תוכנית שינוי זמני בקריירת האימונים: german volume training

[avrahm90]

בס"ד



בעיקבות התחרות ובכלל, התעוררו לי תהיות ומחשבות על ניסיון של תכנית בילדינג כלשהי לתקופה קצרה.

בתכנית יש שלושה אימונים בשבוע.
בכל אימון נדרש לבצע את התרגיל העיקרי ל 10X10 עם מנוחה של דקה וחצי בין סט לסט.
ולאחר התרגיל העיקרי ישנם תרגילי עזר ל 3X10-15 עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
בתרגיל העיקרי יש לבחור 60% מה 1RM.
התכנית היא שישה שבועות (בשלב הראשון) כל שבוע להוסיף 2.5%-5% למשקל.

ה 1RM הם אלו שמהתחרות. לאחר חישוב 60% יוצא כך (המשקלים בתכנית):

זאת התכנית מהאינטרנט עם שינויים קלים שלי:


יום 1: חזה וגב
בנץ' 80 ק"ג 10X10
---צריך עוד תרגיל עיקרי של 10X10----
מסור 3X12
פולי במכונה ליד אחורית 3X15


יום 2:רגליים ובטן
סקאווט 150 ק"ג 10X10
דדליפט 140 5X10


יום 3: כתפיים וידיים
פרס 50 ק"ג 10X10
מקבילים משקל גוף 10X10
בייספס במוט W ל 3X12


יש צורך בתרגילים ראשיים של 10X10 שיהיו תרגילים שמערבים קבוצת שרירים גדולה. אשמח להמלצה לעוד תרגיל ביום הבנץ'.
באימון הרגליים, שמתי סקאווט ודדליפט ללא עבודת עזר, מקווה שנישרוד את האימון.

האתגר הגדול בתכנית לדעתי, זה הזמני מנוחה המאוד קצרים בין הסטים- מקסימום דקה וחצי.
כמו כן, המשקלי עבודה בסקאווט והדדליפט (שהחלטתי לא לוותר עליו ולהכניס באימון רגליים במקום תרגילי עזר) הם נישמעים לי מטורפים מאוד, שוב בדקה וחצי מנוחה.
משום מה הנפח פה נישמע לי אכזרי יותר מהקורטה. @zaptamaher


אשמח לשמוע דעות בעניין. ועל התכנית בפרט.

 

[avrahm90]

בתור אחד שעשה GVT אני אספר לך כמה דברים:
1. השלב של ה10X6 לא קיים בתכנית המקורית של פוליקוויין. זה חרטא.
2. אתה תגדל. ברמות מטורפות. ומהר.
3. התכנית היא לא 3 אימונים בשבוע אלא 4. המחזרויות שלך היא של 5 ימים. לא של 7.
4. לדעתי אין לך סיבה להתחיל ישר מה10X5 אלא קודם מה10X10 ואז אולי לעבור לAGVT אחרי איזה שבוע-שבועיים של דילואוד.
5. אתה לא תתחזק בGVT בכלל. (ב10X10) אל תצפה לשום שיפור בכח.
6. לגב תעשה מתח אם אתה מסוגל לעשות 10X10 מתח, אם לא תעשה פולי עליון.
7. ביום רגליים זה קשה, זה רצחני, אבל תנסה לעשות 10X10 לסקוואט ודדליפט בסופרסט, עם 2 דקות מנוחה בין התרגילים. זה רצחני, ואתה תרצה להתאבד. אבל זה אפשרי.
8. לגבי יום ידיים+כתפיים, בתכנית המקורית זה 10X10 של יד אחורית+יד קדמית עם עזר של כתפיים. אפשר לעשות גם 10X10 כתפיים עם עזר של ידיים. בחירה שלך.
9. בהצלחה!

3. ע"פ כל המאמרים שראיתי בעניין מדובר על 3 ימים, וכמו שאמרת זה לא לשבוע אלא לסבב בן חמישה ימים. מה שכן זה משבש את ימי האימונים- יוצא להיתאמן בשבת ולא מסתדר תמיד. ראיתי שכתוב שניתן לעשות את זה בתור 3 אימונים בשבוע, ז"א יוצא סה"כ 6 שבועות.

