ דדליפט.7.הרחקת כתפיים. 8 פשיטת מרפקים בפולי תחתון 9. כפיפת מרפקים בספסל. 10 כפיפת בטן). טכניקת האימון שלי היא שיטת הפרמידה : 3 סטים 10 חזרות יורד ל8 ואחר כך 6. רק בשרירים הגדולים של הגב החזה והרגליים, שרירים קטנים אני נשאר על 10 חזרות 3 סטים. משתדל להגיע כמעט לכשל בחזרה האחרונה.
לשאלה 1: האם לנתינת %90 מה RM יש חשיבות קריטית בהשוואה לנתינת 75% מבחינת עליית משקל באימון הבא/עליית במסת השריר?

שאלה 2 : מה ההבדל בין תרגיל מורכב לתרגיל לא מורכב? למשל בכתפיים אמרו לי לעשות לחיצת כתפיים כי גם טרייספ עובד וזה עדיף על הרחקת כתפיים ששם הוא בכלל לא פעיל?

תזונה :שאלה 3: בשביל שה5 קילו האלה שאני עולה יהיו נקיים( 1עלייה דלה במסת הגוף השמן 2.עלייה גדולה בגוף הרזה) איך אני צריך לחשב את הארוחה שלי מבחינת יחס אבות מזון?

למשל בישראל בודי רשום שאם אתה בעל חילוף חומרים מהיר(נראה לי שזה המצב שלי כי אני נכנס כל יום פעם אחת לשירותים)
יחסי המזון צריכים להיות כאלה: חלבונים 17% פחמימות 58% ו 25% שומן.
עכשיו אני רוצה להבין פה משהו , נכון שבעזרת שומנים עולים יותר קלוריות, אבל המטרה שלי היא בסופו של דבר להכין את הקרקע לפיתוח ריבועים בבטן וירידה באחוזי השומן(שאכנס לתקופת החיטוב) אז האם נכון לי לאכול עכשיו כמות כזאת של שומנים אם גם ככה אני הולך להוריד אותם שאכנס לתקופת החיטוב?

שאלה 4 :לגבי חלבונים ופחמימות העניין עדיין לא ברור לי . מה צריך יותר פחמימות או חלבונים בתקופת המסה? כאילו ברור לי שנגיד 150 קלוריות של פחמימות פחות משביע מ150 קלוריות של חלבון, ויותר יהיה קל לעלות בקלוריות בעזרת פחמימות אבל חלבון הוא זה שבונה את השריר והמטרה היא לעלות במסת הגוף הרזה בסופו של דבר אז מה עליי לעשות?

שאלה 5 היא לגבי הבדלים בשומנים הבדלים בפחמימות והבדלים בחלבונים.
נתחיל בשומנים- האם ההבדל בין השומנים שאני מקבל מההמבורגר ובין שומנים שאני מקבל משומנים איכותיים (שמן זית,גרעינית) קריטי לפגיעה ביכולת שלי לעלייה בגוף המסת הרזה? נניח שלא נתייחס לעניין הבריאותי כאן.

פחמימות- הבנתי שיש פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. הבנתי את הטיימינג שלוקחים אותם לפני ואחרי אימון(לפי אינדקס גליקמי) השאלה שלי היא לגבי מסת הגוף הרזה האם זה קריטי בשביל מסת הגוף הרזה האם אני אקח 100 גרם ביום של פחמימות פשוטות או 100 גרם של פחמימות מורכבות?

חלבונים : יש כמה סוגי חלבונים שאני מכיר . חלבון ביצה, חלבון מהכבד חלבון מהדג חלבון מהלבבות וחלבון מחזה עוף ופרגית וכו'.
לכל סוג מאכל שרשמתי יש אחוז חלבון בכמות מסויימת של אוכל. האם יש הוכחה מדעית שאם אכלתי למשל 20 גרם של חלבון מהביצה לעומת 20 גרם חלבון של דג , הגוף שלי יגדל במסת השריר יותר טוב עם הביצה? אם כן בכמה זה קריטי?

מצטער על החפירה אשמח לכל טיפ הערה,הארה,ביקורת בונה או כל מה שמשתמע מכך. הרי לשם כך פתחתי את התרד שיהיה תרד חפירות 😃

 

[Mike Bikov]

תסדר את ההודעה שלך מחדש. אף אחד לא יקרא הודעה שבנוייה כל כך צפוף, ללא פיסקאות ורווחים בין השאלות.

 

[TheHulk]

שאלה 2 : מה ההבדל בין תרגיל מורכב לתרגיל לא מורכב?😃

"סוגי תרגילים:
תרגיל מבודד/פשוט – תרגיל שבו משתתף מפרק אחד בלבד (שניים עם מפרק השכמה).
תרגיל מורכב – תרגיל שבו משתתפים שני מפרקים לפחות (שלושה עם מפרק השכמה)."

