ייעוץ תזונה - מסה

[bar199950]

אז ככה אני בן 18

שוקל 75 קג גובה 1.83 אחוז שומן כללי 21.4% אחוז שומן ביטני 4%.

אז ככה רשמתי את הרכב התזונה שלי במשך שלושה ימים

חשוב לציין שהתייעצתי עם תזונאית ואני עדיין מתייעץ איתה באימיילים אך

קראתי כמה מאמרים באתר פה והיא לא הייתה נראת לי אחת שמבחינה בתזונה בהקשר

לספורט יותר באיך לגרום לאנשים להרזות.

בכל מקרה אני מעלה את את התמונות שרשמתי בהם בדיוק מה אני אוכל אשמח אם תיתנו

את חוות הדעת שלכם על התזונה האם כמו החלבון,פחמימה,ושומן מספיקה.


תודה רבה מראש

 

[yogevnn]

1) למה אתה עושה מסה כשאתה על 21%?
2) איך נמדדת?
3) תרשום מה הRMR שלך וערכים סופיים של התפריט מבחינת חלבונים פחמימות שומנים וסהכ קלוריות

 

[omerh84]

תשתמש בwww.netogreen.co.il בשביל הבקשות של יוגב כאן מעליי.

 

[bar199950]

1.כעקרון אני בנאדם מאד רזה חיצונית והמדריך במכון המליץ לי ללכת על תכנית מסה כדי להגדיל את מסת השריר.
2.נמדדת בעזרת מכשיר שחזיקים אותו בגובה כתפיים ובעזרת זרם חשמלי הוא מודד את אחוז השומן אני מקווה שזה מספיק מדויק.
3.BMI 22.4
הוצאה קלורית לאימון- 610 קלוריות.
לגבי הRMR לא מצאתי מחשבון ולא הבנתי ממש למה אתה מתכוון מצאתי את הBMR שלי אם זה עוזר 1891 קלוריות

 

[omerh84]

חפש בפורטל (WWW.kilogram.co.il) את המדריך השלם לעלייה במאסה ותבין הכל. תחזור לכאן אחכ 😃

 

[Veemon]

תקרא את "המדריך השלם לעלייה במסה"
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/
ותחשב כמה גרם חלבונים/פחמימות/שומנים יש בתפריט שלך, וכמה קלוריות בסך הכל התפריט שלך.

 

[Adgola]

1.קודם כל למה כל יום אוכל אחר? אתה אמור להיות על אותו תפריט יומי במינימום לשבועיים בכדי להבחין במשהו זאת אומרת כל יום
באותם שעות את אותם ארוחות ככה תדע גם בדיוק כמה חלבון,פחמימה,שומן וכו' אתה מכניס לגוף
2.אין שום קשר בין התפריט לתזונת ספורטאים חצי אם לא יותר מהדברים שרשומים אסור לך בכלל בתור מתאמן רציני
לגעת בהם בכלל (כנפיים,ג'בטה,שוקולד,קולה צ'יפס ועוד) כל אלו מאכלים שאתה יכול פעם בשבוע לעשות ארוחת
cheat meal כדי להתפנק חוצמזה אין לך מה להתקרב למאכלים האלו.
3.אם תעלה במשקל ויכול להיות שתעלה אם המאזן קלורויות הכללי יהיה חיובי אז הרוב ברובו יהיה שומן ולא מסת שריר
התפריט בהחלט לא מתאים לא לבניית שריר ועלייה ננקייה במסה

 

[bar199950]

אז ככה קראתי את המאמר וחישבתי נתונים שונים:
Bmr-1808
Rmr-2170
emr-610
תחזוקה-2780
צריכת חלבון יומית-150 גרם
צריכת שומן יומית-75 גרם
צריכת פחמימה יומית-430 גרם
אז ככה חישבתי את התפריט היומי שלי ובסך הכל יצא:
2521 קלוריות
139 חלבון
107 שומן
246 פחמימה
זה ביום ג 12.2 אני אמח אם תיתנו לי הארות לכל מה שקשור לתפריט מה צריך להוסיף מה צריך להוריד וכו

 

[Adgola]

6 ארוחות ביום כל שלוש שעות ארוחה,תכניס בכל ארוחה 25 גרם חלבון ובין 50-60 גרם פחמימה,את השומן אני לא מחשב
אני אישית מעדיף כמה שפחות רצוי שלא תעבור את ה-15% שומן מסך הקלוריות היומי שלך
ייצא לך 150 גרם חלבון ובין 300-360 גרם פחמימה

 

[shahar18]

רצוי שלא תעבור את ה-15% שומן מסך הקלוריות

למה?

25 גרם חלבון ובין 50-60 גרם פחמימה

למה?

כל שלוש שעות ארוחה

למה?

 

[Veemon]

6 ארוחות ביום כל שלוש שעות ארוחה,תכניס בכל ארוחה 25 גרם חלבון ובין 50-60 גרם פחמימה,את השומן אני לא מחשב
אני אישית מעדיף כמה שפחות רצוי שלא תעבור את ה-15% שומן מסך הקלוריות היומי שלך
ייצא לך 150 גרם חלבון ובין 300-360 גרם פחמימה

רק בבקשה אל תגיד לי שאתה חושב שיותר מ25 גרם חלבון בפעם אחת הגוף לא סופג.

 

[Adgola]

ממש לא פשוט הכפלתי את משקל הגוף שלך ב-2 שזו כמות החלבון שאתה צריך, הגוף יכול לספוג הרבה יותר מ-25 גרם בארוחה
פשוט הפירוק יהיה איטי יותר

 

[bar199950]

אז לא הבנתי אני צריך לאכול כל יום אותו הדבר?זה נראה לי מגוחך ולא הגיוני

אני אשמח אם תתנו לי תפריט יומי לדוגמא.

