תוכנית שינוי זמני בקריירת האימונים: german volume training

[avrahm90]

בס"ד



בעיקבות התחרות ובכלל, התעוררו לי תהיות ומחשבות על ניסיון של תכנית בילדינג כלשהי לתקופה קצרה.

בתכנית יש שלושה אימונים בשבוע.
בכל אימון נדרש לבצע את התרגיל העיקרי ל 10X10 עם מנוחה של דקה וחצי בין סט לסט.
ולאחר התרגיל העיקרי ישנם תרגילי עזר ל 3X10-15 עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
בתרגיל העיקרי יש לבחור 60% מה 1RM.
התכנית היא שישה שבועות (בשלב הראשון) כל שבוע להוסיף 2.5%-5% למשקל.

ה 1RM הם אלו שמהתחרות. לאחר חישוב 60% יוצא כך (המשקלים בתכנית):

זאת התכנית מהאינטרנט עם שינויים קלים שלי:


יום 1: חזה וגב
בנץ' 80 ק"ג 10X10
---צריך עוד תרגיל עיקרי של 10X10----
מסור 3X12
פולי במכונה ליד אחורית 3X15


יום 2:רגליים ובטן
סקאווט 150 ק"ג 10X10
דדליפט 140 5X10


יום 3: כתפיים וידיים
פרס 50 ק"ג 10X10
מקבילים משקל גוף 10X10
בייספס במוט W ל 3X12


יש צורך בתרגילים ראשיים של 10X10 שיהיו תרגילים שמערבים קבוצת שרירים גדולה. אשמח להמלצה לעוד תרגיל ביום הבנץ'.
באימון הרגליים, שמתי סקאווט ודדליפט ללא עבודת עזר, מקווה שנישרוד את האימון.

האתגר הגדול בתכנית לדעתי, זה הזמני מנוחה המאוד קצרים בין הסטים- מקסימום דקה וחצי.
כמו כן, המשקלי עבודה בסקאווט והדדליפט (שהחלטתי לא לוותר עליו ולהכניס באימון רגליים במקום תרגילי עזר) הם נישמעים לי מטורפים מאוד, שוב בדקה וחצי מנוחה.
משום מה הנפח פה נישמע לי אכזרי יותר מהקורטה. @zaptamaher


אשמח לשמוע דעות בעניין. ועל התכנית בפרט.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת



הנפח אכזרי לחלוטין, אין ספק. והיות שהמספרים שאתה נותן כאן גבוהים מאוד - בהתחשב בזה שהכוח שלך מטורף גם ככה, יהיה מעניין לראות מה יצא ממך אחרי חודש וחצי... אה. נראה לי הגיוני שתעשה לעצמך טובה ותמקם את הסקוואט והדדליפט באימונים נפרדים. אתה באמת רוצה נפח של 22 טון באותו אימון, על הפוסטריור צ'יין שלך?

("אפילו מול קורטה". לא יודע למה צריך השוואה כזו, אבל אם התעניינת: נפח לשעת אימון בודדת של 15 טון סקוואט, נמצא בקצה המטורף ביותר של היכולת, וגבוה משמעותית מאשר הנפח לשעה של קורטה. מנגד השבוע האחרון של קורטה אצלי היה עם נפח 42 טון של בוקס סקוואט ודדליפט (ובוקס הרבה יותר קשה מסקוואט רגיל!), כמעט כפול מה-22 טון של ג'רמן ווליום. גרוע מזאת: מה שהופך את קורטה לטירוף זה לא הסקוואט, אלא הדדליפט - שם אתה כבר מעדיף במקום לקחת סיבוב לתוך הגיהנום. השוואת נפח דדליפט? שבוע אחרון הנ"ל של קורטה: 21.6 טון, ג'רמן ווליום: 7 טון).

 

[Rami R]

בכל אימון נדרש לבצע את התרגיל העיקרי ל 10X10 עם מנוחה של דקה וחצי בין סט לסט.
ולאחר התרגיל העיקרי ישנם תרגילי עזר ל 3X10-15 עם מנוחה של דקה בין סט לסט.

יום 2:רגליים ובטן
סקאווט 150 ק"ג 10X10
דדליפט 140 5X10

😵


מאחל לך מכל הלב, בהצלחה!

אין לי טיפים, אני רק יודע שחלק מהבילדרים בפורום ביצעו את התוכנית ואני מקווה שיוכלו יותר לתרום.

