Starting Strength.

[ELSR]

אימון B - אימון 12# - 26/9/13:
Squat 95KGX3X5 (*עלייה של 5 ק"ג P.R)
Row 67.5KGX3X5 (*עלייה של 2.5 ק"ג P.R)
Press 47.5KGX3X5 (*עלייה של 2.5 ק"ג P.R)

סקוואט הלך מצויין, יום ראשון 2 פלטות!!
חתירה היה קשה אבל בקטנה, השתמשתי במוט של בנץ' ובגלל שהכלוב היה תפוס היה קשה להעמיס משקל.
בפרס סוף סוף PR! אימון הבא 50 קילו 😃

בימי מנוחה (שני, רביעי, שישי):
אימון של 15-20 דקות שכולל:

-פואם רולינג- גב ורגליים.
-גמישות כתפיים.
-מתיחות ועבודה קלה על המרפקים.

 

[ELSR]

שאלה, הפרס היה בסדר אבל מתחיל להיות קשה להחזיק את הבטן, מתי אני יכול להכניס חגורה?

 

[Psycho]

זה אינדיווידואלי, ובפרס זה פחות קריטי.
אתה יכול לשים ב55-60.

 

[ELSR]

שקילה שבת (28/09/13):
59.5KG.
עלייה של 300 גרם.

אימון A - אימון 13# 20/9/13:
Squat 100KGX3X5 (*עלייה של 5 ק"ג, P.R)
Bench Press 75KGX3X5 (*הורדתי 2.5 ק"ג)
Deadlift 85KGX1X5 (אין שינוי)

סוף סוף 2 פלטות בסקוואט, היה קצת מלחמה אבל הכל עלה.
בבנץ' הורדתי 2.5 קילו בגלל שאם אני אמשיך לעבוד עם 77.5 אין מצב שאני מתקדם, חזרה 4-5 כל סט זה מלחמה,
מתחיל כנראה התקדמות שבועית.

בדדליפט לא הוספתי, זה כבר אימון שלישי שאני מגיע סחוט לדדליפט.

אני חושב להכניס רוטציה שאני אעשה בה כל שבוע רק דדליפט כבד אחד וסקוואט קל באותו יום.
יכול להיות שזה המחיר של 200 גרם פחמימה ביום, לא יודע.
אני בד"כ על 2900 קלוריות ליום, אתמול אכלתי 3500 כדי שיהיה היום יותר כוח, לא עזר.

אם למישהו יש עצות איך לעשות את זה בצורה הכי טובה, יעזור מאוד.

 

[omer1234]

אימון A - אימון 13# 20/9/13:
Squat 100KGX3X5 (*עלייה של 5 ק"ג, P.R)
Bench Press 75KGX3X5 (*הורדתי 2.5 ק"ג)
Deadlift 85KGX1X5 (אין שינוי)

סוף סוף 2 פלטות בסקוואט, היה קצת מלחמה אבל הכל עלה.
בבנץ' הורדתי 2.5 קילו בגלל שאם אני אמשיך לעבוד עם 77.5 אין מצב שאני מתקדם, חזרה 4-5 כל סט זה מלחמה,
מתחיל כנראה התקדמות שבועית.

בדדליפט לא הוספתי, זה כבר אימון שלישי שאני מגיע סחוט לדדליפט.

אני חושב להכניס רוטציה שאני אעשה בה כל שבוע רק דדליפט כבד אחד וסקוואט קל באותו יום.
יכול להיות שזה המחיר של 200 גרם פחמימה ביום, לא יודע.
אני בד"כ על 2900 קלוריות ליום, אתמול אכלתי 3500 כדי שיהיה היום יותר כוח, לא עזר.

אם למישהו יש עצות איך לעשות את זה בצורה הכי טובה, יעזור מאוד.