(מכאן)

 

[megetron]

תסדר את ההודעה שלך מחדש. אף אחד לא יקרא הודעה שבנוייה כל כך צפוף, ללא פיסקאות ורווחים בין השאלות.

סידרתי פחות ויותר
thehulk- זה לא מה ששאלתי . את זה אני יודע, מה שאני מתכוון זה אם אני עושה לחיצה ואני עושה הרחקה בRM מקסימלי
האם המידל וסופרספינטוס יתפתחו באותו רמה? טרייספס בלחיצה יהיה רק בונוס? כי אם כן אני לא רואה טעם לבצע הרחקת כתפיים...

 

[זורו]

אל תעשה תרגילים מבודדים בRM1 (כלומר משקל מקסימלי לחזרה אחת) זה מתכון בטוח לפציעות ובטח תרגיל כמו הרחקת כתפיים שמומלץ לוותר עליו. בעיקר שאתה עוד חלש.

אל תקרא בישראבודי. החומר שם ישן, לא ככ אמין ועמוס בתוכן שיווקי (קנה פורמלת קריאטין חדשה ותוכל להרים משאיות)
כנס לפורטל קילוגרם כל יום מאמר-שניים בנושאי תזונה ותוכניות אימונים *אהמ* PPST

 

[asf]

http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[megetron]

asf זה מדריך לחיטוב אני עדיין נמצא בתקופת המסה.. לא הבנתי מה אני צריך לעשות במשקל 65 עם בערך 12% אחוזי שומן ומטר 73 . חיטוב או מסה??????

 

[יהושע64]

מטרה : רוצה לעלות ממשקל 65 ל70

לא הבנתי מה אני צריך לעשות במשקל 65 ... חיטוב או מסה??????

הייתי אומר שאם המטרה שלך היא לעלות במשקל התשובה היא די ברורה.

 

[WhiteOwl]

אז ככה, אני שוקל 65 ואני נמצא בתקופת העלייה במסה. מטרה : רוצה לעלות ממשקל 65 ל70 . ואז להתחיל את תקופת החיטוב מתאמן פעמיים שעה ורבע אימון בשבוע בעל בערך 12% שומן. כרגע אני די תקוע מבחינת עלייה במשקל ועלייה במשקלים של התרגילים שאני מבצע(אם עולה אז ממש מעט)
. תחילת אימון 10 דקות הליכה חימום.ועוד שעה וקצת אימון על כל הגוף -( 1.לחיצת חזה בשיפוע חיובי 2.
מקבילים באחיזה רחבה. 3 מתח באחיזה רחבה 4.חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון 5.לחיצת רגליים 6.סטיפ דדליפט.7.הרחקת כתפיים. 8 פשיטת מרפקים בפולי תחתון 9. כפיפת מרפקים בספסל. 10 כפיפת בטן). טכניקת האימון שלי היא שיטת הפרמידה : 3 סטים 10 חזרות יורד ל8 ואחר כך 6. רק בשרירים הגדולים של הגב החזה והרגליים, שרירים קטנים אני נשאר על 10 חזרות 3 סטים. משתדל להגיע כמעט לכשל בחזרה האחרונה.
לשאלה 1: האם לנתינת %90 מה RM יש חשיבות קריטית בהשוואה לנתינת 75% מבחינת עליית משקל באימון הבא/עליית במסת השריר?

שאלה 2 : מה ההבדל בין תרגיל מורכב לתרגיל לא מורכב? למשל בכתפיים אמרו לי לעשות לחיצת כתפיים כי גם טרייספ עובד וזה עדיף על הרחקת כתפיים ששם הוא בכלל לא פעיל?

תזונה :שאלה 3: בשביל שה5 קילו האלה שאני עולה יהיו נקיים( 1עלייה דלה במסת הגוף השמן 2.עלייה גדולה בגוף הרזה) איך אני צריך לחשב את הארוחה שלי מבחינת יחס אבות מזון?

למשל בישראל בודי רשום שאם אתה בעל חילוף חומרים מהיר(נראה לי שזה המצב שלי כי אני נכנס כל יום פעם אחת לשירותים)
יחסי המזון צריכים להיות כאלה: חלבונים 17% פחמימות 58% ו 25% שומן.
עכשיו אני רוצה להבין פה משהו , נכון שבעזרת שומנים עולים יותר קלוריות, אבל המטרה שלי היא בסופו של דבר להכין את הקרקע לפיתוח ריבועים בבטן וירידה באחוזי השומן(שאכנס לתקופת החיטוב) אז האם נכון לי לאכול עכשיו כמות כזאת של שומנים אם גם ככה אני הולך להוריד אותם שאכנס לתקופת החיטוב?

