תוכנית חצי מרתון עם 3 ריצות בשבוע

[TvrSp12]

החלטתי להשתתף בחצי מרתון ת"א (סוף פברואר)
אני רוצה לבצע רק שלוש ריצות בשבוע למטרה זה ומצאתי את התכנית הבאה
היא אמורה לחשב תוצאות חצי מרתון בהתאם לריצה של 5 או 10 מייל ואז נבנית התכנית ל 10 שבועות
לקחתי את האומדן של 40 דקות ל 5 מייל (8 ק"מ) למרות שאני יכול לרוץ 8 ק"מ קצת יותר מהר.
קצת חישובים ויש אקסל עם תוכנית.

אשמח לחוות דעת האם התוכנית טובה,ריאלית יחד עם 3 אימוני כוח (חיטוב לבערך עוד חודש ואז מסה)

@Beast and cheat
@hanan

 

[hanan]

זאת תוכנית די אגרסיבית מבחינת הקצבים ומבחינת העלייה במרחקים.
אני לא הייתי משלב אותה עם אימוני כוח.
לשני האימונים הראשונים בשבוע, אתה צריך להוסיף זמן חימום ושחרור.
לפחות 20 דקות חימום באינטרוולים ו 15 דקות לטמפו.
לסיכום, לא ממליץ ובכל מקרה לשים לב שלא מתפתחים כאבים.
אני הייתי מחליף את האימון ה 1, בריצה בקצב קל-בינוני באורך 2/3 מהריצה ה 3

 

[Vosegus]

תוכנית אפשרית אבל תשכח מסקוואטים כבדים

 

[TvrSp12]

זאת תוכנית די אגרסיבית מבחינת הקצבים ומבחינת העלייה במרחקים.
אני לא הייתי משלב אותה עם אימוני כוח.
לשני האימונים הראשונים בשבוע, אתה צריך להוסיף זמן חימום ושחרור.
לפחות 20 דקות חימום באינטרוולים ו 15 דקות לטמפו.
לסיכום, לא ממליץ ובכל מקרה לשים לב שלא מתפתחים כאבים.
אני הייתי מחליף את האימון ה 1, בריצה בקצב קל-בינוני באורך 2/3 מהריצה ה 3

אני רץ בחודש האחרון 3 פעמים בשבוע בין 25 ל 30 ק"מ , לפני כן הייתי שוחה פעמיים שלוש בשבוע ורץ פעם אחת ריצה של 10 ק"מ.
כרגע אני עושה את תכנית האינטוולים שלך ( רמה 3 שלב 2 - אינטרוולים של 5X1KM) פעמיים + ריצה ארוכה אחת של 10-12 ק"מ.
לפי הלו"ז של התכנית הזו שמתחילה עוד 3 שבועות אני כרגע בנפח ועצימות גבוהים הרבה יותר מהחצי הראשון שלה.

תוכניות ההכנה האחרות שראיתי כוללת נפחים גבוהים בהרבה של 50 60 ק"מ ריצה על פני 4 5 ריצות בשבוע.
אין מצב שאני אוכל לרוץ 5 פעמים בשבוע בנפחים כאלה בלי לוותר על אימוני הכוח,לכן התכנית הזו הייתה נראית לי סבירה.

לאיזה נפח ריצה (בשיא) צריך להגיע לפני חצי מרתון ?

 

[יהושע64]

אני רץ בחודש האחרון 3 פעמים בשבוע

אתה צריך לשנות את הסמל שלך...

 

[hanan]

@TvrSp12
לפי מה שכתבת התוכנית יותר מתאימה לך, שים לב כי באקסל שצירפת חסרים בערך 5 ק'מ של חימום ושחרור לכל אחד מהאימונים הראשונים.
ההשלמה ל 4-5 אימונים תהיה באמצעות ריצות קלות של 45-90 דקות.
כמו שכתבתי בעיניי אימון האינטרוולים מוסיף הרבה קושי לתוכנית והתועלת שלו בהכנה לחצי מרתון פחותה.
באיזה קצב את עושה את ה 5 כפול 1000?