4. למה?
אני מאמין שיש סיבה שהתצורה של 10X10 לא מתאימה למתאמן מתקדם. אולי מתקדם- שמן הסתם המשקלי עבודה שלו גבוהים יותר לא יצליח לבצע 60% מ 1RM ל 10X10 בעוד שמתחיל דווקא יצליח לבצע 60% מ 1RM ל 10X10.

5. אני לא מצפה לזה למען האמת כרגע.
6. לא מצליח, ואין פולי. אולי חתירה במוט...
7. איפה ראית שאפשרי סקאווט וגם דדליפט? זו סתם הייתה המצאה שלי. ובכלל אני לא בטוח שזה אפשרי, בטח לא במשקלי עבודה שלי.

תודה.

 

[yanivgoft]

3. ע"פ כל המאמרים שראיתי בעניין מדובר על 3 ימים, וכמו שאמרת זה לא לשבוע אלא לסבב בן חמישה ימים. מה שכן זה משבש את ימי האימונים- יוצא להיתאמן בשבת ולא מסתדר תמיד. ראיתי שכתוב שניתן לעשות את זה בתור 3 אימונים בשבוע, ז"א יוצא סה"כ 6 שבועות.

4. למה?
אני מאמין שיש סיבה שהתצורה של 10X10 לא מתאימה למתאמן מתקדם. אולי מתקדם- שמן הסתם המשקלי עבודה שלו גבוהים יותר לא יצליח לבצע 60% מ 1RM ל 10X10 בעוד שמתחיל דווקא יצליח לבצע 60% מ 1RM ל 10X10.

5. אני לא מצפה לזה למען האמת כרגע.
6. לא מצליח, ואין פולי. אולי חתירה במוט...
7. איפה ראית שאפשרי סקאווט וגם דדליפט? זו סתם הייתה המצאה שלי. ובכלל אני לא בטוח שזה אפשרי, בטח לא במשקלי עבודה שלי.

תודה.

3. בדיוק, בגלל שהמחזוריות היא של 5 ימים זה יוצא 4 אימונים בשבוע.
4. תשמע אם אתה באמת מתאמן מעל 5 שנים כמו שצריך זה רלוונטי לך, לדעתי עדיין אפשר להתקדם עם GVT פה, בגלל שאתה גם לא רגיל לאימונים בטווח חזרות גבוה עם נפח גבוה, אז ביחס לזה אתה "מתחיל יותר".
6. לא הייתי הולך על חתירה במוט בגלל כמות העבודה שכבר יש פה לגב התחתון עם הסקוואט והדדליפט.
7. לדעתי צריך פשוט לנסות. מקסימום אז תוסיף איזה תרגיל האמסטרינגס אחר לסופרסט של ה10X10, איזה כפיפת ברך או משהו, ואז הדדליפט יהיה באמת העזר

 

[avrahm90]

אברהם כמות החזרות או הסטים יורדים אם ההתקדמות באחוזי הכח מאימון לאימון ??

ע"פ התכנית למתקדמים אז מספר החזרות יורד והעצימות עולה.

3. בדיוק, בגלל שהמחזוריות היא של 5 ימים זה יוצא 4 אימונים בשבוע.
4. תשמע אם אתה באמת מתאמן מעל 5 שנים כמו שצריך זה רלוונטי לך, לדעתי עדיין אפשר להתקדם עם GVT פה, בגלל שאתה גם לא רגיל לאימונים בטווח חזרות גבוה עם נפח גבוה, אז ביחס לזה אתה "מתחיל יותר".
6. לא הייתי הולך על חתירה במוט בגלל כמות העבודה שכבר יש פה לגב התחתון עם הסקוואט והדדליפט.
7. לדעתי צריך פשוט לנסות. מקסימום אז תוסיף איזה תרגיל האמסטרינגס אחר לסופרסט של ה10X10, איזה כפיפת ברך או משהו, ואז הדדליפט יהיה באמת העזר

4. זה באמת מעניין,
ב 531 הייתי מבצע סקאווט של 140X5X10 עם מנוחות של 3 דקות וזה לא היה פשוט. אני ממש מיתקשה להאמין שאצליח לסחוב 150X10X10 עם מנוחות של דקה וחצי בין הסטים (למרות שאין סט כבד לפני כן כמו ב 531).

 

[Or_chen]

ע"פ התכנית למתקדמים אז מספר החזרות יורד והעצימות עולה.



