Starting Strength - לוג עלייה במסה

[Snir_y]

לגבי האחיזה, אין ספק שאני יכול למשוך עוד עם אחיזה רגילה ואני אמשיך..
עוד לא ממש בורח לי מהידיים אבל ההרגשה היא שבעוד שבועיים לערך אצטרך להחליף לאחיזה המשולבת.
בנוגע לסקוואט מה זאת אומרת 3 פעמים? לנסות את המשקל 3 אימונים ברצף ורק אז?
זאת הכוונה ל-3 פעמים? או 3 פעמים באותו אימון?

 

[TheZoRT]

3 פעמים זה שלושה אימונים...אם שלושה אימונים ברצף אתה נתקע ולא סוגר 3X5 במשקל מסוים, זה הזמן לריסט...

 

[R o n 2 5 6]

3 פעמים זה שלושה אימונים...אם שלושה אימונים ברצף אתה נתקע ולא סוגר 3X5 במשקל מסוים, זה הזמן לריסט...

בין השאר שיבדוק אם הוא אוכל וישן מספיק,וגם מתחמם בהתאם.

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 23.08.2009

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 125LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
פרס - 3X5, משקלים: 85LBS (כולל המוט) - אותו משקל
מתח - 3X5, משקלים: 15LBS - אותו משקל

בטן - ברכיים לחזה בשיפוע שלילי 3X15

באימון היום הדבר היחיד שהעלתי במשקל היה הסקוואט, שגם הוא מתחיל להיות רעוע מבחינת טכניקה בעיקר.. המשקל נהיה דיי כבד כדי לרדת לגמרי עד הסוף.
אני מאמין שבאימונים הקרובים אני אשאר בסקוואט עם אותו משקל במטרה לשבור את הפלטאו הזה ולרדת לפול סקוואט עם המשקל הנוכחי.
הפרס היה לי משום מה מאד קשה האימון הזה ולא הצלחתי לעלות במשקל המוט מאימון קודם..
אימון הבא אנסה לראות אם אצליח יותר.
המתח עדיין מש מציק, ואני לא מצליח לקבל פה תשובות חד משמעיות עליו..
גם כאן נשארתי עם אותו משקל, אבל הפעם עבר דיי חלק והצלחתי לעשות שלוש חמישיות.
אז מה באמת הפתרון להצליח במתח כדי להמשיך להוסיף משקל?

אפילו הבטן היה דיי קשה היום, אולי הכח שלי בכללי היה ירוד היום, נקווה שבהמשך השבוע ישתפר.

אשמח לתשובות חבר'ה.. אחלה יום :]

 

[Snir_y]

למישהו יש תשובה על עניין המתח? חייב עצות לזה אני נאבד לגמרי..

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 25.08.2009

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 125LBS (כולל המוט) - אותו משקל..
בנץ' - 3X5, משקלים: 100LBS (כולל המוט) - אותו משקל
דדליפט - 1X5, משקלים: 150LBS - עלייה של 5 LBS

בטן - כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15

בגדול הגעתי תשוש לגמרי לאימון, אין לי מושג מה היה לי, אבל הרגשתי בעיקרון שלא הצלחתי להתאושש כמו שצריך מאימון קודם.
משסיימתי את האימון הקודם ביום ראשון הרגשתי שאני בקושי יכול לעלות במדרגות וללכת על הרגליים, וזה נמשך עד היום באימון עצמו אפילו - זאת הסיבה שלא העלתי משקל הפעם בסקוואט, הרגשתי שאני לא מסוגל לשים עוד גרגיר על המוט.
בנוגע לבנץ' אני עוד נשאר עם המשקל הזה גם האימון הזה (סה"כ 2 אימונים בינתיים) עד שאצליח לסגור 3X5 מלאים עם נגיעה בחזה בכל חזרה וחזרה - נכון לעכשיו אני נוגע בחזה רק ב-2-3 חזרות הראשונות.
הדדליפט נהיה מאד מאד כבד, אולי בגלל שכמו שאמרתי הייתי תשוש היום, מקווה שאימון הבא העלייה תמשיך להיות גדולה יותר.. אבל בינתיים מתקדם יופי בתרגיל הזה.

