ייעוץ האם תכנית SS בשילוב תזונה נכונה ונקיה יכולה להביא אותי לעלייה נקייה?
- פותח/ת השרשור riay81
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
13,256
- הרקולס פ"ת
מזכיר לי את הבילדר החלש שלא הצליח לפתוח בקבוק מים... מה שווה כל הגודל הזה אם אתה חלש?
ומה אתה תעשה עם כל הכוח הזה?אתה עושה סקוואט 200 יפה אחי ומה?
מה זה התגובה הזאת.
אני מתאמן בחדר כושר למטרת פיתוח גוף,לא לפיתוח כוח כי לא מעניין אותי כל כך אני מרים.ואני כן מתחזק,פשוט לא בקצב שלך.אבל אני סביר להניח,פיזית גודל יותר.
נק' מוניטין:
13,256
- הרקולס פ"ת
חחחחחחחחחחחחחחח רואים שלא ראית אותי במציאות...
אסיים במילים של מארק בל, Strength is never a weakness.
נק' מוניטין:
13,256
- הרקולס פ"ת
אם להגיד את האמת, מהאנשים שאני מכיר במציאות וחברים שעובדים כוח, בודדים בלבד.
נק' מוניטין:
79
- Life & Fitness נהריה
נק' מוניטין:
18,335
- ACT
בינוני או מתחיל או מתקדם.. אלה הגדרות מאוד ברורות של מתאמן ללא כל קשר לכמה הוא מרים,היקף היד שלו או אורך הזין בהרחקת ירך במכונה יעודית
רמת המתאמן נקבעת על פי הזמן של היכולת הפיזיולוגית של הגוף להתאושש לחלוטין מעומס X [בתנאים המתאימים] ולחוות עומס גדול יותר לצורך התקדמות
מתאמן מתחיל תוך 48 שעות מרגע החשיפה לעומס יכול להתאושש לחלוטין
על זה בנויה SS
3 אימונים בשבוע [מרווחים של 48 שעות בין 1 לשני] שבכל אימון מעלים את משקלי העבודה בכל תרגילי הבסיס.. סקוואט, לחיצה[בנץ'/אוברהד], משיכה[דדליפט/מתח/בנט-אובר/פאוורקלין]
מתאמן בינוני זה מתאמן.. שכבר לא יכול להתאושש מעומס מסויים תוך 48 שעות בצורה מלאה לא משנה כמה התנאים שלו אופטימאליים
ואז הפריודיזציה הופכת להיות קצת יותר "רחוקה" ולהיות "רק" התקדמות שבועית [פעם בשבוע מעלים את משקלי העבודה בתרגילי הבסיס]
אחרי שסידרנו את זה...
בנאדם יכול להראות פח ולעשות 200 או להראות טוב ולעשות 100 ... נכון... רלוונטי לדיון? לא רואה איך
גם בנאדם יכול להראות פח ולעשות 100 ובנאדם יכול לעשות 200 ולהראות טוב...
הנקודה העיקרית של לעשות SS.. מעבר לזה שהיא יעילה בתפקידה [לנצל תפוטנציאל שלך ולהעביר אותך ממתאמן מתחיל לבינוני בדרך הכי מהירה שיש]
זה ש X משקל בתרגיל מסויים.. לא יעיל לפיתוח שריר כמו 6X ...
בוא ניקח מתאמן שנרשם היום למכון.. ונסקור את ההתקדמות שלו לצורך העניין בלחיצת חזה [כי כנראה שסקוואט לא כל כך מעניין אותך]
הוא מתחיל עם משקל 30 קילו ..... אחרי זמן סמויים עם תוכנית שלא מותאמת לפוטנציאל התאוששות שלו.. הוא ירים אחרי חצי שנה נגיד.. 65-70 ל 10 חזרות
אם אותו מתאמן יתחיל ב SS כבר אחרי חודשיים-3 חודשים הוא יגיע ל נניח 80-85 לחמישיות... ואז נשאר לו רק עוד 3 חודשים לעבוד עם שמקלים הרבה יותר יעילים ממה שהוא היה עובד בתוכנית רגילה
אני לא מהפנאטים שטוענים שתוכניות כוח הן הכי יעילות לפיתוח מאסת שריר... אבל למתאמן מתחיל SS היא חד משמעית הכי יעילה.. אחרי SS יש הרבה דרכים לפנות אליהם בהתאם למטרות
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
13,256
- הרקולס פ"ת
כל קשר בין הפרשה למציאות הוא מיקרי בהחלט.