4. זה באמת מעניין,
ב 531 הייתי מבצע סקאווט של 140X5X10 עם מנוחות של 3 דקות וזה לא היה פשוט. אני ממש מיתקשה להאמין שאצליח לסחוב 150X10X10 עם מנוחות של דקה וחצי בין הסטים (למרות שאין סט כבד לפני כן כמו ב 531).

אתה לא אמור לסחוב בדיוק 10.10 לפחות לא בהתחלה ואם אתה מצליח אתה אמור להעלות את המשקל ..

 

[yanivgoft]

ע"פ התכנית למתקדמים אז מספר החזרות יורד והעצימות עולה.



4. זה באמת מעניין,
ב 531 הייתי מבצע סקאווט של 140X5X10 עם מנוחות של 3 דקות וזה לא היה פשוט. אני ממש מיתקשה להאמין שאצליח לסחוב 150X10X10 עם מנוחות של דקה וחצי בין הסטים (למרות שאין סט כבד לפני כן כמו ב 531).

הסט הכבד זה בדיוק ההבדל פה. ובהתחלה אתה אמור להצליח רק 5-6 סטים ל10 חזרות ואחר כך זה כבר ירד. אין סיבה שלא תצליח את זה

 

[avrahm90]

במאמר כתוב שבוחרים תרגיל עיקרי אחד ל 10*10 ומוסיפים תרגילי עזר, ולעומת זאת בהמשך המאמר כתוב שעושים סופרסט בין שני התרגילים העיקריים.

אז כמה תרגילים עיקריים יש אחד או שניים?
האם הסופר סט זה חובה?

 

[Juggernaut]

יש גם אופציה ל 4 פעמים בשבוע אגב

 

[avrahm90]

טוב זה מה שניראה לי. אשמח להערות.

חזה וגב:
A
בנץ' 10X10
פולי עליון 10X10 - הייתי מבצע מתח 10X10 לו הייתי יכול. זה מה שיש כרגע.

B
מסור 4X15
דמבל בבנץ' 4X12
קצת מתח


רגליים ובטן:
A
סקאווט 10X10
דדליפט 5X10

B
כפיפות ברכיים במכונה 4X12
כפיפות בטן במכונה 4X12


כתפיים וידיים:
A
פרס 10X10
מקבילים 10X10

B
יד קדמית 4X12
יד אחורית 4X12
הנפות לצדדים בדמבל 4X12

 

[Juggernaut]

יש תוכנית חדשה של זה, נשמעת לי אחלה תוכנית, כשאגיע הביתה אשלח לך את הלינק, בעיקרון היא אומרת ראשון חזה וחתירה, שני רגליים בטן, שלישי חופש, רביעי כתפיים ולטיסימוס, חמישי ידיים

 

[yanivgoft]

במאמר כתוב שבוחרים תרגיל עיקרי אחד ל 10*10 ומוסיפים תרגילי עזר, ולעומת זאת בהמשך המאמר כתוב שעושים סופרסט בין שני התרגילים העיקריים.

אז כמה תרגילים עיקריים יש אחד או שניים?
האם הסופר סט זה חובה?

מוסיפים תרגיל עזר אחד. והסופר סט הוא ל2 איברים.
זה אומר חזה+גב 10X10 אבל זה לא באמת סופר סט כי אתה נח בין הסטים. אז זה חזה, 90 שניות, גב, 90 שניות, חזה, וכו'...
אחר כך אתה לוקח עוד תרגיל עזר לכל אחד ועושה שוב
חזה+גב 4X12-15 שזה שוב חזה, 60 שניות, גב, 60 שניות, חזה וכ'ו..
לגבי התכנית שרשמת - תעיף את המתח. בGVT אל תוסיף שום דבר. מבטיח שאתה לא תרצה להוסיף עוד.
במה שכתבת באימון רגליים התכוונת שאתה תעשה נגיד על כל 2 סטים של סקוואט סט של דדליפט כ"10X10"?

באימון ידיים כתפיים אתה עושה יותר מדי טרייספס. או שאתה עושה אותם ב10X10 או שאתה עושה בעזר. לא גם וגם. בכללי ההמלצה היא או 10X10 של כתפיים ו4X12 יד קדמית+אחורית
או 10X10 קדמית+אחורית
ו4X12 כתפיים.
אתה יכול למשל לעשות לפרס סופר סט עם כתף אחורית או משהו כזה ואז 4X12 ידיים.
תימנע מלשנות את GVT מהבסיס שלה.

