חיטוב 4 @ בילדינג & ליפטינג

[Asaf13]

סקוואט יותר גבוה מדדליפט? 😵

 

[ניצן סופר]

התחלתי את התכנית רק אל תדאג אחי
הדדליפטים קלים לי
אבל אני עוד לומד תטכניקה אז לא רוצה סתם להעלות מהר בפזיזות
תוך כמה אימונים זה יתהפך אל חשש

 

[Asaf13]

התחלתי את התכנית רק אל תדאג אחי
הדדליפטים קלים לי
אבל אני עוד לומד תטכניקה אז לא רוצה סתם להעלות מהר בפזיזות
תוך כמה אימונים זה יתהפך אל חשש

טוב גבר שיהיה לך בהצלחה
גם אני בSS

 

[Fuck]

לשאלתך
המוט נוגע בחזה בבנצ' מצד שני נגיעה קלה עדיפה
לגבי הסקוואט כן אני מאמין שיש בעית גמישות
מה זה but wink? הכוונה שרק הישבן יורד בצורה לא יציבה וקשורה לשאר הגוף?

לגבי הסמית' מאמין שמבחינת המשקלים אם הטכניקה טובה זה די דומה,לא?

ו....מה עם הפרס?

תודה

לא אמרתי שצריך שהמוט יקפוץ על בית החזה, פשוט צריך טווח תנועה מלא. לא יכולתי לראות את זה בסרטון בגלל זווית הצילום. אם אתה אומר שטווח התנועה מלא - מעולה.
שווה לעבוד על הגמישות, אחרת לא תצליח לשבור מקביל בלי להגיע למצב של Butt wink, מה שקורה בינתיים.
באט ווינק זה מצב שבו הגב התחתון מתעגל בסוף הירידה, מה שקורה כתוצאה מירך אחורית (האמסטרינג) לא גמישה מספיק.
לא, סקוואט בסמית' לא קשור לסקוואט חופשי כמעט. ההבדלים במשקלי העבודה ביניהם יכולים להיות עצומים.

 

[ניצן סופר]

קיבלתי.
אני עובד על גמישות בהאמסטרינג.
תיראו את הסרטונים הבאים.


אימון 17
סקוואט 77.5 * 3 * 5 חופשי. (+2.5קג)
מאתגר. הפעם ירדתי יותר נמוך!

בנצ' 62.5 * 3 * 5. (+2.5)
מאתגר.

דדליפט 70 * 1 * 5 (+10קג)
לא קשה מדי. החלטתי להעלות את הדדליפט ביותר משקל בעקבות תגובותכם. כדי שהדד יעקוף את הסקואט חייב להעלותו ביותר מפי 2 מהסקואאט בכל אימון. הקפצתי אותו ב10 קג.

בייספס בעמידה במוט W
25 * 2 * 10
לא קשה מדי. שיניתי למוט אחד מכיוון שכך אפשר להעלות משקלים בקפיצות קטנות יותר. אגב מוט W שוקל 7.5 קג.

טרייספס גמורים בסוף האימון!
גם החזה מותש. מרפקים כואבים.

לעומת זאת דווקא הרגליים והברכיים לא סחוטות מדי.

אך הגב התחתון כואב בזמן הסקוואט.

סרטונים בקרוב.

לא אמרתי שצריך שהמוט יקפוץ על בית החזה, פשוט צריך טווח תנועה מלא. לא יכולתי לראות את זה בסרטון בגלל זווית הצילום. אם אתה אומר שטווח התנועה מלא - מעולה.
שווה לעבוד על הגמישות, אחרת לא תצליח לשבור מקביל בלי להגיע למצב של Butt wink, מה שקורה בינתיים.
באט ווינק זה מצב שבו הגב התחתון מתעגל בסוף הירידה, מה שקורה כתוצאה מירך אחורית (האמסטרינג) לא גמישה מספיק.
לא, סקוואט בסמית' לא קשור לסקוואט חופשי כמעט. ההבדלים במשקלי העבודה ביניהם יכולים להיות עצומים.

אם אין לי מוט אולימפי,
מה אתה ממליץ?

