ייעוץ המלצה לתפריט חיטוב

[octvian]

שלום לכולכם , לפני כשבועיים חזרתי להתאמן אחרי הפסקה . ואשמח להמלצות לגבי תפריט חיטוב
גובה 179
משקל 75
גיל 24
אחוז שומן מעורך פה על ידי חברי הפורום :16
BMR=1993.75
RMR=2392.5

עכשיו , התפריט שלי כרגע מורכב כמעט לחלוטין מאוכל טוב . אבל הכמויות לא נכונות אחרת הייתי כבר משורטט שמח וטוב לב . אני יודע שאני לא מפרט על התפריט שלי פה וזה לא מתוך עצלנות אלא תחת הקונספציה שאולי אני טועה ... אשמח לקבל ממכם המלצה לתפריט 😃
תודה ויום טוב !

 

[yogevnn]

תקרא את זה:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

ואת זה:

http://www.kilogram.co.il/614/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-חיטוב-והורד/

כשתסיים תפרסם את כל הנתונים שלך + התפריט לפי התפלגות של סה"כ קלוריות, חלבון פחמימה שומן. ותפרט על האימונים שאתה עושה.

ככה יהיה לך גם תפריט וגם פידבק, בהצלחה!

 

[octvian]

סורי שעד עכשיו נמרחתי עם זה , רק עכשיו נגמרו מבחנים .
מבחינת אימון אני עושה אימון כללי פעמיים-שלוש בשבוע (2 סטים בעצימות בינונית 8-10 חזרות ) על רוב קבוצות השרירים בגוף .
הRMR שלי הוא 2392 , אני משתדל לעשות אירובי בימים שאני לא מתאמן והולך ברגל וחוזר מהמכון (20 דקות כל כיוון בקצב של 5-6 קמ''ש) .
עכשיו למיטב הבנתי אני צריך להיות בגירעון שיביא אותי לסך 1900 קלוריות .
מבחינת תצרוכת שזה אומר לי הדף של האוכל שלי לפי משקל
חלבון : 136.8 שזה 547 קלוריות .
שומן : 60.8 גרם שזה 547.2 קלוריות.
פחמימה : 201.5 גרם 1094 קלוריות ביום .
אשמח לעזרה ואם החסרתי אינפורמציה להכוונה .
.

 

[omerh84]

אני מעט עסוק כרגע וקשה לי להתעמק אבל אני ממבט חטוף - חלבון תעלה לפחות ל-150 (פי שתיים ממשקל הגוף), שומן תעלה ל-75 ותו ריד פחמימות בהתאם.
במידה וה-RMR שלך הוא 2400~ אתה יכול להתחיל מתזונה של 2100 קלוריות שזה יוצא 300 קלוריות גרעון + קלוריות נוספות שיישרפו באימונים וכל פעם שהירידה תאט תוריד 100 קלוריות מהפחמימות (25 גרם).

בהצלחה 😃

 

[octvian]

אממ, הייתי שמח אם יהיה יותר המלצות בהקשר של תכלס מה לאכול . או שזה יותר מידי לבקש ?

 

[omerh84]

זה בסדר לבקש, פשוט כרגע אני לא יכול לענות על זה כי אני מעט עסוק. פתח את netogreen ותתחיל להוסיף מאכלים. תתחיל מלהגיע ל-150 גרם חלבון, משם תמשיך ל-75 גרם שומן ואת השאר תשלים בפחמימות.

דוגמאות למאכלים עשירים בחלבון: חזה עוף, חזה הודו, בשר אדום (עשיר גם בשומן), טונה במים כמובן, חלבוני ביצה וכו'.

תתחיל מאלו - עם שומנים אני בטוח שתסתדר, תמיד אפשר להוסיף שמן זית שמסדר את כל המאזן. פחמימות? מה יותר קל מאורז מלא/כל פחמימה מלאה אחרת? פשוט תשים לפי הכמות שתחסר לך.