ייעוץ המטרה - עלייה במאסת שריר

[Mathi Tik]

שלום לכולם,

בהמשך לפוסט שהעליתי בפורום "תמונות חברי האתר" (http://www.lbs.co.il/threads/47315/) המסר העיקרי עבורי היה שכדאי שאני אעשה הכל כדי לעלות מאסת שריר.

אני ממליץ לכל מי שמגיב לקרוא את הפוסט המקורי (http://www.lbs.co.il/threads/47315/) אך במידה ותעדיפו לוותר אתמצת - אני שוקל 86-87 קילו, גובה - 188. בן 29. יש לי הרבה זמן פנוי, יחסית, לאימונים. ואני מוכן לקחת את עניין העלאת המאסה בצורה רצינית ככל הניתן.

אני חייב לציין שבעבר היו כבר ניסיונות שלי בתחום ותמיד נחלתי אכזבה. מקווה שבמידה וגם הפעם אתאכזב אוכל בעזרתכם להבין מה לא עשיתי נכון.

אשמח לכל עזרה בנושא - מתפריט תזונה ועד תוכנית אימונים חדשה.

תודה רבה מראש לכל המגיבים והמתעניינים!

 

[DannyG]

ממליץ לך לעשות את התוכנית SS
התוכנית האולטימטיבית לפי דעתי ( וגם לפי דעת רוב הפורום ) למתחילים.
אני אישית עשיתי אותה.
אתה תגדל מהר והכי חשוב תתחזק מאוד.
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[tchcaphr]

ההמלצה שלי היא להתחיל לקרוא בפורטל קילוגרם - http://www.kilogram.co.il/. יש כאן מאמרים מצוינים על אימונים ותזונה
מאמרים מומלצים -
http://www.kilogram.co.il/741/
http://www.kilogram.co.il/74/
http://www.kilogram.co.il/570/ (אני יותר מממליץ לך על הFBW הראשונה)

לגבי SS - רוב הפורום דוגל באימוני כוח( גם אני) וממליץ לאנשים שמעניין אותם בילדינג על SS בתור התחלה ומשם בילדינג. אני באופן אישי חושב שזה לא נכון, פשוט כי התוכנית הזאת טובענית ובגלל שהיא טובענית ומצריכה המון קלוריות - עולים בה יחסית יותר בשומן מאשר בתוכניות אחרות...

 

[incin]

לא עולים בתוכנית יותר שומן מתוכניות אחרות, זה שאנשים מחליטים לדפוק חבילת ערגליות עם סקוואט 60 ק"ג זה דבר אחר.

אני גם בעד SS.

 

[tchcaphr]

לא עולים בתוכנית יותר שומן מתוכניות אחרות, זה שאנשים מחליטים לדפוק חבילת ערגליות עם סקוואט 60 ק"ג זה דבר אחר.

אני גם בעד SS.

א אני לא טוען שעולים בSS בשומן בגלל שלא עובדים בכיווץ/טווח חזרות/ שיט שבילדרים ממציאים.
אני טוען שהפורום ממליץ להתקדם כמה שיותר - או כפי שיותר מידי אנשים כתבו בחודשיים האחרונים( ואולי גם לפני) - לא מיצית את SS עד שהגעת לשלוש פלטות. הבעיה היא שלהמון אנשים יש שלב שבו הם לא מצליחים להתקדם כמו שצריך ודוחקים בהם להמשיך עם התוכנית כי בטוחים שהם יכולים להתאושש מאימון לאימון. אז הם יכולים להתאושש, אבל כנראה לא ב+ קלורי קטן. אז הם מוסיפים אוכל ועולים בשומן.
אם בן אדם לא יעשה את זה מן הסתם שהוא לא יעלה בשומן יותר מבכל תוכנית אחרת. אבל הדחיקה הזאת לעבר משקלים גבוהים ( שכאן בפורום מתלווה לSS) כן גורמת לעלייה בשומן

 

[hanan]

ממליץ בחום להצטרף לייעוץ האישי, אני מאוד מרוצה מהשירות

 

[incin]

א אני לא טוען שעולים בSS בשומן בגלל שלא עובדים בכיווץ/טווח חזרות/ שיט שבילדרים ממציאים.
אני טוען שהפורום ממליץ להתקדם כמה שיותר - או כפי שיותר מידי אנשים כתבו בחודשיים האחרונים( ואולי גם לפני) - לא מיצית את SS עד שהגעת לשלוש פלטות. הבעיה היא שלהמון אנשים יש שלב שבו הם לא מצליחים להתקדם כמו שצריך ודוחקים בהם להמשיך עם התוכנית כי בטוחים שהם יכולים להתאושש מאימון לאימון. אז הם יכולים להתאושש, אבל כנראה לא ב+ קלורי קטן. אז הם מוסיפים אוכל ועולים בשומן.
אם בן אדם לא יעשה את זה מן הסתם שהוא לא יעלה בשומן יותר מבכל תוכנית אחרת. אבל הדחיקה הזאת לעבר משקלים גבוהים ( שכאן בפורום מתלווה לSS) כן גורמת לעלייה בשומן

