Starting Strength - לוג עלייה במסה

[Yeti]

תאמין לי שכל עוד אתה מתאמן במיוחד שנראה שיש לך חילוף חומרים מהיר, וזה שאתה מתחיל, אתה בקושי תעלה בשומן, האימונים בSS דורשים ממך לאכול המון כדי להתאושש. איך שאני רואה את זה במקרה הכי גרוע תעלה 4 קילו שריר וקילו שומן, שירד כמו כלום בחיטוב. לא סתם כולם אומרים לך לאכול, תאמין לי שהחברה' שאוכלים פה 4000 קלוריות ביום לא עולים ב10 קילו תוך שלושה חודשים ואפילו לא תוך חמישה. אבל אם אתה רוצה תאכל 2000 קלוריות ביום, אל תעלה במשקל, תתקע במשקלים, ותעלה 3 קילו תוך שנה וחצי, מה עשית בזה?

 

[Snir_y]

אם תזרוק מבט בפוסטים קודמים בלוג, תבין שהמצב שלי הוא קצת שונה.
אני לא התחלתי מ-50 קילו בטבעי.. אני שקלתי קרוב ל-75 קילו לפני כמה שנים וירדתי אותם בצורה לא כל כך מבוקרת עם אפס אימונים אנאירוביים.
דבר שגרם לירידה מסיבית במאסת השריר והשאיר אותי עם יותר אחוזי שומן משריר בגוף ועם גוף לא מחוטב בעליל.
ככה שאני מאמין שאתה חושב שחילוף החומרים שלי ממש מהיר בגלל המשקל הנמוך שלי.. לא?
אז כמו שאתה מבין זה לא כזה ככה.. ועוד תוסיף לזה תת פעילות של בלוטת התריס שיש לי כבר כמה שנים שלא מתאזנת.
תחבר הכל יחד ותבין למה אני מפחד כל כך לעלות מעלייה מאסיבית במשקל ומאכילה בלתי מבוקרת בפרט.

 

[Yeti]

באמת שאני מבין אותך, לפני 4 שנים ירדתי 22 קילו תוך ארבעה חודשים, הורדתי הרבה שומן אבל
גם הרבה מסת שריר, עכשיו העליתי 19 קילו בחזרה ואני נראה כמו שנראיתי כששקלתי 71 קילו רק
יותר רחב, באמת אחי, לפי המשקלים שאתה עובד איתם אין סיכוי שחילוף החומרים שלך אפסי כמו שאתה מתאר. אני גם לא אומר לך לאכול בצורה לא מבוקרת, סה"כ 3000 קלוריות ביום, אתה יודע שהמצב שונה עכשיו ואתה מתאמן, וממה שהבנתי עוד לא עברת את כל גיל ההתבגרות מה שאומר שיש לך פוטנציאל עצום להעלות מסת שריר, פשוט תאכל אחי, אל תפספס את ההזדמנות הזאת, אחר כך יהיה לך הרבה יותר קשה להעלות מסה יחסית נקייה. 3000 קלוריות זה רחוק מלהיות קיצוני, תחשוב על כל החברה' שטוחנים כל היום ובנוסף לזה שותים שייקים של גיינרים... אז תשמע אם 3000 קלוריות עדיין נשמע לך גבוה, למרות שזה לא, תנסה לפחות לצרוך 2500 אבל אל תתבכיין על לילה אחד של "אכילה לא מבוקרת" אף אחד לא מת מזה 😃 ובאמת בהצלחה אחי 🤩

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 01.09.2009

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 140LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
פרס - 3X5, משקלים: 85LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
מתח - 3X5, משקלים: 18.5LBS - עלייה של 2.5 LBS

בטן - כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15

טוב אז המצב רוח ביומיים האחרונים לא היה משהו וזה גם כנראה השפיע על האימון היום בבוקר.
את הסקוואט הצלחתי לעשות שלם בלחץ.. הייתי כל הזמן מרוכז בבעיות שהפריעו לי ומעבר לזה נתפסה לי רגל שמאל בסט השני כבר וזה היה כואב נורא לשבת ככה.. עשיתי מה שיכולתי.
בפרס הצלחתי 2 סטים ראשונים, גם פה עם טווח תנועה כמעט מלא בלחץ.. וסט אחרון הצלחתי רק 4 חזרות מתוך חמישייה.
המתח מצליח להשתפר, ממשיך להוסיף משקל לאט לאט ועושה את טווח התנועה מלא.
במתח הצלחתי 2 סטים ראשונים בצורה מושלמת וסט שלישי רק 4 חזרות מתוך 5.

יש למישהו טיפים איך להתקדם בפרס? אני מרגיש שאני כל הזמן צריך לחזור אחורה כדי להצליח אותו בצורה טובה ומושלמת.

אמשיך לעדכן ומחכה לתשובות

 

[TheZoRT]

אתה לא צריך לחזור אחורה אם לא הצלחת כמו שצריך בפעם הראשונה. תנסה את אותו משקל באימון הבא ותראה אם תצליח לסגור 3X5 כמו שצריך. אין מה להתייאש, תנסה שוב ותצליח.