🤡
אין קשר, לצבור מאסת שריר ללא חומרים לוקח הרבה יותר זמן והרבה יותר קשה (לא מדבר על מתאמן מתחיל, בינוני ומעלה).
לחטב זה אותו דבר כל הזמן, גירעון קלורי, אירובי וכו', זה ייקח פחות זמן, ויהיה יותר "פשוט".
נק' מוניטין:
79
- Life & Fitness נהריה
מתי תבינו שהמשקל עבודה לא משנה! היפרטרופיה לא מתייחסת רק למשקל, ההפך, שריר מגיב לעומס וזמן גירוי. אם מישהו דוחק בחזה 85 ל5 חזרות, כאשר נח 3-5 דקות בין הסטים, ההיפרטרופיה שתגרם לו מזה תהיה כמעט אפסית, ובטח שלא מגרדת את ההיפטרופיה מדחיקה עם 70 קילו ל8-10 חזרות עם 30-60 שניות בין הסטים!
קרדיט ללב פרגר.
נק' מוניטין:
6,854
חחחחחחחח הרגת אותי מצחוק, איך לבנאדם שמתאמן כח בשביל שיהיה לו כח המשקל שעל המוט לא משנה?
בכל מקרה הוויכוח של ליפטרים שמנים וחלשים נגד הבילדרים הגדולים והחזקים מיצה את עצמו מזמן, אני רק אומר ש99 אחוז ממי שמתאמן כח לא מעוניין להראות כמו בילדר (מנופח אם תרצה לקרוא לזה ככה) לכן כל הוויכח הזה מיותר מהתחלה.
נק' מוניטין:
18,335
- ACT
מכיר את הטבלה?... נעים להכיר..
כל מה שלב פרגר כותב הוא נכון מאוד... אבל זה אל הדבר היחידי שמשנה
מעבר לזה שישנן 2 סוגי היפרטרופיה [מיופיברילית וסרקופלזמית]
בסופו של דבר ובפשטות מאוד
היפרטרופיה סרקופלזית היא גדילה של עיקר מאגרי השריר לייצור והובלת אנרגיה.. כגון מיטוכונדריות,גליקוגן,נוזלים[סרקופלזמה]
ההיפרטרופיה הזאת באמת משתנה במהירות רבה יותר. ז"א, התוצאות בסגנון גדילה זה מבחינת מראה יגיעו מהר יותר אבל זה גם סוג היפרטרופיה שיורד מהר אמוד ברגע שהגוף לא צריך עוד את מאגרי האנרגיה האלה [אתה מפסיק להתאמן/משנה את סגנון האימון שלך]
וסוג זה של היפרטרופיה מהווה אחוז נמוך יחסית מיכולת ההיפרטרופיה השרירית
היפרטרופיה מיופיברילית היא חד וחלק גדילה והתעבות גדילי השריר עצמם.. המיופיבריל
רב היכולת של הגוף לגדול נובעת מהיפרטרופיה מיופיברילית, אבל בניגוד להיפרטרופיה סרקופלזמית לוקח זמן לפתח היפרטרופיה מיופיברילית
אבל, שוב בניגוד לסרקופלזמית, היפרטרופיה כזאת היא פחות או יותר קבועה או קרובה לזה במידה ולא יהיה שינוי דרסתי במשקל גוף וכו'.. [גם לאחר הפסקת משתר אמיונים וכו'..]
פה ניתן לראות חתך של שריר מהקצה [הגיד] -> כל השריר על סיביו -> סיב שריר בודד -> חלוקה למיופיברילים -> מיופיבריל בודד -> עד לפילמנטים האקטיביים הסופיים של אקטין ומיוזין שגורמים לכיווץ היחידה הגדולה כולה [השריר]
בו נתרכז ביחידת ה sarcolemma ... בעצם גדיל של סיבי שריר [מיופיברילים] מוקפים ברקמת חיבור ובין גדילי השריר יש כלי דם וסרקופלזמה
עכשיו נעבור לאיור הבא..
