ייעוץ במה אני טועה? - מתייאש ונכשל בחיטוב

[all]

שלום,
אם מישהו זוכר לפני כחודשיים פתחתי אשכול שאני עומד להתחיל חיטוב, מאז - אני לא ראיתי שום שינוי, במשקל אולי ירדתי 2 קילו גג - אבל עדיין ה-17% שומן נשארו, וגם באזור הבטן עדיין יש את השומן המעצבן הזה שכבר לא יורד.

מה אני עושה לא נכון? אני מתאמן 3 פעמים בשבוע, מרבה לעשות פעמיים אירובי (אחד של חצי שעה ואחד של INTERVAL), בגירעון של כ-500 קלוריות כמעט ב98% מהזמן.

אני כבר מתייאש ואני לא יודע מה לעשות יותר, אני מאוד אשמח לעצות.

 

[alexgo10]

תנסה לעשות יותר אירובי
תעשה אירובי אחרי אימון כוח
ותוסיף ימי אירובי

 

[DannyG]

תפסיק עם מתוקים/מוגזים ותקצץ פחמימות ותוסיף קצת שומן

 

[all]

תנסה לעשות יותר אירובי
תעשה אירובי אחרי אימון כוח
ותוסיף ימי אירובי

אני עושה תוכנית של סיבולת, אמרו לי שזה הכי טוב לחיטוב. אז, לעשות גם אחרי התוכנית עוד ריצה? אם כן, כמה זמן? כי לפני האימון אני בדרך כלל רץ 10-15 דקות.

תפסיק עם מתוקים/מוגזים ותקצץ פחמימות ותוסיף קצת שומן

אני כמעט ולא שותה מוגזים, גג פעם בשבוע וזה גם 3 כוסות.
כמה פחמימות כדאי שאאכל? כמה גרם?
נתונים:
גיל: 17
משקל: 72
גובה: 1.72

ואשמח גם אם תוכל להגיד לי כמה שומן אאכל בסופו של דבר.


אשמח לעוד עצות, באמת שאני רוצה לראות שינוי, יש לי את המוטיבציה - אבל אני פשוט חייב לראות שינוי כך או אחרת.

 

[hanan]

אתה צריך לבדוק את המשקל כל שבוע!!! אם אין ירידה של בערך חצי קילו משהו מפספס בתפריט.

 

[all]

הרגע בניתי תפריט יותר מסודר לפי דעתי, מה דעתכם?

 

[בןן]

אני עושה תוכנית של סיבולת, אמרו לי שזה הכי טוב לחיטוב. אז, לעשות גם אחרי התוכנית עוד ריצה? אם כן, כמה זמן? כי לפני האימון אני בדרך כלל רץ 10-15 דקות.

אם אתה עושה אימוני סיבולת בחיטוב רצוי לשלב את זה עם אימוני כח כבד בדגש על קצת חזרות עם עצימות מספקת לשמירה על מסת שריר,אתה צריך לעשות אחרי 4-6 שבועות חיטוב 7-14 ימים של מאזן קלוריות נטרלי כדי לשמור על מאזן הורמונלי תקין ועל חילוף החומרים. הייתי מציע לך לשלב תפריט עם מאזן קלורי שלילי כ300-500 בערך כ-1800 קלוריות לפי הrmr שלך:2155 ובהדרגה תוסיף לגרעון 100-200 לפי הצורך שאתה מוודא שהירידה השבועית שלך היא כ-0.5-1 קילו בשבוע .
ודבר אחרון אתה אמור לצרוך 57.6 גרם שומן .

 

[Koller]

הרגע בניתי תפריט יותר מסודר לפי דעתי, מה דעתכם?

אתה אוכל מעט מאוד, דפקת את הBMR שלך כנראה. בנוסף, בקושי יש לך חלבון ושומן והרבה פחמימה.
תעבור על המאמר הבא: http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/.
בנוסף, ממליץ לך לצאת לנייטרלי על מנת לאזן את חילוף החומרים. בנייטרלי תאכל שומן לפחות פי 1 גרם פר ק"ג משקל גוף(70+), חלבון פי 2(140) ופחמימה לפחות 150.

 

[all]

אוקיי, אז מישהו יכול להמליץ לי על משהו שיוסיף לי גרם שומן ל-57 סך הכל ואת החלבונים זה דווקא נראה לי בסדר, יוצא סך הכל 110 גרם חלבון.

 

[tal2892]

אוקיי, אז מישהו יכול להמליץ לי על משהו שיוסיף לי גרם שומן ל-57 סך הכל ואת החלבונים זה דווקא נראה לי בסדר, יוצא סך הכל 110 גרם חלבון.

שהיה לפחות 144 גרם חלבון ו72 גרם שומן וכל השאר פחמימה אל תירד מה1600 קלוריות!

 

[talp]

נראה לי שהגירעון שלך גדול מידי.
תחשב כמה קלוריות אתה שורף בשבוע, תחלק ב 7 ותעשה לך תפריט ממוצע.
כלומר, אם אתה שורף בשלושה ימים 500 קלוריות ביום, אז תעשה 1500 לחלק ל 7, ותחשב את זה כגירעון קלורי מהאירובי.

