תוכנית סמולוב ג'וניור לבנץ' פרס במאזן נייטרלי, רעיון טוב?

[Grizzly Bear]

עד כמה זה רעיון גרוע אם אעשה סמולוב ג'וניור לבנץ' פרס במאזן נייטרלי בלי דדליפט וסקוואט בכלל בתכנית (פציעה)?
אני אוכל להתאושש ולהתקדם איתה או שזה מתכון לפציעה ולא כדאי אפילו לנסות?

 

[Grizzly Bear]

1. כן. בהחלט. אני עכשיו מתמודד עם פציעונת בגלל ההזנחה הזאת.
ממליץ על התרגילים בלינק הבא (תתעלם מהתמונות ומהאתר)
6 Best Exercises to Fix a Winged Scapula
אין צורך בלחיצות. יש צורך בתרגילי גב.

2. אתה יכול לנוח. לבדוק RM זה מטומטם ומיותר (סלחו לי מי שעושה ככה) תנצל את הזמן להתחזק, לא לבדוק אם אתה חזק. תעלה ב2.5 קילו בכל הסטים לקראת הסבב הבא.

3. אני משתמש במחשבון הנ״ל: Smolov Jr. Calculator

4. לא יודע. אבל מתקדמים המון בקצב מהיר ביחס לכל תכנית אחרת (בהנחה ואתה בריא וכו׳)

5. אם אתה מתחרה עם עצירה - בהחלט תעצור כל חזרה. כן. כל חזרה. ביצעתי אותה בעבר בלי עצירות והמספר שלחצתי בתחרות לעומת הטריפלים הכבדים שלי היה מגוחך. לעבוד בלי עצירות מקנה לך הרגלים ״רעים״. בגלל שאתה תעבוד בנפח ככ גבוה הגוף מתרגל מאוד לתנועות מסויימות באופן כמעט עיוור, לשנות את התבנית הזאת זה מאוד קשה.

תודה רבה רבה על ההשקעה בהסבר!

 

[Grizzly Bear]

עדכון: החלטתי ש3 חודשים בחיטוב וירידה של 8 קילו הספיקו לי. התחלתי סמולוב ג'וניור 4 פעמים בשבוע כי גם ככה אני לא יכול לעשות סקוואט ודדליפט בנתיים. לפני החיטוב לחצתי 132 לדאבל ו122*5 אבל בסוף החיטוב כשהייתי כולי יבש הצלחתי רק 120 לסינגל וזה מה שהצבתי בנוסחה לחישוב משקלים לסבב. שאלה: לאיזה סינגל עליי לצפות? יכול להיות שהעובדה שהתחלתי לאכול כמו שצריך(אפילו יותר מזה), שהתחלתי העמסת קריאטין בתחילת הסבב+העובדה שכבר לחצתי יותר מזה, נותן לי תקווה לשיפור משמעותי? מה דעתכם? במיוחד החברה שעבדו עם התכנית, לאיזה סינגל לחתור?
*סגרתי שבוע שני של הסבב ומרגיש סבבה, יש לי עוד שבוע ואז בדיקת סינגלים.

 

[Nemesis]

סמולוב ג'וניור מנקודת המבט שלי:
עשרות מתאמנים שלי עברו אותה, ושיפרו פלאים את התרגיל בו התמקדו. בשלושתם: סקוואט, בנץ' פרס, דדליפט.
השיטה היא לא ללכת בה על גבוה. הסיבה שמשתפרים בה היא בראשית כל: העובדה שהתרגיל יעד מבוצע 4 פעמים בשבוע.
בדרך כלל לבתולי סמולוב אני הולך לפי 10 ק"ג פחות מהRM1 לסיבוב ראשון. וסיבוב שני, מציב את הRM1 שקיבלנו מהסיבוב הראשון.

במצב שאתה מתאר, פשוט תלך על משקל נמוך מהRM1 שלך.

ובהנחה שאני בוחר לבצע סמולוב ג'וניור לאחד מהתרגילים, נניח לבנץ' אז באיזה דרך אפשר לשלב גם התקדמות בסקוואט ודדליפט (או לפחות אחד מהם) במקביל?

 

[MasterSplitter]

אל תחתור לשום סינגל. תתקדם בסבבים עד שתתקע. התקדמות מגיעה לא רק בסינגל שיעצור לך את ההתקדמות עצמה.

 

[PowerLifting]

ובהנחה שאני בוחר לבצע סמולוב ג'וניור לאחד מהתרגילים, נניח לבנץ' אז באיזה דרך אפשר לשלב גם התקדמות בסקוואט ודדליפט (או לפחות אחד מהם) במקביל?

בתכנית שבחרת להם (טקסס / SS / מאדקו / VTS)