מבחינה תזונתית, החלטתי לנסות בשבועיים האחרונים תוכנית אכילה בסגנון IF - LEANGAINS.
מדובר על בין 15-16 שעות צום ולאחר מכן בין 8-9 שעות אכילה.
מצב כזה משאיר אותי מאד עירני, לא חושב הרבה על אוכל ולא מתעסק בקטנות.
אני לא עולה את זה במשך השבועיים כל יום ויום, אלא רק כמה פעמים בשבוע כדי לקבל איזה בוסט ולתת קצת שינוי בתפריט.

אשמח לתגובות חבר'ה, ועוד מחכה לתשובה על התרגיל מתח מאימון קודם..
שיהיה אחלה יום!

 

[R o n 2 5 6]

בקשר לבנץ',עדיף לנסות להשלים כמה שיותר חזרות מלאות,מאשר לעבוד קבוע על 5 אבל לוותר על טווח תנועה.
אם אתה עושה את זה,אני מניח שאתה לא עובד עם בנאדם שתומך בך וחבל..אולי אתה לא נותן את כל מה שיש לך.מה גם שתמיד אפשר להגדיל טיפה את המנוחה בין הסטים.נסה לתפוס מישהו באימון הבא שישגיח.גם אם תיכשל במהלך הסט,לא קרה כלום.המוט לא יהרוג אותך,והבנאדם ידאג לעזור.

בקשר לתזונה,ראיתי שאמרו לך כמה פעמים לאכול בלי חשבון.כנראה שאתה עדיין מפחד..לא מבין למה להכניס את הגוף ל 15-16 שעות צום,ולא בטוח שב 8-9 שעות אתה אוכל מספיק.
לא צריך להתעסק באוכל,ולצא צריך לחשוב עליו.פשוט לאכול

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 27.08.2009

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 130LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
פרס - 3X5, משקלים: 80LBS (כולל המוט) - הורדתי 5 LBS כדי לעשות טווח מלא.
מתח - 3X5, משקלים: 15LBS - אותו משקל

בטן - כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15

אוקיי אז אחרי הדיון של אתמול קמתי היום בבוקר והרגשתי הרבה יותר חזק ללכת לאימון, כנראה משהו פסיכולוגי.
ההוכחה לכך היא שהצלחתי לעלות את המשקל בסקוואט ועוד לעשות אותו מלא!! אחרי שנתקעתי ב-2 אימונים הקודמים.
את הפרס הורדתי קצת במשקל כדי לעשות טווח תנועה מלא כמו שצריך ומשם העלה בחזרה.
אגב, ניתן לעשות פרס מאחורי הראש נכון? הרבה יותר נוח לי.
במתח נשארתי עם אותו משקל, אני עדיין לא מצאתי את השיטה להתקדם כשזה נהיה ממש כבד בתרגיל הזה.

כמו כן, הזמני מנוחה עומדים כבר על לא פחות מ-3 דקות בין כל סט.

אמשיך לעדכן!

 

[Seth Able]

לא ממליץ על פרס מאחורי הראש. אם יש לך גמישות טובה בכתפיים זה לא יעשה לך בעיות, אבל גם לא תרים איתו יותר משקל, רוב הסיכויים שפחות.

 

[Snir_y]

פחות דווקא? למען האמת אני יותר חזק בו מאשר בפרונט.

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 29.08.2009

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 135LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
בנץ' - 3X5, משקלים: 100LBS (כולל המוט) - אותו משקל
דדליפט - 1X5, משקלים: 155LBS - עלייה של 5 LBS

בטן - כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15

אפשר להגיד שאני מתחיל לתפוס גל בסקוואט ובדדליפט, אבל בבנץ' אני עוד נתקע.
בסקוואט אני מצליח לעשות כבר פול סקוואט עם פלטה גדולה ראשונה! אפשר להגיד PR ראשון שלי בתוכנית הזאת..
הבנץ' אני עוד תקוע על אותו משקל כבר אימון שני בניסיון לעשות אותו בטווח תנועה מלא, המשקל לא יותר קל לי או משהו כזה - פשוט ההרגשה נשארת דומה כמו האימון הקודם.. מקווה שיהיה שיפור.
הדדליפט ממש התחיל להיות קשה לכן עברתי לאחיזה משולבת כי אם הייתי נשאר אם האחזיה הרגילה המוט היה נופל לי מהידיים.