פה אתה בעצם רואה את אותה יחידה רק בהגדלה
אתה רואה את המיופיברילים עצמם.. את כלי הדם שמספקים למעשה את החומרים הנחוצים לסיבים ולסילוק החומרים שצריך לפנות..
ואת הסרקופלזמה עצמה בין הסיבים שכמו שאתה רואה מכילה גליקוגן ומיטוכונדריות [הכדורים הכחולים זה גליקוגן]
עכשיו אחרי שהבנו איך היפרטרופיה מתבצעת בבסיס שלה..
בוא נחזור למעלה לטבלה
כמו שאנחנו רואים העומס הגדולב יותר שהכי משפיע בין היתר על היפרטרופיה סרקופלזמית הוא כמובן סינגלים עד 3 חזרות..
הבעיה שבעבודה בעומס כזה לעורך זמן .. קודם כל לא כל כך אפשרי לעמוד בזה [בהנחה שבאמת עובדים ב 95% RM1 ומעלה..]
אבל הבעיה העיקרית זה שאין אפשרות לבנות מספיק נפח כדי להעלות את עומס העבודה הכללי
בטווח של 5 חזרות אתה מרוויח הרבה דברים
המשקלים יחסית גבוהים ביחס ליכולת ככה שהגירוי השרירי והעיצבי גבוהים
אתה יכול לעבוד לאורך זמן רחב עם חמישיות ולהתקדם איתם בלי להגיע למצב של תקיעה
אתה יכול לבנות נפח עבודה מספיק עם סטים של 5
אתה נשאר עדיין מרוכז ושומר על טכניקה נכונה בטווח חזרות הזה [בניגוד לסט של 10-12 עם שמקל שבאמת כבד לך לסגור איתו 10-12 חזרות]
מעבר לזה שהמטרה הראשונית של SS זה להפוך מתאמן מתחלי לבינוני מבחינת כמה שיותר אספקטים של פיתוח כוח
אתה רואה של 3-5 חזרותב יןה יתר הכי יעיל לפיתוח כוח מתפרץ.. power .. ולא רק strength
רק חוזר ואומר SS היא התוכנית הכי יעילה בין היתר לפיתוח מאסת שריר למתאמן מתחיל וכאשר עושים אותה כמו שצריך לעשות אותה
אחרי SS יש דרכים יותר יעילות להעלות נטו מאסת שריר אם זאת המטרה... [שהן אל תוכניות כוח] כאשר משקלי העבודה שלך ברמה סבירה ואתה יכול להפיק עומס עבודה מספיק גם בסטים פחות עצימים
נק' מוניטין:
18,720
- מכון חלודה
מכיר את הטבלה?... נעים להכיר..
כל מה שלב פרגר כותב הוא נכון מאוד... אבל זה אל הדבר היחידי שמשנה
מעבר לזה שישנן 2 סוגי היפרטרופיה [מיופיברילית וסרקופלזמית]
בסופו של דבר ובפשטות מאוד
היפרטרופיה סרקופלזית היא גדילה של עיקר מאגרי השריר לייצור והובלת אנרגיה.. כגון מיטוכונדריות,גליקוגן,נוזלים[סרקופלזמה]
ההיפרטרופיה הזאת באמת משתנה במהירות רבה יותר. ז"א, התוצאות בסגנון גדילה זה מבחינת מראה יגיעו מהר יותר אבל זה גם סוג היפרטרופיה שיורד מהר אמוד ברגע שהגוף לא צריך עוד את מאגרי האנרגיה האלה [אתה מפסיק להתאמן/משנה את סגנון האימון שלך]
וסוג זה של היפרטרופיה מהווה אחוז נמוך יחסית מיכולת ההיפרטרופיה השרירית
היפרטרופיה מיופיברילית היא חד וחלק גדילה והתעבות גדילי השריר עצמם.. המיופיבריל
רב היכולת של הגוף לגדול נובעת מהיפרטרופיה מיופיברילית, אבל בניגוד להיפרטרופיה סרקופלזמית לוקח זמן לפתח היפרטרופיה מיופיברילית
אבל, שוב בניגוד לסרקופלזמית, היפרטרופיה כזאת היא פחות או יותר קבועה או קרובה לזה במידה ולא יהיה שינוי דרסתי במשקל גוף וכו'.. [גם לאחר הפסקת משתר אמיונים וכו'..]
