הלוג של דג הזהב שרצה להיות כריש פטיש

[omerh84]

שלום לכולם,

שמי עומר, בן 19, גובה 1.86 מטר, משקל נוכחי - 84 ק"ג (היה 82 עד שהתחלתי לאכול והתמלאתי נוזלים).

אז זה הסיפור שלי, בקצרה - לפני שנה +- שקלתי 131 ק"ג (ביום טוב), הייתי ככה מרבית חיי עד שהגיע השיגעון שלו כ"כ חיכיתי וסוף סוף הצלחתי להוריד במשקל. הדיאטה נמשכה כ-8-9 חודשים שבמהלכם אכלתי כ-500 קלוריות ביום +-, מרביתן המוחלט מירקות, מעט חזה עוף, קופסת טונה במים ומעט גבינה, וזהו! ימי שישי היה היום שבו הייתי מרשה לעצמי להשתגע כדי לא לאבד את השפיות, ספק צ'יט ספק העמסה (בלי לדעת שאני בעצם עושה "העמסה"). בכל אופן, ירדתי במהלך התקופה כ-56 קילו עד למשקל של 75 שאותו לא אהבתי כלל, הרגשתי סוף כל סוף רזה, אבל רזה מידיי. העלתי 6-7 קילו בחזרה והיום אני עומד על כ-82 קילו.

כיום מבנה הגוף שלי הוא גדול מאוד יחסית, אני נראה מאוד שרירי יחסית לבן-אדם שלא מתאמן (כולם כל הזמן שואלים אותי כמה זמן אני כבר מתאמן) אבל הבעיה היחידה היא מצבורי שומן/עודפי עור שנשארו בחגורת הבטן התחתונה, וכן עודפי עור הרבה יותר רציניים מתחת לישבן.

מחר אני אעלה תמונות לפני הדיאטה וכיום, ע"מ שתהיה לי נקודת התחלה לפני תחילת האימונים וכמובן בשביל המוטיבציה ;-)

בכל אופן, לפני כשבוע וחצי נפתחה בפניי האופציה של להתאמן בחדר כושר - עשיתי כל שבוע שעבר אימוני FBW ע"מ לעורר קצת את הגוף והיום התחלתי בתוכנית המיוחלת - SS.

לגבי תזונה - אני כבר כשבוע וחצי במאזן חיובי של כ-400-500 קלוריות ליום. במקרה הצורך (כשהמשקלים יעלו) אני אגדיל את המאזן.
זה התפריט שלי נכון להיום - http://vvcap.net/db/nchG88iKGBar9dRM50vS.htp
לזה מתווספים ירקות ושמן מה שמגיע לבערך 2600-2700 קלוריות ביום.
לגבי שינה - אני ישן מינימום 7 שעות בלילה.

אז ככה - פאוורקלין אני לא עושה כמובן אלא BOR. לגבי סקאווט - אין לי כלוב אבל בעזרת כמה חבר'ה כאן מהפורום גיליתי שאכן אפשר להוציא את המוט מהראק של הבנצ' לשם עשיית סקאווט. הדבר היחיד שמפחיד אותי הוא מה יהיה כשהמשקלים יעלו גבוה, אבל לגבי זה עוד נראה...

אתמול היה אימון התאפסות על משקלים התחלתיים - בחרתי בכוונה במשקלים שהיו לי יחסית ממש ממש קלים ע"מ לא להיתקע מהר וכן להתרגל כמה שיותר לטכניקות של התרגילים.

היום עשיתי אימון ראשון עם אותם המשקלים שאתמול התקבעתי עליהם (התבלבלתי קצת בין התרגילים באימון A לאימון B - יסודר שבוע הבא):

2/12/13 -

סקוואט - 60KG 5,5,5 - ממש ממש קל, בקושי הרגשתי את הרגליים עובדות. די בטוח שהטכניקה יחסית בסדר, אבל כמובן שיש עוד על מה לעבוד.
בנצ' - 60KG 5,5,5 - קל-סביר. הטכניקה בסדר חוץ מזה שקשה לי קצת עם הכיווץ של השכמות פנימה, צריך עוד לעבוד על זה.
BOR - 47KG 5,5,5 - גם כן קל, אני די בטוח שהטכניקה בסדר.


זהו לבינתיים.
מקווה להגיע כמה שיותר גבוה.
אני גדוש מוטיבציה. הדבר היחיד שמציק לי בראש זה מה יהיה בהמשך הזמן עם הסקאווט הזה. מרגיז שאין כלוב.

😃

 

[omerh84]

אימון שני ואחרון השבוע (אימונים קצת התחרבשו בגלל שבשלישי החדר כושר היה סגור)...

