ייעוץ פוש אחרון לחיטוב! (זקוק לעצות)

[zuko]

שלום חברים!
הייתי מקפוץ את הפוסט הקודם (שמתי לב שהוא עבר לארכיון)

עדכון:
אני בדיוק 5 שבועות בחיטוב,מתכוון לסיים אותו עוד 11 יום ,ירדתי 6-7 קילו היקף הבטן ירדה ב10.5 ס"מ ,אחוז השומן הוא 9-10% (כנראה 9%) הנתונים להיום :
גובה:179-180
משקל:77.5

התפריט עומד על 1750 קלוריות כ90 גרם פחממה,והעמסה הבשבועיים האחרונים כל 7 יום.
כניראה שאני ממשיך להתקדם (לרדת) בקצב מתון הרבה יותר מבהתחלה (מין הסתם)

מספר "דברים" שחשבתי אלהם כדי לשחוט עוד קצת מהחיטוב הזה( שיגמר עוד 11 יום)

לגבי האימונים:
להוסיף עוד יום אירובי ,ל4 פעמים בשבוע (במקום 3) 30 -40 דקות ,דעתכם?

תזונה:
אני לא רואה צורך לרדת מ90 גרם פחממה מ1700 קלוריות ליום,אין לי רצון לאבד הרבה מסת שריר ,אבל אולי לקצץ 100-150 קלוריות (על חשבון הפחממות) ולעשות העמסה כל 5 יום נגיד?,דעתכם?

תוספים:
כרגע על 60 מ"ג אפדרין /600 מ"ג קפאין(תחלס כבר לא מזיז לי ת' ביצה),אני שוקל לעלות את הכמות ל90 מ"ג (3 טבליות)
או לפחות ל75 מ"ג (עוד חצי כדור), שווה לנסות? יהיה יתרון באבוד השומן?


כמובן עצות אחרות ושינויים אחרים יתקבלו בברכה..

:s85:עוד שבועיים למנאיק!!

 

[tomerA]

קרוספיט יותר קשה

בלי לזלזל בקרוספיט (אני אף פעם לא ניסית), אבל אני חושב שכדורסל יותר קשה.
אם שיחקת פעם מקצועי אז אתה בטח מכיר צעדי הגנה, לעשות מגרשים של כאלה זה מאד קשה מבחינת סיבולת עם ספרינטים ועצירות.
קרוספיט מזכיר לי קצת את האימוני כדורסל שהייתי עושה.

 

[temp]

בלי לזלזל בקרוספיט (אני אף פעם לא ניסית), אבל אני חושב שכדורסל יותר קשה.
אם שיחקת פעם מקצועי אז אתה בטח מכיר צעדי הגנה, לעשות מגרשים של כאלה זה מאד קשה מבחינת סיבולת עם ספרינטים ועצירות.
קרוספיט מזכיר לי קצת את האימוני כדורסל שהייתי עושה.

מה זה יותר קשה ?
זה תלוי בך, כל דבר אפשר לעשות חזק או באופן מכוסתח .

 

[zuko]

אפשר בבקשה פירוט על אינטרוולים?:
מה זה?
באיזה אופן מבצעים?
לאיזה מטרות?

 

[Mike Bikov]

אינטרוולים = אימון הפוגות.
בעיקרון יש כמה עדויות לכך שאינטרוולים יכול לעזור לשומן העיקש בתוספת עם יהומבין ול-טאורין, בעצם גם על זה מבוסס הפרוטוקולים של השומן העיקש של לייל.
בעיקרון?
צריכים כושר אירובי דיי טוב, יש כמה רמות של אינטרוולים: מתחיל, בינוני, מתקדם.
אפשר לדון ולהתווכח הרבה על טווח המספרים שאני אגיד עכשיו, אבל זה דיי "מוסכם" מראש והרבה משתמשים בשיטה הזו.
קודם כל מה ההבדל בין מתחיל, בינוני למתקדם.
בעיקרון מתאמן מתחיל הוא אחד בעל כושר גופני מתחת לממוצע, כושר גופני בינוני יכול להימדד לדוגמא בכך שתעשה 30-40 דקות אירובי בכ-80% מהדופק המירבי שלך במשך כל הזמן הזה, פה אתה נחשב לבינוני.
פחות מזה - מתחיל, יותר מזה - מתקדם (בעיקרון מתקדם מעריכים כבר באימונים אינטרוולים עצמם ולא ממש דרך אימונים ארוכים וטווחי דופק). נ.ב מאוד גדול חייבים שעון דופק כדי לקבל אינדקציה ורצוי אחד טוב ומדוייק (POLAR יהיה טוב). בנוסף נאלץ לציין שאימוני אינטרוולים עצימים לא מומלץ לעשות יותר מפעמיים בשבוע במיוחד כשיש אימוני רגליים עצימים כגון סקוואט במשקלים גבוהים במשך השבוע מה שיכול להוריד את האימוני אינטרוולים לאחד בשבוע בלבד (אי אפשר להרוג 2 ציפורים במכה אחת). סיכון באינטרוולים להיפצע גבוה פי כמה וכמה מאירובי רגיל אבל תלוי מאוד במיומנות והכושר של המתאמן, החיסכון בזמן בערך 1:2 אם תעשה 20 דקות אינטרוולים (שד"א לא מומלץ לעבור את ה20 דקות לערך) לעומת 40 דקות אירובי רגיל יהיה שווי ערך (כמובן הכל בגדר התאוריה תלוי בעצימות של כל אחד מהם וכו').
מתאמן מתחיל באינטרוולים יתנהל כך:
15-30 שניות בדופק 80-85% --> 60-90 שניות בדופק 55-60%
ככה לערך בין 15 ל20 דקות, יש הממליצים 2-5 דקות חימום בהתחלה ו COLD DOWN בסוף על דפקים 55-60% גם כדי לשחרר חומצות חלב, לשפר זרימת דם ולא להיות בחוב חמצן בתחילת האינטרוולים (ולהיחנק ישר בהתחלה).

מתאמן בינוני:

30-45 שניות דופק 85-90% עם 60 שניות בדופק 60%

מתאמן מתקדם עד חולה נפש:

60 שניות דופק 90-95% עם 45-60 שניות בדופק 60-65%
אפשרות ל2-3 דקות אחרונות דופק 95-100%, אחריותכם בלבד לא מומלץ לאנשים מבוגרים. (אישית תוך 60 שניות לא מסוגל להגיע לדופק של 200~)

נזכיר השיטה המטומטת למדידת דופק מירבי אבל אין מה לעשות זה מה יש 220- הגיל לגברים או 226 - הגיל לנשים (- = חיסור)

בהצלחה.

 

[zuko]

אחלה משה תודה רבה!

 

[orel]

דווקא אימון אינטרוולים והפוגות זה דבר שכיף לעשות, בלי קשר לשריפת קק"ל, הרבה יותר כיף מריצה איטית ומשעממת "ריצה קלה", באימון הזה אתה מרגיש אש שכולך בוער, אולי זה סבל אבל זה כיף ההרגשת קריעה של אחרי.. זה מרגיש כ"כ טוב.