התחלת עבודה- בקשה לתגובות

[Nimashish]

שאלה לא קונבנציונלית

שלומלום לכולם ותודה על התגובות עד כה אתם ממש ממש עוזרים לי
בנתיים הולך לי לא רע- תודות לכם !
רציתי שאלה אבל קצת קשה לי לשאול אותה כי זה נושא רגיש בשבילכם !
אני אנסה בעדינות מירבית !
בעינייני נשים עסקינן!
מה קורה לגבי תזונה בהרזיה וחיטוב - לנשים בזמן ה... (דגל אדום) שלהן ?
(אני מקווה שלא תהרגו אותי על השאלה הזו 😃)
האם מבחינת אבות המזון משהו משתנה מבחינת החלוקה והכמויות או שהכל כרגיל
כי לפי מה ששמעתי יש משמעות "לתקופה " הזו מבחינת הערכים התזונתיים.
תודה רבה רבה אום לא תגיבו ... אני אבין 🤩
אחלה יום לכולם
דנה

 

[Mike Bikov]

קודם כל "דגל אדום" זה סימן טוב שהתפריט שפוי, ברגע שה"דגל האדום" (טוב נראה לי שהבאנו ואפשר לקרוא לזה מחזור?) לא יתחיל להופיע משמע חסרים ערכים תזונתיים, בעיקר מגיע משומן או בכלל תפריט שדל נורא בקלוריות או לחלופין תוכנית אימונים קטלנית שמכניסה אותך לגירעון עצום (ג.ג משהו?).
בכל מקרה, אני לא חושב שצריך להתנהג אחרת בתקופה של מחזור, לא חקרתי את זה מספיק עמוק אבל ממה שכן ראיתי אין לכך השפעות אלא אם כמובן נמצאים בתקופה של ביוץ ונסיון כניסה להריון ששם הדברים מסובכים הרבה יותר.

 

[Nimashish]

משה- אין עליך אתה מקצוען ותותח אמיתי !!!
ותודה מכל הלב על העזרה פה מכולם, בפורום , באמת החבר'ה פה מדהימים אחד אחד
והרצון הזה לסייע פשוט מחמם את הלב
מקווה שאני לא מתקרצצת יותר מדי ...😣
דנה

 

[Nimashish]

ירקות בתפריט חיטוב

היי חברים אני בדיוק קוראת כאן בפורום כל מני תגובות ורציתי להבין ותקנו אותי אם אני טועה
האם כשאתם בונים תפריט תזונה לחיטוב בסה"כ פחמימות אתם לא מחשיבים / מכניסים את הירקות
לתפריט/ לסה"כ ?

ובעברית- האם ניתן לאכול ירקות חופשי ? בלי לחשב אותם בתפריט כפחמימה?
תודה לכולם
דנה

 

[Mishel Mishayev]

בעיקרון לא, תלוי כמה קיצוני החיטוב שלך.

 

[Mike Bikov]

זה בעיקרון תלוי בתפריט ובבן אדם.
אני אישית לא נוהג להחשיב את הירקות בתפריט כי:
א. זה גובל באנורקסיה
ב. לירקות בד"כ יש ערך קלורי נמוך מאוד, יש הטוענים שחלקם אפילו "מבזבזים" יותר קלוריות בתהליכי עיכול ופירוק מאשר הערך הקלורי האמיתי שלהם שהיה לפני שנכנס לגוף
ג. ירקות הם בין הפרמטרים החשובים בתפריט

לסיכום? אם זה גובל בכ 10-12 ירקות ביום לא ממש הייתי סופר, אם מתחילים לאכול 20-30 ירקות ביום זה כבר יכול להיות בר משמעות.

 

[Nimashish]

היי לילה טוב לכם

הכוונה שלי לא היתה מהבחינה הקלורית אלא מהבחינה הזו שבירקות כמות הפחמימות היא לא מעטה ואם אני אמורה לאכול 120ג' פחמימות ביום אם אני אוכלת 6 ומעלה יחידות של ירקות זה בא על חשבון פחמימה אחרת שיותר משביעה למשל לחם מלא וכו' אז מה שיוצא לי בסופו של דבר זה שיוצא לי ביום לאכול רק איזה 3-4 יחידות של ירקות ובתכלס זה לא מספיק .
כי מלכתחילה החיטוב שלי מבוסס על מאזן שלילי של 500 קלוריות שזה לא מי יודע מה חיטוב כסאח אז אני מפחדת שאם אני יאכל ירקות חופשי מה שנקרא בסוף אני יעמוד על מאזן שלילי של 200 קלוריות (טוב אני מגזימה בכוונה כאן - בטוח שהבנתם)
מכיוון שכל הנושא הזה חדש לי אני "מפחדת" לעשות טעויות בקטנות ועל שטויות
ומה אתם עושים ערים בשעה כזו?😃
תודה אמיגוס

 

[Mike Bikov]

זה כלום ירקות, אין צורך להחשיב זה לא משהו שישפיע על המאזן הקלורי כמו שאמרתי לירקות יש תהליך משלהם והם חיוניים לתהליך.

 

[bentzurm]

אני ומשה היינו כבר בדיון הזה בעבר. אני לא מסכים איתו. אם את עושה דיאטה אז כל דבר שנכנס לפה נרשם ונספר. ירקות בכיף יכולים להוסיף כמה מאות קלוריות בודדות ואין שום סיבה לא לספור אותם.
אבל, כל אחד והשיטה שלו.

 

[kozaman]

משה אני גם לא מסכים איתך בנושא הזה,
אם לא להתחיל לספור דברים "קטנים" כאלו זה כבר משמעותי.
6 כדורי אומגה 3 + 10 ירקות שווים לפחות 300 קל', זה די יכול להורס את החיטוב, אפשר להבין למה אתה תקוע בו 🥷

 

[Mishel Mishayev]

אני ומשה היינו כבר בדיון הזה בעבר. אני לא מסכים איתו. אם את עושה דיאטה אז כל דבר שנכנס לפה נרשם ונספר.

גישה לא נכונה, אנחנו לא רובטים ולא אנורקסים. קילו מלפפון 100 קלוריות - אז נגיד ואכלת את כל הקילו, אם אתה רוצה להיות פאנט בכל מה שנכנס אז תהיה פאנט ותספור כל מה שיוצא:
הלכת לקנות את הירקות , סחבת את השקיות הביתה, חתחת את הירקות, לעיסה + תהליכי עיכול + יציאות בשירותים בסופו של דבר שרפת את כל מה שאכלת.
אנשים נמצאים במסה מרשאים לעצמם לאכול איך שבא להם אך כשמגיע החיטוב משום מה יוצאים לכולם יצרים מזוכיסטים וצורך להעניש את עצמם על כל קלוריה.

 

[Nimashish]

ירקות פחמימות ועוכ כל מיני.....

היי חברים
טוב עכשיו אני ממש מבולבלת ולא יודעת מה להחליט לגבי הירקות לספור לא לספור
עדיין לא גיבשתי החלטה ועוד עכשיו גם חג השבועות הבא עלינו לטובה ולהשמנה
זאת ממש בעיה לאכול בחגים כשאתה מוזמן ולא שולט בתפריט אוףףףףףףףףףף
אני ממש מקווה שאני לא יחרוג מהסה"כ הכללי שלי היום כי לא בא לי לחזור לנקודת ההתחלה
ולהתבאס למרות שבמקום שאליו אני מוזמנת מבשלים די בריא
טוב חייבת לזוז ...
שיהיה - חג שמח לכל החברים והחברות
דנה

 

[Mike Bikov]

יש לך מאמר שנכתב אתמול על החגים במיוחד להיום 😃

10 טיפים להתמודד עם ארועים וחגים

 

[Nimashish]

חג שבועות

מושיקו- כבר קראתי אותו היום ממש לפני שיצאתי 😃 , (אני עוקבת אחרי המאמרים שלך באדיקות רבה יש לציין) .
מה אומר מקווה שיהיה בסדר , האמת שאני לא אוכלת מוצרי חלב בכלל אז מהבחינה הזו נראה לי שיותר קל לי שלא " לחטוא" מאשר למי שכן אוכל את כל הפשטידות והקישים המוקרמים...
אה ולגבי הירקות החלטתי ללכת על האמצע חצי לחשב חצי לא 😉 , נו מה אני אעשה הדעות כאן חלוקות וקשה לי להחליט ...
טוב עד כאן החפירה להיום
נשתמע

 

[Nimashish]

תכנית האימונים שלי לחיטוב

שלום לכולם
אני משוטטת לי כאן בפורום בתכניות אימונים לחיטוב ולרגע נדמה לי שאני לא סגורה על תכנית האימונים שלי , נראה לי שהיא די קלה , לפי מה שאני רואה שאנשים מעלים כאן לחוות דעת.
אני עובדת בfbw 3 פעמים בשבוע ועובדת בדיוק לפי התכנית שמופיעה באתר:

תוכנית חיטוב 3 פעמים בשבוע FBW
סקוואט / לג פרס 3X6-8
לחיצת חזה 3X6-8
לחיצת כתפיים 2X8-10
חתירה בהטיה לפנים 3X6-8
triceps 2X8-12
כפיפת מרפקים כנגד מוט / דאמבלים 2X10-12
בטן 2X15

עכשיו לא הבנתי דבר אחד נורא בסיסי כמה תרגילים לכל שריר ?
הבנתי כמה סטים לכל שריר, אבל לפי התכנית הזו זה נראה כמו תרגיל אחד לכל שריר
תקנו אותי אם אני טועה. או שזה גם סקוואט+ לג פרס?
ואם זה אכן תרגיל אחד לכל שריר זה לא מעט מדי?
דרך אגב אני מתאמנת בבית משקולות חופשיים כך שיותר קשה לי מבחינת אופציות לתרגילים
ומבחינת משקלים.
בגלל שכל התרגילים שלי הם במשקולות חופשיים אני עובדת ברוב התרגילים עם משקולות 10 ק"ג בכל יד (חוץ מבטרייספס שאין מצב שאני עושה 10 ק"ג ליד, לפחות לא כרגע:))
טוב נשאר לי רק לקוות שלא בזבזתי את הזמן שלי עד עכשיו עם תרגיל אחד לכל שריר
צ'או,
דנה

 

[Dark Muse]

תרגיל אחד מספיק לכל שריר 😃 את עושה 3 סטים ואת עושה את זה 3 פעמים בשבוע, כלומר את עובדת על השריר עם תרגיל אחד, 9 סטים בשבוע. אל תשכחי גם שאת בחיטוב, המטרה שלך (בהנחה ואת מתחילה) היא לחזק את השרירים כמתחילה, ואם לא, אז לשמור על מה שיש בתקופה שאת מורידה במשקל ובאנרגיה שהגוף צורך.

סקוואט זה תרגיל הרבה יותר יעיל לכל הגוף מאשר לג פרס. אפשר לעשות סקוואט עם משקולות יד, שאוחזים את המשקולות לצידי הגוף צמוד, אני עשיתי כשהתאמנתי בבית וזה היה מעולה.
את יכולה גם לעשות מכרעיים (Lunge), זה תרגיל מאוד חזק לרגליים במקום סקוואט.

10 קילו זה יפה מאוד! אם תעשי מכרעיים או סקוואט עם 10 קילו את תעבדי קשה מאוד. רוב הסיכוים גם שהאחיזה שלך תתעייף לפני שתוכלי לסיים את הסטים לסקוואט או מכרעיים (שארוכים כפליים מאחר והם רגל רגל).
רק חשוב שתלמדי איך להתאמן נכון בביצוע נכון.

 

[Nimashish]

היי Dark Muse הרגעת אותי חחחח , לרגע נבהלתי .
האמת היא שבעבר הייתי מתאמנת ממש חזק כך שהיום זה נראה לי בקטנה למרות שאין לי את הכוח של פעם , באמת הייתי סוסה !(לא בגודל כמובן).
לגבי עבודת רגליים אני אכן עושה סקוואט עם משקולות 10 ק"ג כל יד והאמת שזה די בסדר אין תחושה שזה קשה מדי בוא נאמר שאני לא אגיע לכשל כל כך מהר עם המשקל הזה. כך שאולי בעצם המשקל הזה הוא לא כלכך מספיק? מה אתה אומר?
אבל... במכרעים לא נראה לי שאני אצליח 10 ק"ג , אולי בסטאטי וגם מס חזרות מועט מאד אבל לא בא לי לדפוק תברכיים אז נראה לי שסקוואט עדיף .
האמת שאני כבר מחכה לזמן שהמשקל הזה יהיה קטן עלי למרות שיחסית ל90% מהבחורות שאני מכירה יש לי הרבה מאוד כוח - כנראה גנטיקה טובה .
תודה גבר ולילה טוב 🤩
נ.ב - תגידו מה עם ההמסטרינג אני עובדת רק על הקוודריספס שלא יהיה חוסר איזון, אולי לשלב?

 

[Dark Muse]

כמה חזרות את עושה לסקוואט? לרדת ל 6 חזרות במכרעיים לא ידפוק את הברכיים, נהפוכו, זה תרגיל מאוד מתיש בחזרות גבוהות והסיכוי לטעות מעייפות שם תיהיה גדולה יותר.

האמסטרינגס עובד בסקוואט ובמכרעיים יפה מאוד. את יכולה לעשות גם סטיף-לג דדליפט (stiff legged deadlift) אם את רוצה לתת דגש מיוחד, אבל אני אישית חושב שלהצמד לתוכנית עם תרגיל מורכב כמו מכרעיים או סקוואט יהיה מספיק.

לגבי גנטיקה, זה לא ממש נכון. הרבה בחורות מפחדות פשוט להתאמן כמו שצריך. היתה פעם מישהי במכון שבו אימנתי ששתי קילו היה לה כבד וגרם לכל הגוף שלה להתפס. היא עזבה את החדר כושר ונרשמה כשאני אימנתי שם כבר, והיא הגיעה למשקלים יפים גם של 10 קילו, פרס בעמידה עם 16-17 קילו ולחיצת חזה עם 22 קילו (יכלה יותר, פשוט הקפיצות במשקולות היו 5 קילו באותו מכון וזה היה קצת בעייתי).

אני יכול רק להגיד שאם אישה לוקחת את עצמה ברצינות באימונים (כלומר מפסיקה לשחק עם משקולות של 2 קילו) אז הגוף שלה יקבל את הצורה הכי נשית ויפה שאפשר, וחבל שהרבה בחורות מעדיפות להיות רופסות וצנומות, בעיקר בגלל חוסר מודעות ותרבות רעה של מכוני כושר.

בכל מקרה, תפסיקי להיות לחוצה דנה, הכל רגוע 😃

 

[gym_worker]

את יכולה להוסיף כל אימון שלישי סטיף לג. למרות שכמו שאת יודעת שבתרגילי רגליים המורכבים ההאמסטרינג גם עובד....
ואני ממש בדעה של dark muse .מתאמנות בארץ סתם מפחדות מאימוני כח קצת יותר רציניים והכי גרוע שיש מאמנים שמצדיקים את אותן בנות...😵

 

[Nimashish]

שלום לכולם
היום נגמר השבוע הראשון לתהליך החיטוב וההרזיה שלי מחר אני אעשה שקילה ומדידות
ואדווח לכם מה העניינים .
בנתיים הולך לי לא רע מבחינת האימונים רק שביומיים האחרונים אני מרגישה קצת רעב
זה נורמלי ? או שאולי אני עושה משהו לא נכון?
זה אומנם לא כזה קריטי , בנתיים ואני משתדלת להעביר את זה עם שתיה אבל זו תחושה כזו לא נעימה להיות רעבה בלי יכולת לאכול.
מה לעשות?
דנה