המסע אל המאסה

[Mathi Tik]

אחרי הרבה מאמצים בחיי לעלות מאסת שריר אני מנסה את המלצת הגולשים בפורום להתעמק בתוכנית ה-SS. בלוג הבא אני מקווה לעדכן בפרטים השונים של ההתקדמות (בתקווה שאני אראה כזאת) ואנסה לפרט גם מעבר לנתונים ה"יבשים".

גיל: 29.
גובה: 188.
משקל (1/12) - 87.7.

באימון האחרון (האימון השני סך הכל) -

סקוואט - 3*5 - 50 ק"ג.
לחיצת חזה - 5*3 - 50 ק"ג.
מתח - אין לי כל כך מושג מה אני אמור לעשות אני רק יודע שאני לא מסוגל לבצע חמישה עליות מתח רגילות באופן רציף. התאמצתי לעשות כמה שיותר רצופות בצ'אנקים של 5 על 3.

בלחיצת החזה אני דיי בטוח שאני יכול להוסיף משקל. ביצעתי את התרגיל בקלילות יחסית. אין לי תחושה של שרירים כואבים באזור החזה או משהו בסגנון. לעומת זאת, בסקוואט, לקראת הסט האחרון הרגשתי קושי אמיתי. את החמש חזרות האחרונות היה לי ממש קשה לרדת בצורה נקייה ו"יפה" (בהנחה שהטכניקה שלי שווה משהו) ורק רציתי לעלות. היום אני מרגיש ממש את שרירי הירכיים (שם מקצועי?) ואת שרירי הגב התחתון.

האימון מרגיש לי קצר מאוד. חצי שעה כולל חימום. לא יודע למה, מרגיש לי מוזר ללכת לחדר כושר בשביל חצי שעה. הבטיחו לי בפורום שהזמנים הולכים להתארך. אין לי מושג איך זה הולך לקרות, אבל אני חייב לתת צ'אנס לתוכנית הזאת.

 

[hanan]

בהמשך תעשה 3-5 סטים חימום לכל תרגיל וזמן המנוחה בין הסטים יעלה ל 5 דקות, זה כבר יאריך את האימון.
לגבי המתח תשלים 5 בקפיצה, קופץ למתח ויורד. השיפור יהיה די מהיר

 

[Mathi Tik]

05/12/2013 - אימון 3.

לאור העצה הנ"ל התחלתי לשלב סטים של חימום עם מוט ריק, הדבר האריך את האימון למשהו כמו 50 דקות בסך הכל. אני עדו צריך לבדוק כמה זמן מנוחה אני אמור לעשות בין סט לסט.

סקוואט - 5*3 - ניסיתי להתחיל עם 50 ק"ג אבל הפעם (אולי בגלל החימום) זה הרגיש הרבה הרבה יותר קשה. בסט השני והשלישי חזרתי ל-40 ק"ג והפעם זה היה הרבה יותר פשוט. אימון הבא אעבור ל-45 ק"ג.
פרס - 3*5 - 20 ק"ג. אפשר לעבור הלאה. אנסה לצלם את הטכניקה.
דדליפט - 1*5 - 20 ק"ג. צריך עוד לעבוד על הטכניקה. אפשר לעלות משקל.

כאבים דיי חזקים בשרירי הגב התחתון וכמובן בירכיים ליוו את כל האימון. יום אחר כך הם הרבה פחות מורגשים, אני מקווה שאני לא דופק לעצמי את הגב.

 

[Mathi Tik]

משקל (8/12) - 89.3.

07/12/2013 - אימון 4.

סקוואט - 3*5 - לאור הכישלון באימון הקודם וההבנה שאפשר להוסיף מנוחות ארוכות בין הסטים התחלתי עם 40 ק"ג, עליתי ל-45 ק"ג וסיימתי עם 50 ק"ג. אפשרי בהחלט.
לחיצת חזה - 5*3 - 60 ק"ג. לא קלי קלות, אבל אפשר להמשיך הלאה. זה הרגיש לי קצת מוזר, אבל בניגוד לסוואטים בהם הרגשתי את הרגל בצורה משמעותית בלחיצת חזה, לא מרגישים את החזה.
מתח - כמו באימון 2 התאמצתי לעשות כמה שיותר רצופות בצ'אנקים של 5 על 3. היה הרבה יותר מוצלח, יש עוד עבודה על הטכניקה.

הבה פחות כאבי שריריים ובכלל הורגשו. אולי אני מתרגל לחרא הזה. כמה נחמד.

