נק' מוניטין:
1
שלום, אני חדש בתחום ורוצה לוודא שאני עובד נכון. התחלתי לפני חודשיים להתאמן בחדר כושר ובחודש האחרון עברתי לתוכנית AB שאחד המדריכים במכון כתב לי.
קצת נתונים: בן 24, גובה 1.78, שוקל 65, אחוז שומן בקירוב 12%-13%.
אני מתאמן יום כן יום לא, יוצא בשבוע אחד כ3 פעמים ושבוע שני 4.
בתחילת כל אימון רץ על הליכון כ8 דק' (עד שמתחיל להזיע, ע"מ להתחמם).
התוכנית:
A1 - חזה: 1. לחיצת חזה בשכיבה על ספסל עם משקולות 12X3
2. לחיצת חזה עליון " " " " 12X3
3. פרפר בפולי קרוס (וקטרה) 12X3
A2 - כתפיים: 1. לחיצת כתפיים בישיבה על ספסל עם משקולות 12X3
2. כפיפת כתף " " " " 12X3
3. הרחקה אופקית בעמידה בפולי קרוס (וקטרה) 12X3
A3 - יד קדמית: 1. כופפי מרפק בישיבה על ספסל עם משקולות 12X3
2. דמבל פריצ'ר עם מוט דאבל יו 12X3
B1 - רגליים: 1. פושטי ברכיים 12X3 ומיד אח"כ כופפי ברכיים 12X3 סופר סט 3 פעמים.
2. סקוואט עם כדור מאחורי הגב ומשקולות 12X3
3. לחיצת שוקיים בעמידה על מדרגה עם משקולות 12X3
B2 - גב: 1. פולי עליון משיכה לחזה 12X3
2. פולי תחתון משיכה מתחת לחזה 12X3
3. גרביטרון עליית מתח רחבה 12X3
B3 - יד אחורית: 1. פולי עליון, פשיטת מרפקים בעמידה 12X3
2. פשיטת מרפקים צרה עם מוט דאבל יו 12X3
בסוף כל אימון בטן: 1.כפיפות בטן 20X2
2. כפיפות בטן לצדדים 20X2
נ"ב:
אני לוקח בסוף כל אימון סקופ חלבון עם מים של ON גולד סטנדט לאחר שנמאס מהטונה והקוטג', אם זה משנה משהו.
תודה רבה מראש לעוזרים ובמידה ויש פרטים שהחסרתי תיידעו אותי בבקשה.
נ"ב 2: אני מאמין שהרבה אנשים יגידו "תעשה SS " אבל כרגע אני מעדיף להשאר עם AB משום שהנכונות של המאמנים בחד"כ להסביר לי איך לעבוד נכון עם דד ליפט וסקוואט ולתת לי קצת עזרה עם טכניקה שואפת לאפס ובלי קשר אני גם לא ממש סומך עליהם והייתי רוצה שמישהו מנוסה ומבין יעביר לי לפחות את הפרטים הבסיסיים של התרגילים בתוכנית ולא סרטון ביוטיוב.
נ"ב 3: כמובן שהמטרה היא לעלות מסה אם לא היה ברור 😃
שוב המון תודה.
קצת נתונים: בן 24, גובה 1.78, שוקל 65, אחוז שומן בקירוב 12%-13%.
אני מתאמן יום כן יום לא, יוצא בשבוע אחד כ3 פעמים ושבוע שני 4.
בתחילת כל אימון רץ על הליכון כ8 דק' (עד שמתחיל להזיע, ע"מ להתחמם).
התוכנית:
A1 - חזה: 1. לחיצת חזה בשכיבה על ספסל עם משקולות 12X3
2. לחיצת חזה עליון " " " " 12X3
3. פרפר בפולי קרוס (וקטרה) 12X3
A2 - כתפיים: 1. לחיצת כתפיים בישיבה על ספסל עם משקולות 12X3
2. כפיפת כתף " " " " 12X3
3. הרחקה אופקית בעמידה בפולי קרוס (וקטרה) 12X3
A3 - יד קדמית: 1. כופפי מרפק בישיבה על ספסל עם משקולות 12X3
2. דמבל פריצ'ר עם מוט דאבל יו 12X3
B1 - רגליים: 1. פושטי ברכיים 12X3 ומיד אח"כ כופפי ברכיים 12X3 סופר סט 3 פעמים.
2. סקוואט עם כדור מאחורי הגב ומשקולות 12X3
3. לחיצת שוקיים בעמידה על מדרגה עם משקולות 12X3
B2 - גב: 1. פולי עליון משיכה לחזה 12X3
2. פולי תחתון משיכה מתחת לחזה 12X3
3. גרביטרון עליית מתח רחבה 12X3
B3 - יד אחורית: 1. פולי עליון, פשיטת מרפקים בעמידה 12X3
2. פשיטת מרפקים צרה עם מוט דאבל יו 12X3
בסוף כל אימון בטן: 1.כפיפות בטן 20X2
2. כפיפות בטן לצדדים 20X2
נ"ב:
אני לוקח בסוף כל אימון סקופ חלבון עם מים של ON גולד סטנדט לאחר שנמאס מהטונה והקוטג', אם זה משנה משהו.
תודה רבה מראש לעוזרים ובמידה ויש פרטים שהחסרתי תיידעו אותי בבקשה.
נ"ב 2: אני מאמין שהרבה אנשים יגידו "תעשה SS " אבל כרגע אני מעדיף להשאר עם AB משום שהנכונות של המאמנים בחד"כ להסביר לי איך לעבוד נכון עם דד ליפט וסקוואט ולתת לי קצת עזרה עם טכניקה שואפת לאפס ובלי קשר אני גם לא ממש סומך עליהם והייתי רוצה שמישהו מנוסה ומבין יעביר לי לפחות את הפרטים הבסיסיים של התרגילים בתוכנית ולא סרטון ביוטיוב.
נ"ב 3: כמובן שהמטרה היא לעלות מסה אם לא היה ברור 😃
שוב המון תודה.
נערך לאחרונה:
