ייעוץ עליה במשקלים

[OrshGym]

חג שמח אנשים!!
אני מתאמן כבר חודשיים בחדר כושר שבבסיס שלי, אני רואה שינוי ענק(אני עושה מאסה) אבל לא עולה בכלל במשקלים...אני משתמש באותו משקל כל אימון וכל אימון קשה לי באותו מידה...ניסיתי להעלות משקל אבל לא הצלחתי לסיים 10 חזרות(דוגמא) אבל מצליח לסיים רק איזה 6....
מה אתם חושבים שהסיבה לכך?
ואיך אני יכול להשתפר ולהעלות במשקל?...
ואיך זה שאני משתנה אבל לא מתחזק?...(הניחוש שלי זה שאני רק בהתחלה...)

 

[shahar18]

אתה משתנה בגלל שאתה רק בהתחלה והגירוי שהשריר זקוק לו הוא קטן, ככל שתמשיך להתאמן אתה תצטרך גירוי גדול יותר. תצטרך להתחזק יותר. למה אתה לא עולה במשקלים? יש לזה הרבה אפשרויות: שינה לא טובה, לא אוכל מספיק, לא עושה חימום נכון. אבל בכללי, אל תצפה לעלות יותר מדי במשקלי עבודה ב-rm10 ... וטווח של 5 חזרות אתה תראה עלייה גדולה יותר במשקלים

 

[OrshGym]

אני אוכל ממש טוב למאסה...שומר על חלבונים בעיקר ומגיע ל2800 קלוריות ביום +- (500יותר מהתחזוקה).
חימום של 5 דקות על האופניים 2.2ק"מ בדרך כלל (ואם לא אז ריצה/הליכה מהירה).
שינה ממש טובה...כ7 שעות בלילה.
אז הגורם היחידי הוא החזרות אתה אומר....
כדאי לי לעשות פחות חזרות במשקלים גבוהים?
כי אני לא רוצה להעמיס כמתאמן "מתחיל".
תודה רבה D=

 

[shahar18]

אני אוכל ממש טוב למאסה...שומר על חלבונים בעיקר ומגיע ל2800 קלוריות ביום +- (500יותר מהתחזוקה).
חימום של 5 דקות על האופניים 2.2ק"מ בדרך כלל (ואם לא אז ריצה/הליכה מהירה).
שינה ממש טובה...כ7 שעות בלילה.
אז הגורם היחידי הוא החזרות אתה אומר....
כדאי לי לעשות פחות חזרות במשקלים גבוהים?
כי אני לא רוצה להעמיס כמתאמן "מתחיל".
תודה רבה D=

קודם כל החימום שלך הוא לא טוב.
ואני לא כל כך מבין את הפחד מ"להעמיס כמתאמן מתחיל". מה הכוונה?

 

[rud]

שינה = אינדיבידואלי. כמתאמן מתחיל עדיף לעבוד בטווחים נמוכים(5-6 חזרות) ובעצימות גבוהה.
אתה לא חייב SS, אבל התוכנית שלך צריכה לכלול את ארבעת המורכבים(סקוואט, בנץ, דדליפט ופרס) + (מתח/חתירה(אפשרי גם פאוורקלין, אבל לא למתאמן שעוד לא שולט על הדדליפט, מקבילים(אופציונלי)פשיטות מרפקים וכפיפות מרפקים(אופציונלי) ובטן(אופציונלי)
+התקדמות של לפחות פעמיים בשבוע.

 

[OrshGym]

קודם כל החימום שלך הוא לא טוב.
ואני לא כל כך מבין את הפחד מ"להעמיס כמתאמן מתחיל". מה הכוונה?

הכוונה היא להעמיס על הגוף שלי יותר מידי בגלל משקלים כבדים ולקבל דלקת בגיד כל שהוא כמו שכבר קרה לי בעבר.

שינה = אינדיבידואלי. כמתאמן מתחיל עדיף לעבוד בטווחים נמוכים(5-6 חזרות) ובעצימות גבוהה.
אתה לא חייב SS, אבל התוכנית שלך צריכה לכלול את ארבעת המורכבים(סקוואט, בנץ, דדליפט ופרס) + (מתח/חתירה(אפשרי גם פאוורקלין, אבל לא למתאמן שעוד לא שולט על הדדליפט, מקבילים(אופציונלי)פשיטות מרפקים וכפיפות מרפקים(אופציונלי) ובטן(אופציונלי)
+התקדמות של לפחות פעמיים בשבוע.