 

[the Raccoon]

נשמע יותר מידי נפח , וויתור על עצימות .

לדעתי כדאי בסיס כבד יחסית , ואז תוספת נפח .

נניח 3-4X5 בנצ' , 3X10 לחיצה צרה , 3X10 דמבלים , 3X10 אינקליין .

זו סתם דוגמה , כי אין לי שום מושג בתכנון אימונים .

רק אני חושב שאם כבר נפח גבוה מאוד , אז גם עדיף לשמור על עצימות , וגם להרוויח נקודות שונות עם סוג גירוי שונה .

 

[avrahm90]

בעזהי"ת



הנפח אכזרי לחלוטין, אין ספק. והיות שהמספרים שאתה נותן כאן גבוהים מאוד - בהתחשב בזה שהכוח שלך מטורף גם ככה, יהיה מעניין לראות מה יצא ממך אחרי חודש וחצי... אה. נראה לי הגיוני שתעשה לעצמך טובה ותמקם את הסקוואט והדדליפט באימונים נפרדים. אתה באמת רוצה נפח של 22 טון באותו אימון, על הפוסטריור צ'יין שלך?

("אפילו מול קורטה". לא יודע למה צריך השוואה כזו, אבל אם התעניינת: נפח לשעת אימון בודדת של 15 טון סקוואט, נמצא בקצה המטורף ביותר של היכולת, וגבוה משמעותית מאשר הנפח לשעה של קורטה. מנגד השבוע האחרון של קורטה אצלי היה עם נפח 42 טון של בוקס סקוואט ודדליפט (ובוקס הרבה יותר קשה מסקוואט רגיל!), כמעט כפול מה-22 טון של ג'רמן ווליום. גרוע מזאת: מה שהופך את קורטה לטירוף זה לא הסקוואט, אלא הדדליפט - שם אתה כבר מעדיף במקום לקחת סיבוב לתוך הגיהנום. השוואת נפח דדליפט? שבוע אחרון הנ"ל של קורטה: 21.6 טון, ג'רמן ווליום: 7 טון).

ההשוואה לא הייתה מצורך אמיתי כלשהו, רציתי להשוות את הנפח עם 'קורטה המשוגע' ולא ידעתי איך לעשות זאת בדיוק, באת ועזרת לי עם זה:)

לגבי הדדליפט,
יש רק אימון אחד בשבוע לפלג גוף תחתון אני לא יודע איך לשלב את שניהם, אבל אם אתה אומר אז אולי אעשה שבוע שבוע רוטציה בין סקאווט ודדליפט. מה דעתך?

כמו כן, האם אתה מכיר את התכנית? האם לדעתך יש צורך לבצע עוד תרגיל עיקרי באימון חזה וגב מלבד הבנץ'?

נשמע יותר מידי נפח , וויתור על עצימות .

לדעתי כדאי בסיס כבד יחסית , ואז תוספת נפח .

נניח 3-4X5 בנצ' , 3X10 לחיצה צרה , 3X10 דמבלים , 3X10 אינקליין .

זו סתם דוגמה , כי אין לי שום מושג בתכנון אימונים .

רק אני חושב שאם כבר נפח גבוה מאוד , אז גם עדיף לשמור על עצימות , וגם להרוויח נקודות שונות עם סוג גירוי שונה .

'יותר מדי נפח' לא ניראה לי שיך פה.😃
כל העניין בתכנית זה הנפח עם זמני מנוחה קצרים.


חוץ מזה, עשיתי את מה שהצעת פחות או יותר ב 531.
כנראה שאצטרך לוותר על העצימות לחודש וחצי הקרובים אם אעשה את התכנית הזו מן הסתם.

 

[the Raccoon]

יש הבדל עצום בין 531 שבה יש לך סט אחד משמעותי של עצימות והשאר מרגישים בערך כמו חימום , לבין נפח אקרוס לחמישיות .
זה כמו להשוות בין הלינארית לטקסס , או בין עזה לתל אביב .

ולמה לא להוסיף נפח בתרגילים שמתמקדים בנקודות חלשות , ויתנו אולי גם יותר גדילה שרירית .