באמת שאני לא מבין אותך למה הורדת בבנצ' כול עוד אתה סוגר 13-15 חזרות בכללי גם אם זה מלחמה מטורפת חזרות אחרונות עולים במשקל..
אני רואה שאתה די מוותר לעצמך באימונים בלי להעליב יש לך אחלה בנצ' למשקל שלך ואתה לא צריך עדיין לחשוב על התקדמות שבועית
כנ"ל לגבי הדדליפט

 

[ELSR]

באמת שאני לא מבין אותך למה הורדת בבנצ' כול עוד אתה סוגר 13-15 חזרות בכללי גם אם זה מלחמה מטורפת חזרות אחרונות עולים במשקל..
אני רואה שאתה די מוותר לעצמך באימונים בלי להעליב יש לך אחלה בנצ' למשקל שלך ואתה לא צריך עדיין לחשוב על התקדמות שבועית
כנ"ל לגבי הדדליפט

ממש לא מוותר, זה רחוק מלהיות וויתור.
ברגע שאתה יודע שאתה באותו יום לא סוגר הכל לבד עם משקל מסויים אז למה ללכת עליו?
המטרה זה לעבוד לבד, לא שהספוטר יעבוד בשבילי.
אם הגוף אומר שהוא לא יכול אז אין מה ללכת נגד זה, זה לא חוכמה לשים משקל ולהיכשל בחזרה 3.
כנ"ל בדדליפט, אם אי אפשר אז אי אפשר.

 

[omer1234]

ממש לא מוותר, זה רחוק מלהיות וויתור.
ברגע שאתה יודע שאתה באותו יום לא סוגר הכל לבד עם משקל מסויים אז למה ללכת עליו?
המטרה זה לעבוד לבד, לא שהספוטר יעבוד בשבילי.
אם הגוף אומר שהוא לא יכול אז אין מה ללכת נגד זה, זה לא חוכמה לשים משקל ולהיכשל בחזרה 3.

ראיתי סגרת באימון קודם של הבנצ' 14 חזרות בכללי
גם אם אתה מרגיש שלא תצליח תמיד כדי לנסות מקסימום לא ילך
חבל אתה סתם מעכב פה את ההתקדמות שלך ואני בטוח שאני לא היחידי שמסכים עם זה
כבר קרה לי מלא פעמים שהרגשתי שאני לא מצליח באימון בסוף הצלחתי הכול

 

[ELSR]

אז אחרי התייעצות זה הסדר החדש שאני אבצע:
A- סקוואט, פרס, חתירה
B- דדליפט, בנץ', סקוואט קל\פרונט סקוואט, בנץ' עליון

מחר אימון B בסידור הישן (סקוואט, פרס, חתירה)
ומיום חמישי הסידור החדש.

 

[Psycho]

צר לי להגיד לך אבל אתה עושה שטויות וזאת כבר לא SS.

 

[55883גבר]

למה לעשות את זה עם 100 סקוואט ?

 

[ELSR]

צר לי להגיד לך אבל אתה עושה שטויות וזאת כבר לא SS.

למה לעשות את זה עם 100 סקוואט ?

אם יש לכם הצעות לשיפור, שתפו, אני אשמח.
כרגע אני לא רואה אפשרות אחרת, זה כבר האימון A השלישי שאני מגיע גמור לדדליפט,
זה לא אוכל וזה לא שינה, כי אני מגיע לאימון מצויין עם הרבה כוח, פשוט אחרי סקוואט ובנץ' כבר לא נשאר כלום.
בנוסף, מצליח להתקדם בתרגילים אחרים.

 

[Psycho]

אז מה אם אתה מגיע סחוט לדדליפט?
מה זה קשור ואת מי זה מעניין?
אתה גבר, לא כוסית, זה מה יש ומתמודדים. ומי אמר שאם תוסיף משקל תיכשל? זה לא נכון לחלוטין.
Ss זאת ss, רבים היו בה לפנייך ורבים יהיו בה גם אחרייך, ולרציניים שעשו את התוכנית כראוי יש דדליפט מכובד מאוד, לא מעניין אם הגיעו סחוטים או לא, ככה התוכנית בנויה ויש סיבה והיגיון מאחורי המבנה, לשנות/להוסיף זה מאוד מיותר, על אף כמה וכמה למתאמן מתחיל.
חוץ מזה, מה תעשה בתחרות? אין לך אפשרות כזאת להיכנס לדדליפט ראשון.