אני עושב בנץ פרס וסקוואטים והשבוע כניראה גם מתחיל דדליפט
למה אתה מתכוון בפרס? לכתפיים?
ומה זאת אומרת התקדמות של פעמיים בשבוע? במשקלים?

 

[rud]

פרס, כן.

 

[OrshGym]

אני עושה פרס.
והתקדמות של פעמיים בשבןע זה מלאאאא...
קח בחשבון שאצלנן אין משקולת של 25 lbs.
רק 20 וישר מדלג ל30....

 

[ofirdr78]

גם אצלנו זה ככה... קופץ מ-12.5 ל-15, משם ל-17.5 ול-20 ק"ג. רבאק - 2.5 ק"ג זה קפיצה עצומה בדאמבל (לדעתי).
למה אי אפשר לקנות דאמבלים שפויים?

 

[tchcaphr]

גם אצלנו זה ככה... קופץ מ-12.5 ל-15, משם ל-17.5 ול-20 ק"ג. רבאק - 2.5 ק"ג זה קפיצה עצומה בדאמבל (לדעתי).
למה אי אפשר לקנות דאמבלים שפויים?

יקר יותר

 

[koko19]

אם אתה עושה כול הזמן רק 10 חזרות לאן אתה חושב זה יקח אותך ?..

צריך לגוון אימונים פעם מספר חזרות קטן (עצימות גבוהה) ואימון אחרי זה (או יותר) תעבוד על נפח כמו שאתה עושה עכשו.

 

[OrshGym]

אם אתה עושה כול הזמן רק 10 חזרות לאן אתה חושב זה יקח אותך ?..

צריך לגוון אימונים פעם מספר חזרות קטן (עצימות גבוהה) ואימון אחרי זה (או יותר) תעבוד על נפח כמו שאתה עושה עכשו.

אני בדיוק שיניתי את הסטים שלי השבוע בגלל שבאמת הכל היה 10 חזרות....
העלתי משקלים בקצת ואני עושה 8 חזרות בסט.
והגיוון שאתה מדבר עליו לא טוב בכלל...יותר ממיותר להחליף תוכנית או לשנות כל שבוע.
צריך לדבוק לתוכנית שלך

 

[koko19]

אני בדיוק שיניתי את הסטים שלי השבוע בגלל שבאמת הכל היה 10 חזרות....
העלתי משקלים בקצת ואני עושה 8 חזרות בסט.
והגיוון שאתה מדבר עליו לא טוב בכלל...יותר ממיותר להחליף תוכנית או לשנות כל שבוע.
צריך לדבוק לתוכנית שלך

אני נשאר עם אותה תוכנית רק משנה מספר חזרות\סטים ....זה לא מתאים לכול תוכנית אולי אבל ל FBW זה עובד לי מוציין .

 

[incin]

אני בדיוק שיניתי את הסטים שלי השבוע בגלל שבאמת הכל היה 10 חזרות....
העלתי משקלים בקצת ואני עושה 8 חזרות בסט.
והגיוון שאתה מדבר עליו לא טוב בכלל...יותר ממיותר להחליף תוכנית או לשנות כל שבוע.
צריך לדבוק לתוכנית שלך

אני נשאר עם אותה תוכנית רק משנה מספר חזרות\סטים ....זה לא מתאים לכול תוכנית אולי אבל ל FBW זה עובד לי מוציין .

כשמתאמן כבר לא מתאמן "מתחיל" כל אימון יהיה מס' שונה של חזרות/סטים ומשקל שונה בהתאם לתוכנית, זה לא נקרא להחליף תוכנית או לשנות כל שבוע למשהו אחר אלא פריודיזציה.

לדוגמא: בטקסס הקלאסית יש יום נפח בו עושים 5x5, יום התאוששות עם משקלים קלים ויום עצימות בו עושים רק סט אחד של חמש חזרות עם משקל הרבה יותר גבוה מיום הנפח. במקרה זה הפריודיזציה היא שבועית.