פה ניתן לראות חתך של שריר מהקצה [הגיד] -> כל השריר על סיביו -> סיב שריר בודד -> חלוקה למיופיברילים -> מיופיבריל בודד -> עד לפילמנטים האקטיביים הסופיים של אקטין ומיוזין שגורמים לכיווץ היחידה הגדולה כולה [השריר]
בו נתרכז ביחידת ה sarcolemma ... בעצם גדיל של סיבי שריר [מיופיברילים] מוקפים ברקמת חיבור ובין גדילי השריר יש כלי דם וסרקופלזמה
עכשיו נעבור לאיור הבא..
פה אתה בעצם רואה את אותה יחידה רק בהגדלה
אתה רואה את המיופיברילים עצמם.. את כלי הדם שמספקים למעשה את החומרים הנחוצים לסיבים ולסילוק החומרים שצריך לפנות..
ואת הסרקופלזמה עצמה בין הסיבים שכמו שאתה רואה מכילה גליקוגן ומיטוכונדריות [הכדורים הכחולים זה גליקוגן]
עכשיו אחרי שהבנו איך היפרטרופיה מתבצעת בבסיס שלה..
בוא נחזור למעלה לטבלה
כמו שאנחנו רואים העומס הגדולב יותר שהכי משפיע בין היתר על היפרטרופיה סרקופלזמית הוא כמובן סינגלים עד 3 חזרות..
הבעיה שבעבודה בעומס כזה לעורך זמן .. קודם כל לא כל כך אפשרי לעמוד בזה [בהנחה שבאמת עובדים ב 95% RM1 ומעלה..]
אבל הבעיה העיקרית זה שאין אפשרות לבנות מספיק נפח כדי להעלות את עומס העבודה הכללי
בטווח של 5 חזרות אתה מרוויח הרבה דברים
המשקלים יחסית גבוהים ביחס ליכולת ככה שהגירוי השרירי והעיצבי גבוהים
אתה יכול לעבוד לאורך זמן רחב עם חמישיות ולהתקדם איתם בלי להגיע למצב של תקיעה
אתה יכול לבנות נפח עבודה מספיק עם סטים של 5
אתה נשאר עדיין מרוכז ושומר על טכניקה נכונה בטווח חזרות הזה [בניגוד לסט של 10-12 עם שמקל שבאמת כבד לך לסגור איתו 10-12 חזרות]
מעבר לזה שהמטרה הראשונית של SS זה להפוך מתאמן מתחלי לבינוני מבחינת כמה שיותר אספקטים של פיתוח כוח
אתה רואה של 3-5 חזרותב יןה יתר הכי יעיל לפיתוח כוח מתפרץ.. power .. ולא רק strength
רק חוזר ואומר SS היא התוכנית הכי יעילה בין היתר לפיתוח מאסת שריר למתאמן מתחיל וכאשר עושים אותה כמו שצריך לעשות אותה
אחרי SS יש דרכים יותר יעילות להעלות נטו מאסת שריר אם זאת המטרה... [שהן אל תוכניות כוח] כאשר משקלי העבודה שלך ברמה סבירה ואתה יכול להפיק עומס עבודה מספיק גם בסטים פחות עצימים
נק' מוניטין:
122
מכיר את הטבלה?... נעים להכיר..