 

[Snorlax]

תכנית רוצחת.
אבל שאני עשיתי אותה קראתי בהרבה מקומות שאת יום רגליים אתה עושה סקוואט 10X10 + דדליפט 10X10
יענו סקוואט דקה וחצי מנוחה, דדליפט דקה וחצי וככה ממשיך

בקשר ליום ידיים
זה או שאתה עושה 10X10 כתפיים
ואז 4X12 יד קידמית + אחורית
או 10X10 קידמית + אחורית
ו4X12 כתפיים

חזה וגב
תעשה בנץ 10X10 + פולי עליון 10X10 או BOR

ואז תוסיף לחיצת חזה עם משקולות שיפוע או רגיל + עוד תרגיל לגב 4X12

 

[Arikk68]

בס"ד



בעיקבות התחרות ובכלל, התעוררו לי תהיות ומחשבות על ניסיון של תכנית בילדינג כלשהי לתקופה קצרה.

בתכנית יש שלושה אימונים בשבוע.
בכל אימון נדרש לבצע את התרגיל העיקרי ל 10X10 עם מנוחה של דקה וחצי בין סט לסט.
ולאחר התרגיל העיקרי ישנם תרגילי עזר ל 3X10-15 עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
בתרגיל העיקרי יש לבחור 60% מה 1RM.
התכנית היא שישה שבועות (בשלב הראשון) כל שבוע להוסיף 2.5%-5% למשקל.

ה 1RM הם אלו שמהתחרות. לאחר חישוב 60% יוצא כך (המשקלים בתכנית):

זאת התכנית מהאינטרנט עם שינויים קלים שלי:


יום 1: חזה וגב
בנץ' 80 ק"ג 10X10
---צריך עוד תרגיל עיקרי של 10X10----
מסור 3X12
פולי במכונה ליד אחורית 3X15


יום 2:רגליים ובטן
סקאווט 150 ק"ג 10X10
דדליפט 140 5X10


יום 3: כתפיים וידיים
פרס 50 ק"ג 10X10
מקבילים משקל גוף 10X10
בייספס במוט W ל 3X12


יש צורך בתרגילים ראשיים של 10X10 שיהיו תרגילים שמערבים קבוצת שרירים גדולה. אשמח להמלצה לעוד תרגיל ביום הבנץ'.
באימון הרגליים, שמתי סקאווט ודדליפט ללא עבודת עזר, מקווה שנישרוד את האימון.

האתגר הגדול בתכנית לדעתי, זה הזמני מנוחה המאוד קצרים בין הסטים- מקסימום דקה וחצי.
כמו כן, המשקלי עבודה בסקאווט והדדליפט (שהחלטתי לא לוותר עליו ולהכניס באימון רגליים במקום תרגילי עזר) הם נישמעים לי מטורפים מאוד, שוב בדקה וחצי מנוחה.
משום מה הנפח פה נישמע לי אכזרי יותר מהקורטה. @zaptamaher


אשמח לשמוע דעות בעניין. ועל התכנית בפרט.

אתה חייב, פשוט חייב, להעלות תמונות של הלפני ואחריי!
התוכנית נשמעת מטורפת, צריך להיות חולה בשביל לסיים אותה..

 

[WhiteOwl]

אתה מתאמן מתקדם, לא?
מתאמנים מתקדמים עושים התאמות מיוחדות בתוכנית- לא 10X10 אלה 10X5.
מוזמן לעיין פה:
http://www.t-nation.com/free_online...g_performance/advanced_german_volume_training

לא מומלץ לבצע סקוואט ודדליפט בתוכנית, אתה יכול לעשות סקוואט ב-PHASE I ודדליפט ב-PHASE II.
אם אתה רוצה אני יכול להראות לך תוכנית לדוגמה שמבוססת כמעט לגמרי על גוגל.
תוכנית למתקדמים עוד לא הכנתי אבל התבנית ב-T-NATION לא רעה בכלל.

 

[avrahm90]

אתה מתאמן מתקדם, לא?
מתאמנים מתקדמים עושים התאמות מיוחדות בתוכנית- לא 10X10 אלה 10X5.
מוזמן לעיין פה:
http://www.t-nation.com/free_online...g_performance/advanced_german_volume_training

לא מומלץ לבצע סקוואט ודדליפט בתוכנית, אתה יכול לעשות סקוואט ב-PHASE I ודדליפט ב-PHASE II.
אם אתה רוצה אני יכול להראות לך תוכנית לדוגמה שמבוססת כמעט לגמרי על גוגל.
תוכנית למתקדמים עוד לא הכנתי אבל התבנית ב-T-NATION לא רעה בכלל.