לא ממש קשור לשרשור, אבל רק רציתי להבהיר שלעשות אימון נפח ואחריו אימון עצימות זה ממש לא טיפשי ולפעמים הכרחי למתאמן שהוא לא מתחיל.

 

[OrshGym]

כשמתאמן כבר לא מתאמן "מתחיל" כל אימון יהיה מס' שונה של חזרות/סטים ומשקל שונה בהתאם לתוכנית, זה לא נקרא להחליף תוכנית או לשנות כל שבוע למשהו אחר אלא פריודיזציה.

לדוגמא: בטקסס הקלאסית יש יום נפח בו עושים 5x5, יום התאוששות עם משקלים קלים ויום עצימות בו עושים רק סט אחד של חמש חזרות עם משקל הרבה יותר גבוה מיום הנפח. במקרה זה הפריודיזציה היא שבועית.

לא ממש קשור לשרשור, אבל רק רציתי להבהיר שלעשות אימון נפח ואחריו אימון עצימות זה ממש לא טיפשי ולפעמים הכרחי למתאמן שהוא לא מתחיל.

אבל לא הכרחי לכל מתאמן מעל מתחיל נכון?
רק ליישר קו....זה מה שקוראים לו "בילבול של השריר"(mucial confusion)?

 

[shahar18]

אבל לא הכרחי לכל מתאמן מעל מתחיל נכון?
רק ליישר קו....זה מה שקוראים לו "בילבול של השריר"(mucial confusion)?

זה כן הכרחי לכל מתאמן שהוא לא מתחיל ורוצה להתקדם במשקלי עבודה.

 

[OrshGym]

זה כן הכרחי לכל מתאמן שהוא לא מתחיל ורוצה להתקדם במשקלי עבודה.

אז בעצם אני אמור לשנות משקלים סטים וחזרות כל שבוע?....
תוכל לתת לי דוגמא בבקשה למה אתה עושה בין שבוע לשבוע?

 

[incin]

אבל לא הכרחי לכל מתאמן מעל מתחיל נכון?
רק ליישר קו....זה מה שקוראים לו "בילבול של השריר"(mucial confusion)?

בדר"כ מי שמשתמש במושג "בלבול של שריר" לא פתח ספר על אימונים בחייו. בסופו של דבר הכל עניין של עומס יסף, יציאה מהומאוסטאזיס (שיווי משקל) ופיצוי יסף. עבור מתאמן מתחיל (ואל תטעה, רוב האנשים שאתה רואה בחד"כ הם כאלו) המעגל הזה כל כך קצר שאפשר לסגור אותו מאימון לאימון.
בהמשך צריך להשתמש בפריודיזציה כי "לתת את הכל" כל אימון לא יוביל אותך לשום מקום.

 

[shahar18]

אז בעצם אני אמור לשנות משקלים סטים וחזרות כל שבוע?....
תוכל לתת לי דוגמא בבקשה למה אתה עושה בין שבוע לשבוע?

אתה לא אמור לשנות כלום בהתחלה, הדבר היחיד שצריך להשתנות זה המשקל על המוט.

 

[OrshGym]

זה קצת בעייתי בגלל שהקפיצות של המשקלים ממש גדולות....5פאונד בין משקל למשקל....
יש פיתרון לזה?

בדר"כ מי שמשתמש במושג "בלבול של שריר" לא פתח ספר על אימונים בחייו. בסופו של דבר הכל עניין של עומס יסף, יציאה מהומאוסטאזיס (שיווי משקל) ופיצוי יסף. עבור מתאמן מתחיל (ואל תטעה, רוב האנשים שאתה רואה בחד"כ הם כאלו) המעגל הזה כל כך קצר שאפשר לסגור אותו מאימון לאימון.
בהמשך צריך להשתמש בפריודיזציה כי "לתת את הכל" כל אימון לא יוביל אותך לשום מקום.

אני מצטער על הבורות אבל אני ממש אבוד עכשיו....
מה אתה אומר? שאני אמור לגוון באימון? כי הרגע שחר אמר שמשנים רק את המשקל....
אם תוכל לסדר לי הכל בראש אני אודה לך מאוד.
תודה רבה.