גרף ההתקדמות עודכן לאחרונה ב-13/10/15
נק' מוניטין:
588
- מרכז ספורט ב"ש
- פותח/ת השרשור
- #423
סבבה חנן תודה..
הגיוני גם שבלחיצות יהיה לי ממש ממש קשה להעלות....
אז אני פשוט יעבוד לפי מתכונת של תכנית עם התקדמות שבועית למסה....
טוב אימון חיטוב מס' 18 האחרון בהחלט !!
שבוע הבא מסה !!!
סקוואט 90 קג 2*5
בנצ 67.5 2*5
מתח +16 2*5
מקבילים +16 1*8
קדמית 12 כל יד 2*10
כתף 10 קג לצדדים 1*8
בטן בפולי עליון 32 KG 2*12
ריצה 25' .....
מרגיש כבר יותר חזק כי העלתי טיפ טיפה קלוריות בימים האחרונים ....
יאללה קצת היקפים:
חגורה: 71
טבור: 69
יד רפוי\מכוץ: 28/ 32
חזה: 92
רגל: 54
משקל אמדוד באחד הבקרים שאהיה יחסית מיובש וקל.
יום א' מתחיל מאסה! 😃
נתחיל ב-SS רגיל כאשר אני על מאזן נטרלי כשבועיים .. אחזור למשקלי השיא במסה הקודמת ואז ניראה איך מתקדמים ...
סוף חיטוב
![URL]](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)
http://www.upf.co.il/preview/254272887/238e1d22837e35a15b1bf26cd13697d1.html
http://www.upf.co.il/preview/790845917/1a10bb44a226b47fdaca9b3420452e8a.html
http://www.upf.co.il/preview/858582760/6e1ea9f902d646b0b3624281b076b35f.html
הגיוני גם שבלחיצות יהיה לי ממש ממש קשה להעלות....
אז אני פשוט יעבוד לפי מתכונת של תכנית עם התקדמות שבועית למסה....
טוב אימון חיטוב מס' 18 האחרון בהחלט !!
שבוע הבא מסה !!!
סקוואט 90 קג 2*5
בנצ 67.5 2*5
מתח +16 2*5
מקבילים +16 1*8
קדמית 12 כל יד 2*10
כתף 10 קג לצדדים 1*8
בטן בפולי עליון 32 KG 2*12
ריצה 25' .....
מרגיש כבר יותר חזק כי העלתי טיפ טיפה קלוריות בימים האחרונים ....
יאללה קצת היקפים:
חגורה: 71
טבור: 69
יד רפוי\מכוץ: 28/ 32
חזה: 92
רגל: 54
משקל אמדוד באחד הבקרים שאהיה יחסית מיובש וקל.
יום א' מתחיל מאסה! 😃
נתחיל ב-SS רגיל כאשר אני על מאזן נטרלי כשבועיים .. אחזור למשקלי השיא במסה הקודמת ואז ניראה איך מתקדמים ...
סוף חיטוב
http://www.upf.co.il/preview/254272887/238e1d22837e35a15b1bf26cd13697d1.html
http://www.upf.co.il/preview/790845917/1a10bb44a226b47fdaca9b3420452e8a.html
http://www.upf.co.il/preview/858582760/6e1ea9f902d646b0b3624281b076b35f.html
נק' מוניטין:
3,759
אינינו מורשים להיכנס ל3 דפים האחרונים, ולרוב לאף אחד אין כוח להוריד את הקבצים האלה..
תעשה העלה קובץ למטה ליד פרסם תגובה ואז תלחץ על האפשרות תמונה מלאה.
נק' מוניטין:
588
- מרכז ספורט ב"ש
- פותח/ת השרשור
- #429
תודה נשמה
טוב לעניינינו
אימון מס' 1 מאסה !!!
עוד לא בדיוק מאסה... כי אני על נטרלי...
אבל התחלתי לקחת קריאטין אתמול... 4-5 גר' ליום.....
מתחיל ב-SS לחזור למשקלי השיא של המסה ואז ננסה התקדמות לינארית אם לא ילך נעבור לשבועית....
אימון ראשון: 1/11/2014
SQUAT 90 KG 3*5
BENCH 67.5KG 3,5,5
בסט הראשון החזקתי אחיזה צרה מדי אז לא הצלחתי....
CHIN UPS +16KG 3*5
DIPS +16KG 1*6
יד קדמית 30 קילו במוט 1*10
בטן צדדים 20 קילו 2*12
קצת שק איגרוף לאווירה....
האימון היה בינוני.
הרגשתי קושי ועומס על הידיים כי הנפח עלה מהאימוני חיטוב ב-33%.
לכן הורדתי קצת משקל ובמקבילים ויתרתי טיפה בשביל שהשרירים לא יתפסו מדי.
אין ספק שהכוח חוזר לגוף לאט לאט מהוספת קלוריות וקריאטין....