 

[edenby]

זה נכון שזה מתסכל אבל אין כאן נוסחת קסם, אם אתה לא מצליח לרדת סימן שמשהו לא בסדר. זה יכול להיות תפריט לקוי, גרעון גדול מדי, או תוספות קטנות מחוץ לתפריט (נשנושים) בין לבין, או שפשוט קצב חילוף החומרים שלך כבר ניזוק והואט וצריך לעשות קצת הפסקה.
אני הייתי מציעה לך בשביל לפתוח ״דף חדש״ ולהתחיל הכל מנקודת פתיחה רעננה - צא למאזן נייטרלי למשך שבוע עד שבועיים (לך על 10 ימים), זה יהייה הכרחי כדי לסדר מחדש את המאזן ההורמונלי בגוף ולתקן את הנזק המטבולי שנגרם בדיאטה. חשוב שתקפיד על צריכה מספקת של פחמימות בגלל שהמאזן ההורמונלי מפקח בעיקר על צריכת הפחמימות, לכן אל תנסה לקצץ בפחמימות, תאכל כמה שצריך, ככה תחזיר את קצב חילוף החומרים לתקינותו בצורה המהירה והיעילה ביותר.
תבנה לך תפריט מסודר, לפי הערכים שמתאימים לך, לך על גרעון של 400 קלוריות ולאחר שבוע תתחיל להגדיל את הגרעון.

 

[all]

זה נכון שזה מתסכל אבל אין כאן נוסחת קסם, אם אתה לא מצליח לרדת סימן שמשהו לא בסדר. זה יכול להיות תפריט לקוי, גרעון גדול מדי, או תוספות קטנות מחוץ לתפריט (נשנושים) בין לבין, או שפשוט קצב חילוף החומרים שלך כבר ניזוק והואט וצריך לעשות קצת הפסקה.
אני הייתי מציעה לך בשביל לפתוח ״דף חדש״ ולהתחיל הכל מנקודת פתיחה רעננה - צא למאזן נייטרלי למשך שבוע עד שבועיים (לך על 10 ימים), זה יהייה הכרחי כדי לסדר מחדש את המאזן ההורמונלי בגוף ולתקן את הנזק המטבולי שנגרם בדיאטה. חשוב שתקפיד על צריכה מספקת של פחמימות בגלל שהמאזן ההורמונלי מפקח בעיקר על צריכת הפחמימות, לכן אל תנסה לקצץ בפחמימות, תאכל כמה שצריך, ככה תחזיר את קצב חילוף החומרים לתקינותו בצורה המהירה והיעילה ביותר.
תבנה לך תפריט מסודר, לפי הערכים שמתאימים לך, לך על גרעון של 400 קלוריות ולאחר שבוע תתחיל להגדיל את הגרעון.

אוקיי, אני אלך על זה. בנוסף - אני ארכוש ייעוץ אישי באתר למען התקדמות ועזרה.
בתפריט ניטרלי, כמה אני אוכל? מבחינת חלבונים, פחמימות וכו'? האם יש מחשבון או משהו מסודר שאוכל ללכת על פי זה?

 

[בןן]

כן מחשבון קלוריות של bmr כפול 1.2 כבר חישבתי לך את זה ייצא 2155 ומתוך הקלוריות האלה תחשב חלבון 1.8-2 כפול משקל הגוף שלך ,שומן 1 גרם כפול משקל הגוף שלך והשאר פחמימה .

 

[WhiteOwl]

שוב, תקרא את המאמר שהביאו לך (הנה- http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/), זה יעזור לך להבין מי נגד מי ומה נגד מה.
תשים לב לכל שטות מחוץ לתפריט, זה עיכב לי את הירידה בחיטוב שלי כי תמיד אכלתי פה עוגייה פה וופלה והופ אני לא יורד.
והכי חשוב- עכשיו תצא לשבועיים נייטרלי, תאזן את חילוף החומרים ותתחיל מההתחלה חיטוב מסודר.

 

[zoar]

תאכל מקסימום 30 פחמימות ביום וכמה שיותר חלבון....

 

[RoniNinja636]

הרגע בניתי תפריט יותר מסודר לפי דעתי, מה דעתכם?

תוסיף עוד חלבון לתפריט. את הלחמניות תחליף בקרקרים. אגב איך הרגלי השינה שלך?

 

[igal_g]

אני גם לא הצלחתי להתחטב עם תפריט מסודר..פשוט התחלתי להאכול יותר חלבון ואת כל הפחמימות החלפתי במלא ירקות כמו ברוקולי ושעועית ירוקה וירדתי מאד יפה בשומן

 

[vital]

אתה אוכל כמו בחורה[בלי להעליב] אתה חייב להוסיף הרבה יותר גם אם אתה מנסה להתחטב, ואגב למה שמישהו ששוקל 72 בגובה שלך ירצה חיטוב בוא תכניס קצת שריר לפני, אתה רזה שרוצה קוביות לא עדיף לשאוף ליותר?
דבר שני, 3 אימונים בשבוע לא יראו לך תוצאות כמו 4 או 5 ועוד אתה מדבר על אירובי ולא משקולות אז בכלל אפשר לדחוף 6 אימונים בשבוע
בשביל לראות שינוי בחודשיים צריך יותר מ3 פעם בשבוע לעשות קצת ספורט