ייעוץ תזונה - מסה

[bar199950]

אז ככה אני בן 18

שוקל 75 קג גובה 1.83 אחוז שומן כללי 21.4% אחוז שומן ביטני 4%.

אז ככה רשמתי את הרכב התזונה שלי במשך שלושה ימים

חשוב לציין שהתייעצתי עם תזונאית ואני עדיין מתייעץ איתה באימיילים אך

קראתי כמה מאמרים באתר פה והיא לא הייתה נראת לי אחת שמבחינה בתזונה בהקשר

לספורט יותר באיך לגרום לאנשים להרזות.

בכל מקרה אני מעלה את את התמונות שרשמתי בהם בדיוק מה אני אוכל אשמח אם תיתנו

את חוות הדעת שלכם על התזונה האם כמו החלבון,פחמימה,ושומן מספיקה.


תודה רבה מראש

 

[יהושע64]

אני מקשקש???

לא הייתי בהכרח משתמש בפועל הזה, אבל אתה לא מעודכן. מחקרים שונים מראים שאין הרבה חשיבות למועד צריכת המזון, בניגוד למה שחשבו פעם. לפחות לגבי חודש אחד של צריכה לא מחולקת אין כמעט כל ספק, כי זה שהמוסלמים עושים כל שנה בחודש הרמאדאן, והשרירים שלהם לא מתפרקים. מדידות בסוף החודש לא מצאו הבדלים בינם לבין לא-מוסלמים שאכלו כרגיל כמה ארוחות ביום.

 

[omerh84]

@omerh84
1.השתמשתי במחשבון באחד האתרים לא זוכר את שמו כעיקרון אני מתאמן 3 פעמים בשבוע במכון עם תכנית אימונים בהתאמה למסה מתח סקווטים ספה אולימפית ועוד כמו כן אני עושה 8 חזרות בכל תרגיל ושם משקל יחסית גבוה כך שאת שתי החזרות האחרונות אני צריך ממש להתאמץ כדי לסיים.
2. אוקי הבנתי אז ה התחזוקה שלי עומדת על 2270.
3.אם אני לא צריך לאכול כל יום אותו הדבר מה אתה אומר על התפריט שהעלתי האם הוא מספיק הגרם חלבון שם יחסית גבוה אולי אצטרך להוסיף כמה גרמים. מה חסר?

1 - 99% שאתה לא שורף 610 קלוריות באימון משקולות. כמה אתה כן? אין לי מושג אבל אני מניח שאחרים כאן ידעו לענות.
2 - לא, לא אמרתי שהתחזוקה שלך היא 2270. אמרתי שבהנחה שאתה מתאמן 3 פעמים בשבוע שורף 233 קלוריות כל אימון - רק אז התחזוקה שלך היא 2270. אתה צריך לשנות את זה לפי המספר אימונים בשבוע שאתה עושה ולפי הכמות קלוריות שנשרפות באימונים שלך.
3 - יש לך את כל ההנחיות במאמרים. באופן כללי צריך להיות לך לפחות 150 גרם חלבון, סביבות ה-75 גרם שומן (גם יותר זה בסדר) והשאר פחמימות בהתאם לכמות הקלוריות אותה אתה רוצה לאכול כל יום.

תקשיב לomerh84 ותאכל רק ארוחה אחת בסוף היום העיקר שתגיע לערכים שאתה צריך אתה בטוח גם לא תפרק שריר כי הרי אכלת מה שאתה צריך ביום ואני מקשקש???

בחור, תתחיל קצת לקרוא. והוא לא מקשיב לי, הוא מקשיב להרבה מאמרים שאני רק מצטט. אתה לא מעודכן. תודה.

 

[יהושע64]

99% שאתה לא שורף 610 קלוריות באימון משקולות

לפני כמה ימים כבר נתקלנו בכך שהמחשבון של golengo נותן הערכת יתר פראית לאימוני משקולות (נדמה לי שהיית שותף באשכול ההוא).

 

[omerh84]

צודק, הייתי שותף. המצחיק הוא שאחרי שנתקלנו בזה רצתי לבדוק במחשבוני תזונה אחרים והפלא ופלא - כולם נותנים תוצאות דומות.
לעניות דעתי מדובר על הוצאה קלורית ללא מנוחה כלל אלא על שעת עבודה נטו. זה או זה או שפשוט קם אידיוט ודחף ערך מופרך למחשבון שלו, אחריו קמו כמה אידיוטים שהחליטו גם הם לבנות מחשבון ופשוט העתיקו מהאידיוט הראשון. סביר להניח שהאופציה הראשונה היא הנכונה אבל לך תדע ;)

 

[יהושע64]

סביר להניח שהאופציה הראשונה היא הנכונה אבל לך תדע ;)

גם אני מנחש שזה המצב. מישהו בטח בדק כמה קלוריות נשרפות בסט קשה, והכפיל את התוצאה לפי הזמן של אותו סט. אפשר לנחש שאתו מישהו לא בא מהתחום של אימוני התנגדות 😃

 

[omerh84]

קרוב לוודאי שלא 😃
אם כבר מדברים, יש לך הערכה גסה לכמות הקלוריות הנשרפות בשעת אימון התנגדות סטנדרטי (כולל מנוחות וכו')?