מה שאתה מדבר על 10X5 אני הבנתי שזה הצעד השני במידה ואתה מעוניין להמשיך את התכנית, לאחר הצעד הראשון של ה 10X10. אני טועה?

 

[the Raccoon]

אני טועה?

תמיד

 

[WhiteOwl]

מה שאתה מדבר על 10X5 אני הבנתי שזה הצעד השני במידה ואתה מעוניין להמשיך את התכנית, לאחר הצעד הראשון של ה 10X10. אני טועה?

יש שתי "גירסאות" ל-GVT- הראשונה למתאמנים מתחילים/בינוניים. היא בנוייה משני חלקים- החלק הראשון הוא של 10X10, והשני 10X6.
הגירסה השנייה היא למתאמנים מתקדמים, והיא בנויה מחלק אחד שהוא 10 סטים 5 חזרות.

 

[55883גבר]

אברהם לא צחק 😵
@Psycho
בהצלחה אברהם ותעלה לפני ואחרי !

 

[avrahm90]

יש שתי "גירסאות" ל-GVT- הראשונה למתאמנים מתחילים/בינוניים. היא בנוייה משני חלקים- החלק הראשון הוא של 10X10, והשני 10X6.
הגירסה השנייה היא למתאמנים מתקדמים, והיא בנויה מחלק אחד שהוא 10 סטים 5 חזרות.

אוקיי קראתי את המאמר, תודה רבה שהארת את עיניי.
מדובר על 75% מ1RM ל 10X5, וכל שבוע העצימות עולה וכו'...

תודה!

 

[the Raccoon]

בהצלחה אברמ'ל

 

[avrahm90]

תודה שמנמן 😉
אולי יום אחד אהיה גדול ממך!

 

[WhiteOwl]

אברהם לא צחק 😵
@Psycho
בהצלחה אברהם ותעלה לפני ואחרי !

GVT במקור נבנתה למשקולנים בשביל לצבור כמה שיותר מסה באוף סיזן. אמנם בתוכנית מותאמת למטרות כוח תצבור יותר שריר, אבל תהיה בטוח שאתה תתחזק ב-GVT.
אין לי מושג כמה כוח תצבור, אבל בתוכנית שההבטחות מגיעות לעלייה של 4-5 ק"ג בחודש וחצי (ואני מצטט: "To say this program adds muscle fast is probably an understatement. Gains of ten pounds or more in six weeks are not uncommon, even in experienced lifters.") אתה תתחזק בוודאות.
JUST SAYIN 😃

 

[Vibryll]

נפח פסיכי, בהצלחה.
מעניין מה יצא מזה.

 

[yanivgoft]

בתור אחד שעשה GVT אני אספר לך כמה דברים:
1. השלב של ה10X6 לא קיים בתכנית המקורית של פוליקוויין. זה חרטא.
2. אתה תגדל. ברמות מטורפות. ומהר.
3. התכנית היא לא 3 אימונים בשבוע אלא 4. המחזרויות שלך היא של 5 ימים. לא של 7.
4. לדעתי אין לך סיבה להתחיל ישר מה10X5 אלא קודם מה10X10 ואז אולי לעבור לAGVT אחרי איזה שבוע-שבועיים של דילואוד.
5. אתה לא תתחזק בGVT בכלל. (ב10X10) אל תצפה לשום שיפור בכח.
6. לגב תעשה מתח אם אתה מסוגל לעשות 10X10 מתח, אם לא תעשה פולי עליון.
7. ביום רגליים זה קשה, זה רצחני, אבל תנסה לעשות 10X10 לסקוואט ודדליפט בסופרסט, עם 2 דקות מנוחה בין התרגילים. זה רצחני, ואתה תרצה להתאבד. אבל זה אפשרי.
8. לגבי יום ידיים+כתפיים, בתכנית המקורית זה 10X10 של יד אחורית+יד קדמית עם עזר של כתפיים. אפשר לעשות גם 10X10 כתפיים עם עזר של ידיים. בחירה שלך.
9. בהצלחה!

 

[the Raccoon]

2. אתה תגדל. ברמות מטורפות. ומהר.

חשבתי שאברהם טבעי .
ועכשיו ברצינות , איך זה שמדברים פה על גדילה מהירה ככ שאפילו בSS כשעפים במשקלים היא לא מתרחשת , ועוד מאימוני נפח שאמורים להיות פחות יעילים להעלאת מסת שריר בשביל אנשים טבעיים .