שאלה 4 :לגבי חלבונים ופחמימות העניין עדיין לא ברור לי . מה צריך יותר פחמימות או חלבונים בתקופת המסה? כאילו ברור לי שנגיד 150 קלוריות של פחמימות פחות משביע מ150 קלוריות של חלבון, ויותר יהיה קל לעלות בקלוריות בעזרת פחמימות אבל חלבון הוא זה שבונה את השריר והמטרה היא לעלות במסת הגוף הרזה בסופו של דבר אז מה עליי לעשות?

שאלה 5 היא לגבי הבדלים בשומנים הבדלים בפחמימות והבדלים בחלבונים.
נתחיל בשומנים- האם ההבדל בין השומנים שאני מקבל מההמבורגר ובין שומנים שאני מקבל משומנים איכותיים (שמן זית,גרעינית) קריטי לפגיעה ביכולת שלי לעלייה בגוף המסת הרזה? נניח שלא נתייחס לעניין הבריאותי כאן.

פחמימות- הבנתי שיש פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. הבנתי את הטיימינג שלוקחים אותם לפני ואחרי אימון(לפי אינדקס גליקמי) השאלה שלי היא לגבי מסת הגוף הרזה האם זה קריטי בשביל מסת הגוף הרזה האם אני אקח 100 גרם ביום של פחמימות פשוטות או 100 גרם של פחמימות מורכבות?

חלבונים : יש כמה סוגי חלבונים שאני מכיר . חלבון ביצה, חלבון מהכבד חלבון מהדג חלבון מהלבבות וחלבון מחזה עוף ופרגית וכו'.
לכל סוג מאכל שרשמתי יש אחוז חלבון בכמות מסויימת של אוכל. האם יש הוכחה מדעית שאם אכלתי למשל 20 גרם של חלבון מהביצה לעומת 20 גרם חלבון של דג , הגוף שלי יגדל במסת השריר יותר טוב עם הביצה? אם כן בכמה זה קריטי?

מצטער על החפירה אשמח לכל טיפ הערה,הארה,ביקורת בונה או כל מה שמשתמע מכך. הרי לשם כך פתחתי את התרד שיהיה תרד חפירות 😃

1. ברור שאם תתאמן עם משקלים כבדים תתקדם בהרבה מאשר משקלים קלים.
2. תרגיל מורכב מערב 2 מפרקים ומעלה, הם עדיפים בהרבה על תרגילים מבודדים הן למטרות בילדינג והן למטרות ליפטינג.
3. אתה צריך לאכול מספיק חלבון ולחשב חכם קלוריות.
אל תקרא באתר הזה בחיים.
4. אתה צריך 2-2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף והשאר פחמימה.
5. אין הבדל מאחר ושומן בפני עצמו לא משמין, מה שמשמין זה פלוס קלורי.
עדיף פחמימות מורכבות כי הן יותר משביעות, אבל זה לא ממש שיקול חשוב בשביל לצבור מסת שריר.
זה לא משנה, כל עוד החלבון הוא איכותי VS איכותי ולא איכותי VS גרוע (איכותי נגד איכותי זה בשר נגד חלב לדוגמה, ולא איכותי נגד איכותי הכוונה היא פיתה נגד חזה עוף. חלבון איכותי (מלא) יבוא ממוצרי חלב, דגים, בשר או פשוט חלבון מהחי).
אם בכלל יש יתרון ל-20 גרם חלבון של ביצה על 20 גרם חלבון של דג זה הבדל שלא תשים לב אליו, גם לא אחרי כמה שנים.

אגב, תהיה מודע ש-12% שומן זה רזה ואפילו לא חושבים במצב הזה על חיטוב, אלה אם כן אתה מפתח גוף מקצועי שיצטרך לרדת עד ל-3-4 אחוזי שומן ואז יש סיבה לא לעבור את ה-10-12 במסה.
http://blog.withings.com/wp-content/uploads/2012/10/men-women-fat-mass.jpeg
אתה יכול לראות כאן 10-12 אחוזי שומן (אמנם עם מסת שריר גדולה אבל אתה תבין אתה הכוונה- בטן שטוחה), אין שום סיבה לחטב באחוז הזה, בטח לא על המשקל שלך.

 

[Crossfiter]

2. תרגיל מורכב מערב 2 מפרקים ומעלה, הם עדיפים בהרבה על תרגילים מבודדים הן למטרות בילדינג והן למטרות ליפטינג.

על סמך מה אתה אומר את זה?אתה בילדר?

 

[WhiteOwl]

על סמך מה אתה אומר את זה?אתה בילדר?

אתה באמת חושב שעבודה של רק מבודדים תהיה עדיפה על רק מורכבים? בשלב מסויים משלבים את שניהם, אבל בלי מורכבים התוצאות יהיו או נמוכות בהרבה או בכלל לא יהיו.
שוב- אפשר בשבל מסויים להוסיף מבודדים אבל זה לא צריך להיות העיקר, לא לבילדר ולא לליפטר.