בכל אופן, אימון בוקר אז היה קצת קשה יותר.

5/12 -
סקאווט - 65 קילו 5,5,5 - היה בסדר יחסית. היה לי קצת קשה לשמור על הקעירות של הגב, צריך לעבוד על זה.
פרס - 35 קילו 5,5,5 - קליל.
דדליפט - 75 קילו 5 - לא היה קל בכלל למען האמת. הרגשתי המון את הגב התחתון, הגיוני?

לכל הסטים נעשה חימום עם כחצי ממשקל העבודה.

 

[omerh84]

לקח לי קצת זמן לעדכן כי לא היה לי זמן, אבל יש עוד שני אימונים מאז העדכון האחרון:

אז ככה:

8/12 -

סקאווט - 70 ק"ג - 5,5,5 - קליל גם כן. חייב כבר להעלות סרטון של טכניקה, צריך לתפוס מישהו שיצלם!
בנצ' - 63 ק"ג - 5,5,5 - ממש קל. עדיין קצת מתקשה עם כיווץ השכמות.
דדליפט - 80 ק"ג - 5 - סביר. חייב גם כן להעלות סרטון של טכניקה!

לאחר מכן יד קדמית עם מוט W - שתי סטים של 12.
כמו כן מקבילים - שני סטים של 10 - מ"ג + 8 ק"ג.

בסוף האימון נעשו 10 דקות אינטרוולים חזקים ע"מ לרוקן לגמרי את מאגרי הגליקוגן (מפני שהאימונים בעצימות נמוכה, אני די סבור שהמאגרים לא מתרוקנים) במהלכם שרפתי 230 קל' +-.

10/12 -

סקאווט - 75 ק"ג - עדיין ממש קל.
פרס - 38 ק"ג - קליל, אחלה טכניקה.
BOR - התבלבלתי ברשימות ועשיתי 4 חזרות עם 80 קילו בטעות, אח"כ עוד סט עם 70 שגם זה התברר כטעות ואז סט עם 60 ק"ג. עכשיו כשבאתי לכאן הכל התברר כטעות אחת גדולה. אימון הבא אחזור למסלול עם 53 ק"ג.

לאחר מכן יד קדמית עם מוט W - שתי סטים של 12.
כמו כן מקבילים - שני סטים של 10 - מ"ג + 8 ק"ג.

גם כאן נעשו אינטרוולים באותה עצימות.



בשני האימונים נעשה לפני כל תרגיל חימום קצר, וכן הרבה בטן אחרי.


זהו לבינתיים, מקווה מאוד להעלות סרטונים לאחר האימון הבא 😃

 

[omerh84]

12/12 -

סקאווט 5,5,5 - 80 ק"ג - סביר, רק שמתי לב שמשום מה אני עושה סקוואט שנוטה יותר לHB ולכן הברכיים שלי עוברות את קו האצבעות - אעבוד על זה.
בנצ' - 5,5,5 - 70 ק"ג - ממש קל וממש מהיר.
דדליפט - 5 - 83.5 (פלטות בליברות) - אציין רק שזו עלייה של כ-10 קילו מהפעם הקודמת והנתון שכתבתי בפעם הקודמת הוא טעות. בכל אופן היה בסדר, אי אפשר להגיד שקל.

לאחר מכן יד קדמית עם מוט W - שתי סטים של 10.
כמו כן מקבילים - שני סטים של 12.

בסוף האימון עשיתי ריצה של 40 דקות בקצב ממוצע של 10.5.

אחלה אימון 😃

 

[omerh84]

15/12 -

סקוואט - 5,5,5 - 83.5 ק"ג - סביר, טכניקה הרבה יותר טובה מבעבר לאחר צפייה ממושכת בהסברים של ריפטו.
פרס - 5,5,5 - 40 ק"ג - קליל לגמרי.
BOR - משקל 52 ק"ג - 5,5,5 - אחלה לגמרי.

לאחר מכן יד קדמית עם מוט W - שתי סטים של 10.
כמו כן מקבילים - שני סטים של 12.

לאחר מכן ריצה של 23 דקות בעצימות בינונית + (עם הפסקה באמצע, הייתי חייב לשירותים D: )

בכל אופן, אני מתחיל להרגיש שאני סוף סוף מוציא מעט אנרגיה באימון (מלבד הריצה) ואני במאזן חיובי של 200-300 קלוריות +- (תלוי מה מגישים בחדר אוכל בבסיס). מה גם שהתחלתי להוסיף ריצה בסוף כל אימון בה אני שורף כ-300 קלוריות לפחות. מה דעתכם, כדאי להוסיף קלוריות לתפריט?