 

[ELSR]

אז מה אם אתה מגיע סחוט לדדליפט?
מה זה קשור ואת מי זה מעניין?
אתה גבר, לא כוסית, זה מה יש ומתמודדים. ומי אמר שאם תוסיף משקל תיכשל? זה לא נכון לחלוטין.
Ss זאת ss, רבים היו בה לפנייך ורבים יהיו בה גם אחרייך, ולרציניים שעשו את התוכנית כראוי יש דדליפט מכובד מאוד, לא מעניין אם הגיעו סחוטים או לא, ככה התוכנית בנויה ויש סיבה והיגיון מאחורי המבנה, לשנות/להוסיף זה מאוד מיותר, על אף כמה וכמה למתאמן מתחיל.
חוץ מזה, מה תעשה בתחרות? אין לך אפשרות כזאת להיכנס לדדליפט ראשון.

מה זה את מי זה מעניין? אותי אולי, בתור מתאמן?
וגם לא הבנתי איך זה קשור ללהיות כוסית, אני לא מוותר כאן לעצמי, למה ללכת ראש בקיר ולעשות
דדליפט אחרי סקוואט ובנץ' כשכבר 3 פעמים הלך לא טוב, כשאני יכול לעשות רוטציה
שתאפשר לי להתקדם יותר טוב.
רבאק, צאו כבר מזה, למה אתם כאלה מקובעים?

מצד אחד כולכם "תעשה הכל לפי הספר!!111!!!" ומצד שני כשאני נתקל באיזו בעיה
כמו מה שהסברתי כבר לא פעם אחת אף אחד לא יודע לתת פתרון.
אז הנה הפתרון, ככה אני אבצע את זה וזה לא אומר שאני אסיים את התוכנית עם משקלים נמוכים.

 

[Psycho]

אתה כן מוותר לעצמך, כי מצאת לעצמך תירוץ להיכשל בדדליפט [למרות שלא ראיתי שנכשלת] ואתה כבר מראש בא בגישה של אני "סחוט, בטח לא ילך לי טוב"
הפיתרון הוא לגדל זוג ביצים, להיכנס לרייג' ולהעיף משקלים במקום להתעסק בשטויות.

 

[ELSR]

אתה כן מוותר לעצמך, כי מצאת לעצמך תירוץ להיכשל בדדליפט [למרות שלא ראיתי שנכשלת] ואתה כבר מראש בא בגישה של אני "סחוט, בטח לא ילך לי טוב"
הפיתרון הוא לגדל זוג ביצים, להיכנס לרייג' ולהעיף משקלים במקום להתעסק בשטויות.

לא מצאתי לעצמי שום תירוץ, אני אומר את זה לפי מה שאני רואה באימון.
אני לא בא בגישה של "סחוט, בטח לא ילך".
למה להתעסק בשטויות? זה לא שהוספתי כפיפות מרפקים או איזה פרפר.
אני בשיא הרצינות לא מבין למה ללכת ככה עם הראש בקיר, אם הרוטציה הזאת תגרום לי להרגיש טוב יותר
ולא להתקע אז מה הסיפור?

 

[Psycho]

קודם כל נתחיל מזה שעדיין לא נכשלת, סתם היית קוקסינל ופחדת להעלות משקל, אז כן, זה תירוץ.
הרוטציה הזאת לא טובה, ואין לך מה לשנות דברים כרגע, כולנו מגיעים גמורים לדדליפט, אבל זה מה יש ואנחנו ממשיכים להתקדם כמו גדולים, אז למה שאצלך זה יהיה שונה?
בתור מתאמן מתחיל תעשה הכל לפי הספר, אחרת כך תעשה מה שבא לך, כי הרוטציות הללו יביאו לתוצאות ומשקלים שונים, לווא דווקא לטובה, ואתה עלול אפילו להיפצע.