כל מה שלב פרגר כותב הוא נכון מאוד... אבל זה אל הדבר היחידי שמשנה
מעבר לזה שישנן 2 סוגי היפרטרופיה [מיופיברילית וסרקופלזמית]
בסופו של דבר ובפשטות מאוד
היפרטרופיה סרקופלזית היא גדילה של עיקר מאגרי השריר לייצור והובלת אנרגיה.. כגון מיטוכונדריות,גליקוגן,נוזלים[סרקופלזמה]
ההיפרטרופיה הזאת באמת משתנה במהירות רבה יותר. ז"א, התוצאות בסגנון גדילה זה מבחינת מראה יגיעו מהר יותר אבל זה גם סוג היפרטרופיה שיורד מהר אמוד ברגע שהגוף לא צריך עוד את מאגרי האנרגיה האלה [אתה מפסיק להתאמן/משנה את סגנון האימון שלך]
וסוג זה של היפרטרופיה מהווה אחוז נמוך יחסית מיכולת ההיפרטרופיה השרירית
היפרטרופיה מיופיברילית היא חד וחלק גדילה והתעבות גדילי השריר עצמם.. המיופיבריל
רב היכולת של הגוף לגדול נובעת מהיפרטרופיה מיופיברילית, אבל בניגוד להיפרטרופיה סרקופלזמית לוקח זמן לפתח היפרטרופיה מיופיברילית
אבל, שוב בניגוד לסרקופלזמית, היפרטרופיה כזאת היא פחות או יותר קבועה או קרובה לזה במידה ולא יהיה שינוי דרסתי במשקל גוף וכו'.. [גם לאחר הפסקת משתר אמיונים וכו'..]
פה ניתן לראות חתך של שריר מהקצה [הגיד] -> כל השריר על סיביו -> סיב שריר בודד -> חלוקה למיופיברילים -> מיופיבריל בודד -> עד לפילמנטים האקטיביים הסופיים של אקטין ומיוזין שגורמים לכיווץ היחידה הגדולה כולה [השריר]
בו נתרכז ביחידת ה sarcolemma ... בעצם גדיל של סיבי שריר [מיופיברילים] מוקפים ברקמת חיבור ובין גדילי השריר יש כלי דם וסרקופלזמה
עכשיו נעבור לאיור הבא..
פה אתה בעצם רואה את אותה יחידה רק בהגדלה
אתה רואה את המיופיברילים עצמם.. את כלי הדם שמספקים למעשה את החומרים הנחוצים לסיבים ולסילוק החומרים שצריך לפנות..
ואת הסרקופלזמה עצמה בין הסיבים שכמו שאתה רואה מכילה גליקוגן ומיטוכונדריות [הכדורים הכחולים זה גליקוגן]
עכשיו אחרי שהבנו איך היפרטרופיה מתבצעת בבסיס שלה..
בוא נחזור למעלה לטבלה
כמו שאנחנו רואים העומס הגדולב יותר שהכי משפיע בין היתר על היפרטרופיה סרקופלזמית הוא כמובן סינגלים עד 3 חזרות..
הבעיה שבעבודה בעומס כזה לעורך זמן .. קודם כל לא כל כך אפשרי לעמוד בזה [בהנחה שבאמת עובדים ב 95% RM1 ומעלה..]
אבל הבעיה העיקרית זה שאין אפשרות לבנות מספיק נפח כדי להעלות את עומס העבודה הכללי
בטווח של 5 חזרות אתה מרוויח הרבה דברים
המשקלים יחסית גבוהים ביחס ליכולת ככה שהגירוי השרירי והעיצבי גבוהים
אתה יכול לעבוד לאורך זמן רחב עם חמישיות ולהתקדם איתם בלי להגיע למצב של תקיעה
אתה יכול לבנות נפח עבודה מספיק עם סטים של 5
אתה נשאר עדיין מרוכז ושומר על טכניקה נכונה בטווח חזרות הזה [בניגוד לסט של 10-12 עם שמקל שבאמת כבד לך לסגור איתו 10-12 חזרות]
מעבר לזה שהמטרה הראשונית של SS זה להפוך מתאמן מתחלי לבינוני מבחינת כמה שיותר אספקטים של פיתוח כוח
אתה רואה של 3-5 חזרותב יןה יתר הכי יעיל לפיתוח כוח מתפרץ.. power .. ולא רק strength
רק חוזר ואומר SS היא התוכנית הכי יעילה בין היתר לפיתוח מאסת שריר למתאמן מתחיל וכאשר עושים אותה כמו שצריך לעשות אותה
אחרי SS יש דרכים יותר יעילות להעלות נטו מאסת שריר אם זאת המטרה... [שהן אל תוכניות כוח] כאשר משקלי העבודה שלך ברמה סבירה ואתה יכול להפיק עומס עבודה מספיק גם בסטים פחות עצימים
תגובה מעולה ,למדתי . אבל חסר לי משהו , לאיזה תכניות אפשר להמשיך אחרי ה-SS שהן לא תכניות כוח (כפי שאתה כותב) למטרת " נטו עלייה במסת השריר" במידה ומשקלי העבודה שלי הם ברמה סבירה (ומהי הרמה הסבירה באמת) ?