 

[Trainer]

תעלה סרטונים לביקורת.

 

[Mathi Tik]

תעלה סרטונים לביקורת.

אשתדל.

09/12/2013 - אימון 5.

סקוואט - אני מתחיל להתחבר לעניין. מרגיש יותר נוח עם התרגיל. עוד פעם חימום - 5*3 מוט ריק. אח"כ 3*5 - 50 ק"ג (לא כולל משקל המוט), בסט האחרון הוספתי עוד 5 ק"ג. הרבה חיוכים.
פרס - עוד פעם חימום 3*5 - מוט ריק. אח"כ 3*5 - 30 ק"ג (לא כולל משקל המוט). לא מרגיש קושי מיוחד. יכול להיות שהתחלתי עם משקל התחלתי קל מדי. אפשר לעבור הלאה.
דדליפט - חימום על מוט ריק של 3*5. 1*5 - 50 ק"ג (לא כולל משקל המוט). אנסה לצלם את הטכניקה. קפיצה של 30 ק"ג מהפעם הקודמת. כנראה שבאמת הגזמתי עם משקל התחלתי נמוך. אין בעיה לעלות משקלים גם ביחס לאימון הזה.

פחות מרגיש כאבי שריריים שליוו את תחילת האימונים. לעומת זאת אני פתאום מרגיש את שרירי הבטן (במקביל לשרירי הירכיים והגב התחתון "הקלאסיים"). אני לא בטוח אם זו עובדה חיובית או שלילית.

 

[Mathi Tik]

11/12/2013 - אימון 6. איזה גשם יורד עכשיו. יא ווארדי !

סקוואט - עליה במשקל הביאה איתי קושי להתמקד בטכניקה. עוד פעם חימום - 5*3 מוט ריק. אח"כ 3*5 -55 ק"ג (לא כולל משקל המוט). אימון הבא אני אנסה לעבור ל-60 ק"ג. הולך להיות מעניין ...
לחיצת חזה -ואוו, זה היה קשה. התחלתי עם 65 ק"ג (לא כולל מוט) ובקושי הצלחתי לסיים 2 חזרות ... ככה ש- 5*3 - 60 ק"ג. בניגוד לפעם הקודמת שעשיתי לחיצת חזה היה ממש קשה ... מוזר ...
מתח - כמו באימון 2 התאמצתי לעשות כמה שיותר רצופות בצ'אנקים של 5 על 3. לא השתנה הרבה מהאימון הקודם.

אני מרגיש טיפה מותש. כאילו השרירים שלו עבדו שמונה שעות רצוף. לא יודע להסביר את זה ... אולי זה המזג אוויר.

 

[Mathi Tik]

13/12/2013 - אימון 7.

סקוואט - חימום - 5*3 מוט ריק. אח"כ 3*5 - 60 ק"ג (לא כולל משקל המוט). עבר בשלום. זה לא היה קליל. אבל זה גם לא היה בשמיים. מדהים כמה שהתרגיל הזה מוציא ממך ... עדיין לא סגור על כמה אני אמור לנוח בין מנוחה למנוחה אבל אני מאמין שכמה דקות, לא אמורות לפגוע.
פרס - החדכ"ש היה דיי עמוס. לא התרכזתי בחימום. ישר הלכתי על 3*5 - 30 ק"ג (לא כולל משקל המוט). סט ראשון. הוספתי עוד 2.5 ק"ג לשני הסטים הנותרים.
דדליפט - חימום על מוט ריק ו-20 ק"ג 1*5. אח"כ 1*5 - 60 ק"ג (לא כולל משקל המוט). חייב לנסות לצלם את הטכניקה. עכשיו זה כבר מרגיש יותר קשה. בפעם הבאה אני מתכוון לנסות 70 ק"ג בתקווה לא להיתקע.

ניפרד עם שיר לחורף -

 

[Mathi Tik]

15/12/2013 - אימון 8 - שריפה, אחים, שריפה.
אולי בגלל שלא ישנתי מספיק בלילה שלפני, אולי בגלל שאני לא לוקח מספיק מנוחה (עושה AXB קבוע) היום הרגשתי מספר כאבים שלא הרגישו כמו כאבי שריריים רגילים. שריר ירך שמאל שלי (עד כמה שעות אחרי האימון And Counting...) כואב בצורה חדה, שורפת. את אותו כאב הרגשתי גם במרכז כתף שמאל אבל רק כשעבדתי על הבאנץ' פרס. שוב, כאב חד, שורף. (עוד על זה כאן). אני כנראה אנוח הפעם יומיים רצוף.