 

[BreakingBadSuck]

60 ק"ג זה ממש מעט, זה משקל של ילד בכיתה ח'.
חשבת להוסיף גלון חלב ביום?
אני בתקופת הבית ספר הייתי מביא 2-3 ליטר חלב וכל הפסקה הייתי שותה ליטר (כל 45 דק' יש הפסקה).
זה לא כל כך קשה כמו שזה נשמע, אתה יכול לקבל אחלה בסיס.


http://www.lbs.co.il/threads/37492/#post-481070
http://www.lbs.co.il/threads/44302/#post-554366
http://www.lbs.co.il/threads/41672/#post-539648

 

[ELSR]

אימון B- אימון 14# 1/10/13:
Squat 105KGX3X5 (*עלייה של 5 ק"ג, P.R)
Press 50KGX1X5, 50X1X4, 50X1X4 (*עלייה של 2.5 ק"ג, P.R)
Row 70KGX3X5 (עלייה של 2.5 ק"ג, P.R)

בפרס בסט הראשון בחזרה האחרונה הייתה מלחמה אבל עלה, בסטים הבאים כבר נכשלתי,
אימון הבא נשאר על 50 ק"ג, אם אני לא מצליח לסגור שוב, אני כנראה עובר ל-Micro loading (בערך 1ק"ג כל אימון.)
חתירה הלך טוב, עם מנוחה של דקה וחצי בערך בין הסטים הצלחתי לסגור הכל.

 

[ELSR]

אימון A - אימון 15# 3/10/13:
Squat 110KGX3X5 (*עלייה של 5 ק"ג, P.R)
Press 50X3X5 (*אין שינוי במשקל, אבל סגרתי את כל החזרות, P.R)
Row 72.5X3X5 (עלייה של 2.5 ק"ג, P.R)

עשיתי אימון A לפי הסידור החדש (A-סקוואט,פרס,חתירה \ B-דדליפט, פרונט סקוואט, בנץ' פרס).

סקוואט הלך סבבה, החזרות האחרונות מלחמה רצינית אבל עלה, שוקל להכניס חגורה באימון הבא.
פרס היה מעולה, לא היה כשל ועלה דיי בקלות, שבוע הבא מעלה 2.5 ק"ג 😃
חתירה בכלל היה טוב, בגלל שכבר הייתי במכון יותר מדי עשיתי את החתירה בסופר סט (בערך חצי\דקה מנוחה)
והכל עף.

כבר חודש ושבוע אני עושה SS, התקדמות בזמן הנ"ל:
Squat - 60...110
BP 65...77.5
DL 60...90 (קצת נדפקה ההתקדמות בגלל מספר אימונים, מתחיל להתקדם בצורה טובה יותר.)
Press 35...50
Row 60...72.5 (טכניקה שונתה באמצע, הייתי עושה חתירה של "בילדרים" וכשהחלפתי לפנדליי נאלצתי להוריד 10 ק"ג.)
עדכון משקל:
59.5

סך הכל מרוצה, הצלחתי להתקדם 15 ק״ג בסקוואט מבלי לעלות במשקל.

 

[ELSR]

אימון B - אימון 16# 6/10/13:

Deadlift 90KGX3X5 (*עלייה של 5 ק"ג.)
Bench Press 77.5KGX3X5 (*אין שינוי)
Front Squat 40KGX3X5 (תרגיל חדש)
Incline Bench 50KGX3X5 (תרגיל חדש)

זה הסידור החדש של B, סך הכל אימון פצצה, הכל עלה בקלות והאימון עף, הצלחתי להפחית בערך בחצי בזמן המנוחה.
פרונט סקוואט הכנסתי היום לראשונה, 40 ק"ג היה קצת מאתגר אבל עבדתי יותר על טכניקה מאשר על המשקל.
הבנץ' היה דיי קל, אימון הבא אני כנראה סוגר 80 סוף סוף.