תוכנית סמולוב ג'וניור לבנץ' פרס במאזן נייטרלי, רעיון טוב?

[Grizzly Bear]

עד כמה זה רעיון גרוע אם אעשה סמולוב ג'וניור לבנץ' פרס במאזן נייטרלי בלי דדליפט וסקוואט בכלל בתכנית (פציעה)?
אני אוכל להתאושש ולהתקדם איתה או שזה מתכון לפציעה ולא כדאי אפילו לנסות?

 

[TvrSp12]

אפשרי בהחלט.לא בעייתי בכלל.

 

[Grizzly Bear]

אפשרי בהחלט.לא בעייתי בכלל.

פשוט ראיתי שכולם ממש נלחצים מהתכנית הזאת ואפשר להגיד שחייב לישון 10 שעות בלילה ולאכול 5 אלף קלוריות כדי לא להפצע ולהתקדם. לפחות זה הרושם שקיבלתי מהפוסטים עליה. אני פשוט רוצה להתקדם בבנץ' אבל חבל לי שכל החיטוב שעשיתי יילך לפח כי הקיץ רק התחיל...

 

[PowerLifting]

סמולוב ג'וניור מנקודת המבט שלי:
עשרות מתאמנים שלי עברו אותה, ושיפרו פלאים את התרגיל בו התמקדו. בשלושתם: סקוואט, בנץ' פרס, דדליפט.
השיטה היא לא ללכת בה על גבוה. הסיבה שמשתפרים בה היא בראשית כל: העובדה שהתרגיל יעד מבוצע 4 פעמים בשבוע.
בדרך כלל לבתולי סמולוב אני הולך לפי 10 ק"ג פחות מהRM1 לסיבוב ראשון. וסיבוב שני, מציב את הRM1 שקיבלנו מהסיבוב הראשון.

במצב שאתה מתאר, פשוט תלך על משקל נמוך מהRM1 שלך.

 

[Grizzly Bear]

סמולוב ג'וניור מנקודת המבט שלי:
עשרות מתאמנים שלי עברו אותה, ושיפרו פלאים את התרגיל בו התמקדו. בשלושתם: סקוואט, בנץ' פרס, דדליפט.
השיטה היא לא ללכת בה על גבוה. הסיבה שמשתפרים בה היא בראשית כל: העובדה שהתרגיל יעד מבוצע 4 פעמים בשבוע.
בדרך כלל לבתולי סמולוב אני הולך לפי 10 ק"ג פחות מהRM1 לסיבוב ראשון. וסיבוב שני, מציב את הRM1 שקיבלנו מהסיבוב הראשון.

במצב שאתה מתאר, פשוט תלך על משקל נמוך מהRM1 שלך.

נגיד ואראה שהרם 1 זה 120 קילו, כמה אתה ממליץ לקחת כמשקל הTM שלפיו אני מחשב את האחוזים לכל אימון?

 

[PowerLifting]

נגיד ואראה שהרם 1 זה 120 קילו, כמה אתה ממליץ לקחת כמשקל הTM שלפיו אני מחשב את האחוזים לכל אימון?

110

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

פשוט ראיתי שכולם ממש נלחצים מהתכנית הזאת ואפשר להגיד שחייב לישון 10 שעות בלילה ולאכול 5 אלף קלוריות כדי לא להפצע ולהתקדם. לפחות זה הרושם שקיבלתי מהפוסטים עליה. אני פשוט רוצה להתקדם בבנץ' אבל חבל לי שכל החיטוב שעשיתי יילך לפח כי הקיץ רק התחיל...

אלו אמירות שמתאימות לביצוע סבב סקוואט, לא בנץ' פרס. זה ששני התרגילים נמצאים בתחרות הפאוורליפטינג ממש לא מציב אותם בהיררכיה סמוכה מבחינת רמת תהליכי התשישות שהם מעוררים.