סקוואט - חימום - 5*3 מוט ריק. אח"כ 3*5 -65 ק"ג (לא כולל משקל המוט). היה קשה מאוד. כאבים עזים בירך רגל שמאל. הייתי צריך לנוח הרבה בין סט לסט. יש מקום לעלות משקל באימון הבא, אבל אני חושש.
לחיצת חזה -חימום - 5*3 20 ק"ג ומוט ריק. אח"כ 5*3 - 62.5 ק"ג. לא קל בכלל. את הסט וחצי האחרונים לא ירדתי כמו שצריך עד הסוף. שוקל להישאר במשקל הזה.
מתח - כמו באימון הקודם התאמצתי לעשות כמה שיותר רצופות בצ'אנקים של 5 על 3. לא השתנה הרבה. מנסה לעשות מתח רחבים יותר ולא "הפוכים" (ידיים כלפי פנים) ומרווח צר ביניהם.

ניפרד עם שיר אש -

 

[Mathi Tik]

18/12/2013 - אימון 9 - חזרה למקורות.
לאחר מנוחה של יומיים רצוף הגעתי לאימון במטרה לאפס קצת נתונים ולעבוד על טכניקה.

סקוואט - חימום - 5*3 מוט ריק. אח"כ 3*5 -65 ק"ג (לא כולל משקל המוט). עדיין קשה. כל סט מתיש בצורה מפחידה, את החזרה האחרונה של הסט האחרון לא חשבתי שאני אצליח לעשות. הייתי צריך לנוח הרבה בין סט לסט. יש מקום לעלות משקל באימון הבא. אבל זה ממש לא הולך להיות קל ...
פרס -חימום - 5*3 מוט ריק. אח"כ 5*3 - 32.5 ק"ג. לא קל, אבל לא נורא. באימון הבא אעלה משקל.
דדליפט- אין טעם לדבר על משקלים. אני חייב לחזור למקורות ולעבוד חזק על הטכניקה. אחד המדריכים בחדר כושר עבד איתי קצת על הטכניקה אבל יש המון מקום לשיפור. אולי זה בגלל המשקל הגבוה שהגעתי אליו.

בנוסף אני מתכוון לשנות את מתכונת האימונים ולחזור ל-SS הקלאסי. עם A של - סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט. ועם B של - סקוואט, פרס, מתח.

עד הפעם הבאה -

 

[Mathi Tik]

20/12/2013 - אימון 10 - כשל ראשון.

סקוואט - חימום - 5*3 10 ק"ג לא כולל משקל מוט. אח"כ 3*5 -70 ק"ג (לא כולל משקל המוט). כשל. כל סט הייתי צריך לפרק לשתיים (3 חזרות, מנוחה, 2 חזרות) את הסט השלישי עשיתי עם 65 ק"ג. בחזרה הרביעית לא הצלחתי להתרומם :(
לחיצת חזה -חימום - 5*3 מוט ריק. אח"כ 5*3 - 62.5 ק"ג. נשארתי במשקל מהאימון הקודם וסיימתי איתו.
דדליפט- עובד על הטכניקה עם 40 ק"ג על המוט. לא פשוט.

שיניתי את מתכונת האימונים וחזרתי ל-SS הקלאסי. עם A של - סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט. ועם B של - סקוואט, פרס, מתח.

העליתי סרטון שלי מבצע את הסט השני של הסקוואט - שוב, 3 חזרות ומנוחה. לא הצלחתי יותר.

 

[Mathi Tik]

22/12/2013 - אימון 11 - משקל גוף - 90.1 ק"ג. עלייה של 300 גרם בשמונה ימים.

סקוואט - חימום - 5*3 מוט ריק ועשרה קילוגרם. אח"כ 3*5 -65 ק"ג (לא כולל משקל המוט). זה כבר מצחיק שאני כל פעם אומר שזה קשה. זה מתיש. זה סיוט. אני מת לרצוח את הסקוואט הזה. הוא רודף אותי בסיוטים בלילה ומלווה אותי בשקט במהלך היום. גם הפעם זאת הייתה חווית התעללות לא נעימה. אבל אני יודע שעשיתי את זה והשארתי את זה מאחורי. שבוע הבא ממשיכים הלאה בתקווה להצליח תוספת של 2.5 ק"ג.
פרס - יצאתי פה קצת דביל. חימום לא עשיתי. סט ראשון (5*3) נראה לי קליל. מסתבר שהשארתי 10 ק"ג מאחור. את הסטים הבאים תיקנתי עם מה שאמור היה להיות מההתחלה 5*3 - 35 ק"ג. את החזרה האחרונה לא הצלחתי לעשות. ממשיכים הלאה.
מתח - אין לי מה להגיד כל כך ... עושה 5*3. קשה לי לתת ביקורת להתקדמות שלי...

