התחלת עבודה- בקשה לתגובות

[Nimashish]

היי חברים היום התחלתי לנסות וליצור את הבסיס להתחלת ההרזיה והחיטוב שלי
ומה שהחלטתי עד כה הוא כך:
לפי חישוב bmr כפול 1.2 = 1728
בהנחה שאני אחסיר 500 קלוריות ליום הלכתי על 1200 קל' ליום מאזן שלילי (האם זה נראה לכם סביר או שעליי להפחית עוד קלוריות ?)
את התזונה אני אחשב כך:
חלבון- 100 ג'
שומן- 35 ג'
פחמימה - 120 ג'
האימונים :
fbw3 פעמים בשבוע ממש לפי המדריך של משה לחיטוב
משקלים גבוהים מינימום חזרות
3-5 סטים לשריר גדול
1-2 לשריר קטן
אירובי 3 או 4 פעמים בשבוע בעצימות של 70% מדופק מירבי
מה דעתכם על התכנית הכללית בהמשך אצור לוג אימונים ותזונה ואפרט לפרטי פרטים אבל עד כה האם עלי להוריד עוד קלוריות מהמאזן השלילי?
האם מבחינת התזונה הפרמטרים תקינים או שעלי לרדת מ- 35ג' שומן?
לגבי אימוני כוח אני מפחדת ממשקלים גבוהים הידיים שלי מתנפחות וזה ממש מציק לי איזה משקלים הייתם ממליצים לנשים ?
לגבי אירובי האם עדיפה ריצה או הליכה מהירה לזירוז התהליך?
והאם עלי בימים של אימון להוסיף את הקלוריות שנשרפו לתפריט התזונה או להישאר על מאזן שלילי של 1200 קלוריות גם אם אני מתאמנת ?(אני ממש מקווה שלא שאלתי שאלה טיפשית)
תודה על התמיכה
דנה

 

[roei]

א. התפריט נראה בסדר גמור, כנ"ל תכנית האימונים.
ב. אין לך מה לפחד ממשקלים גבוהים, הידיים לא יתנפחן לך מהר גם אם תרצי בכך כתוצאה מרמה נמוכה של הורמון טסטוסטרון.
ג. אין צורך לרדת מ-35 ג' שומן , זה בסדר.
ד. מה שחשוב זה שתשמרי על 70% מהדופק המקסימלי שלך לא משנה איזו פעילות אירובית תעשי בין אם זה ריצה, הליכה, ריקוד וכ'ו.
ה. תשתי הרבה מים.

בהצלחה,

 

[Nimashish]

התחלת עבודה

תודה גבר
מקווה שהפעם ילך לי
שבת שלום - לכולם

 

[roei]

תודה גבר
מקווה שהפעם ילך לי
שבת שלום - לכולם

רק התמדה, לא משנה מה.
יהיו עליות ומורדות בסופו של דבר מה שיקבע את ההצלחה היא רק ההתמדה.
שבת שלום,

 

[kozaman]

לדעתי זו כמות קטנה של קלוריות, הייתי מעלה 150 קל', מוריד טיפה חלבון ומעלה בשומן (אבל זה פחות קריטי).
אחרי אימון תקחי פחמימות וחלבון (פרי ויוגורט יהיה בסדר)

אל תוותרי על "העמסות" (ימים במאזן חיובי קל) זה חשוב מאוד לתהליך כולו.
הקפדה וסבלנות יביאו תוצאות.

 

[אזולאי]

נראה טוב,
אני חושב שכדאי להוסיף את הקלוריות שאת שורפת באימון (לא ששורפים הרבה)
שיהיה בהצלחה!

 

[Mike Bikov]

למה דווקא 70% מדופק מירבי? תעשי את הדופק הכי גבוה שאת יכולה למשך הכי הרבה זמן, אם זה 80% אז שיהיה 80% יותר קלוריות.

 

[OmriF]

באיזה טווח דופק השריפת השומן הטובה ביותר?

 

[Nimashish]

שריפת שומן

לפי מה שאני יודעת הדופק האופטימלי לצורך שריפת שומנים הוא 70% מן הדופק המירבי
גברים 220 פחות הגיל = דופק מקסימלי
ולנשים 226- הגיל
ואז חישוב של 70% מהמקסימלי

 

[אזולאי]

עד עכשיו חשבתי שמה שמשנה זה כמה קלוריות אתה שורף באימון.
וככל שהאימון יותר עצים (דופק גבווהה למשך כמה שיותר זמן) תשרוף יותר קלוריות.

 

[roei]

עד עכשיו חשבתי שמה שמשנה זה כמה קלוריות אתה שורף באימון.
וככל שהאימון יותר עצים (דופק גבווהה למשך כמה שיותר זמן) תשרוף יותר קלוריות.

זה אכן מה שמשנה.
ככל שאתה שורף יותר קלוריות אתה גורם לגרעון קלורי גדול יותר ובסופו של דבר זה יתבטא בשימוש במאגרי השומן כדי להשלים חוסרים.

 

[Mishel Mishayev]

באיזה טווח דופק השריפת השומן הטובה ביותר?