 

[Grizzly Bear]

בעזהי"ת





אלו אמירות שמתאימות לביצוע סבב סקוואט, לא בנץ' פרס. זה ששני התרגילים נמצאים בתחרות הפאוורליפטינג ממש לא מציב אותם בהיררכיה סמוכה מבחינת רמת תהליכי התשישות שהם מעוררים.

תושה רבה על התשובה המהירה! אז לדעתך אני אצליח להתקדם בה אם לקחת בחשבון שגם לא אעשה סקוואט ודדליפט בזמן הזה? כל המאמץ יהיה מרוכז בשיפור הבנץ' נטו ולא אצרתך להתאושש גם מסקוואט ודדליפט.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

תושה רבה על התשובה המהירה! אז לדעתך אני אצליח להתקדם בה אם לקחת בחשבון שגם לא אעשה סקוואט ודדליפט בזמן הזה? כל המאמץ יהיה מרוכז בשיפור הבנץ' נטו ולא אצרתך להתאושש גם מסקוואט ודדליפט.

נמצא פער משמעותי בין מאזן נייטרלי, ובין 'לישון 10 שעות בלילה ולאכול 5 אלף קלוריות כדי לא להפצע ולהתקדם' - אמירה שכאמור בתגובתי מתאימה לביצוע סבב עם סקוואט. סמולוב בהיותה שילוב מעניין מאוד בין עבודת עצימות ועבודת נפח, מיועדת לשפר הן את הרמה הטכנית שלך, שיפור שלאו דווקא מצריך תוספת קלורית, והן את מסת השריר הקיימת שלך - שיפור שבהחלט מצריך תוספת קלורית. לנוכח זאת דעתי היא שנייטרלי ממש יהיה טעות. אתה כן צריך פלוס קלורי, ורק שהוא יכול להיות מתון באופן ניכר לעומת ביצוע סבב סמולוב עם סקוואט. כמה בדיוק? אעדיף לא לנסות לקבוע שרירותית.

 

[גיאצ'ו]

אושר, יש לך נסיון בסמולוב עם זקנים (ארבעים ומעלה)?

 

[PowerLifting]

אושר, יש לך נסיון בסמולוב עם זקנים (ארבעים ומעלה)?

כן.
באופן כללי אני מניח שזה לא אמור להשתנות.
למשל רפי שהתחרה ב3 תחרויות, בגיל 44. הוא עבד באותם תכניות שהחבר'ה הצעירים עבדו ולא נפל מהם.

 

[Grizzly Bear]

ועבודת פרס אני מבין שאין לאן להוסיף ולא כדאי בכלל כשעושים את סמולוב ג'וניור לבנץ?

 

[PowerLifting]

ועבודת פרס אני מבין שאין לאן להוסיף ולא כדאי בכלל כשעושים את סמולוב ג'וניור לבנץ?

נכון

 

[MasterSplitter]

מסכים עם החבר׳ה מעלי. בבנץ׳ אין שום בעיה.

ביצעתי אותה גם בגרעון.

מה שמוביל לפציעה זה לעשות בלאגן בימים (למשל 4 ימים ברצף) וחוסר עקביות, בנוסף להתחלה ממספרים גבוהים מדי.

 

[Grizzly Bear]

יש גם אפשרות לעשות את התכנית 3 פעמים בשבוע ככה שכל סבבה ייצא 5 שבועות במקום 4? איך זה אמור להראת? התכוונתי לעשות אותה בדיוק כמו שהיא כתובה פה Bench More to Bench More | T Nation רק 3 פעמים.

 

[PowerLifting]

יש גם אפשרות לעשות את התכנית 3 פעמים בשבוע ככה שכל סבבה ייצא 5 שבועות במקום 4?

4 שבועות במקום 3,
לא 5.
זה אומר שאתה נותן לדוגמה את השבוע הראשון שיסתיים ב8X4, ובמקום יום למחרת לתת 10X3, אתה נח יום. וכן הלאה.

 

[MasterSplitter]

3 ימים בשבוע זו וריאציה טובה.

כנראה אעבור למתכונת הזאת בקרוב.