יאללה ביי -

 

[rossi46]

כמה נקודות:
קודם כל, תמיד תכתוב את המשקל שאתה עושה ביחד עם המוט.
בקשר למתח - אם אתה עושה 3x5 בקלות תתחיל להוסיף משקל, וזה יהיה המדד שלך להתקדמות.
בקשר לסקוואט - המוט שלך ממוקם HB, שאין עם זה בעיה אם נוח לך, מה שכן המרפקים שלך הולכים אחורה מדי, תשתדל להביא אותם מתחת למוט ולמנוע מהגוף ללכת קדימה יותר מדי, תדחוף מהעקבים. אם תשים לב העקבים שלך עולים באוויר. בנוסף תשאיר את הראש במצב נייטרלי.
הייתי ממליץ לך לעשות פישוק מעט יותר רחב.

 

[Mathi Tik]

בקשר למתח - אם אתה עושה 3x5 בקלות תתחיל להוסיף משקל, וזה יהיה המדד שלך להתקדמות.

אני עוד לא עושה בקלות. ויותר מזה, אני חייב לציין שאני עושה את המתח בצורה מסוימת - אני פשוט לא יודע מה המונח המדויק (זה נראה ככה - http://gymshop.co.il/upload/331.jpg) בניגוד למתח ה"קלאסי" (שנראה ככה - http://4.bp.blogspot.com/-IAPADU9y964/TmJ4-I2WC0I/AAAAAAAAJtc/6SW7j9dDn1k/s1600/DSC_0549.JPG) שאותו אגב הרבה יותר קשה לי לעלות ...

המוט שלך ממוקם HB, שאין עם זה בעיה אם נוח לך, מה שכן המרפקים שלך הולכים אחורה מדי, תשתדל להביא אותם מתחת למוט

קודם כל זאת אחלה הערה. לקחתי אותה לתשומת לבי וניסיתי ללמוד קצת מהסרטונים איפה בדיוק אמור להיות ממוקם המוט. העניין הוא (אני מצרף מיד סרטון, ספציפית לעניין המרפקים מתחת למוט ב-08:25) שהבנתי שדווקא המרפקים צריכים ללכת אחורה. אולי לא הבנתי את זה נכון או שהתכוונת לבעיה ספציפית אצלי ?




את שאר ההערות אני בהחלט אנסה ליישם באימון הבא. תודה!

 

[rossi46]

אני עוד לא עושה בקלות. ויותר מזה, אני חייב לציין שאני עושה את המתח בצורה מסוימת - אני פשוט לא יודע מה המונח המדויק (זה נראה ככה - http://gymshop.co.il/upload/331.jpg) בניגוד למתח ה"קלאסי" (שנראה ככה - http://4.bp.blogspot.com/-IAPADU9y964/TmJ4-I2WC0I/AAAAAAAAJtc/6SW7j9dDn1k/s1600/DSC_0549.JPG) שאותו אגב הרבה יותר קשה לי לעלות ...

אתה עושה מתח באחיזה תחתית שזה תרגיל מצוין, הייתי בכל זאת מציע לך לשלב גם מתח באחיזה עילית (״קלאסי״) אימון כן אימון לא, כדי שתוכל להשתפר גם בו - מסתבר שהדרך הטובה ביותר להשתפר במתח היא לעשות אותו.. במידה ואתה לא מצליח חזרות מלאות תשתמש במידה מסוימת ברגליים, או תקפוץ ותעשה חזרות שליליות. לאט לאט זה ילך יותר בקלות, לחלופין גם המכשיר ״גרביטרון״ שנמצא בחדר כושר יכול לסייע לך אם תוכל להוריד משקל ולהקשות בצורה הדרגתית.

קודם כל זאת אחלה הערה. לקחתי אותה לתשומת לבי וניסיתי ללמוד קצת מהסרטונים איפה בדיוק אמור להיות ממוקם המוט. העניין הוא (אני מצרף מיד סרטון, ספציפית לעניין המרפקים מתחת למוט ב-08:25) שהבנתי שדווקא המרפקים צריכים ללכת אחורה. אולי לא הבנתי את זה נכון או שהתכוונת לבעיה ספציפית אצלי ?

