ייעוץ צריך עזרה בקשר לmadcow

[alon beilis]

לאחר סיום ss (לא מצליח להעלות משקל מאימון לאימון כבר תקופה) התחלתי לפני שבוע madcow
אני מעוניין להחליף את החתירה במתח,הגב תחתון שלי מקבל מספיק עומס מהסקוואטים והדדליפט.
משקל העבודה שלי במתח כרגע הוא רק משקל גוף.
איך עושים את זה? נשארים במתכונת של 5*5?

קצת נתונים לא יזיקו:
גובה :190
גיל: 24
משקל:88
סקואט:112.5
דדליפט: 125
בנצ': 80
פרס:52.5
מתח עם משקל גוף.באיזור ה6-8*3, אימון אחרון הצלחתי לעשות 5-5-5-2-1

תודה מראש!

 

[alon beilis]

מישהו?

 

[Peroman]

עד שלא תצליח לעשות 5X5 אל תוסיף משקל

 

[alon beilis]

עד שלא תצליח לעשות 5X5 אל תוסיף משקל

השאלה היא האם לעשות 5*5 או לעבור למתכונת אחרת? לדוגמא 3*5 או כל דבר אחר?
כמו כן,אני עושה תרגיל עזר למתח שנקרא scap pull סטטי. 30 שניות 3 סטים

 

[Peroman]

אין צורך לעשות שום דבר שמעבר לתוכנית. ברגע שתשלים 5*5 תתחיל להוסיף משקל... הכי פשוט שיש

 

[yanivgoft]

אין צורך לעשות שום דבר שמעבר לתוכנית. ברגע שתשלים 5*5 תתחיל להוסיף משקל... הכי פשוט שיש

הבעיה במה שאתה אומר שזאת לא המטרה של מדקאו. אתה לא אמור לעשות 5 סטים כבדים, זה סטים עולים לסט אחד כבד. אז לעשות 5 סטים כבדים יהיה יותר מדי.

אתה יכול לעשות אולי גרביטון או פולי עליון בסטים הקלים אולי. כמו שאמרת אתה שוקל 88 קילו, נניח שסט אחד אתה יכול לעשות עם 10 קילו עליך. ואז סט אחרון אתה תעשה את ה10 קילו הזה לחמישיה, סט לפני זה יהיה משקל גוף לחמישיה, ואז נניח את ה3 סטים הראושנים אתה עושה בפולי עליון עם 80 קילו, 72 קילו, ו64 קילו (הקפיצות של ה10%). ואז ככה אתה יכול להתקדם כאילו ובאמת לעשות את זה במתכונת של רק סט אחד כבד

 

[Peroman]

הבעיה במה שאתה אומר שזאת לא המטרה של מדקאו. אתה לא אמור לעשות 5 סטים כבדים, זה סטים עולים לסט אחד כבד. אז לעשות 5 סטים כבדים יהיה יותר מדי.

אתה יכול לעשות אולי גרביטון או פולי עליון בסטים הקלים אולי. כמו שאמרת אתה שוקל 88 קילו, נניח שסט אחד אתה יכול לעשות עם 10 קילו עליך. ואז סט אחרון אתה תעשה את ה10 קילו הזה לחמישיה, סט לפני זה יהיה משקל גוף לחמישיה, ואז נניח את ה3 סטים הראושנים אתה עושה בפולי עליון עם 80 קילו, 72 קילו, ו64 קילו (הקפיצות של ה10%). ואז ככה אתה יכול להתקדם כאילו ובאמת לעשות את זה במתכונת של רק סט אחד כבד

מיותר לחלוטין, צריך לבצע את תרגיל החתירה ובמקביל מתח בתור תרגיל עזר , ברגע שאת יכול להשלים נפח רצוי, תתחיל להוסיף משקל ותוריד את החתירה. עבודה עם גרביטון לא מדמה מתח!

או במתכונת שהצאתי מקודם, המטרה היא להתקדם משבוע לשבוע, גם אם זה רק בנפח בהתחלה ואחר כך במשקלים.

 

[yanivgoft]

מיותר לחלוטין, צריך לבצע את תרגיל החתירה ובמקביל מתח בתור תרגיל עזר , ברגע שאת יכול להשלים נפח רצוי, תתחיל להוסיף משקל ותוריד את החתירה. עבודה עם גרביטון לא מדמה מתח!

או במתכונת שהצאתי מקודם, המטרה היא להתקדם משבוע לשבוע, גם אם זה רק בנפח בהתחלה ואחר כך במשקלים.

הוא החליט שהוא לא רוצה חתירה, אני רק הצגתי את האלטרנטיבה. כמובן שפולי עליון וגרביטון לא מדמים מתח, אבל בשביל ה2-3 סטים הראשונים שהם גם ככה קלים מאד זה פחות קריטי וזאת לפי דעתי האפשרות היותר חכמה.
הבעיה בשיטה שהצעת היא שיש בה יותר מדי מתח. לא באמת עושים 5X5 במדקאו, עושים באמת סט אחד של 5 עם 4 סטים קלים של 5 לפניו.
שתבין מה זה ניקח למשל סקוואט עם הפרשים של בערך 12.5% בין סטים ואז יוצא לך איזה משהו כזה לבן אדם שעושה 150 לחמישיה:
87.5X5
100X5
115X5
132.5X5
150X5
אז כמו שאתה רואה ה3 סטים הראשונים לא באמת מזיזים לך... לעשות 115 סקוואט לחמישיה למישהו שעושה 150 לחמישיה זה כלום. רק הסט הרביעי אמור להתחיל לאתגר אותך. אז לעשות את ה2-3 סטים הראשונים שהם גם ככה מאד קלים בגרביטון/בפולי עליון זה לא נשמע לי כמו פיתרון כל כך רע למי שרוצה לעשות מתח בתכנית במקום חתירה

 

[Peroman]

דבר ראשון , ברגע שהוא עושה שינויים זה כבר לא מדקאו, אלה תוכנית שמבוססת עליה. המטרה בתוכנית היא לעלות בביצועים כל שבוע . הוא יכול לעשות 5*5 , ברגע שהוא יצליח לעשות 5*5 מלאים שיוסיף כל שבוע משקל לסט האחרון, עד שהוא יגיע למשקל נורמאלי ויוכל להוסיף גם לסטים האחרים.