 

[Grizzly Bear]

טוב בסוף החלטתי שלא צריך לנסות אותה במאזן נייטרלי ונכנסתי למאזן חיובי כמו שצריך למרות שמבאס כי רק סיימתי חיטוב לא מזמן. יש לי כמה שאלות:
1. יש לאן להוסיף תרגילי עזר לסובבי כתף ולחיצות כדי לשמור על הכתפיים?
2. אחרי שמסיימים 3 שבועות ונחים ברביעי ועושים בדיקת רם ביום חמישי או שישי של אותו שבוע, בראשון אפשר להתחיל סבב נוסף עם הרם החדש? אפשר לעשות ככה כמה סבבים שרוצים או שזאת תכנית "חד פעמית"?
3. לעשות אותה כמו Bench More to Bench More | T Nation שכתוב פה זה סבבה או שכדאי לשנות/להוסיף משהו?
4. החברה שעשו אותה, מה השיפור שהיה לכם ברם 1 בסבב הראשון ובכללי?
5. אם אני אותה לתרגל עצירה על החזה, מתי לתרגל את זה? רק בבדיקת רם1 או גם באימונים?

 

[יהב]

טוב בסוף החלטתי שלא צריך לנסות אותה במאזן נייטרלי ונכנסתי למאזן חיובי כמו שצריך למרות שמבאס כי רק סיימתי חיטוב לא מזמן. יש לי כמה שאלות:
1. יש לאן להוסיף תרגילי עזר לסובבי כתף ולחיצות כדי לשמור על הכתפיים?
2. אחרי שמסיימים 3 שבועות ונחים ברביעי ועושים בדיקת רם ביום חמישי או שישי של אותו שבוע, בראשון אפשר להתחיל סבב נוסף עם הרם החדש? אפשר לעשות ככה כמה סבבים שרוצים או שזאת תכנית "חד פעמית"?
3. לעשות אותה כמו Bench More to Bench More | T Nation שכתוב פה זה סבבה או שכדאי לשנות/להוסיף משהו?
4. החברה שעשו אותה, מה השיפור שהיה לכם ברם 1 בסבב הראשון ובכללי?
5. אם אני אותה לתרגל עצירה על החזה, מתי לתרגל את זה? רק בבדיקת רם1 או גם באימונים?

1.לחיצות לא. פייספולס כן. גם צ'ין אפס רצוי
2.אתה יכול.
3.אין מה לשנות
4.נתן לי מ90 קילו ל100 (אבל במשקל כזה חלש הגיוני שיהיה יותר התקדמות) חלק מזה לא כח ''אמיתי'' אלא תרגול של התנועה
5.לא יודע. לדעתי עדיף לפמפם את החזרות

 

[MasterSplitter]

1. כן. בהחלט. אני עכשיו מתמודד עם פציעונת בגלל ההזנחה הזאת.
ממליץ על התרגילים בלינק הבא (תתעלם מהתמונות ומהאתר)
6 Best Exercises to Fix a Winged Scapula
אין צורך בלחיצות. יש צורך בתרגילי גב.

2. אתה יכול לנוח. לבדוק RM זה מטומטם ומיותר (סלחו לי מי שעושה ככה) תנצל את הזמן להתחזק, לא לבדוק אם אתה חזק. תעלה ב2.5 קילו בכל הסטים לקראת הסבב הבא.

3. אני משתמש במחשבון הנ״ל: Smolov Jr. Calculator

4. לא יודע. אבל מתקדמים המון בקצב מהיר ביחס לכל תכנית אחרת (בהנחה ואתה בריא וכו׳)

5. אם אתה מתחרה עם עצירה - בהחלט תעצור כל חזרה. כן. כל חזרה. ביצעתי אותה בעבר בלי עצירות והמספר שלחצתי בתחרות לעומת הטריפלים הכבדים שלי היה מגוחך. לעבוד בלי עצירות מקנה לך הרגלים ״רעים״. בגלל שאתה תעבוד בנפח ככ גבוה הגוף מתרגל מאוד לתנועות מסויימות באופן כמעט עיוור, לשנות את התבנית הזאת זה מאוד קשה.