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 03.09.2009

מהלך האימון:

סקוואט - 3X5, משקלים: 135LBS (כולל המוט) - חוזרים קצת אחורה..
בנץ' - 3X5, משקלים: 100LBS (כולל המוט) - נשאר אותו משקל
דדליפט - 1X5, משקלים: 160LBS - עלייה של 5 LBS

בטן - כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15

הפעם החלטתי לוותר על הריצת חימום כי יצא לי להתרוצץ קצת לפני האימון..
באימון האחרון עשיתי סקוואט עם המשקל הזה אך ירדתי עד למקביל, החלטתי לחזור על המשקל כדי לרדת BP ובהחלט הצלחתי! מקווה שאימון הבא אמשיך את העלייה שוב.
בבנץ' אני על אותו משקל כבר אימון שלישי בניסיון לעשות אותו בטווח תנועה מלא, המשקל לא יותר קל לי או משהו כזה - פשוט ההרגשה נשארת דומה כמו האימון הקודם.. עדיין אין שיפור ואפילו נכשלתי בסט האחרון במקום 5 עשיתי 4 חזרות ומישהו תפס לי את המוט שלא ייפול עליי.
הדדליפט ממשיך לעלות בצורה יפה כרגיל.. התרגיל הכי חזק אצלי עד עכשיו שאני ממשיך לעלות ולא נעצר בו.

אמשיך לעדכן! שיהיה אחלה יום 😃

 

[TheZoRT]

חבל שירדת בסקוואט. לדעתי היית צריך לנסות לשבור מקביל עם המשקל של האימון האחרון (אם לא הצלחת באימון הקודם). לא נורא, עכשיו תמשיך לעלות.
לגבי הבנצ', לדעתי כל חזרה שאתה עושה תעשה בטווח מלא. אל תעשה חזרה אם היא לא בטווח מלא! ואז אם משקל מסוים כבד לך אתה תראה שלא יצא 5-5-5 בפעם הראשונה, אבל יהיה לך מדד מסוים ליכולת שלך באותו משקל. אימון אחרי כבר תסגור כמו שצריך לחמישיות. לא חושב שיש טעם לעשות חצאי ורבעי חזרות...מותר להיכשל ולחזור על משקלים, אבל כדאי שתדע כמה נכשלת ואת זה תדע רק אם תעשה חזרות מלאות בלי להתפשר...

 

[Snir_y]

3 חזרות ראשונות בפרס אני מצליח פרפקט עם המשקל הזה.. בחזרה רביעית+חמישית אני מתחיל לזייף.
אז מה אתה מציע? לעשות 3-3-3?

 

[TheZoRT]

לא. תנסה להגיע ל5-5-5...יכול להיות שבסט אחד תצליח ובאחרים תיכשל, אבל זה יתן לך מדד לאיפה שאתה עומד. כבר קרא לי שבתרגיל עשיתי חמישיה, בסט השני נכשלתי מחוסר ריכוז ובסט השלישי עשיתי שוב חמישיה. מה זה אומר? זה אומר שצריך לנסות את המשקל שוב.
אני בסה"כ מציע שלא תעשה חזרות "לא אמיתיות" (חצאים למיניהם וכד'). אם נכשלת בתרגיל מסוים באחד הסטים, תנסה להשלים את האחרים ובאימון שאחרי תנסה להשלים הכל כמו שצריך באותו משקל.
הכי חשוב לא לוותר בטכניקה ולספור חצי חזרה כחזרה שלמה.

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 06.09.2009

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 135LBS (כולל המוט) - אותו משקל..
פרס - 3X5, משקלים: 75LBS (כולל המוט) - ריסט במשקל לטובת טכניקה
מתח - 3X4, משקלים: 18.5LBS - אותו משקל..

בטן - כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15

אוקיי אז ככה.. הסקוואט הלך בסדר, אני נשאר עם אותו משקל כדי לרדת ממש BP כי כעת אני מצליח רק ב-3 חזרות הראשונות לעשות זאת ולאחר מכן נשאר במקביל לרצפה. אני אשאר עם המשקל הנוכחי עד שאעשה בצורה מושלמת 5-5-5.
בנוגע לפרס, עד עכשיו הייתי עושה פרס עם המוט מאחורי הראש וזה גרם לי לכאבי גב נוראיים.
החלטתי ללמוד טכניקה נכונה עם המוט מלפנים, אז ירדתי ב-5 קילו במשקל עבודה ועשיתי 3X5 כמו שצריך עם מוט מלפנים.
במתח קרה משהו מוזר, נשארתי עם אותו משקל מאימון קודם אבל הצלחתי לסגור רק 4-4-4 אך עם טכניקה מושלמת.
אימון הבא אשאר עם אותו משקל במטרה לסגור 5-5-5.