 

[Fuck]

שים לב כשאתה יורד נמוך בסקוואט לא נוצר מצב של "גוד מורנינג", שבו אתה עולה עם הרגליים לפני הגב, ונוצר מצב שבו הגב כמעט מקביל לרצפה, עולה אחרון ובאמת נעשה התרגיל "גוד מורנינג". קורה כשעולים עם גב לא ישר, שהתעקם בסוף הירידה, בגלל חוסר גמישות בהאמסטרינג.
הכאב שאתה מתאר בגב התחתון בזמן סקוואט גם יכול להיות תוצר לוואי של חוסר הגמישות בהאמס. עבוד על גמישות, אין לך מושג כמה זה חשוב.
שקלת את המוט W, חח? אגב, אני מאמין שליפטרים חכמים ממני בנושא כבר העירו על כך, אבל למה להוסיף עוד תרגילים ל-SS? זו תכנית מאוד דורשנית, חבל שתאבד את האפקט הכי חשוב שלה - ההתקדמות, בגלל תשישות של שרירים שלא צריך לעבוד עליהם ב-SS.
יש מוטות ארוכים רגילים. פשוט מוט ישר, אפשר לעשות אתו סקוואט. גם מוט W, אם אין שום אפשרות אחרת. לא יודע אם תוכל להעמיס מספיק משקל כדי שיהיה לך קשה.

 

[Asaf13]

אחי לדעתי תוריד את הכפיפת מרפקים וכל השאר, תשאיר רק את התרגילים שכתובים בספר
אתה תיתקע ככה מהר

 

[ניצן סופר]

אני לא עושה "גוד מורנינג" עוד מעט אעלה סרטונים ותיראה.
איך אתה ממליץ לעבוד על גמישות? חוץ מלמתוח לפני ואחרי אימון כמובן

לגבי תרגילי עזר
אני כבר כמעט 6 שבועות בתכנית ועשיתי תכניות בעבר אנני ספורטאי.

עושה מתח במקום קלין.
התרגיל עזר היחיד שהוספתי הוא בייספס 2-4 סטים בשבוע.

לא מקבילים ובלי בנט אובר / קלין.

הזרועות זה חלק יחסית חלש אצלי ביחס לרגלים ולחזה. במיוחד היד קדמית.

מה אתם אומרים?

 

[Fuck]

רק ציינתי עוד טעות שנפוצה אצל אנשים שעושים באט ווינק כדי שתשים לב אליה בסטים כבדים (זה לרוב קורה בסטים כבדים, כאשר לגב קשה יותר להתיישר), לא האשמתי, חלילה.
אל תעשה מתיחות סטטיות לפני. מתיחות כשהגוף 'קר' זה לא בריא ואף מסוכן.
תעשה סוגים שונים של מתיחות לשרירי הרגל, תאומים, ארבע ראשי, האמס, גלוטוס. תחזיק את המתיחה לחצי דקה לפחות.

זה לא קשור לספורטאי לא ספורטאי. גם אם תעמוד בנפח, ההתקדמות יכולה להיעצר.
תקנו אותי אם אני טועה, אבל בייספס חלש לא יכשיל אותך בתרגילי הבסיס של SS, ככה שלעבוד עליו אפילו לא יעזור במטרה של התכנית.
סיים את ה-SS עם משקלים מכובדים, ואז תשפר פרופורציות בגוף. לא ברור לי אם המטרה שלך היא כוח או פיתוח גוף, אבל בכל מקרה, אין טעם לפמפם בייספס. תעשה את זה בתכנית הבאה. אם אתה שואף לפיתוח גוף, יהיה לך מספיק זמן לתת דגש ליד קדמית, אם כי זה שריר זניח מאוד, בעיניי.

 

[StasZ]

רק ציינתי עוד טעות שנפוצה אצל אנשים שעושים באט ווינק כדי שתשים לב אליה בסטים כבדים (זה לרוב קורה בסטים כבדים, כאשר לגב קשה יותר להתיישר), לא האשמתי, חלילה.
אל תעשה מתיחות סטטיות לפני. מתיחות כשהגוף 'קר' זה לא בריא ואף מסוכן.
תעשה סוגים שונים של מתיחות לשרירי הרגל, תאומים, ארבע ראשי, האמס, גלוטוס. תחזיק את המתיחה לחצי דקה לפחות.