רוב האנשים לא יצליחו להתקדם עם התוכנית בגלל ש:
1. הטכניקה שלהם לא טובה.
2. הם לא ישנים מספיק או פיתחו הרגלי שינה רעים. להיות ער ב-2 בלילה כנראה שלא יעזור לסקוואט שלך.
3. הם לא אוכלים מספיק, עם דגש על ביצים/בשר/גבינות וחלב (למי שזה לא עושה בעיות). לאכול 100 גרם חלבון ו600 גרם פחמימות גם כן לא יעזור לסקוואט שלך.

זה לא משהו שתקף רק ל-SS, אותם האנשים יגלו שגם בתוכניות המשך הם פשוט דורכים במקום - יש דברים ששום תכנון אימונים לא יצליח לתקן.
אמנם בהתחלה אתה יכול לחזק את הסקוואט שלך עם קפיצות בחבל, בהמשך זה לא עובד ככה.

אני לא אומר להישאר בתוכנית עד שהסקוואט שלך שלוש פלטות (אני מעולם לא רשמתי כזה דבר), לכל אדם יש את הפוטנציאל שלו ואני לא מצפה מילד בן 14 ששוקל 60 ק"ג לעשות סקוואט 140 ק"ג, אבל כן צריך לתת לתוכנית הזדמנות של כמה חודשים, להשקיע בטכניקה בתרגילים המורכבים (שילוו אותך לאורך כל החיים!) ולהתחזק קצת לפני שמתחילים לפמפם תרגילי עזר.

 

[Mathi Tik]

אוקיי התחלתי לקרוא את החומרים הרבים שצרפתם פה, אני מאמין שייקח לי קצת זמן כדי "לעכל" את הכל. אבל בנתיים התעוררה אצלי שאלה.

בתור מישהו שמגדיר את עצמו מתחיל, אבל ממש לא מתחיל מאפס, יצא לי לעבוד דיי הרבה בחודש האחרון בחדר הכושר עם סוג של תוכנית ארעית שהכנתי לעצמי (אני לא מפרט את שמות התרגילים מהסיבה הפשוטה שאני פשוט לא מכיר אותם)

A (פעמיים בשבוע) -

חזה - 3 סטים * 12 חזרות.
חזה - כנ"ל.
יד אחורית - כנ"ל.
יד אחורית - כנ"ל.
כתפיים - כנ"ל.
כתפיים - כנ"ל.


B (פעמיים בשבוע) -

גב - 3 סטים * 12 חזרות.
גב - כנ"ל.
יד קדמית - כנ"ל
יד קדמית - כנ"ל.
בטן - כנ"ל.
בטן - תרגילים חופשיים במשך כשמונה דקות.

כן. אין כאן עבודה על רגליים. מרגע לרגע אני מבין את חשיבות הסקוואטים ותרגילים דומים וכמובן שאני יותר ממוכן להכניס אותם לאורח חיי הכושר שלי.

אבל השאלה שעולה לי כשאני קורא את מפרט האימון של ה-SS -

התוכנית מ-SS:

אימון A:
סקוואט 3*5 (שלושה סטים, 5 חזרות בכל סט)
בנץ' 3*5
דדליפט 1*5

אימון B:
סקוואט 3*5
לחיצת כתפיים בעמידה (פרס) 3*5
פאוורקלין 5*3

זה לא מעט מדי ? שלושה תרגילים לאימון ? 5 חזרות לשלושה סטים ? זה מרגיש לי כמו עבודה של 20 דקות בלחץ.... יכול להיות שאני לא בתוכנית הנכונה ?

 

[tchcaphr]

המטרה של התוכנית הזו היא לקדם אותך במשקלים. יכול להיות שבהתחלה האימונים יהיו מהירים אבל די מהר תגיע למשקלים כבדים שיגרמו לאימון להיות גם יותר משעה ובמקרים מסוימים כפול מזה.

 

[DannyG]

בהתחלה זה יהיה לך קל ותרגיש כאילו זה קצת
אבל תוך חודש אתה תרגיש שאפילו סט אחד של סקוואט מספיק לך כי זה יהיה כלכך קשה שאתה לא מדמיין אפילו חחח

 

[Mathi Tik]

שאלה נוספת - כתוב בתוכנית שאת תרגיל הפאוורקלין מומלץ לעשות עם מדריך (או יותר נכון, אם אין מדריך עדיף לא לעשות בכלל). בהנחה שאין לי מדריך, האם אפשר להחליף את התרגיל או שפשוט לעשות אותו לבד ולקוות לטוב או משהו ?

