ייעוץ להכניס את הבירכיים בסקוואט

[tomerA]

ראיתי שיש הרבה משקולנים שעושים סקוואטים כשהבירכיים נכנסות פנימה.
הם עושים את זה בכוונה?

 

[Geniarus]

הבנתי את הכוונה אולי פשוט לא התנסחתי מספיק טוב.
אם אני מצליח לקום עם ברכיים בפנים אז אני לבטח אמור לקום כשאני משאיר את הברכיים בחוץ (כי ככה אני כביכול מפעיל יותר שרירים) אז למה בכל זאת הגוף מכניס את הברכיים פנימה?
שים לב שהברכיים מתחילות להיכנס פנימה רק כשהמשקל מתחיל להיות כבד ולכן לא הגיוני שדווקא כשאתה הכי צריך את האדוקטורים שיעזרו לפשיטה אתה מבטל אותם לחלוטין (אלא אם האבדוקטורים חלשים מדי והם מתחילים להכשל או שלהכנסת הברכיים פנימה ישנה מטרה).

 

[Dark Muse]

אולי זאת בדיוק הסיבה... שהמשקל עולה, למקרבים קשה ליטול את העומס. משהו כמו בדדליפט שזוקפי הגו מתקשים לעמוד במשקל כבד (אתה עדין יכול להרים במשקל כבד, פשוט הגב שלך יתעגל).

אפשר שמישהו ישאל את ריפטו בפורום שלו למה המשורר התכוון =]

נ.ב
אגב, בהרמת משקולות הם בד"כ עושים פרונט סקוואט או אובר-הד סקוואט לא (כחלק מהקלין וסנאץ')? אולי דווקא שם אין כל כך צורך בלדחוף את הברכיים החוצה ואין לכך כל כך חשיבות.

 

[Geniarus]

עלתה לי עכשיו עוד סיבה ללמה מכניסים את הברכיים פנימה, שריר ה ATFL עובד גם כפלקסור של הברך וגם כאקסטנסור שלה (בזויות שונות כמובן), ברגע שמכניסים את הברכיים פנימה אנחנו בעצם עושים בירך אינטרנל רוטיישן, ככל שהאינטרנל רוטיישן יותר גדולה ככה ה ATFL מקבל זוית יישום טובה יותר ועובד יותר טוב בתור אקסטנסור של הברך. ועוד דבר הכנסת הברכיים פנימה מפסיקה בשלב מסויים ואז אולי באמת יש צורך ביותר אקסטנסיה בירך ושם צריך את האדוקטורים, יחסתם את התופעה בעיקר לסקוואטים של מרימי משקולות אז אולי הסיבה נעוצה בישיבה העמוקה כי אצל מרים משקולות הפלקשן בברך הרבה יותר גדול מהפלקשן בברך של פווארליפטר בזמן שהפלקשן בירך כמעט זהה ובגלל זה חשוב קודם להכניס ברכיים ליישור טוב יותר של הברך ואז יש הוצאה של הברכיים החוצה ליישור מהיר של הירך.

 

[coldfire]

Look at the origin and insertions of the gluteus medius and minimus. How efficient are they at actually keeping that much femur out from that point of insertion? I’ll bet you that with a rubber band I can probably keep your knees together at the bottom if you are actively trying to abduct your knees. You don’t actively abduct your knees. What you are doing is not abduction. You’re putting your legs in an abducted position at the top and going down that way so that you don’t have to actively abduct at the bottom position with the TFL and the two little baby glutes. That’s all the abduction that takes place.
That abduction takes place at the top in a mechanically goofy position on a long femur. So there’s not really any abduction taking place. If you point your toes out properly and keep your knees in line with your toes, then you are in an abducted position from the initiation of the movement. The abductors have the function of keeping the knees in that position when you set them there in the first place. But you don’t actively shove the knees out. When I give that cue—to shove the knees out—I tell people to do that before they get adducted. It really is not hard to do if your toes are right, etc.
The question now becomes, “Why do the knees stay out as you come up?” I understand that this is hard to visualize. Look at what the adductors do on the way up. They originate at some point on the medial pelvis, and they attach on the medial femur. If you understand this anatomy, the question then becomes, does that distance increase on the way down and decrease on the way up? If it does, then the muscle is contracting and the muscle is contributing to the movement out of the bottom.
The fact is that when you get down to the bottom position with your knees out, those adductors (just like the hamstrings) form part of the rebound platform that involves the pelvis and the femur out of the bottom of the squat. If you allow your knees to come together at the bottom—notice I didn’t say adduct your knees, but if you actively allow your knees to come together at the bottom—you are doing exactly the same thing as you would do if you shoved your ass up in the air before the bar leaves the floor on a deadlift. You’re moving a joint without loading it.
In other words, when off the floor in the deadlift, if you shove your ass in the air and then pull the bar off the floor, the quads are supposed to help pull the bar off the floor. If you go ahead and contract them without moving the weight, then the weight hasn’t moved but your quads have moved the knee joint. So how much work have they done? They haven’t done any work. It’s now left up to the hip extensors to do the whole damn thing without much help from the quads. Now, in the bottom of the squat, the adductors are supposed to help you come up. On the way down, the adductors get longer and on the way up they shorten, correct? So that means that thesemuscles are contributing to hip extension. Now if I let my knees cave in, I have just contracted my adductors, but I didn’t make them do anything if I haven’t raised anything with them! If I make my knees stay out, then I have to use my adductors. They have to get strong enough to contribute to the movement.

של מארק ריפטו, כמובן.
​