 

[TvrSp12]

@TvrSp12
לפי מה שכתבת התוכנית יותר מתאימה לך, שים לב כי באקסל שצירפת חסרים בערך 5 ק'מ של חימום ושחרור לכל אחד מהאימונים הראשונים.
ההשלמה ל 4-5 אימונים תהיה באמצעות ריצות קלות של 45-90 דקות.
כמו שכתבתי בעיניי אימון האינטרוולים מוסיף הרבה קושי לתוכנית והתועלת שלו בהכנה לחצי מרתון פחותה.
באיזה קצב את עושה את ה 5 כפול 1000?

14.5 קמ"ש ו 10 קמ"ש בין האינטרוולים.

צפה בקובץ המצורף 13304
אתה צריך לשנות את הסמל שלך...

צריך לשנות ל i don't swim 😃 , אני לא נגד ריצה פשוט נמאס לי מהמדבקות האלו.

 

[hanan]

14.5 קמ"ש ו 10 קמ"ש בין האינטרוולים.

לפי האינטרוולים יש לך מהירות ברגליים, עדיף להשקיע את האימון הנוסף בשיפור היכולת האירובית, ריצה בקצב 11 קמ'ש למשך שעה פלוס

 

[TvrSp12]

לפי האינטרוולים יש לך מהירות ברגליים, עדיף להשקיע את האימון הנוסף בשיפור היכולת האירובית, ריצה בקצב 11 קמ'ש למשך שעה פלוס

כלומר סה"כ 3 אימונים בשבוע:
אימון ראשון של שעה עם בערך 10-11 ק"מ ב 11 קמ"ש
אימון שני טמפו לפי התכנית.
ואימון שלישי של ריצה ארוכה במרחקים שבועיים עולים (הקצב לא מופיע כתמונה הראשונה אבל הוא 10.5 קמ"ש)

 

[hanan]

כן,
תנסה להאריך את האימון הראשון ככל שיש לך זמן עד שעה וחצי.
בהצלחה, תעדכן איך הולך

 

[TvrSp12]

כן,
תנסה להאריך את האימון הראשון ככל שיש לך זמן עד שעה וחצי.
בהצלחה, תעדכן איך הולך

תודה רבה על העזרה, נעדכן בהתקדמות 😃

 

[TvrSp12]

חוזר לעדכן, הולך לא רע ,
כבר שבוע שלישי שאני על ~ 40 ק"מ שבועיים.
2 ריצות (בינונית וארוכה) בחוץ + אינטרוולים/ ריצה עצימה על הליכון.
ריצה ארוכה אחרונה בשבת 16 ק"מ בקצב ממוצע של 4:58, יצא קצת יותר מהיר מהקצב שאני מכוון אליו אבל זה לא היה קל, גם לא מכוון - חשבתי
שאני מפגר בזמן אז הגברתי קצב ב 5 ק"מ האחרונים.
תכנון להמשך: להעלות נפח של ק"מ בשבוע לבינונית ואולי לגוון קצת בארוכה למסלול עם יותר עליות ואז עוד שבועיים ולהתחיל ולהעלות את הארוכה.

שאלה: על איזה דופק אני אמור לרוץ את הריצות הארוכות (איזה אחוז מדופק שיא), אני נהנה לאמץ את עצמי בריצות אבל אני רוצה לוודא שאני לא מתיש את עצמי יותר מידי ומוקדם מידי.

 

[hanan]

שאלה: על איזה דופק אני אמור לרוץ את הריצות הארוכות (איזה אחוז מדופק שיא), אני נהנה לאמץ את עצמי בריצות אבל אני רוצה לוודא שאני לא מתיש את עצמי יותר מידי ומוקדם מידי.