 

[Crossfiter]

לא יודע אני לא בילדר, שאלתי על סמך מה אתה אומר את זה? לי אין אינדיקציה להגיד את זה אני רק יודע שבילדרים כל החיים שלהם מפצלים ו90 אחוז מהארסנל תרגילים שלהם הם תרגילים פשוטים\מבודדים והם ברוב הזמן מפתחים היפרטרופיה טובה לפחות בפלג גוף עליון זה לא אומר שהם חזקים כן אבל עדיין, חוץ מזה שגם רוב הבילדרים החובבים יילחצו חזה כמו רוב מתאמני הכוח החובבים אם לא יותר.
לא אומר משהו מדעי ולא עובדתי פשוט ממה שראיתי בשטח

 

[WhiteOwl]

לא יודע אני לא בילדר, שאלתי על סמך מה אתה אומר את זה? לי אין אינדיקציה להגיד את זה אני רק יודע שבילדרים כל החיים שלהם מפצלים ו90 אחוז מהארסנל תרגילים שלהם הם תרגילים פשוטים\מבודדים והם ברוב הזמן מפתחים היפרטרופיה טובה לפחות בפלג גוף עליון זה לא אומר שהם חזקים כן אבל עדיין, חוץ מזה שגם רוב הבילדרים החובבים יילחצו חזה כמו רוב מתאמני הכוח החובבים אם לא יותר.
לא אומר משהו מדעי ולא עובדתי פשוט ממה שראיתי בשטח

אני כבר לא זוכר את זה, קראתי את זה מזמן, הבנתי את הפואנטה וכבר שכחתי.
בכל מקרה, לא סתם כל הפורום פה תומך במורכבים ולא סתם יש להם שם כמו של אלוהים בפורומים בחו"ל (כמו ב-BB.COM, אנשים מפרסמים שם דברים כמו שסקוואט משפר את הביצועים בגיימינג, זה אמנם בהומור אבל זה בגלל שהגישה של הפורום היא כל כך בעד מורכבים שזה נראה לפעמים שזו התרופה לסרטן לפיהם) ברמה וגם פה.
כל הבילדרים הרציניים עושים מורכבים- יש מלא סרטונים של רוני ושל ארנולד עושים דדליפט וסקוואט עם משקלים גבוהים, יש את טום פלאטץ וכו'.
הבסיס שלהם הוא מורכב ובגלל שאין אין סוף של מורכבים אז רוב הנפח בא ממבודדים כי הם צריכים נפח ולא יכולים לעשות 25 סטים של סקוואט. מה גם שסקוואט לדוגמה לא עובד על הכל באותה מידה ולכן יש צורך לתגבר פה ושם.
ובנוגע לחזה- בתכל'ס השיטה הכי טובה להתחזק בחזה היא יותר בילדרית עם יותר נפח.
אחרי שלב המתאמן המתחיל נפח מרכיב מאד חשוב בהתקדמות בלחיצות, לעומת זאת בסקוואט ודדליפט הגישה הליפטרית זה מה שישפר אותך הכי טוב.
שוב- הגישה של הליפטרים תעזור גם למתאמן בינוני ומתקדם בלחיצות אבל לא באותה מידה כמו נפח בילדרי.

 

[Crossfiter]

כל הבילדרים שדיברת עליהם עשו גם סקוואט ודדליפט אבל גם לג פרס, פשיטות , כפיפות ועוד כל מיני תרגילים מוזרים לרגלים מאיפה אתה יודע מה עבד עליהם בצורה הכי טובה?
ברור שכולם עושים סקוואט ודדליפט במשקלים גבוהים אבל זה לא הדבר היחיד שהם עושים ואגב הם כן נותנים סקוואט ל200 חזרות וכו'.
אגב, בילדרים יותר תלויים בתזונה חומרים ומנוחה מאשר באימונים עצמם אז לא יודע איך אפשר לקבוע שתרגילים מורכבים יותר טובים לבילדינג.
לאתלטים כן, לכוח כן, לאוכלוסיה הרגילה כן עדיף אבל לבילדינג? לא יודע אם אפשר לקבוע כזה דבר...