לדוגמא:

שבוע 1 : 5*5 מ.ג
שבוע 2 : 4*5 מ.ג , 1*5 + 2.5 ק''ג.
שבוע 3: 3*5 מ.ג , 1*5 + 2.5 ק''ג, 1*5 + 5 ק''ג

וכן הלאה.

המטרה בתוכנית היא להתקדם משבוע לשבוע בצורה לניארית.
מאחר והוא חלש ולא יכול לעשות מתח 5*5 כמו שצריך , אין לו ברירה והוא חייב לעבוד חתירה באימונים 1 ו-3 כאשר את המתח הוא מוסיף באימון ה-2 אחרי הדדליפט. עד שהעומס יגדל לעומס משמעותי והוא יוכל להשמיט את החתירה ולשים במקומו את המתח.

אתה שוכח שהתוכנית בנויה על עומס שבועי מסויים, ברגע שהוא יוריד את החתירה מבלי שיהיה לו משקלי עבודה רציניים במתח זה יהרוס לו את העומס השבועי. ומשם זה יכול לגרום לחוסר התקדמות או לחוסר איזון בין תנועת המשיכה לתנועת הלחיצה.

 

[yanivgoft]

אבל זה מה שאני אומר! שיתקדם באופן שבועי, ופשוט בשביל ליצור את העניין של הסטים שעולים שלא יהיה מוגבל ע"י המ"ג שלו. כשהוא צריך משהו פחות ממ"ג שישתמש בפולי עליון

 

[Peroman]

התעסקות עם גרביטון לו תעזור לו. הנוסחא הפשוטה קיימת עשרות שנים, כדי להתחזק במתח צריך לעשות מתח.

 

[yanivgoft]

אבל זה לא הסטים החשובים! זאת הפואנטה שלי. זה סטים שהם חימום. אם בן אדם מסוגל לעשות 5 מתח איזה חימום היית ממליץ לו לעשות? הרי לעשות מתח יתיש אותו!
הוא נשאר עם התקדמות ליניארית ועושה הכל לפי הספר רק שאת ה2-3 סטים הראשונים שהם חימום הוא יעשה על פולי עליון

 

[Peroman]

כאן הטעות שלך. כל החמש סטים הם חלק מהנפח של התוכנית. הם לא סטים של חימום. חימום עושים בניפרד.

לא משנה אם הוא יעשה חימום בגרביטון או בפולי, הוא חייב לעשות 5 סטים עבודה , גם אם העומס גדל מסט ל סט.

 

[yanivgoft]

כאן הטעות שלך. כל החמש סטים הם חלק מהנפח של התוכנית. הם לא סטים של חימום. חימום עושים בניפרד.

לא משנה אם הוא יעשה חימום בגרביטון או בפולי, הוא חייב לעשות 5 סטים עבודה , גם אם העומס גדל מסט ל סט.

אתה רוצה להגיד לי (ואני אקח את הדוגמא הקודמת שלי) שלמישהו שעושה 150X5 סקוואט, 87.5X5 ו100X5 זה לא חימום? זה באמת עבודה אמיתית?
המספרים האלה הם בערך 50% ו60% מה1RM שלך

 

[daniel1212]

בגדול במדקאו מומלץ יותר לעשות חתירה\קלין ולהתקדם בהם בפרמידה , ואת המתח להוסיף ביום אחד בשבוע אחרי ה חתירה\קלין , כתרגיל עזר ול 3 סטים של 5 עם משקל (אקרוס) , אם אתה לא יכול עם משקל אז : תנסה כל שבוע לשפר את הטוטאל של ה 3 סטים

 

[Peroman]

🤦‍♂️
זה מחושב בנפח הכללי של האימון... למרות שפר סט הוא לא ירגיש עומס, העומס מצתבר מאימון לאימון משבוע לשבוע.

לדוגמא: עם סט העבודה האחרון שלך בסקוואט הוא 150 ל חמש חזרות.
אז:
חימום
חימום
חימום
חימום

110 * 5
120 * 5
130 * 5
140 * 5
150 * 5
-----------------------------
3,250 ק''ג עומס לתרגיל באימון אחד!!!!

נכון שיש 5 * 5 אקרוס לנפח אבל גם חמישיות עם משקל עולה מסט לסט זהו גם סוג של נפח עבודה.
ממליץ לך על הספר practical programming for strength training

 

[alon beilis]

תודה חברים על הדיון הער. זה מעולה.
רק לא הבנתי.
מה בסוף? לעשות 5*5? וכשאני מצליח פשוט להוסיף משקל בסט האחרון?

 

[obzion]

במתח אני אישית הייתי ממליץ לעזוב את המתכונת של התוכנית - לבצע 3 סטים של מקסימום חזרות ובשאיפה בכל אימון להשתפר לפחות בחזרה אחת בטוטאל.