ריצות ארוכות באזור 70 עד 80 אחוז מדופק מקסימאלי, ריצת חצי מרתון בדופק 80-85%

איך אתה יודע מה הדופק המקסימאלי שלך? הנוסחא 220 פחות הגיל לא שווה כלום

 

[TvrSp12]

נוסחת קרבונן:
(דופק מרבי – דופק מנוחה) * העצימות הרצויה + דופק מנוחה = דופק המטרה

מה שמוטל בו בספק הוא מה הדופק מירבי האמיתי שלי, אבל בלי אמצעי אחר אין לי דרך אחרת להעריך דופק מטרה

 

[talp]

החלטתי להשתתף בחצי מרתון ת"א (סוף פברואר)
אני רוצה לבצע רק שלוש ריצות בשבוע למטרה זה ומצאתי את התכנית הבאה
היא אמורה לחשב תוצאות חצי מרתון בהתאם לריצה של 5 או 10 מייל ואז נבנית התכנית ל 10 שבועות
לקחתי את האומדן של 40 דקות ל 5 מייל (8 ק"מ) למרות שאני יכול לרוץ 8 ק"מ קצת יותר מהר.
קצת חישובים ויש אקסל עם תוכנית.

אשמח לחוות דעת האם התוכנית טובה,ריאלית יחד עם 3 אימוני כוח (חיטוב לבערך עוד חודש ואז מסה)

@Beast and cheat
@hanan

בהצלחה!! אני גם משתתף במירוץ הזה

ריצות ארוכות באזור 70 עד 80 אחוז מדופק מקסימאלי, ריצת חצי מרתון בדופק 80-85%

איך אתה יודע מה הדופק המקסימאלי שלך? הנוסחא 220 פחות הגיל לא שווה כלום

בסוף האינטרוול האחרון באימון אינטרוולים טוב, כשאתה מרגיש שזהו זה, עוד שניה אתה מת, מדוד את הדופק. תוסיף לתוצאה 2% וקיבלת את הדופק המכסימלי (הדופק שהיית מגיע אליו אם אריה רעב היה רץ אחריך באינטרוול האחרון).

אם הדופק הכי גבוה שהיה לי איי פעם בהליכון (החישוב שלו מדויק) היה 190, אז הנוסחא הזאת עדיין תקפה עם ה 2%?
זה היה אחרי ספרינט בקצב 17 למשך 5 דקות אחרי ריצה ארוכה של 10+ ק"מ...

 

[יהושע64]

מה שמוטל בו בספק הוא מה הדופק מירבי האמיתי שלי

בסוף האינטרוול האחרון באימון אינטרוולים טוב, כשאתה מרגיש שזהו זה, עוד שניה אתה מת, מדוד את הדופק. תוסיף לתוצאה 2% וקיבלת את הדופק המכסימלי (הדופק שהיית מגיע אליו אם אריה רעב היה רץ אחריך באינטרוול האחרון).

 

[hanan]

לפי מה שכתבת 195 נשמע כמו הערכה טובה.
אבל האחוזים שרשמתי לא מתייחסים לנוסחת קרבונן

 

[TvrSp12]

טוב, תודה היום אימון אינטרוולים נבדוק דופק מקסימום.
בהצלחה טל!

 

[יהושע64]

זה היה אחרי ספרינט בקצב 17 למשך 5 דקות אחרי ריצה ארוכה של 10+ ק"מ...

אם הרגשת שאתה בקצה גבול היכולת שלך, סביר שכן. בכל מקרה ההפרש לא יהיה משמעותי.

 

[TvrSp12]

סיכום תקופת הכנה לחצי מרתון ראשון שלושה שבועות לפני המירוץ:
סה"כ 3 חודשים של ריצות מאז שהחלטתי להשתתף.
שלוש ריצות בשבוע. לרוב שתיים מתוכן בחוץ, קצרה 8-10 ק"מ, בינונית 10-14 ק"מ ארוכה 16-18 ק"מ.
ק"מ שבועי סביב 40 .
היום רצתי את המסכמת שלי 21 ק"מ ב 1:46 כולל עצירה (הליכה) באמצע לאכול תמר ולשתות.
מבחינת קצב זה בדיוק לאן שתכננתי להגיע אבל אני צריך למצוא פיתרון אחר לסוכר (כנראה שזה יהיה ג'ל או סוכריה) כי כמעט הקאתי
את הנשמה 5 דקות אחרי שאכלתי אותו.

נכנס עכשיו לשלושה שבועות טייפר בשבועיים הראשונים נרוץ 25-30 ק"מ ובשבוע של המירוץ ~ 15 ק"מ.