 

[megetron]

1. ברור שאם תתאמן עם משקלים כבדים תתקדם בהרבה מאשר משקלים קלים.
2. תרגיל מורכב מערב 2 מפרקים ומעלה, הם עדיפים בהרבה על תרגילים מבודדים הן למטרות בילדינג והן למטרות ליפטינג.
3. אתה צריך לאכול מספיק חלבון ולחשב חכם קלוריות.
אל תקרא באתר הזה בחיים.
4. אתה צריך 2-2.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף והשאר פחמימה.
5. אין הבדל מאחר ושומן בפני עצמו לא משמין, מה שמשמין זה פלוס קלורי.
עדיף פחמימות מורכבות כי הן יותר משביעות, אבל זה לא ממש שיקול חשוב בשביל לצבור מסת שריר.
זה לא משנה, כל עוד החלבון הוא איכותי VS איכותי ולא איכותי VS גרוע (איכותי נגד איכותי זה בשר נגד חלב לדוגמה, ולא איכותי נגד איכותי הכוונה היא פיתה נגד חזה עוף. חלבון איכותי (מלא) יבוא ממוצרי חלב, דגים, בשר או פשוט חלבון מהחי).
אם בכלל יש יתרון ל-20 גרם חלבון של ביצה על 20 גרם חלבון של דג זה הבדל שלא תשים לב אליו, גם לא אחרי כמה שנים.

אגב, תהיה מודע ש-12% שומן זה רזה ואפילו לא חושבים במצב הזה על חיטוב, אלה אם כן אתה מפתח גוף מקצועי שיצטרך לרדת עד ל-3-4 אחוזי שומן ואז יש סיבה לא לעבור את ה-10-12 במסה.

אתה יכול לראות כאן 10-12 אחוזי שומן (אמנם עם מסת שריר גדולה אבל אתה תבין אתה הכוונה- בטן שטוחה), אין שום סיבה לחטב באחוז הזה, בטח לא על המשקל שלך.

1. לא הבנת את השאלה שלי . נגיד יש משקל מסויים בלחיצת חזה (אני מרים 60 קילו בכללי) ועושה 10 חזרות (RM10 )בסט ספציפי( לא משנה כמה סטים אני עושה).
עכשיו יש לי אפשרות 1. לסיים את זה עד להגעה של כשל שאין לי יכולת להרים עוד פעם אחת (מאה אחוז מהRM10.) ויש אפשרות שאני אסיים סט שאני יכול לתת עוד 2 חזרות(בערך %85 מהRM10 ) האם מה שאני צריך לשאוף זה להגיע בכל סט להגעה ל-1 לפני הכשל או שאם אני אתן 85% זה גם בסדר? כי אל תשכח שהמטרה בסופו של דבר שאני לא אתעלף באימון.
2. סבבה אז אני אדאג שכל התוכנית שלי תתבסס על תרגילים מורכבים . גם ככה אני מתאמן רק שעה ואני רוצה היפרטרופיה מקסימלית. שכנראה עם תרגיל פשוט אני לא אשיג.
3+4 - עשיתי חישוב BMR ויצא שבשביל שאני אכנס למאזן קלורי חיובי אני צריך לאכול 2000 קלוריות ביום. אז לפי החישוב שלך 120 גרם חלבון (480 קלוריות) פלוס 65 גרם שומנים (585 קלוריות) ועוד 250 גרם פחמימות (1000 קלוריות). השאלה שלי כאן היא במידה ואני בתקופת העלייה במסה. ואני עם 12 אחוזי שומן. אז למה לא לאכול 2000 קלוריות נקיות משומן. למשל רק 30 גרם שומן ', אם המטרה בסופו של דבר היא עלייה במסה בצורה נקייה מאחוזי שומן , כי אל תשכח שבסך הכל אני מכין את הקרקע לאימון החיטוב ולקוביות בבטן, אז למה מלכתחילה להכניס שומנים אם אני אצטרך להלחם בהם אחר כך? כמובן שאני יודע ששומנים הם הכרחיים לגוף מבחינה בריאותית (לא לבניית הגוף הרזה )ולכן אני יעדיף לאכול כמות מינורית ואיכותית שלהם. לגבי ההשוואה בין פחמימה לחלבון. אם אני יהפוך את החישוב שלנו מ120 ל240 גרם חלבון ואוריד מ250 גרם פחמימות ל125. אני יעלה יותר במשקל במסת שריר יותר מגוף האדם השם (אחוזי שומן)? כנראה שלא תפסתי כאן משהו כי זה יותר מדי מסתבך לי.
לגבי החלבון אתה אומר שחלבון גבינה וחלבון בשר יש בהם אותו איכות? נגיד אכלתי 20 גרם חלבון גבינה צהובה (דל שומן כמובן) מול 20 גרם חלבון ביצה(מעיף את החלמון של הביצה לאלף עזאזאל) יהיה כאן אותו אפקט מבחינת מסת השריר?
לגבי התמונה מוזר אני 12 אחוז שומן והגוף שלי יותר דומה לבחור עם ה20% שומן. כנראה אני צריך לעבוד יותר על מסת השריר.