זה לא קשור לספורטאי לא ספורטאי. גם אם תעמוד בנפח, ההתקדמות יכולה להיעצר.
תקנו אותי אם אני טועה, אבל בייספס חלש לא יכשיל אותך בתרגילי הבסיס של SS, ככה שלעבוד עליו אפילו לא יעזור במטרה של התכנית.
סיים את ה-SS עם משקלים מכובדים, ואז תשפר פרופורציות בגוף. לא ברור לי אם המטרה שלך היא כוח או פיתוח גוף, אבל בכל מקרה, אין טעם לפמפם בייספס. תעשה את זה בתכנית הבאה. אם אתה שואף לפיתוח גוף, יהיה לך מספיק זמן לתת דגש ליד קדמית, אם כי זה שריר זניח מאוד, בעיניי.

לא טועה בקשר לבייספס
עבדתי עם התוכנית נטו בלי תרגילי עזר וזה לא הפריע לי להגיע למשקלים שלי

 

[Fuck]

לא טועה בקשר לבייספס
עבדתי עם התוכנית נטו בלי תרגילי עזר וזה לא הפריע לי להגיע למשקלים שלי

תודה.
הבייספס אפילו לא יעזור לך ב-SS, לכן חבל להשקיע בו מאמץ יקר שתצטרך בהמשך התכנית.

 

[ניצן סופר]

‏צפה בסרטון "סקוואט 77.5 א.17" ב-YouTube -
‏צפה בסרטון "בנצ'62.5 א.17" ב-YouTube -
‏צפה בסרטון "דדליפט 70 א.17" ב-YouTube -
‏צפה בסרטון "מתח11+ א.16" ב-YouTube -

בבקשה ביקורת על הטכניקה!!
לא לזרוק שטויות רק למבינים !!

ו- Fuck, אני בפיתוח גוף לא כח!
העבודה על הבייספס היא כדי לשפר בו קצת את המסה... בתכנית בקושי יש עבודה עליו בדיוק זו הסיבה שהוספתי .
חזה כתפיים טרייספס וגב עובדים חזק מאד בתכנית.

בכל מקרה תודה על העצות אולי כן תשכנעו אותי בסוף.
אבל, 2-4 סטים לא כבדים בשבוע לבייספס, כמה זה כבר יכול להזיק?

 

[Fuck]

עזוב מסה בבייספס, התחלת SS, תעשה SS כמו שצריך. מקסימום תסיים עם ידיים טיפה קטנות יותר. ידיים גדלות מהר, תעבוד על זה בתכנית הבאה.
למה צ'ין אפס ולא מתח רגיל\רחב? סתם תוהה לעצמי.
סקוואט עדיין לא נמוך מספיק. אתה עומד עם כפות רגליים מופנות מעט החוצה? ברכיים יוצאות לכיוון כפות הרגליים?
נראה שאתה לא מוציא את הישבן מספיק בסקוואט. ממש תרגיש שאתה מוציא אותו החוצה, כאילו אתה מנסה להתיישב על כיסא שרחוק ממך.
דדליפט נראה טוב, אפילו טוב מאוד.
בבנצ' פרס נראה שאתה מוריד את המרפקים למטה מעט. אולי זה בגלל שזווית הצילום היא (כמעט?) מהרצפה, אבל המרפק צריך ליצור מעין 90 מעלות עם הכתף. אם לא הבנת, תרים את שתי הידיים בגובה הכתף, תרחיק אותן לצדדים כמה סנטימטרים וכופף אותן לכיוון הגוף עד הסוף, כאילו אתה לוחץ חזה. סיימת עם המרפקים טיפה מאחורי הגב, טרפזים לחוצים וידיים מקבילות לרצפה. ככה אתה אמור להיראות כשהמוט למטה. נראה שהידיים שלך נמוכות מדי בסרטון. חשוב לציין שבכל מקרה, המוט יורד בקו הפטמות ונוגע בחזה. אגב נגיעה בחזה, זה עדיין נראה כמו בנצ'. אולי הפלטות מסתירות, אולי זווית הצילום אשמה, אבל ככה זה נראה. שוב, לא מאשים, רק מציין.

