ייעוץ תרפיט תזונה למטרת חיטוב לנשים

[maxi323]

יש לי ידידה שמתחילה להתאמן ואלו הנתונים שלה :
גיל : 15
גובהה : 1.62 מ'
משקל : 57
היא שורפת ביום 1600 קלוריות ( הכפלתי ת BMR ב 1.2)
אני רוצה לקחת תתפריט מהאתר של קילוגרם למשקל של 60 ק"ג
זה התפריט :
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס\ 2 כפות גרנולה\ 2 בסקוטיים\ 2 פתית \20 יח' מקלות מלוחים דקים
• יוגורט 0%\ כוס חלב1% \ 2 כפות גדושות (100 גרם) קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ חצי טונה במים + 2 כפיות טחינה גולמית• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך \ כף שמן זית\ 4 כפיות חמאת בוטנים• ירקות

ארוחה 2

• פרי\ 2 ביסקוויט \ 20 יח' מקלות מלוחים דקים

ארוחה 3

• 4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם אחיד\ תפוח אדמה אפוי
• טבעול לייט\ 100 גרם חזה עוף או חזה הודו צלוי• כף מיונז\ כף טחינה גולמית\ 2 כפות חומוס\ 2 כפיות שמן זית• סלט ירקות

אחרי אימון
• כף דבש\ כף ריבה \ 2 כפות גרנולה\3 פרכיות אורז
• 2 יוגורט 0% \ חצי גביע קוטג' 3%

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז \תפוח אדמה אפוי• טבעול לייט \ חצי גביע קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ יוגורט 1.5%• כף שמן זית\ 4 כפיות טחינה• סלט ירקות

ערכים:
קלוריות: 1200
חלבון: 78 גרם
פחמימה: 128 גרם
שומן: 40 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

אני רוצה להוריד בערך איזה 100 קלוריות מהתפריט אז אפשר להוריד תארוחה השנייה אבל לא נראה לי שזה היה 100 קלוריות..
אז אם משהו יכול לעזור לי אם זה אני ישמח 😃
ומה דעתכם על התפריט כמות החלבונים בתפריט תספיק ?

אין הבדל בין מספר חזרות וסטים בין בנים ובנות נכון ? (להיות בטוח..)
ועדיף ריצה לפני או אחרי אימון משקולות ?

 

[megetron]

יש לך מחשבון קלוריות בפורטל. כמות חלבונים זה מינימום 1.8 קילוגרם לכל משקל גוף שהמקסימום הוא 2.5 לא חושב שזה כל כך משנה.
לגבי החזרות בגלל שבנות עצלניות אז עדיף לתת לה אימון קל של מינימום 8 חזרות. הייתי נותן אימון על כל הגוף . תגדיר מה הכוונה בריצה חימום או למטרת שריפה קלורית?

 

[מרטין]

בגלל שבנות עצלניות

מעניין על מי אתה מסתכלן כשאתה מגיע למסקנה הזו 😃 כי בעיני כל מה שהגברים בחדר הכושר עושים זה לפטפט אחד עם השני ולבחון את התקדמות השריר במראה 🏋️😅.

 

[maxi323]

מעניין על מי אתה מסתכלן כשאתה מגיע למסקנה הזו 😃 כי בעיני כל מה שהגברים בחדר הכושר עושים זה לפטפט אחד עם השני ולבחון את התקדמות השריר במראה 🏋️😅.

הגברים במכון כושר יותר גרועים מבנות כל האימון במראה ;)

 

[almaOX]

יש לי ידידה שמתחילה להתאמן ואלו הנתונים שלה :
גיל : 15
גובהה : 1.62 מ'
משקל : 57
היא שורפת ביום 1600 קלוריות ( הכפלתי ת BMR ב 1.2)
אני רוצה לקחת תתפריט מהאתר של קילוגרם למשקל של 60 ק"ג
זה התפריט :
ארוחה 1

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז\ חטיף ניטצ'ר וואלי (90 קלורית)\ חצי כוס קורנפלקס\ 2 כפות גרנולה\ 2 בסקוטיים\ 2 פתית \20 יח' מקלות מלוחים דקים
• יוגורט 0%\ כוס חלב1% \ 2 כפות גדושות (100 גרם) קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ חצי טונה במים + 2 כפיות טחינה גולמית• 14 שקדים\ 4 אגוזי מלך \ כף שמן זית\ 4 כפיות חמאת בוטנים• ירקות

ארוחה 2

• פרי\ 2 ביסקוויט \ 20 יח' מקלות מלוחים דקים

ארוחה 3

• 4 פרוסות לחם קל\ 2 פרוסות לחם אחיד\ תפוח אדמה אפוי
• טבעול לייט\ 100 גרם חזה עוף או חזה הודו צלוי• כף מיונז\ כף טחינה גולמית\ 2 כפות חומוס\ 2 כפיות שמן זית• סלט ירקות

אחרי אימון
• כף דבש\ כף ריבה \ 2 כפות גרנולה\3 פרכיות אורז
• 2 יוגורט 0% \ חצי גביע קוטג' 3%

ארוחה 4

• 2 פרוסות לחם קל\ 3 פרכיות אורז \תפוח אדמה אפוי• טבעול לייט \ חצי גביע קוטג' 3% \ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%\ יוגורט 1.5%• כף שמן זית\ 4 כפיות טחינה• סלט ירקות

ערכים:
קלוריות: 1200
חלבון: 78 גרם
פחמימה: 128 גרם
שומן: 40 גרם
• הירקות לא חושבו בתפריט

אני רוצה להוריד בערך איזה 100 קלוריות מהתפריט אז אפשר להוריד תארוחה השנייה אבל לא נראה לי שזה היה 100 קלוריות..
אז אם משהו יכול לעזור לי אם זה אני ישמח 😃
ומה דעתכם על התפריט כמות החלבונים בתפריט תספיק ?

אין הבדל בין מספר חזרות וסטים בין בנים ובנות נכון ? (להיות בטוח..)
ועדיף ריצה לפני או אחרי אימון משקולות ?

אהלן חבר,
בתור בחורה שמתאמנת ואוכלת טוב חשוב לי להבהיר לך.
בחורה במצבה (1.62\ 57 קילו) לא(!!) צריכה להגיע למצב שהיא אוכלת 1200 קלוריות ביום ובטח שלא פחות.

אני, לצורך הדוגמא אוכלת כ-2000 קלוריות ביום, מתאמנת 3 פעמים בשבוע ללא אירובי בכלל(!) , אני נמוכה ממנה בכ-5 ס"מ ושוקלת כ-2 כ"ג פחות ממנה.....ושומרת על משקל יציב באופן יחסי על 2000 קל' ביום.
דיאטה כ"כ דלה בקלוריות עושה רק נזק לגוף...
אם אתה ממש בעניין של לעזור לה, והיא מעוניינת לרדת במשקל, כדאי להתחיל בגרעון קלורי של בין 5-10% מהmaintenance שלה.
בטח לא 1200 קלוריות.
ערב טוב:)
עלמה.