 

[tchcaphr]

אתה יכול לנסות ללמוד לבד או לעשות מתח

 

[DannyG]

שאלה נוספת - כתוב בתוכנית שאת תרגיל הפאוורקלין מומלץ לעשות עם מדריך (או יותר נכון, אם אין מדריך עדיף לא לעשות בכלל). בהנחה שאין לי מדריך, האם אפשר להחליף את התרגיל או שפשוט לעשות אותו לבד ולקוות לטוב או משהו ?

תעשה מתח במקום.
תצתרך אבל להחליף את הימים של הקלין ( עכשיו מתח ) בדדליפט

 

[Mathi Tik]

למה הכוונה במתח ? מתח, כמו שאני מבין, הוא שימוש במשקל הגוף (בניגוד לשימוש במשקולות חופשיים). הבעיה אצלי שאני לא מצליח לעשות בד"כ יותר מ-3-4 חזרות של עליית מתח "נקייה". מה בעצם אני אמור לעשות במצב כזה ?

תצתרך אבל להחליף את הימים של הקלין ( עכשיו מתח ) בדדליפט

התכנית שלי היא לעשות אימון יום כן יום לא. (AXBXAXBXAXBXA וכו' וכו') למה הכוונה להחליף ? אגב, באותה הזדמנות, האם יש דרך "לתבל" את השבוע (ימי ה-X) באימונים אחרים?

אגב, חשוב לי לציין שלפני שאני שואל אני מחפש תשובות במאמרים ולפעמים אני מקבל תשובות סותרות, או שאני פשוט לא מבין את הכוונה, ככה שאני מודה לכם על הסבלנות.

 

[DannyG]

למה הכוונה במתח ? מתח, כמו שאני מבין, הוא שימוש במשקל הגוף (בניגוד לשימוש במשקולות חופשיים). הבעיה אצלי שאני לא מצליח לעשות בד"כ יותר מ-3-4 חזרות של עליית מתח "נקייה". מה בעצם אני אמור לעשות במצב כזה ?





התכנית שלי היא לעשות אימון יום כן יום לא. (AXBXAXBXAXBXA וכו' וכו') למה הכוונה להחליף ? אגב, באותה הזדמנות, האם יש דרך "לתבל" את השבוע (ימי ה-X) באימונים אחרים?

אגב, חשוב לי לציין שלפני שאני שואל אני מחפש תשובות במאמרים ולפעמים אני מקבל תשובות סותרות, או שאני פשוט לא מבין את הכוונה, ככה שאני מודה לכם על הסבלנות.

התוכנית שלך עם מתח אמורה להיראות כך :
אימון A
סקוואט
בנץ'
מתח

אימון B
סקוואט
פרס
דדליפט

אסור לך להכניס אימונים במקום הX כי אתה לא תתאושש מהאימון של יום לפניי ובכך תיפגע באימון של היום אחרי וכתוצאה מכך אתה סתם תעקב את ההתקדמות שלך במקרה הטוב ובמקרה הרע תפצע ואף תחזור אחורה

 

[Mathi Tik]

סקוואט
פרס
דדליפט

היום דיברתי עם מדריך בחדר הכושר שלי שראה את סדרת התרגילים של היום (סקוואט, פרס, דדליפט) והוא המליץ לי להחליף בין הדדליפט למתח/פאוורקלין. לטענתו באימון אחד מופעל יותר מדי לחץ על הגב התחתון. ודדליפט יש לעשות יחד עם בנץ'.

מה דעתכם ?

 

[shahar18]

היום דיברתי עם מדריך בחדר הכושר שלי שראה את סדרת התרגילים של היום (סקוואט, פרס, דדליפט) והוא המליץ לי להחליף בין הדדליפט למתח/פאוורקלין. לטענתו באימון אחד מופעל יותר מדי לחץ על הגב התחתון. ודדליפט יש לעשות יחד עם בנץ'.

מה דעתכם ?

אישית, וזאת דעתי בלבד, באימון שיש בו דדליפט כבד אין מקום גם לסקוואט כבד. עדיף לעשות סקוואט התאוששות בסוף האימון או לא לעשות בכלל. בתקופה שהתחלתי לעשות את זה הדדליפט השתפר פלאים.
זה לאו דווקא בגלל עומס על הגב התחתון, זה בגלל כלל השרירים שפועלים שפשוט דופקים את הדדליפט.

 

[DannyG]

היום דיברתי עם מדריך בחדר הכושר שלי שראה את סדרת התרגילים של היום (סקוואט, פרס, דדליפט) והוא המליץ לי להחליף בין הדדליפט למתח/פאוורקלין. לטענתו באימון אחד מופעל יותר מדי לחץ על הגב התחתון. ודדליפט יש לעשות יחד עם בנץ'.

מה דעתכם ?

דעתי היא שתנסה את שניהם ותחליט איך הכי נוח לך.
לרוב יותר נוח לעשות את הדדלפיט ביום של הפרס.
לי אישית יותר נוח בצורה הזאת גם.
ככה או ככה אחרי סקוואט + דדליפט הגב תחתון מתעייף מאוד