נק' מוניטין:
122
לא לא אתה לא הבנת למה הוא לא הצליח
פשוט מרוב טסט' הבחור חרמן ולחברה הדוגמנית שלו כבר כואב ה...אז הבחור עושה 5 על 1 כל שעתיים ..קשה מאוד לפתוח אפילו בקבוק בלי לקחת איזה פריוורקאאוט לפני זה.
;)
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
אני יודע שלא שאלת לדעתי אבל עדיין,
השאלה שצריכה להשאל היא קודם כל האם המתאמן משתמש בסטרואידים או לא - זה קריטי לא כי זה פשוט "מעצים את האפקט", כמו שהרבה חושבים - אלא משנה את המשוואה בצורה כזו שתרגילים מורכבים וכבדים נהיים פחות רלוונטיים. אחד היתרונות המשמעותיים שלהם זה הצורך של הגוף להתאושש מהם, כלומר להתאושש מעבודה קשה באמת - וזה נעשה בין היתר ע"י תגובות הורמונליות, ככה שאם אתה מזריק את ההורמונים האלה - אז המצב לא "סתם יותר טוב", אלא שונה. במידה ולא, הייתי קודם כל נותן עוד איזה 3-4 חודשים של התקדמות בתוכנית כמו למשל טקסס מת'וד.
נק' מוניטין:
18,335
- ACT
true
כמו שטל רשם כאן חלק חשוב זה באמת מה המצב ההורמונאלי..
בסופו של דבר הבסיס של התוכנית עדיין יהיה תרגילי בסיס, כי הם התרגילים הטובים ביותר לפיתוח הגוף כמערכת שלמה [אצל בנאדם שזה לא מהצב אצלו.. והוא לא טיבעי.. מרכז התוכנית שלו יכולה להיות שונה בתכלית ובעיקר נטו מה שהוא מוצא לנכון לעבוד]
גם ללא קשר לכוח.. סקוואט ודדליפט הם התרגילים הכי טובים לצבור מאסה בפלג גוף תחתון ובטרפזים ובזוקפי הגב..
מתח/חתירה ובנץ'/פרס הם התרגילים הטובים ביותר לצבירת מאסה בפלג גוף עליון
השוני יהיה לצורך העניין בתכנון הימים של התוכנית, בתכנון הנפח של התוכנית, בתכנון מספר החזרות, ובתכנון כמות/סוג תרגילי העזר
הבסיס והשאיפה עדיין יהיו על התקדמות בתרגילים הגדולים
אבל בתוכניות כוח באמת יש מחסור מסויים בבידוד שרירים שלא רלוונטיים כל כך לכוח ברמות של מתחיל/בינוני אבל מאוד רלוונטיים לאנשים שכל המטרה שלהם זה מאסה..
נגיד אני אמוד אוהב את הפיצול של 4 ימים בשבוע.. עליון ותחתון [A-עליון , B-תחתון]
ABXABXX
בכל יום כמובן שהתרגיל הראשון [וכנראה גם השני] יהיה אחד מתרגילי הבסיס שאני עדיין תומך בחמישיות ושאיפה להעלות משקלי עבודה
ואחריהם תרגילי עזר לפי הצורך והמטרה
ורמה סבירה.. זה למעשה כשאתה כבר לא יכול להתקדם מאימון לאימון [אתה מתאמן בינוני] ואז אתה באמת צריך כבר להכנס לפריודיזציות יותר מתקדמות ומורכבות כדי למשוך התקדמות
נערך לאחרונה:
