ייעוץ רעיונות לבנץ'

[Tom]

אני בד"כ לא פותח שרשורים אבל אחרי כמה התייעצויות וקבלת רעיונות שלא כ"כ בא לי לקבל, החלטתי שנתייעץ פה.
אז ככה, אחרי תקופה של עלייה מתונה בבנץ' אני מרגיש די תקוע.
האימון נפתח בחימום. ממוט ריק, 60 קילו עליות בקפיצות של 20 קילו וביצוע 5-6 חזרות עד 100 ק"ג. לאחר מכן עושה משקל מקסימלי ל-5 חזרות.
חזרתי על האימון מספר פעמים עד לפני כשבועיים ל-5 חזרות על 120.
ב-120 נתקעתי ולמעשה לא הצלחתי לשחזר את אותם 5 חזרות, נתקעתי ב-3, הצלחתי לחזור ולבצע 4 ללא עזרה (2 אימונים אחרונים). לאחר מכן אני מוריד ל-105 ועושה שישיות ( x4 סטים, מעין נפח).
אני מניח שכאן המקום לשאול האם יש הצעות כיצד לשנות ולתת עוד קפיצה מסויימת?

 

[power rack]

אתה מחפש נטו להתחזק? יש מתכונות מובנות שבנו גדולים ממני וממך במיוחד לבנץ׳. אין צורך להמציא את הגלגל. החזרות מלאות? נוגע בחזה ונועל מרפקים? אם כן אז תילך על טקסס.

 

[Tom]

אתה מחפש נטו להתחזק? יש מתכונות מובנות שבנו גדולים ממני וממך במיוחד לבנץ׳. אין צורך להמציא את הגלגל. החזרות מלאות? נוגע בחזה ונועל מרפקים? אם כן אז תילך על טקסס.

אני לא מחפש נטו להתחזק, אלא מחפש לחזק את הבנץ' למטרת כח, מסת שריר ( ואגו....🕴)

אני לא מתכוון להמציא גלגלים 😉

טקסס היא תוכנית שלמה, אני שואל לגבי הבנץ'. אתה ממליץ בעצם (בהקשר של בנץ) לעבוד במתכונת של אימון עצים, אימון נפח ואימון מנוחה?
(באופן מובנה זה אומר גם להתחיל את התכנית ממשקל מעט נמוך יותר ולעקוב אחרי הגרדיאנט המוצע...). או במילים אחרות, למה דווקא טקסס?

לגבי הטכניקה, אני מניח שהיא לא טובה במיוחד (למרות שאני נוגע בחזה ונועל מרפקים...) אבל היא לא טובה במיוחד באופן עקבי... כך שאני לא בטוח איך זה קשור לכך שאני תקוע.

 

[^pala]

אני לא מחפש נטו להתחזק, אלא מחפש לחזק את הבנץ' למטרת כח, מסת שריר ( ואגו....🕴)

אני לא מתכוון להמציא גלגלים 😉

טקסס היא תוכנית שלמה, אני שואל לגבי הבנץ'. אתה ממליץ בעצם (בהקשר של בנץ) לעבוד במתכונת של אימון עצים, אימון נפח ואימון מנוחה?
(באופן מובנה זה אומר גם להתחיל את התכנית ממשקל מעט נמוך יותר ולעקוב אחרי הגרדיאנט המוצע...). או במילים אחרות, למה דווקא טקסס.

לגבי הטכניקה, אני מניח שהיא לא טובה במיוחד (למרות שאני נוגע בחזה ונועל מרפקים...) אבל היא לא טובה במיוחד באופן עקבי... כך שאני לא בטוח איך זה קשור לכך שאני תקוע.

הכוונה שלו היא:
1. לא צריך להחליף את כל התוכנית, אפשר רק להעביר את הבנץ למתכונת של טקסס ולהישאר במתכונת האימון הנוכחית לשאר התרגילים
2. בלחיצות יש דרישה גדולה יותר להגדיל את הנפח. זאת אומרת שברגע שאתה נתקע, ולא מצליח אחרי דילואדים או ניסיונות חוזרים לשפר את המשקל שלך בלחיצות, צריכים להגדיל (יחסי) את הנפח של התרגיל, ולא את העצימות (שוב, יחסי)

 

[Tom]

הכוונה שלו היא:
1. לא צריך להחליף את כל התוכנית, אפשר רק להעביר את הבנץ למתכונת של טקסס ולהישאר במתכונת האימון הנוכחית לשאר התרגילים
2. בלחיצות יש דרישה גדולה יותר להגדיל את הנפח. זאת אומרת שברגע שאתה נתקע, ולא מצליח אחרי דילואדים או ניסיונות חוזרים לשפר את המשקל שלך בלחיצות, צריכים להגדיל (יחסי) את הנפח של התרגיל, ולא את העצימות (שוב, יחסי)

כן, הבנתי, האמת היא שחבר שכרגע התחיל עם התוכנית הציע לי ודי דחיתי על הסף. אלא שהרעיון של להוסיף את הקונספט של טקסס רק לבנץ' נראה לי דווקא מתאים. אני שוקל לרוץ עם זה.
דילואדים לא עשיתי (למרות שהייתי צריך), כפי שרשמתי, פשוט חזרתי על המתכונת ונתקעתי על 120 (כרגע ל-4 חזרות ועם הרגשה שנתקעתי) ב-4 האימונים האחרונים.