 

[WhiteOwl]

1. לא הבנת את השאלה שלי . נגיד יש משקל מסויים בלחיצת חזה (אני מרים 60 קילו בכללי) ועושה 10 חזרות (RM10 )בסט ספציפי( לא משנה כמה סטים אני עושה).
עכשיו יש לי אפשרות 1. לסיים את זה עד להגעה של כשל שאין לי יכולת להרים עוד פעם אחת (מאה אחוז מהRM10.) ויש אפשרות שאני אסיים סט שאני יכול לתת עוד 2 חזרות(בערך %85 מהRM10 ) האם מה שאני צריך לשאוף זה להגיע בכל סט להגעה ל-1 לפני הכשל או שאם אני אתן 85% זה גם בסדר? כי אל תשכח שהמטרה בסופו של דבר שאני לא אתעלף באימון.
2. סבבה אז אני אדאג שכל התוכנית שלי תתבסס על תרגילים מורכבים . גם ככה אני מתאמן רק שעה ואני רוצה היפרטרופיה מקסימלית. שכנראה עם תרגיל פשוט אני לא אשיג.
3+4 - עשיתי חישוב BMR ויצא שבשביל שאני אכנס למאזן קלורי חיובי אני צריך לאכול 2000 קלוריות ביום. אז לפי החישוב שלך 120 גרם חלבון (480 קלוריות) פלוס 65 גרם שומנים (585 קלוריות) ועוד 250 גרם פחמימות (1000 קלוריות). השאלה שלי כאן היא במידה ואני בתקופת העלייה במסה. ואני עם 12 אחוזי שומן. אז למה לא לאכול 2000 קלוריות נקיות משומן. למשל רק 30 גרם שומן ', אם המטרה בסופו של דבר היא עלייה במסה בצורה נקייה מאחוזי שומן , כי אל תשכח שבסך הכל אני מכין את הקרקע לאימון החיטוב ולקוביות בבטן, אז למה מלכתחילה להכניס שומנים אם אני אצטרך להלחם בהם אחר כך? כמובן שאני יודע ששומנים הם הכרחיים לגוף מבחינה בריאותית (לא לבניית הגוף הרזה )ולכן אני יעדיף לאכול כמות מינורית ואיכותית שלהם. לגבי ההשוואה בין פחמימה לחלבון. אם אני יהפוך את החישוב שלנו מ120 ל240 גרם חלבון ואוריד מ250 גרם פחמימות ל125. אני יעלה יותר במשקל במסת שריר יותר מגוף האדם השם (אחוזי שומן)? כנראה שלא תפסתי כאן משהו כי זה יותר מדי מסתבך לי.
לגבי החלבון אתה אומר שחלבון גבינה וחלבון בשר יש בהם אותו איכות? נגיד אכלתי 20 גרם חלבון גבינה צהובה (דל שומן כמובן) מול 20 גרם חלבון ביצה(מעיף את החלמון של הביצה לאלף עזאזאל) יהיה כאן אותו אפקט מבחינת מסת השריר?
לגבי התמונה מוזר אני 12 אחוז שומן והגוף שלי יותר דומה לבחור עם ה20% שומן. כנראה אני צריך לעבוד יותר על מסת השריר.

1. זה תלוי בתוכנית.
3-4 גם אם תאכל 250 גרם שומן ביום, כל עוד אתה לא בפלוס קלורי, אתה לא תשמין. השומן עצמו לא משמין, רק פלוס קלורי.
אתה כנראה תשמין פחות, אבל אי אפשר לדעת כמה זה משמעותי אם בכלל. פשוט לא ינוצל יותר שומן כאנרגיה מאשר פחמימה, אבל זה כנראה יהיה כל כך לא משמעותי שלא תרגיש בכלל בהבדל, אבל לא יזיק אם תאכל 150-160 גרם חלבון, זה רק עדיף.
BMR מחכפילים פי 1.2 ומקבלים את שריפת הקלוריות במנוחה.
החלבון של הביצה הוא כנראה האיכותי ביותר בטבע, אבל בכל מקרה לא תשים לב להבדל בין חלבון בשר לביצה, שניהם איכותיים וכבר לא תרגיש הבדל מיוחד ביניהם.
אגב, אין שום עבעיה עם גבינה צהובה 28%, אני בעצמי אוכל כמה פרוסות ביום.
אם הגוף שלך דומה ל-20% שומן אתה בשום מצב לא 12 אחוזי שומן. לפי מה קבעת שאתה 12? אם יש לך כרס רצינית אין שום מצב שאתה 12, ב-12 יש לך בטח שטוחה.