שוב אני חוזר לנושא הבייספס, חבל לבזבז כוחות על זה עכשיו. תחשוב על SS כשלב בפיתוח הגוף שלך. בשלב הזה הדבר היחידי שאמור לעניין אותך הוא משקלים. לא פרופורציות ולא מסת שריר. יהיה לך זמן להעלות מסת שריר. ומניסיון אישי, בייספס זה שריר שקל מאוד לעבוד עליו. התרגילים כיפים (אדם גדול ממני אמר שהפאמפ מרגיש כמו לגמור) ולא קשים, לא צריך להתעסק עם העמסת פלטות ודרופ סטים לבייספס הם פשוטים לביצוע. אתה גם תמיד עובד על הטרייספס והאמה (בדדליפט, למשל), שרירים שיתנו ליד מראה גדול גם אם הבייספס שלך קטן. אין טעם לעבוד על השריר הזה עכשיו. אני אומר את זה בשבילך, כדי שתסחט את המיץ (לא המיץ שאתם חושבים עליו 😲) ל-SS, ואז תוכל להתחיל תכניות נפח עם משקלי עבודה מכובדים. לשלב עכשיו קצת נפח עם SS יכול סתם להאט את ההתקדמות, וחבל. תסיים, תתרכז בדברים שיותר מעניינים אותך אחר כך.

 

[ניצן סופר]

אחלה אחי תודה

לגבי הסקוואט,קיבלתי, אבל ירדתי יותר נמוך. שמת לב? האם יש קימור בגב? (לא חושב)
אנסה לרדת יותר אחורה ולפתוח ברכיים ופיסוק. וכן הכפות רגליים בזוית וכםפן יש פיסוק יחסית רחב.

בנצ': אני חושב שהוא תקין. כמו בהסבר של גרין מוט לחזה תחתון גבול עם הבטן. תנועה אלכסונית מהראש לתחתית חזה.

מה עם המתח והפרס?

לגבי המסה,אני דוקא מרגיש שנכנסתי למוד עליה מהיר... מרגיש עליה מהירה במ.ג ללא צבירת שומן .... מצד שני לא ברור איפהזה מתרכז המסה ...בכל מקרה בסופש אעשה מדידות בבית כמו שצריך ואעדכן.

 

[Fuck]

ירידה נראית עדיין לא נמוכה מספיק. קצת פחות קימור של הגב. ממש קימור מינורי, אבל אם תרד יותר אני מאמין שזה יגדל. שוב, העבודה שאתה עושה על גמישות תשפר את הטכניקה פלאים.
לא הייתי מחפש או מתרכז בעלייה במסה ב-SS. לא כולם עולים ממנה במסה, חלק עולה יפה.
תסיים אתה ואז תתרכז במסה, כשיהיו לך משקלי עבודה מכובדים שיעשו את העבודה.

אין סרטון של פרס בתגובה שלך. מתח תקין, קצת צ'יטינג (דחפת קצת) עם הרגליים, לא נורא. שוב אני שואל, למה צ'ין אפס, דווקא?

 

[ניצן סופר]

לגבי הבנצ', אני חושב שירדתי לסוף דעתך,
יכול להיות שהאחיזה שלי צרה מדי ולכן הידיים יורדות יותר למטה ולא יוצרות זוית של 90 בין האימה לזרוע.
לזה התכוונת??

ירידה נראית עדיין לא נמוכה מספיק. קצת פחות קימור של הגב. ממש קימור מינורי, אבל אם תרד יותר אני מאמין שזה יגדל. שוב, העבודה שאתה עושה על גמישות תשפר את הטכניקה פלאים.
לא הייתי מחפש או מתרכז בעלייה במסה ב-SS. לא כולם עולים ממנה במסה, חלק עולה יפה.
תסיים אתה ואז תתרכז במסה, כשיהיו לך משקלי עבודה מכובדים שיעשו את העבודה.

אין סרטון של פרס בתגובה שלך. מתח תקין, קצת צ'יטינג (דחפת קצת) עם הרגליים, לא נורא. שוב אני שואל, למה צ'ין אפס, דווקא?

צ'ין אפס בשביל כן לתת את העבודה המינורית על הבייספס שלא עובד כלל בתכנית.
לגבי הפרס, יש סרטון באימון הקודם, תסתכל בדף הקודם (אני אשמח)

לגבי העליה במאסה, אני לא חושב שיש סיבה שלא אצבור מאסה אם אני אוכל במאזן חיובי, עולה במ.ג ואוכל נקי (יחסית) וכן מעלה משקלי עבודה.