בכל מקרה מסה זה רבאק זה ללכת עד הסוף ... אבל כרגע אני עדין בנטרלי..
ככה על 1500-1700 קלוריות ליום...
בהמשך נעלה ל-2100-2200 ככה... למסה יחסית נקיה....
(אני שוקל 59-60 כרגע זה אמנם ניראה מעט קלוריות אבל זה לא..)
קצת מוסיקה של רבאק לעבודה....
מי שאוהב טראנסים....
תהנו....
http://www13.zippyshare.com/v/35180008/file.html
אז בוא נעשה אתזה יותר מסודר
משקל נוכחי: 59-60 לא יצא לי למדוד בבוקר מיובש
תכנון לסוף מסה: מאי יוני
קצב עליה : 1-2 קג בחודש
משקל יעד: 6.5 * 1.5 - 68-70 קילו
משקלי עבודה ליעד:
סקוואט - 140
בנצ - 85
פרס - 60
דד - 150
מתח - +24
מקבילים - +24
היקפים ליעד:
יד - נוכחי - 29 יעד ----> 33
חזה 92 ------ > 98
רגל 54-----> 60
טבור 69 ---> 74 גג ....
חגורה 72 ------> 76 גג.....
א.ש 11.5% -----> 15% גג .....
הדרך: 3 אימונים בשבוע של כוח
נתחיל בלינארית נמשיך לה. שבועית כניראה
דוחף ריצה בשבוע ככה ללב ריאה
קלוריות: מאמין בסביבות 2000-2300 ליום... כשאצטרך אוסיף עוד....
דעתכם ???
טוב לעניינינו
אימון מס' 1 מאסה !!!
עוד לא בדיוק מאסה... כי אני על נטרלי...
אבל התחלתי לקחת קריאטין אתמול... 4-5 גר' ליום.....
מתחיל ב-SS לחזור למשקלי השיא של המסה ואז ננסה התקדמות לינארית אם לא ילך נעבור לשבועית....
אימון ראשון: 1/11/2014
SQUAT 90 KG 3*5
BENCH 67.5KG 3,5,5
בסט הראשון החזקתי אחיזה צרה מדי אז לא הצלחתי....
CHIN UPS +16KG 3*5
DIPS +16KG 1*6
יד קדמית 30 קילו במוט 1*10
בטן צדדים 20 קילו 2*12
קצת שק איגרוף לאווירה....
האימון היה בינוני.
הרגשתי קושי ועומס על הידיים כי הנפח עלה מהאימוני חיטוב ב-33%.
לכן הורדתי קצת משקל ובמקבילים ויתרתי טיפה בשביל שהשרירים לא יתפסו מדי.
אין ספק שהכוח חוזר לגוף לאט לאט מהוספת קלוריות וקריאטין....
בכל מקרה מסה זה רבאק זה ללכת עד הסוף ... אבל כרגע אני עדין בנטרלי..
ככה על 1500-1700 קלוריות ליום...
בהמשך נעלה ל-2100-2200 ככה... למסה יחסית נקיה....
(אני שוקל 59-60 כרגע זה אמנם ניראה מעט קלוריות אבל זה לא..)
קצת מוסיקה של רבאק לעבודה....
מי שאוהב טראנסים....
תהנו....
http://www13.zippyshare.com/v/35180008/file.html
אז בוא נעשה אתזה יותר מסודר
משקל נוכחי: 59-60 לא יצא לי למדוד בבוקר מיובש
תכנון לסוף מסה: מאי יוני
קצב עליה : 1-2 קג בחודש
משקל יעד: 6.5 * 1.5 - 68-70 קילו
משקלי עבודה ליעד:
סקוואט - 140
בנצ - 85
פרס - 60
דד - 150
מתח - +24
מקבילים - +24
היקפים ליעד:
יד - נוכחי - 29 יעד ----> 33
חזה 92 ------ > 98
רגל 54-----> 60
טבור 69 ---> 74 גג ....
חגורה 72 ------> 76 גג.....
א.ש 11.5% -----> 15% גג .....
הדרך: 3 אימונים בשבוע של כוח
נתחיל בלינארית נמשיך לה. שבועית כניראה
דוחף ריצה בשבוע ככה ללב ריאה
קלוריות: מאמין בסביבות 2000-2300 ליום... כשאצטרך אוסיף עוד....
דעתכם ???
נק' מוניטין:
588
- מרכז ספורט ב"ש
- פותח/ת השרשור
- #430
אימון 2 מסה !
SQUAT 92.5KG 3*5
קשה אבל סבבה
PRESS 45KG 3*5
קשה
DEAD 92.5KG 1*5
לא קל
יד קדמית 12 KG 1*13
בטן בפולי 33 KG 2*12
קל- פעם הבאה להעלות!
טוב מתחילים להעלות משקלים.... 2.5 קילו בכל תרגיל..... נקווה שאני אצליח להמשיך להעלות ברצף....