 

[megetron]

1. זה תלוי בתוכנית.
3-4 גם אם תאכל 250 גרם שומן ביום, כל עוד אתה לא בפלוס קלורי, אתה לא תשמין. השומן עצמו לא משמין, רק פלוס קלורי.
אתה כנראה תשמין פחות, אבל אי אפשר לדעת כמה זה משמעותי אם בכלל. פשוט לא ינוצל יותר שומן כאנרגיה מאשר פחמימה, אבל זה כנראה יהיה כל כך לא משמעותי שלא תרגיש בכלל בהבדל, אבל לא יזיק אם תאכל 150-160 גרם חלבון, זה רק עדיף.
BMR מחכפילים פי 1.2 ומקבלים את שריפת הקלוריות במנוחה.
החלבון של הביצה הוא כנראה האיכותי ביותר בטבע, אבל בכל מקרה לא תשים לב להבדל בין חלבון בשר לביצה, שניהם איכותיים וכבר לא תרגיש הבדל מיוחד ביניהם.
אגב, אין שום עבעיה עם גבינה צהובה 28%, אני בעצמי אוכל כמה פרוסות ביום.
אם הגוף שלך דומה ל-20% שומן אתה בשום מצב לא 12 אחוזי שומן. לפי מה קבעת שאתה 12? אם יש לך כרס רצינית אין שום מצב שאתה 12, ב-12 יש לך בטח שטוחה.

לפי החישוב שלך יצא 1976.
כמה קלוריות אני צריך להתחיל לאכול ביום בשביל להגיע ל73 קילו בצורה הכי מהירה , ועם כמה שפחות צבירת אחוזי שומן בדרך לדעתך?( יש לציין שאני מתאמן כבר שנתיים והגעתי לזה בעזרת שני אימון בשבוע , ושעה אימון)

לגבי האחוזי שומן בדקתי בעכבה חשמלית שיש במכוני כושר. העלתי גם תמונה. תגיד לי כמה אחוזי שומן אתה חושב אני בערך. יש לציין שהידיים שלי והרגליים יותר חטובות מאזור בטן והגוו. (סקוואט אני מרים 65 קילו לעומת רק 60 בלחיצת חזה)

 

[WhiteOwl]

לפי החישוב שלך יצא 1976.
כמה קלוריות אני צריך להתחיל לאכול ביום בשביל להגיע ל73 קילו בצורה הכי מהירה , ועם כמה שפחות צבירת אחוזי שומן בדרך לדעתך?( יש לציין שאני מתאמן כבר שנתיים והגעתי לזה בעזרת שני אימון בשבוע , ושעה אימון)

לגבי האחוזי שומן בדקתי בעכבה חשמלית שיש במכוני כושר. העלתי גם תמונה. תגיד לי כמה אחוזי שומן אתה חושב אני בערך. יש לציין שהידיים שלי והרגליים יותר חטובות מאזור בטן והגוו. (סקוואט אני מרים 65 קילו לעומת רק 60 בלחיצת חזה)

תתחיל מ-2300 אם אתה רוצה נקי וכשתתקע בהתקדמות ובעלייה במשקל תוסיף 100-200.
זה לא מדוייק בעליל, יש להם סטיות של 50-70 אחוזים מאחר וזה לא יודע להבדיל בין מים לשומן.
אתה יכול להיות 12 וזה ירשום לך שאתה 18, וזה הבדל בין כרס בירה לבטן שטוחה.
אני מעריך שאתה 15-16, אבל אני לא ממש חזק בהערכות, תבדוק בפורום תמונות חברי האתר יענו לך שם במדוייק.
אגב, זה אומר שיש לך סקוואט חלש מאד אם יש לך 60 בנץ' ו-65 סקואט. סקוואט מערב את כל הפלג גוף התחתון שיש בו הרבה שרירים גדולים, גב תחתון ובטן, לעומת זאת לחיצת חזה מערבת חבה (שריר בינוני), כתפיים (לא יותר מדי מעורבות אבל שריר קטן-בינוני), יד אחורית (שריר קטן, שני שליש מהזרוע ושליש מכל היד בקירוב) ועם טכניקה מעולה אפשר גם לערב את הלטיסומוס דורסי, הרחב גבי שזה שריר גדול אבל הוא לא מעורב יותר מדי.
בטן מעורבות אבל גם לא יותר מדי.
זה תרגיל של יותר מחצי מהגוף + הרבה שרירים גדולים לעומת תרגיל של שריר בינוני + שריר קטן ועוד 2-3 שרירים שעושים עבודה קטנה.
איפה אתה אמור להרים יותר?