 

[Fuck]

אתה מחזיק מעט רחב מרוחב כתפיים? אם כן זו לא אחיזה צרה מדי.
תוריד את המוט בקו הפטמות ושמור שהחלק שבין המרפק לכתף של היד יהיה בקו ישר עם שאר היד (מרפק עד כף היד).

בפרס אתה 'זורק' את עצמך קדימה. נשען יותר מדי, מה שמערער לך את היציבות. שים לב כמה רעדת מחוסר יציבות. אתה לא צריך להישען כל כך קדימה. פשוט קח את הראש אחורה (כמו שאתה עושה, זה בסדר) כשהמוט יורד, ותחזור לגוף ישר עם המוט. התנועה צריכה להיות מהצוואר, בעיקר, לא מעמוד השדרה, שמטה את כל פלג הגוף העליון קדימה. מה גם שהמרפקים די נמוכים.

אני לא מומחה ב-SS, אבל אני חושב שעדיף מתח רגיל מאשר צ'ין אפס. בכלל, עדיף כמה שפחות לשנות את התכנית.
מבין שחשוב לך הבייספס (לא מבין למה), אבל חבל אם ההתקדמות תיעצר בגלל זה. הבייספס יגדל בתכנית הבאה.
ממליץ לך לבדוק אם יש 'אישור' להחליף מתח (שכבר מחליף PC) בצ'ין אפס, ואם אין בעיה עם זה ב-SS, עם מישהו שמבין דבר מה בתכניות כוח.

 

[ניצן סופר]

אתה מחזיק מעט רחב מרוחב כתפיים? אם כן זו לא אחיזה צרה מדי.
תוריד את המוט בקו הפטמות ושמור שהחלק שבין המרפק לכתף של היד יהיה בקו ישר עם שאר היד (מרפק עד כף היד).

בפרס אתה 'זורק' את עצמך קדימה. נשען יותר מדי, מה שמערער לך את היציבות. שים לב כמה רעדת מחוסר יציבות. אתה לא צריך להישען כל כך קדימה. פשוט קח את הראש אחורה (כמו שאתה עושה, זה בסדר) כשהמוט יורד, ותחזור לגוף ישר עם המוט. התנועה צריכה להיות מהצוואר, בעיקר, לא מעמוד השדרה, שמטה את כל פלג הגוף העליון קדימה. מה גם שהמרפקים די נמוכים.

אני לא מומחה ב-SS, אבל אני חושב שעדיף מתח רגיל מאשר צ'ין אפס. בכלל, עדיף כמה שפחות לשנות את התכנית.
מבין שחשוב לך הבייספס (לא מבין למה), אבל חבל אם ההתקדמות תיעצר בגלל זה. הבייספס יגדל בתכנית הבאה.
ממליץ לך לבדוק אם יש 'אישור' להחליף מתח (שכבר מחליף PC) בצ'ין אפס, ואם אין בעיה עם זה ב-SS, עם מישהו שמבין דבר מה בתכניות כוח.

כן ברור. בתכנית המקורית כתוב שאין הבדל מבחינתם בין צ'ין אפס למתח רחב או וריאציה אחרת. פשוט לדבוק בגירסא אחת ולהתמיד בה.

לגבי הבנצ', לא לגמרי הבנתי למה אתה מתכוון. ממצב שהוא מעל הראש, מרפקים נעולים, מוריד אותו לכיוון תחתית החזה, אחיזזה מעט רחבה מכתפיים, כך שנוצרת זוית של 45-60 מעלות בין הגוף ליד, זו מעין תנועה אלכסונית. נגיעה קלה בחזה והעלאה שוב.

לגבי הפרס, אקח לתשומת לבי. ברייק.
עדכון קטן:
נשקלתי בבוקר,אמנם לא מיובש ולא אחרי יציאה, אבל: 59.2 קג
לפני כמעט 3 שבועות: 56.5 קג
מאמין שכשאשקל בסופש המשקל יראה פחות מ59.2 .
היקפים גם עלו, חזה בסביבות ה91
התחלתי עם 88 בערך.
יד בסביבות ה27 רפוי 31-32 מכווץ

לא רואה עליה ככ בשומן ב3 שבועות האלה.

 

[Fuck]

אולי ראיתי בעיה שלא קיימת בבנצ'. אשפוט שוב לפי הסרטון הבא.

 

[ניצן סופר]

אגב עשית SS ?