אמשיך לעדכן מה קורה..
אגב, זה שאני נשאר עם המשקלים האלה מאימונים קודמים - לגוף עדיין קשה להתאושש מהאימון או שהוא כבר "מורגל" לעומס הזה כי כבר עבדתי איתו בעבר?

 

[l1roN]

חלאס כבר להוסיף בטן אתה עובד עליה אשש בסקוואט

 

[Snir_y]

מה זה משנה? כולה עוד 5 דקות עבודה..
וסתם כי אני אוהב לעבוד ישירות על הבטן.

 

[l1roN]

אתה עובד עליה מספיק בסקוואט זה מה שמצחיק..במשך שנה רצופה הייתי עושה כפיפות בטן וכל החרטה הזה אחרי אימון ואף פעם לא היה לי ריבועים,מאז שאני עושה סקוואט ודדליפט כבדים לא שרואים לי ריבועים על האחוז ושמן הגבוהה גם המאסה של הבטן גדלה.ולא מוסיף שום דבר ,משאיר את התוכנית בול איך שהיא!

 

[Snir_y]

וואלה?
טוב לדעת.. אשקול באמת להפסיק לעבוד על זה כי באמת אני מרגיש בעיקר בדדליפט שהבטן שורפת..

 

[vagabond]

אתה לא יכול לשלוט בעומק?

 

[Snir_y]

מה זאת אומרת לשלוט בעומק?
עומק של מה?

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 08.09.2009

מהלך האימון:

סקוואט - 3X5, משקלים: 145LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
בנץ' - 3X3, משקלים: 100LBS (כולל המוט) - נשאר אותו משקל
דדליפט - 1X5, משקלים: 165LBS - עלייה של 5 LBS

בטן - כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15

סוף סוף הצלחתי לשבור את המחסום בסקוואט ולעשות BP סקוואט עם עלייה של 5 LBS במשקל אחרי 3 אימונים ללא התקדמות.
הבנץ' עדיין ממשיך להיות קשה ואני לא מצליח להתקדם איתו במשקל ולא מצליח לסגור 5 חזרות כמו שצריך..
הדדליפט עולה כרגיל וממשיך להיות התרגיל החזק.
היום באימון אחד המאמנים הותיקים במכון התרשם מהדדליפט שלי ונתן לי כל מיני טיפים אז זה נתן לי סוג של זריקת מוטיבציה להמשך 😃

למישהו יש עצה רק איך אני לעזאזל מתקדם עם הבנץ' הזה??? שוב פעם לעשות ריסט?

אשמח לעזרה והמשך יום טוב!

 

[R o n 2 5 6]

אתה נח מספיק אחרי הסקוואט ובין הסטים?

 

[bentzurm]

בנצ' פרס הוא תרגיל מאוד טכני. אל תזלזל בו. טכניקה טובה תקפיץ לך את משקלי העבודה.
תקרא שוב מה שכתוב ב- SS. בעיקר צריך לשמור על קשיחות של כל הגוף. אם הגב והבטן שלך רפויים אין לידיים שלך פלטפורמה יציבה לדחוק ממנה. השליטה שלך במוט משתפרת פלאים כשאתה כולך יצוק. תנסה את זה.

 

[Snir_y]

עדכון על האימון של היום 10.09.2009

מהלך האימון:
חימום 5 דקות על הליכון - ריצה קלה
סקוואט - 3X5, משקלים: 145LBS (כולל המוט) - אותו משקל
פרס - 3X5, משקלים: 75LBS (כולל המוט) - עלייה של 5 LBS
מתח - 3X5, משקלים: 18.5LBS - אותו משקל

בטן - כפיפות בטן בשיפוע שלילי 3X15

אז סה"כ האימון היום הרגיש לי בסדר גמור, עליתי במשקלים בפרס אבל במתח ובסקוואט נשארתי על אותו משקל כמו אימון קודם כי ההתקדמות עכשיו מתחילה להיות איטית.. המשקלים כבדים מאד.
כמו שאמרתי אחרי הריסט בפרס כדי ללמוד את הטכניקה אני מרגיש לגמרי את הכתפיים עובדות ולא את הגב כמו שהרגשתי עד עכשיו..
המתח מתחיל להשתפר, אולם לא עליתי במשקל העבודה אבל הצלחתי לסגור 5-5-5 לעומת אימון קודם שהיה 3-3-3.

עכשיו יש לי שאלה לגבי הסקוואט.. אני מצליח לרדת עמוק כמו שצריך, אבל בדרך למעלה אני קצת מתקשה.. השאלה שלי היא כזאת: (זה משהו שניסיתי בסט האחרון והרגשתי שזה מקל עליי יותר לעלות חזרה לעמידה)
נניח שיורדים לישיבה בסקוואט ואז עולים חזרה - אז ניתן לחלק את העלייה לשני שלבים? כלומר, יושבים כמו שצריך עולים קצת, עוצרים רגע ועולים את השאר במהירות.
אפשר לעשות ככה? או שצריך לשמור על כל חזרה בצורה איטית ומבוקרת?

מחכה לתשובות והערות 😃