תודה 😃

 

[power rack]

תעקוב אחרי העלייה השבועית במשקל ותגיב בהתאם, אין לנו באמת דרך לדעת כמה קלוריות אנחנו שורפים או מכניסים לפה, הסטיות יכולות להיות עצומות.

 

[omerh84]

העלייה אמורה להיות כחצי קילו בשבוע, נכון?

תודה 😃

 

[power rack]

העלייה אמורה להיות כחצי קילו בשבוע, נכון?

תודה 😃

אני ממליץ על משהו כזה, אחרים יגידו אחרת.

 

[omerh84]

17/12 -

סקאווט - 5,5,5 - 88 ק"ג - מתחיל להיות לא קל בכלל. אם אני לא טועה עשיתי גם סט אחד יותר שהיה כבר בכלל לא קל. טכניקה בסדר +.
בנצ' - 5,5,5 - 75 ק"ג - עדיין ממש ממש קל, לא מרגיש את זה אפילו בסט האחרון. מעלה הפעם 5 ק"ג.
דדליפט - 5 - 97 ק"ג - סביר לגמרי.

יד קדמית עם מוט W - שני סטים של 10/12 (לא זוכר).
יד אחורית מקבילים - משקל עצמי - 2X12.

לאחר מכן ריצה של 27 דקות בקצב 10-11 עם שני ספרינטים של 15 - 450 קל'.

19/12 -

סקוואט - 5,5,5 - 92.5 ק"ג - טכניקה טובה לדעתי. לא היה קל.
פרס - 5,5,5 - 45 ק"ג - סביר.
BOR - משקל 54 ק"ג - 5,5,5 - אחלה לגמרי.

יד קדמית עם מוט W - שני סטים של 12.
יד אחורית מקבילים - משקל עצמי - 2X10.

לאחר מכן ריצה של 30 דקות בקצב 10-11 עם שני ספרינטים של 15 - 500 קל'.

 

[omerh84]

22/12 -

חרא של אימון! הייתי חולה מת, על קצת שעות שינה. לא היה לי כח בשיט!
כל המשקלים עלו בקושי בסטים האחרונים. בכל אופן, היה הרבה יותר קשה מהרגיל ולא בגלל העלאת המשקל מאז אימון שעבר אלא פשוט כי הייתי חולה. אימון שעבר היה ממש קל וזה היה בגדר בלתי אפשרי.

סקאווט - 97.5 ק"ג - 5,5,5 - סט אחרון עם ספוטר שעזר מעט בחזרות האחרונות. שוב, כמו שציינתי היה קשה.

בנצ' - טעיתי ברישום ועליתי 5 ק"ג במקום 2.5 מה שהקשה עוד יותר. 80 ק"ג - 5,5,5 - סט אחרון היה קשה והספוטר עזר מעט. מה גם שבטעות עשיתי לפני הסטים סט חימום עם משקל כמעט מקסימלי (שוב בטעות, לא הייתי מאופס בכלל) ככה שגם זה פגע בביצועים.

דדליפט - 101 ק"ג - 5 - עלה יפה, שוב קשה יחסית. התחילה בעיה עם האחיזה של המוט. מעלה 5 ק"ג בלבד אימון הבא.


יד קדמית עם מוט W - 12, 12.
יד אחורית מקבילים - משקל עצמי - 15,12.

לאחר מכן ריצה של 20 דקות בקצב 10.5-11 עם שני ספרינטים של 15 - 350 קל' +-.

סיימתי גמור, אימון קשה. מחר אימון כרגיל (בתקווה להרגיש הרבה יותר טוב) ומת מציפייה לחמישי לחזור על אותו האימון לראות איך ירגישו המשקלים כשאני לא חולה ועל מספיק שעות שינה.

 

[omerh84]

24/12 -

עוד אימון קשה משום מה, אולי עדיין מתאושש מהמחלה? אולי בגלל המחלה לא התאוששתי מספיק מהאימון הקודם? לא יודע...

בכל אופן:

סקאווט - 5,5,5 - 100 קילו - קשה. סט אחרון - טכניקה על הפנים ועזרה מהספוטר. זה לא הגיוני שזה הסף שלי כי 92.5 ק"ג היה לא קל אבל גם לא קשה בצורה דרמטית. לא מעלה משקל, מנסה שוב באימון הבא.

פרס - 5,5,5 - 47.5 ק"ג סביר. כבר אי אפשר להגיד על זה קל.

BOR - משקל 56.5 ק"ג - 5,5,5 - סביר.