 

[^pala]

כן, הבנתי, האמת היא שחבר שכרגע התחיל עם התוכנית הציע לי ודי דחיתי על הסף. אלא שהרעיון של להוסיף את הקונספט של טקסס רק לבנץ' נראה לי דווקא מתאים. אני שוקל לרוץ עם זה.
דילואדים לא עשיתי (למרות שהייתי צריך), כפי שרשמתי, פשוט חזרתי על המתכונת ונתקעתי על 120 (כרגע ל-4 חזרות ועם הרגשה שנתקעתי) ב-4 האימונים האחרונים.

אתה עובד במתכונת של SS (3X5?) דילואד היא אפשרות מאוד טובה אם אתה באמת נתקע כבר ארבעה אימונים רצוף. דילואד לא אומר להתחיל עכשיו עם משקל של 80 קילו. 10-15% מהמשקל מקסימום, אמור להוריד אותך בערך ל~110 קילו ומשם תתקדם כל אימון ותנסה לשבור שוב את השיא.

 

[Tom]

אתה עובד במתכונת של SS (3X5?) דילואד היא אפשרות מאוד טובה אם אתה באמת נתקע כבר ארבעה אימונים רצוף. דילואד לא אומר להתחיל עכשיו עם משקל של 80 קילו. 10-15% מהמשקל מקסימום, אמור להוריד אותך בערך ל~110 קילו ומשם תתקדם כל אימון ותנסה לשבור שוב את השיא.

לא הבנתי מה התכוונת ב 3x5 ss... רשמתי מה אני עשיתי (אם זה מסתדר לך אז תקרא לזה כך...😉)

אתה מתכוון לרדת ל-110 ולעשות 5x5 ולהתחיל לטפס משם (עליית משקל בחלק מהסטים או בכולם של נאמר 2.5ק"ג). זה בעצם יותר נפח ופחות עצימות (יחסית, כפי שציינת).
אני אנסה את זה, זה די מסתדר עם הקונספט של טקסס לבנץ'. אני חייב להודות שאני די מתבאס, העלייה היתה מתונה אך רציפה אבל אני משער שאחרי 4 אימונים של אי עמידה ביעד אני אמור להבין את הרמז...

 

[^pala]

לא הבנתי מה התכוונת ב 3x5 ss... רשמתי מה אני עשיתי (אם זה מסתדר לך אז תקרא לזה כך...😉)

אתה מתכוון לרדת ל-110 ולעשות 5x5 ולהתחיל לטפס משם (עליית משקל בחלק מהסטים או בכולם של נאמר 2.5ק"ג). זה בעצם יותר נפח ופחות עצימות (יחסית, כפי שציינת).
אני אנסה את זה, זה די מסתדר עם הקונספט של טקסס לבנץ'. אני חייב להודות שאני די מתבאס, העלייה היתה מתונה אך רציפה אבל אני משער שאחרי 4 אימונים של אי עמידה ביעד אני אמור להבין את הרמז...

לא. אתה קצת משחק עם החזרות, ואני לא יודע באיזה מתכונת אתה עבדת עד עכשיו, אז קצת קשה להעריך איך לעזור לך במדיוק. אני מניח שהדרך הנכונה היא למקסם את העצימות בכל דרך אפשרית. אני ממליץ לך לעשות דילואד ל107.5-110 ולהתקדם במשקל 2.5 כמובן מאימון לאימון במתכונת של 3 סטים, 5 חזרות. אם אתה עדיין לא שובר שיא, אז אפשר לדעת שזה הזמן להעלות את הנפח

 

[Tom]

לא. אתה קצת משחק עם החזרות, ואני לא יודע באיזה מתכונת אתה עבדת עד עכשיו, אז קצת קשה להעריך איך לעזור לך במדיוק. אני מניח שהדרך הנכונה היא למקסם את העצימות בכל דרך אפשרית. אני ממליץ לך לעשות דילואד ל107.5-110 ולהתקדם במשקל 2.5 כמובן מאימון לאימון במתכונת של 3 סטים, 5 חזרות. אם אתה עדיין לא שובר שיא, אז אפשר לדעת שזה הזמן להעלות את הנפח

לגבי המתכונת, עשיתי מה שרשמתי בתחילת השרשור...
אני מבין את ההצעה, אני אפילו מניח שהיא תתאים לי יותר (כפי שרשמתי, מעבר לאימון יותר נפחי של 5x5 היה מבאס אותי...).
אני ארוץ עם זה כבר בבנץ' הבא, אני מניח שאזור ה-110 ואדחוף משם. שניים כאלה בשבוע נשמע סביר?

 

[^pala]

זה אומר שאתה מוריד עצימות מהפרס ( או תרגילי לחיצות אחרים)?

 

[Tom]

זה אומר שאתה מוריד עצימות מהפרס ( או תרגילי לחיצות אחרים)?

כן, אני יותר ממוקד בבנץ'. גם כך ובאופן טבעי לא מסוגל לתת דגש דומה בשאר הלחיצות.
אימון עם פרסים יהיה יותר נפחי, גם כך זה מה שאני עושה כרגע.
המטרה היא לעלות מדרגה בבנץ', הרגשתי שאני בכיוון הנכון ולא רק שנתקעתי, התעקשתי להמשיך להיתקע...
2 אימונים כאלה בשבוע לתקופה קצובה, עד שאחלוף על פני משקל העבודה ומשם כשאדע שצריך להעלות את הנפח.