אם אתקע כניראה אעבור להתקדמות שבועית בתרגילים בהם אני נתקע.....
אין ספק שמסה זה הכי כיף.... אבל בסוף אתה נהיה שמן....
תגובותיכם.....
סומו דד לשיפוטכם
SQUAT 92.5KG 3*5
קשה אבל סבבה
PRESS 45KG 3*5
קשה
DEAD 92.5KG 1*5
לא קל
יד קדמית 12 KG 1*13
בטן בפולי 33 KG 2*12
קל- פעם הבאה להעלות!
טוב מתחילים להעלות משקלים.... 2.5 קילו בכל תרגיל..... נקווה שאני אצליח להמשיך להעלות ברצף....
אם אתקע כניראה אעבור להתקדמות שבועית בתרגילים בהם אני נתקע.....
אין ספק שמסה זה הכי כיף.... אבל בסוף אתה נהיה שמן....
תגובותיכם.....
סומו דד לשיפוטכם
נק' מוניטין:
772
נק' מוניטין:
588
- מרכז ספורט ב"ש
- פותח/ת השרשור
- #433
אימון מס' 3 מסה
לא יודע אם לקרוא לזה מסה כי אני בנטרלי...
ועדיין לא ממש חזק....
כרגע על כ1700 קל' ליום.....
לא הכי חזק אבל הסקוואט (כרגיל) בהחלט משתפר....
SQUAT 95KG חמישיות יפה נקי יחסית....
BENCH 70KG קשה קשה.... 4,5,3 ---> ננסה פעם הבאה עוד פעם.... מאמין שבקרוב אעבור להתקדמות שבועית בידיים...
CHIN UPS +18KG קשה... אבל הצלחתי חמישיות....
יד קדמית עזר
בטן צדדים
קצת שק לאווירה....
שאלה לי אליכם,
נניח אני עושה תכנית שבועית של פלג גוף עליון....
חזה ופרס יש לי אימון כן אימון לא.. כך גם מתח ודדליפט... רק סקוואט זה כל אימון....
אז איך מסנכרנים בינהם? זה יהיה התקדמות אחת לשבועיים בכל תרגיל ובאחד מהם אחת לשבוע ...
איך כדאי נניח לבנות את התכנית לדעתכם מבחינת A,B,A .. או A,B,C כאשר בכל אימון יש FBW ?
לא יודע אם לקרוא לזה מסה כי אני בנטרלי...
ועדיין לא ממש חזק....
כרגע על כ1700 קל' ליום.....
לא הכי חזק אבל הסקוואט (כרגיל) בהחלט משתפר....
SQUAT 95KG חמישיות יפה נקי יחסית....
BENCH 70KG קשה קשה.... 4,5,3 ---> ננסה פעם הבאה עוד פעם.... מאמין שבקרוב אעבור להתקדמות שבועית בידיים...
CHIN UPS +18KG קשה... אבל הצלחתי חמישיות....
יד קדמית עזר
בטן צדדים
קצת שק לאווירה....
שאלה לי אליכם,
נניח אני עושה תכנית שבועית של פלג גוף עליון....
חזה ופרס יש לי אימון כן אימון לא.. כך גם מתח ודדליפט... רק סקוואט זה כל אימון....
אז איך מסנכרנים בינהם? זה יהיה התקדמות אחת לשבועיים בכל תרגיל ובאחד מהם אחת לשבוע ...
איך כדאי נניח לבנות את התכנית לדעתכם מבחינת A,B,A .. או A,B,C כאשר בכל אימון יש FBW ?
נק' מוניטין:
43,460
אתה ממשיך סקוואט ודדליפט כרגיל ב SS (אם אתה ממשיך להתקדם בהם אז אין סיבה לשנות) ואת הלחיצות אתה עושה ככה: יום ראשון בנץ' 5X5, לא במשקל מקסימלי אלא במשקל שתוכל לסיים 5 סטים בלי בעיה, יום שלישי פרס 2X5 או 3X3, ויום חמישי סט אחד כבד של בנץ'. שבוע אחרי זה אפשר להחליף בין הבנץ' לפרס או שאפשר תמיד לעבוד ככה (בנץ' ראשון וחמישי, פרס בשלישי)
נק' מוניטין:
43,460
כן, בעיקרון ביום עצימות (יום חמישי) אתה אמור כל פעם לשבור שיא אישי. כלומר בהתחלה אתה מעלה 2.5 קילו כל שבוע, אחרי זה אם אתה נתקע בחמישיות אתה מתחיל לעבוד בשלשות, זוגות, סינגלים, להחליף בין סינגלים זוגות ושלשות וכו' אבל העיקר לשבור שיא כל פעם. אם אתה עושה רוטציה בלחיצות אז זה יצא לך כל שבועיים להוסיף משקל