 

[יהושע64]

יש לך הערכה גסה

ההערכה אינה שלי, אבל מקובל להניח שזה 100-200 קלוריות לאימון(*).

עריכה: אם מוסיפים לזה את מה שנשרף אחרי האימון (PEOC) אז קצת יותר.
_________________
(*) 90% מהקוראים מחייכים עכשיו בשקט מתחת לשפם שיש או אין להם וחושבים "הההה, אצלי זה לפחות פי שניים"

 

[omerh84]

המשך - (*) 90% מהקוראים אח"כ לא יבינו למה הם עלו ככה באחוזי שומן.

 

[bar199950]

אז בעצם המסקנה שלי מהאשקול הזה שפתחתי שבעצם לתזונה יש חלק בלתי נפרד מהמאימונים ובתור אחד שהמוטיבציה שלו גבוהה מאד להתחזק במכון אני צריך להתחיל לקחת ברצינות את כל הנושא של התזונה כדי לראות תוצאות ממשיות.

תודה רבה

 

[omerh84]

הבנת נכון מאוד, בהצלחה 😃

 

[shahar18]

@יהושע60 , @omerh84
הממוצע לאימון משקולות הוא באמת 100-200 קלוריות, כשאימוני התאוששות הם לכיוון ה-100, אימוני נפח לכיוון ה-200

 

[omerh84]

ומה עם אימונים בנפח נמוך אבל עצימות גבוהה (כוח)? או שלזה התכוונת באימוני התאוששות?

 

[bar199950]

תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג

ארוחה 1
• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול
• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%
• 2 כפות חמאת בוטנים(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])
ארוחה 2

• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• כף טחינה
• 3 ירקות ארוחה 3

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב
• כף שמן זית
• 3 ירקות

ארוחה 4

• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')
17:30 – 19:00
אימון

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%
ארוחה 5

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון
• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות
• סלט קטן
• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%




אני רק רוצה להבין בשביל להגיע למצב של מאזן קלורי חיוב אני צריך לאכול 4 פרוסות לחם לבן בבוקר? 2 כוסות אורז מבושל?? זה כמויות מטורפות זה לא קיצוני מידי??

 

[shahar18]

ומה עם אימונים בנפח נמוך אבל עצימות גבוהה (כוח)? או שלזה התכוונת באימוני התאוששות?

זה יהיה איפשהו בין 100 ל-150

 

[יהושע64]

אז בעצם המסקנה שלי מהאשקול הזה שפתחתי שבעצם לתזונה יש חלק בלתי נפרד מהמאימונים ובתור אחד שהמוטיבציה שלו גבוהה מאד להתחזק במכון אני צריך להתחיל לקחת ברצינות את כל הנושא של התזונה כדי לראות תוצאות ממשיות.

רק אל תשכח את הרגל השלישית והכי כיפית במשוואה: שינה.

 

[bar199950]

אני אשמח שמישהו ירגיע אותי!
זה נורמלי לאכול 6 פרוסות לחם בארוחה?

 

[shahar18]

אני אשמח שמישהו ירגיע אותי!
זה נורמלי לאכול 6 פרוסות לחם בארוחה?

אם זה מתאים לערכים הסופיים בסוף היום, זה תקין...
אבל, איזה סיבה יש לך להכניס 6 פרוסות בארוחה? בסוף לחם זה מזון עם אינדקס גליקמי גבוה, עדיף לצמצם ולאכול יותר מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

 

[bar199950]

לפי התפריט שהאתר הזה פרסם שמתאים לאנשים השוקלים 65 (אני שוקל 75 אבל מבחינה ערכים זה מתאים לי)
צריך לאכול 6 פרוסות לחם בארוחה השניה זה נראה לא הגיוני..

 

[shahar18]

לפי התפריט שהאתר הזה פרסם שמתאים לאנשים השוקלים 65 (אני שוקל 75 אבל מבחינה ערכים זה מתאים לי)
צריך לאכול 6 פרוסות לחם בארוחה השניה זה נראה לא הגיוני..

זה הגיוני, אתה יכול להחליף חלק בזה בקוואקר אם בא לך