 

[Adgola]

אם היית הולך לתזונאי ספורט רציני היית מקבל תפריט שבו רשום לך שעות האכילה ומה לאכול בכל ארוחה בלבד ולא כל יום אוכל שונה זאת אומרת ארוחת בוקר,ביניים,צהריים,ביניים,ערב,לילה. למשך שבועיים שלוש לפחות
מחולק לפי שלוש שעות בערך כל ארוחה בתפריט כמו שלך כל יום סך הקלוריות שונה ואין בו שום קשר בכלל לפיתוח גוף

 

[yogevnn]

משום מה אף אחד לא ענה לעיניין, כתבת שהתחזוקה שלך זה 2700 ובתפריט יש לך 2500 קלוריות -> אתה לא תעלה משקל.

המכשיר שמודד ככה הוא בדיחה ולא מדוייק בכלל, זה רק אומר שאתה איפה שהוא בין 10-40 אחוז שומן (50% סטייה)

בקיצור, תוסיף קלוריות, זה לא משנה מתי אתה אוכל את האוכל שלך ואיך העיקר שתאכל אותו אם אתה רוצה לחלק ל700 ארוחות זה בסדר ואם תרצה לאכול 2 ארוחות מטורפות, גם בסדדר. מה שנוח לך.

תפריטים לדוגמא אתה יכול למצוא בפורטל במדריך לעליית מסה, נתנו לך קישור פה למעלה

 

[omerh84]

אז ככה...
קודם כל, @Adgola - אל תעלב אבל תפסיק לקשקש במוח, כי זה מה שאתה פחות או יותר עושה.

לנושא -
1. מה אתה עושה באימון שאתה חושב שאתה מוציא 610 קלוריות?
2. את התחזוקה לא חישבת נכון. ה-RMR שלך הוא 2170. נניח וההוצאה הקלורית שלך באימון היא 233.3 קלוריות (בשביל הנוחות) ואתה מתאמן 3 פעמים בשבוע, זה מביא אותנו להוצאה קלורית של 700 קלוריות בשבוע חלקי 7 ימים בשבוע זה 100 קלוריות נוספות ביום כלומר התחזוקה היא 2270. חשב מחדש ותרשום מה שיצא לך. אם לא הבנת תשאל 😃
3. אתה ממש לא חייב לאכול כל יום את אותו הדבר, ממש ממש לא! מה שחשוב זה הערכים התזונתיים שאליהם תגיע, וזה לא משנה אם תגיע אליהם מחזה עוף או הודו, מלחם, מפסטה או מאורז. העיקר שתגיע לערכים הרצויים.
4. אתה לא חייב לאכול בשעות קבועות וגם לא כל 3 שעות. תאכל מתי שאתה רוצה, כל כמה זמן שאתה רוצה וכמה שאתה רוצה בכל ארוחה. שוב - מה שמשנה זה הערכים הסופיים של אותו היום.
5. אין דבר כזה אוכל שאסור לגעת בו כי "זה לא פיתוח גוף". יש אוכל שפחות בריא ופחות מומלץ לאכול, זה הכל.

בהצלחה 😃

 

[WolfHaunter]

אל תשלה את הבחור שאכילת לחם שווה לאכילת פסטה, לא מבחינת הרכב תזונתי בכל אופן(שמשפיע על הרגשת שובע והשפעה על הרמות האינסולין).

ובואו נשאיר את הדיון נקי מ"אוריאו וחלב" כי זה לא מוביל לשום מקום ולא מועיל. מנגד, בואו לא נמליץ על צריכת מזון כל 3 שעות והגבלת חלבון ל25. 🤡

 

[omerh84]

אם תתמקד במה שרשמתי תראה שלא רשמתי שאכילת 100 גרם פסטה שווה לאכילת 100 גרם לחם (מבחינת ערכים תזונתיים) אלא רשמתי שאם הוא רוצה לאכול נניח 100 גרם פחמימה הוא יוכל לאכול אותם מפסטה ו/או מלחם, נתון לבחירתו.
אל תכנס עכשיו לתנודות אינסולין ו/או הרגשת שובע מפחמימות מורכבות כי לא לזה התכוון הבחור שרשם שאסור לאכול כל מיני דברים ולא לשם אני כיוונתי.

 

[bar199950]

@omerh84
1.השתמשתי במחשבון באחד האתרים לא זוכר את שמו כעיקרון אני מתאמן 3 פעמים בשבוע במכון עם תכנית אימונים בהתאמה למסה מתח סקווטים ספה אולימפית ועוד כמו כן אני עושה 8 חזרות בכל תרגיל ושם משקל יחסית גבוה כך שאת שתי החזרות האחרונות אני צריך ממש להתאמץ כדי לסיים.
2. אוקי הבנתי אז ה התחזוקה שלי עומדת על 2270.
3.אם אני לא צריך לאכול כל יום אותו הדבר מה אתה אומר על התפריט שהעלתי האם הוא מספיק הגרם חלבון שם יחסית גבוה אולי אצטרך להוסיף כמה גרמים. מה חסר?
4.אוקיי.
5.בסדר גמור

תודה אשמח לעוד דעות

 

[Adgola]

תקשיב לomerh84 ותאכל רק ארוחה אחת בסוף היום העיקר שתגיע לערכים שאתה צריך אתה בטוח גם לא תפרק שריר כי הרי אכלת מה שאתה צריך ביום ואני מקשקש???