אימון אירובי


Myths Under The Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone


Myths Under The Microscope Part 2: False Hopes for Fasted Cardio

Myths Under The Microscope Part 3: Fat Burning Zone & Fasted Cardio Discussion & Afterthoughts

 

[Eduard]

קיצור ככל שתרוצי יותר מהר כך יותר קלוריות ישרפו ולדעתי ספרינטים הם יותר טובים מריצה קלה וגם יותר כיף 😃

 

[OmriF]

אני עושה בהליכון 25 דק' של כאסח:
מתחיל 5 דק' ראשונות על מהירות 7.5 קמ"ש להתחמם, עובר ל 8.5 ל-10 דק' עם שיפוע של 2.5, אחרי 5 דק' מעלה ל9 וחצי ואז כל דקה בערך מעלה חצי קמ"ש ועוד שיפוע עד שאני מגיע לדקה האחרונה אני רץ ספרינט במהירות 15 קמ"ש על שיפוע 5 שזה ממש התאבדות. לפי ההליכון אני שורף משהו כמו 350 ק"ל ב25 דק'. לדעתי אני עובד כמעט על דופק מקסימלי.

 

[roei]

אני עושה בהליכון 25 דק' של כאסח:
מתחיל 5 דק' ראשונות על מהירות 7.5 קמ"ש להתחמם, עובר ל 8.5 ל-10 דק' עם שיפוע של 2.5, אחרי 5 דק' מעלה ל9 וחצי ואז כל דקה בערך מעלה חצי קמ"ש ועוד שיפוע עד שאני מגיע לדקה האחרונה אני רץ ספרינט במהירות 15 קמ"ש על שיפוע 5 שזה ממש התאבדות. לפי ההליכון אני שורף משהו כמו 350 ק"ל ב25 דק'. לדעתי אני עובד כמעט על דופק מקסימלי.

15 קמ"ש זה קצב של ריצה בקצב מהיר( 4 דקות לק"מ), אבל ממש לא ספרינט...
אם אתה מחפש לעשות ספרינטים הליכון זה לא המקום.

 

[Mike Bikov]

ספרינט לא מתבטא רק בקמ"ש אלא ביכולת של המתאמן, לך יהיה ספרינט ב20 קמ"ש לי יהיה ב10 קמ"ש.

 

[OmriF]

15 קמ"ש זה קצב של ריצה בקצב מהיר( 4 דקות לק"מ), אבל ממש לא ספרינט...
אם אתה מחפש לעשות ספרינטים הליכון זה לא המקום.

לא יודע מה איתך, ההליכון אצלנו עד 16 וזה פשוט טיסה.
משה גם ענה לך..

"הספרינט" בסוף הריצה לא נועד לשפר את הספרינטים שלי, הוא נועד לסחוט את הגוף עוד קצת לקראת הסיום. נותן הרגשה של כיף.

 

[Nimashish]

בדרך למטרה

שלום לכולם
התחלתי את תכנית החיטוב וההרזיה שלי אתמול
לפי הפרמטרים התזונתיים ותכנית האימונים שציינתי שעל פיה אעבוד
רק לא הבנתי דבר אחד ביום שבו אני עושה אימון ועלי להוסיף את הקלוריות ששרפתי לתפריט התזונה שלי מאילו אבות מזון אני מוסיפה ?
נגיד שאני צריכה להוסיף 500 קלוריות . אז מה לאכול ?
חלבונים? פחמימות? או שומנים? ועוד שאלה האם זה קריטי להוסיף את אותן קלוריות ששרפתי (משום שלא עשיתי זאת אתמול) ?
ואם אני לא מוסיפה, האם זה פוגע בכל התהליך של החיטוב וההרזיה ?
תודה לכולם
דנה

 

[אזולאי]

שלום לכולם
התחלתי את תכנית החיטוב וההרזיה שלי אתמול
לפי הפרמטרים התזונתיים ותכנית האימונים שציינתי שעל פיה אעבוד
רק לא הבנתי דבר אחד ביום שבו אני עושה אימון ועלי להוסיף את הקלוריות ששרפתי לתפריט התזונה שלי מאילו אבות מזון אני מוסיפה ?
נגיד שאני צריכה להוסיף 500 קלוריות . אז מה לאכול ? לא כזה משנה, אני מוסיף את זה כארוחה אחרי אימון שמורכבת מפחמימות וחלבון.
חלבונים? פחמימות? או שומנים? ועוד שאלה האם זה קריטי להוסיף את אותן קלוריות ששרפתי (משום שלא עשיתי זאת אתמול) ?לא קריטי
ואם אני לא מוסיפה, האם זה פוגע בכל התהליך של החיטוב וההרזיה. תלוי בגרעון שאליו את מגיעה, מומלץ לא לאכול פחות מהגרעון המקסימלי כפי שמפורט במדריך לחיטב
תודה לכולם
דנה

שיהיה בהצלחה בחיטוב:)

 

[bentzurm]

החישוב המקורי של הקלוריות שלך לחיטוב צריך לכלול גם את הקלוריות שנשרפות באימונים. בשביל לעשות את זה פשוט תקחי את כל האימונים, תחברי אותם ביחד ותפרסי אותם על פני כל השבוע. לדוגמה אם את עושה שלוש אימונים אירובים (900 קלוריות סהכ) ועוד שני אימוני משקולות (400 סהכ) ביחד זה יוצר 1300. תחלקי לשבע - 185. תוסיפי את זה לכל יום (באותו יחס פחמימות/חלבון/שומן של שאר התזונה).