תוכנית חצי מרתון עם 3 ריצות בשבוע

[TvrSp12]

החלטתי להשתתף בחצי מרתון ת"א (סוף פברואר)
אני רוצה לבצע רק שלוש ריצות בשבוע למטרה זה ומצאתי את התכנית הבאה
היא אמורה לחשב תוצאות חצי מרתון בהתאם לריצה של 5 או 10 מייל ואז נבנית התכנית ל 10 שבועות
לקחתי את האומדן של 40 דקות ל 5 מייל (8 ק"מ) למרות שאני יכול לרוץ 8 ק"מ קצת יותר מהר.
קצת חישובים ויש אקסל עם תוכנית.

אשמח לחוות דעת האם התוכנית טובה,ריאלית יחד עם 3 אימוני כוח (חיטוב לבערך עוד חודש ואז מסה)

@Beast and cheat
@hanan

 

[hanan]

1. ג'ל הוא פתרון טוב, יש לך 3 שבועות לתרגל אז תנצל אותם. דר'א תמר לא מספק מספיק אנרגיה
2. אתה לא צריך טייפר כ'כ ארוך
אני הייתי רץ השבוע ארוכה של 15 עם סה'כ ק'מ 30-35
בשבוע הבא 25-30 שבועי עם ארוכה של 12
בשבוע המרוץ, הייתי רץ בשני, רביעי ושישי מתחרה

בהצלחה

 

[TvrSp12]

1. ג'ל הוא פתרון טוב, יש לך 3 שבועות לתרגל אז תנצל אותם. דר'א תמר לא מספק מספיק אנרגיה
2. אתה לא צריך טייפר כ'כ ארוך
אני הייתי רץ השבוע ארוכה של 15 עם סה'כ ק'מ 30-35
בשבוע הבא 25-30 שבועי עם ארוכה של 12
בשבוע המרוץ, הייתי רץ בשני, רביעי ושישי מתחרה

בהצלחה

תודה.
עם שתייה ו"אוכל" אני עדיין לא מתורגל אתמול הייתה הפעם הראשונה שניסיתי, עד עכשיו לא הייתי שותה תוך כדי הריצה.
אבל אני רץ תמיד בערב/לילה (אתמול היו 9 מעלות) ואני לא מרגיש שאני צריך לשתות, בקיצור אני עוד צריך לעבוד על זה.
בנוסף אני אעביר את הארוכה של סופ"ש לבוקר כדי לראות איך זה משפיע עלי ואם אני צריך לעשות עוד התאמות.

 

[hanan]

קח בחשבון שהזינוק רק ב 8 ויהיו טמפרטורות שונות ממה שאתה רגיל, לפחות בסופי שבוע תשתדל לרוץ בשעות של המרוץ

 

[TvrSp12]

טוב היה מדהים, בתור מי שרגיל לרוץ לבד בלילה למצוא את עצמי בתוך נחיל של אלפי חולצות צהובות רצות יחד איתי היתה חוויה מיוחדת.
לגבי הריצה עצמה, האסטרטגיה שלי במקור היתה להצמד לפיסר של 1:50 ואם ישאר לי כוח בסוף אז להגביר קצב.
בפועל אחרי 2 ק"מ זה הקצב הרגיש לי לאט מידי למה שהגוף רגיל אז החלטתי להתקדם ולנסות לתפוס את הפיסר השני שלי ה 1:50 שהיה כמה מאות מטרים קדימה.
הגעתי אליו אבל עדיין זה הרגיש לי לאט, החלטתי פשוט לזרום ולרוץ כמו שאני רגיל.
בק"מ ה 17 הרגשתי שיש לי עוד הרבה כוח והגברתי עוד קצב, אין לי מדד אמיתי של חלוקה לק"מ אבל את הק"מ האחרון רצתי 4:35.
תוצאה סופית 1:43:30 (לפי מדידה שלי- אין לי עדיין תוצאה סופית באתר)
אני רוצה שוב להודות לחנן שהעצות שלו היו מועילות מאוד!

 

[hanan]

בכיף, אחלה ריצה כל הכבוד!