ייעוץ תפריט מסה

[Liverpool]

זה התפריט שלי אני שוקל67 גובה מטר 71 ה BMR 2000
וזה התפריט שלי ביום רגיל שאני לא עובד יוצא לי מאזן חיובי.
אבל ביום של עבודה אני אמור לאכול יותר ואני לא יודע איך להוסיף עוד קלוריות ממקורות טובים.









אורז לבן, לא מבושל 100גרמים
אטריות כל הסוגים, לא מבושלות100ג'
שיבולת שועל, לא מבושל 100ג
חזה עוף, צלוי בגריל, נאכל ללא עור100 ג'
טונה, משומר במים אריזה אישית
גבינה קוטג' 3%גביע
חלב 5%גרמים250
שמן זית כף
בוטנים ללא קליפה, קלויים, בשמן ללא מלח 35ג'
לחם מחיטה מלאה 100ג
ביצה קשה יחידה 3
סיכום
אנרגייה פחמימות חלבונים שומן
2440קלוריות 272 גרם150 73ג
לא חישבתי קצת ירקות ופרי

 

[^pala]

תוסיף עוד כמה כפיות שמן זית (לסלט\גבינה\אוכל) = עוד ~150 קלוריות, תאכל עוד ביצה-שניים = עוד ~200 קלוריות ויש לך +350..

 

[Liverpool]

תוסיף עוד כמה כפיות שמן זית (לסלט\גבינה\אוכל) = עוד ~150 קלוריות, תאכל עוד ביצה-שניים = עוד ~200 קלוריות ויש לך +350..

לא יצא לי הרבה מדי שומן?
350 קל' זה כלום ליום שאני עובד..
עבודה פיזית עמידה על הרגליים

 

[yogevnn]

לא הייתי מוסיף פר יום. אלא מחשב את זה כמו אימונים.

 

[Liverpool]

לא הייתי מוסיף פר יום. אלא מחשב את זה כמו אימונים.

לא הבנתי על מה אתה מדבר?
תוכל להסביר לי את מה שכתבת פה בבקשה?

 

[yogevnn]

תוכל להסביר לי את מה שכתבת פה בבקשה?

כן, כשאתה עושה לדוגמא 3 אימוני אירובי בשבוע, כל אימון אתה שורף 233.33 קלוריות נניח. אז סה"כ בשבוע שרפת 700 קלוריות מאירובי.
את הקלוריות האלו אתה מחלק ל7 ימים, זאת אומרת שאם אתה אמור לאכול 2000 קלוריות. אז מעכשיו אתה אוכל 2100 קלוריות כל יום.

עושים את זה מהסיבה הפשוטה שהגוף הוא לא מכונה פשוטה, אם אכלת היום יותר ושרפת יותר זה לא מיידי אומר שאתה נייטרלי. זה הרבה הרבה יותר מסובך מזה. ולכן עושים חישוב כזה שהוא ממוצע כל שהוא ונותנים לטבע לעשות את שלו.

כנ"ל אתה תעשה עם העבודה. נניח אתה יודע שבמשמרת (מה אתה עובד שאתה צריך להחשיב את זה?) אתה שורף 400 קלוריות ואתה עושה 4 משמרות בשבוע, אז אותו דבר 4*400 = 1600. את זה תחלק ל7 ימים. יוצא שאתה צריך להוסיף 228 קלוריות לכל יום. תעגל ל250 או 200 מה שבא לך, לא קריטי.

 

[Liverpool]

כן, כשאתה עושה לדוגמא 3 אימוני אירובי בשבוע, כל אימון אתה שורף 233.33 קלוריות נניח. אז סה"כ בשבוע שרפת 700 קלוריות מאירובי.
את הקלוריות האלו אתה מחלק ל7 ימים, זאת אומרת שאם אתה אמור לאכול 2000 קלוריות. אז מעכשיו אתה אוכל 2100 קלוריות כל יום.