מבחינה תזונתית, אתמול בלילה הייתי ביום הולדת ופשוט לא יכלתי לעמוד מול הפיצוחים הקלויים!!
היה מעורב של שקדים, אגוזי לוז, קשיו, ברזיל בוטנים.. הכל ממולח וקלוי.
לפי החישוב שלי אכלתי רק במסיבה קרוב ל-1500 קלוריות!!
קמתי בבוקר עם הרגשה ממש רעה שאני חייב ללכת להתאמן היום אחרת הייתי מרגיש נוראי.
היום אני חושב קצת לקזז עם האוכל לדעתי.. לכסות את החלבון אבל לקזז בפחמימות ובשומן.
הגעתי אתמול לכ-3000 קלוריות.. בחיים לא אכלתי כמות כזאת ועוד בסיכום היומי הגעתי לכ-200 גרם שומן, 160 גרם חלבון ועוד איזה 150 גרם פחמימה!
מה אתם עושים אחרי יום כזה? במיוחד שזה לא היה יום של אימון.!

אמשיך לעדכן ומחכה לעצות!

 

[Yeti]

עבודה יפה אחי, לפי דעתי משקלים לא רעים יחסית למשקל הגוף שלך. ואני לא מבין מה אתה מתבכיין שאכלת... בן אדם אתה שוקל 50 קילו 😳 אני הייתי מנסה להגיע ל3000 כל יום אם הייתי במצבך.

 

[קפטן קקי]

הגעתי אתמול לכ-3000 קלוריות.. בחיים לא אכלתי כמות כזאת ועוד בסיכום היומי הגעתי לכ-200 גרם שומן, 160 גרם חלבון ועוד איזה 150 גרם פחמימה!
מה אתם עושים אחרי יום כזה? במיוחד שזה לא היה יום של אימון.!

אמשיך לעדכן ומחכה לעצות!

מקלל את עצמי שלא שתיתי עוד איזה ליטר שוקו, 3700 קלוריות זה אחלה אכילה

 

[Snir_y]

כן אבל מה שהכי מפריע לי שזאת קפיצה מאכילה של בערך 2000 קלוריות לפתאום כמעט 4000 קלוריות!
זה זיג זאג קיצוני, ממש לא בא לי להתעסק עם שומן וכאלה. בעיקר שאני לא מנסה לתפוס גודל רציני..

 

[קפטן קקי]

שתוק ותאכל, באמאשך.

 

[Snir_y]

איך אני אוהב את התגובות שלך חח..
אבל שנייה ברצינות, זה לא יכול להזיק העלייה הפתאומית הזאת בצריכה?
אין צורך לקזז מעט היום? או לתת דגש יותר על חלבונים?

 

[Yeti]

צא מהסרט אחי לא יקרה לך כלום גם אם תאכל ככה כל יום, יעשה לך רק טוב. אל תקזז ולא כלום, אם כבר תמשיך לאכול 3000 קלוריות ביום ותעלה יפה, גם אם אתה לא רוצה להיות 80 קילו תוך חודשיים, זה בחיים לא יקרה. לפי המשקל שלך אתה גם ככה שחיף אז יום אחד סוף סוף אכלת כמו שצריך, ועכשיו אתה רוצה לקזז? גם אם תמשיך לאכול 3000 קלוריות ביום לפי דעתי תעלה מקסימום 5 קילו בחודשיים שזה לא רע.

 

[Snir_y]

אני אקבל את זה :]
חשוב לי רק להבהיר פה מטרות.. אני לא מחפש לגדול כמו שבטח רובכם מחפשים את זה.
כמו שאמרתי בפוסטים קודמים - 5 קילו יספקו אותי.. אני לא מחפש להיות גדול יותר ממה שאני עכשיו, טוב לי עם איך שאני נראה מבחינת מימדים.
החוסר עיצוב זה מה שהורג אותי.. שאין לגוף צורה.
סתם לידע כללי והצגת המטרה לכל מי שמסתכל בלוג ומייעץ.

 

[Yeti]

נו יופי תאכל 3000-4000 קלוריות ביום ותוך חודשיים-שלושה תעלה 5 קילו ואני לא מאמין שתהיה לך בעיה לחטב, אם לעלות 5 קילו שריר זאת המטרה שלך אז אפשר לעשות את זה קלי-קלות.

 

[Snir_y]

המטרה היא 5 קילו של שריר אחי, לא רוצה לאכול כמו חיה ולעלות חצי שריר חצי שומן, מה עשיתי בזה?
אין לי בעיה שזה ייקח יותר זמן.. עדיף לי להראות טוב במהלך כל התהליך מאשר להראות כמו חזיר בחצי ממנו ובחצי השני להראות יותר טוב.