בסוף האימון ריצה של כ-20 דקות, קצב איטי יותר מבד"כ - סביבות 9-10 עם עליות קצרות לכיוון ה-12 מידיי פעם. הריצה הסתכמה ב-315 קל'.



חושב אולי להתחיל לאכול יותר, מתלבט. אם האימון מחרותיים לא יילך טוב אני אוכל יותר לקראת האימון בראשון ואבדוק את הנושא.

 

[^pala]

יהיו לך אימונים שבקושי תצליח לגמור את הסטים, ואימונים הבאים עם אותם משקלים לא תאמין שהמשקל זהה. פיצוי יתר זה דבר מופלא 😛 בהצלחה.

 

[omerh84]

פיצוי יתר? מה זה?! 😃

 

[^pala]

פיצוי יתר? מה זה?! 😃

יכולת הגוף להסתגל לאירועים \ טראומות \ כל דבר אחר שגרם לפגיעה במערכת. העומס שהעצום שאתה מפעיל על הגוף שלך יגרום למערכת שלו לנסות להסתגל בפעם הבאה כשתבוא פגיעה נוספת. אם אכילה נכונה, קפיצה נכונה במשקלים, מנוחה מספקת וטובה, הגוף ימשיך להפתיע אותך מאימון לאימון גם אם אתה חושב שאימון הבא יהיה האימון האחרון שאתה קופץ במשקל

 

[omerh84]

בדיוק סיימתי לקרוא על זה. קדימה, שיגיע כבר מחר!
תודהה! 😃😃

 

[omerh84]

עכשיו אני כבר באמת צריך ייעוץ...

אז ככה, האימון האחרון היה שוב - על הפנים.
יכול להיות שהגעתי למסקנה שסקאווט עם משקל גבוה - בעייתי לעשות מהראק של הבנצ' - קשה לשמור על נעילה בגב בזמן ההוצאה וקשה לנעול אותו כשהמשקל כבר עלייך. אני אבדוק את זה ביום ראשון לעומק. אי לכך עשיתי לחיצה בישיבה - 160 ק"ג+- 5,5,5 - היה אחלה.

בנצ' - 80 - 5,5,4 - הסט הראשון היה ממש אחלה, השני קצת פחות ובשלישי היה כבר לא קל. לא שלא היה קל מבחינת משקל כבד אלא פשוט השריר התעייף (מקווה שההסבר מובן, זאת הרגשה אחרת. לא הרגשתי וואו איזה משקל כבר אלא וואו השריר כבר לא מסוגל).

דדליפט - 105 ק"ג - 5 - היחידי שלא מאכזב אותי אף פעם.

יד קדמית עם מוט W - 10, 8.
יד אחורית מקבילים - משקל עצמי + 7KG+- - שני סטים של 10.

לאחר מכן ריצה של 30 דקות בקצב 10-11 - 520 קל' +-.

עכשיו ככה...
הBMR+RMR (בלי לכלול קלוריות מאימון, ריצה וכו') הוא 2300 קל', ואני אוכל כל יום 2500 קלוריות לפחות. בימים של אימון אני משתדל לאכול מעט יותר בגלל הריצה. הכל רשום, מתוכנן ובדוק לפי גרמים, הכל עם כמה שפחות שומן, עם המוןןןןן חלבון וכמובן המון פחמימות.
שבוע שעבר נשקלתי ביום רביעי - המשקל הורה על 84.2 (הייתי ממש מרוצה כי זו באמת הייתה עלייה של כחצי קילו בשבוע).
היום נשקלתי - המשקל הורה על 83.9. גם אם התהפך העולם, אין מצב שעליתי מסת שריר בצורה נורמלית וגם רזיתי 300 גרם. אני מודה שהיום בבוקר הרגשתי משהו יבש כזה בגוף, פחות נפוח מתמיד אבל עדיין - איך זה הגיוני?! גם אם אני כביכול לא אוכל מספיק, לא יכול להיות שנוצר כזה גירעון..!

אני חייב פה עצה - מה לעשות?!
להפסיק עם הריצות בסוף האימון? משהו עם האוכל? חייב הכוונה.

חייב להוסיף שדווקא אני כן מרגיש בגוף שאני מתחזק, אבל לא הגיוני שאני יורד במשקל, ועוד לאחר שבוע וחצי של שקילה שהייתי אמור לעלות סביבות ה-700 גרם, יצא שירדתי 300 גרם. זה כביכול במצטבר שנעלם קילו מהמשקל שלי - הזוי.

תודה רבה :(

 

[omerh84]

חברה, קצת עזרה כאן?