ההערות של מארק ריפטו בהחלט נכונות במידה ומיקום המוט הוא LB כמו שמוצג בסרטון, ממה שראיתי אצלך הוא ממוקם גבוה יותר ולכן הטכניקה במקרה הנ״ל היא מעט שונה. ההחלטה בידייך אם לשנות את מיקום המוט או את טכניקת העבודה.
הנה דוגמא לסקוואט HB שמבוצע בצורה טובה:

 

[Mathi Tik]

24/12/2013 - אימון 12 - אין לי אוויר.

סקוואט - חימום - 5*3 רק מוט (20 ק"ג). אח"כ 3*5 -87.5 ק"ג - הרבה בזכות עצות התגובה לסרטון שהעליתי אני חושב שהתמודדתי עם המשקל הזה דיי יפה. נקודה אחת נשארה ללא שינוי - שמתי לב שהקושי האמיתי שלי בתרגיל הוא יותר אירובי. אולי אני לא מסביר את זה נכון אבל זה מרגיש שאחרי 2-3 חזרות אני מרגיש מעורפל, הנשימה נעשית כבידה. בסוף הסט אני ממש צריך להסדיר את הנשימה. עצות יתקבלו בברכות.

לחיצת חזה -חימום - 5*3 מוט ריק. אח"כ 5*3 - 83 ק"ג. נשארתי במשקל מהאימון הקודם וסיימתי איתו.

דדליפט- עובד על הטכניקה, הפעם מצורף סרטון, אשמח לשמוע את דעתכם. המשקל נשאר אותו דבר - 1*5 60 ק"ג.

כל המשקלים כוללים משקל מוט וכך שאר הדיווחים יהיו.

רק בריאות -

 

[rossi46]

הנשימה נעשית כבידה

אם הנשימה כבדה אז אתה מתאמץ וזה טוב 🏋️😅
איך אתה נושם בתוך הסט?
בקשר לדדליפט אני לא מומחה אז אני לא אגיב סתם, מה שכן תמיד תתרכז ב: חזה גבוה, מוט צמוד לגוף תמיד, ודחיפה מהעקבים.

בנוגע למשקלים, אם עדיין אין התקדמות תעשה ריסטים.

 

[Edward]

מסע מסה

 

[Mathi Tik]

אם הנשימה כבדה אז אתה מתאמץ וזה טוב
איך אתה נושם בתוך הסט?

כן, אני מאמין שזה מעיד על מאמץ, דבר חיובי סך הכל. אבל אני פשוט מרגיש לפעמים, אחרי 3 חזרות, כמו שנייה אחרי שסיימתי ריצת 2000 בעצימות שיא. אני רק רוצה לעזוב הכל, ללכת להסדיר את הנשימה. ממש לא לרדת לבור לעוד חזרה עם 90 קילו על הגב ...

באימונים האחרונים אני מנסה לעבוד בכל סט עם שאיפה גדולה של אוויר > ירידה כשהאוויר "עומד" > שאיפה גדולה החוצה תוך כדי שאני עולה חזרה. ה"מודל נשימה" הזה עובד הכי טוב בשבילי נכון לעכשיו, אשמח ללמוד להשתפר גם בזה.

 

[^pala]

24/12/2013 - אימון 12 - אין לי אוויר.

סקוואט - חימום - 5*3 רק מוט (20 ק"ג). אח"כ 3*5 -87.5 ק"ג - הרבה בזכות עצות התגובה לסרטון שהעליתי אני חושב שהתמודדתי עם המשקל הזה דיי יפה. נקודה אחת נשארה ללא שינוי - שמתי לב שהקושי האמיתי שלי בתרגיל הוא יותר אירובי. אולי אני לא מסביר את זה נכון אבל זה מרגיש שאחרי 2-3 חזרות אני מרגיש מעורפל, הנשימה נעשית כבידה. בסוף הסט אני ממש צריך להסדיר את הנשימה. עצות יתקבלו בברכות.

לחיצת חזה -חימום - 5*3 מוט ריק. אח"כ 5*3 - 83 ק"ג. נשארתי במשקל מהאימון הקודם וסיימתי איתו.

דדליפט- עובד על הטכניקה, הפעם מצורף סרטון, אשמח לשמוע את דעתכם. המשקל נשאר אותו דבר - 1*5 60 ק"ג.

כל המשקלים כוללים משקל מוט וכך שאר הדיווחים יהיו.

רק בריאות -

בדקת לחץ דם?