 

[godlin23]

1. בשביל לעלות בשריר עדיף לא לעבוד על 90% כי אתה עושה ממש קצת חזרות , עדיף לעבוד סביב ה RM5-RM8
2. תרגיל מרוכב מפעיל יותר שרירים , זה תרגילים שמאוד מומלצים אם אין לך זמן להתאמן הרבה ואתה לא יכול לעבוד על תרגילים מבודדים , באתר כאן יגידו לך שזה חובה אבל זה לא אומר שזה נכון , כי אם כל מה שאתה עושה זה עבודה משנית על השריר ככה הוא גם יראה בסופו של דבר
אתה יכול להתחיל לעבוד רק מרוכבים ואם לא תיהיה מרוצה מהתוצאות תוכל להוסיף תרגילים
בעיה נוספת בתרגילים מרוכבים זה שלא תמיד השרירים הקטנים שעובדים שם מספיקים לגדול וזה יכול להוביל לפציעה
3. תגיעה ל 2-2.2 גרם חלבון ותיהיה במאזן קלורי חיובי של 100-200 , זה בערך צריך להיות מסה דיי נקיה אבל זה קשה לביצוע למישהו שהחיים שלו הם לא סובבים סביב פיתוח גוף
4. צריך מספיק חלבון וקלוריות
5. קלוריות , ושומן טראנס נחשב לא בריא

 

[megetron]

1. לעשות RM5-RM8 ? אבל המאמנים אמרו שאני מתחיל וזה לא בשבילי. דיברתי עם 3-4 מאמנים והם לא אישרו לי לרדת מ10-8 חזרות. כבר שנתיים שלמות אני עובד בטווח 8-10 חזרות. מה אתה היית ממליץ לי לעשות במצב כזה?

2. מה הכוונה עבודה משנית על שריר ? נגיד נשווה לחיצת כתף מול הרחקת כתף. האם זה אומר שבהרחקת כתף מידל ואנטוריאור דלטוייד יקבלו 100 % היפרוטרופיה מקסימלית. ובלחיצת כתף מידל ואנטוריאור דלטוייד יקבלו 100 % היפרוטרופיה מקסימלית והטרייספס יקבל נגיד 30%?
איך העניין הזה עובד?

לגבי התזונה אני רוצה שתסבירו לי שתי נקודות חשובות במאמר:

*

אין תהליך שנקרא עלייה "נקייה" במסת השריר (או בשפת העם "מסה נקייה"). בכל תהליך של עלייה במסת השריר (למעט יוצאי דופן זניחים – חומרים/גנטיקה) אתם תעלו בשומן, אך לא בהכרח באחוז השומן.
נקח לדוגמה בחור במשקל 100 ק"ג על 10% שומן (10 ק"ג של שומן). לאחר 3 חודשים הוא עלה 10 ק"ג במשקל גופו והגיע ל 110 ק"ג, עדיין על 10% שומן. שימו לב, שלאחר העלייה ל-110 ק"ג, אחוז השומן אינו השתנה. אותו בן אדם עדיין עלה ב 1 ק"ג משקל (10% שומן מ-110 ק"ג הם 11 ק"ג של שומן). יחס עלייה שכזה כמעט בלתי אפשרי, היחס בד"כ הוא 1:3 (3 ק"ג שריר על כל ק"ג שומן) או 1:4 לטובת השריר. כאשר מדברים באתרים השונים או בחדרי הכושר על עלייה "מלוכלכת" במסת השריר (שפת העם "מסה מלוכלכת"), היחס יהיה לערך 1:1 ואולי אפילו 1:2 לטובת השומן (טיפשי ולא מומלץ).

*אם אתם רזים וכל חייכם הייתם כאלו, כדאי לעלות שומנים מכיוון שהם מכילים יותר אנרגיה פר גרם משקל ויקלו עליכם בתפריטים מרובים קלוריות (מובן שניתן גם לאכול פחמימות או לשלב בין חלבונים ושומנים, תלוי באורח החיים שלכם, זמינות, תקציב, וכמה כוח יש לכם עוד לאכול).

. 3 .עכשיו בוא נתייחס אליי, מכיוון שאני אדם רזה , בשביל להגיע ל2300 קלוריות שדיברתם עליהם אני אצטרך לשלב קצת יותר שומנים.
עכשיו השאלה שלי היא כזאת... במידה ואני אוכל 2300 (עולה 200-300 בשביל מאזן קלורי חיובי) האם במצב
הזה, וכרגע אני 15% שומן, והמטרה שלי היא לעלות ל72 קילו בשביל להתחיל את תקופת החיטוב.
אז בשביל להגיע ל72 קילוגרם בצורה הכי נקייה מבחינת אחוזי שומן(במאמר רשום שזה כמעט בלתי אפשרי) אין זה משנה יחסי אבות שאוכל? כלומר מההמלצה שנתנו לי פה של 35 אחוז חלבון 15 אחוז שומן ו50 אחוז פחמימות , אני אשנה לה 30 אחוז שומן 30 אחוז חלבון ו40 אחוז פחמימות זה יהיה בסדר?
כלומר בשביל שזה יהיה נקי כמה שאפשר אני צריך להתאמן כמה שיותר, ופחות קריטי זה מה אני אכניס לפה? הקפצה