עושים את זה מהסיבה הפשוטה שהגוף הוא לא מכונה פשוטה, אם אכלת היום יותר ושרפת יותר זה לא מיידי אומר שאתה נייטרלי. זה הרבה הרבה יותר מסובך מזה. ולכן עושים חישוב כזה שהוא ממוצע כל שהוא ונותנים לטבע לעשות את שלו.

כנ"ל אתה תעשה עם העבודה. נניח אתה יודע שבמשמרת (מה אתה עובד שאתה צריך להחשיב את זה?) אתה שורף 400 קלוריות ואתה עושה 4 משמרות בשבוע, אז אותו דבר 4*400 = 1600. את זה תחלק ל7 ימים. יוצא שאתה צריך להוסיף 228 קלוריות לכל יום. תעגל ל250 או 200 מה שבא לך, לא קריטי.

ואו תאמת שינית לי את הקו מחשבה שהיה לי בנושא הזה מעכשיו אעשה את החישוב כמו שאמרת.
ואם לוקחים עבודה קצת פיזית ובעמידה אתה באמת שורף 400קל יותר?
היתי יותר בכיוון של 800+

 

[yogevnn]

ואם לוקחים עבודה קצת פיזית ובעמידה אתה באמת שורף 400קל יותר?

ממש זרקתי מספר לאוויר..אין לי מושג כמה.

בעקרון עד כמה שאני יודע יש דרך לחשב את זה בתוך הRMR. בדרך כלל אנחנו מחשבים את הBMR ואז מכפילים ב1.2 (ואז מוסיפים אירובי כמו שהסברתי מקודם) אבל יש מקדמי מכפלה נוספים לפי סוגי העבודה. ולכן לדעתי עדיף לך לעשות ככה.

או שפשוט תנסה ותראה, אם אתה עולה מהר \ יורד מהר מדי כנראה שטעית. פחות עדיף את השיטה הזו.

איזה עבודה זו אם אפשר לשאול?

 

[Liverpool]

לא משהו קשה בטירוף
אבל 8 שעות עמידה נטו מפעיל מכונות ונאלץ להרים חלקי ריהוט ולפעמים הם שוקלים הרבה מאוד.

 

[yogevnn]

לא משהו קשה בטירוף
אבל 8 שעות עמידה נטו מפעיל מכונות ונאלץ להרים חלקי ריהוט ולפעמים הם שוקלים הרבה מאוד.

כמה משמרות בשבוע?

 

[Liverpool]

כמה משמרות בשבוע?

5 חשבתי לשלב גיינר ביתי.
משיבולת שועל חמאת בוטנים וחלב

 

[yogevnn]

חשבתי לשלב גיינר ביתי.
משיבולת שועל חמאת בוטנים וחלב

אם נכנס בערכים אז נכנס..

תנסה ניסוי וטעיה. תוסיף כמה שאתה חושב (הערכה גסה - אך מושכלת) אם עלית מהר מדי תוריד בשבןע הבא

 

[Liverpool]

חלבון עלי לחשב רק את המלא?

 

[yogevnn]

חלבון עלי לחשב רק את המלא?

לא, חלבון זה חלבון. אבל שהלא מלא לא יהיה העיקר..אם נלך למספרים אז לא יותר מ30% לא מלא. אבל אין סיכוי שתגיע לזה

 

[^pala]

לא, חלבון זה חלבון. אבל שהלא מלא לא יהיה העיקר..אם נלך למספרים אז לא יותר מ30% לא מלא. אבל אין סיכוי שתגיע לזה

תתפלא כמה מעט עדשים וסויה אתה צריך בשביל להגיע לסכומים כאלה

 

[yogevnn]

תתפלא כמה מעט עדשים וסויה אתה צריך בשביל להגיע לסכומים כאלה

כן אני יודע, אבל אני מניח שלא כולם אוכלים את זה. יכול להיות שאני טועה.. (פליאו?)