 

[avrahm90]

מוסיפים תרגיל עזר אחד. והסופר סט הוא ל2 איברים.
זה אומר חזה+גב 10X10 אבל זה לא באמת סופר סט כי אתה נח בין הסטים. אז זה חזה, 90 שניות, גב, 90 שניות, חזה, וכו'...
אחר כך אתה לוקח עוד תרגיל עזר לכל אחד ועושה שוב
חזה+גב 4X12-15 שזה שוב חזה, 60 שניות, גב, 60 שניות, חזה וכ'ו..
לגבי התכנית שרשמת - תעיף את המתח. בGVT אל תוסיף שום דבר. מבטיח שאתה לא תרצה להוסיף עוד.
במה שכתבת באימון רגליים התכוונת שאתה תעשה נגיד על כל 2 סטים של סקוואט סט של דדליפט כ"10X10"?

באימון ידיים כתפיים אתה עושה יותר מדי טרייספס. או שאתה עושה אותם ב10X10 או שאתה עושה בעזר. לא גם וגם. בכללי ההמלצה היא או 10X10 של כתפיים ו4X12 יד קדמית+אחורית
או 10X10 קדמית+אחורית
ו4X12 כתפיים.
אתה יכול למשל לעשות לפרס סופר סט עם כתף אחורית או משהו כזה ואז 4X12 ידיים.
תימנע מלשנות את GVT מהבסיס שלה.

קודם כל- תודה על התגובה.

חשבתי להוסיף מעט מתח כדי לא לאבד מה שיש לי. בכללי, אתמול עשיתי אימון ראשון (חזה וגב) ובהחלט היה סביר מאוד. השלמתי את כל ה 10X10 למעט שני חזרות אחרונות בבנץ (58% מ 1RM). פעם הבאה אוסיף משקל.

לגביי ידיים, טוב שהערת- חשבתי ש 4X12 לקדמית ו 4X12 לאחורית. בעצם זה סה"כ 4X12 לפי דבריך.

לגביי רגליים, כן זה מה שחשבתי לעשות, רק לא בתצורה של סופרסט מאחר ואין מספיק משקולות. חשבתי לבצע סקאווט 10X10 ולאחריו 5X10.
אני קצת חושש מזה, בעקבות דבריו של @zaptamaher שאמר שזה עומס רציני על הגב\שריר אחר שציין.
מצד שני, אני לא רואה מקום אחר שאני יכול להכניס את הדדליפט אם לא שם.

יש לך הצעה אחרת איפה ניתן להכניס את הדדליפט?

 

[yanivgoft]

קודם כל- תודה על התגובה.

חשבתי להוסיף מעט מתח כדי לא לאבד מה שיש לי. בכללי, אתמול עשיתי אימון ראשון (חזה וגב) ובהחלט היה סביר מאוד. השלמתי את כל ה 10X10 למעט שני חזרות אחרונות בבנץ (58% מ 1RM). פעם הבאה אוסיף משקל.

לגביי ידיים, טוב שהערת- חשבתי ש 4X12 לקדמית ו 4X12 לאחורית. בעצם זה סה"כ 4X12 לפי דבריך.

לגביי רגליים, כן זה מה שחשבתי לעשות, רק לא בתצורה של סופרסט מאחר ואין מספיק משקולות. חשבתי לבצע סקאווט 10X10 ולאחריו 5X10.
אני קצת חושש מזה, בעקבות דבריו של @zaptamaher שאמר שזה עומס רציני על הגב\שריר אחר שציין.
מצד שני, אני לא רואה מקום אחר שאני יכול להכניס את הדדליפט אם לא שם.

יש לך הצעה אחרת איפה ניתן להכניס את הדדליפט?

לא, זה 4X12 סופר סט (עם מנוחה בין התרגילים גם..). זה אומר סט קדמית, 60 שניות, סט אחורית, 60 שניות. ואת זה אתה עושה 4 פעמים.
לגבי הדדליפט, אתה יכול אולי לעשות את זה באימון כתפיים ידיים אם אתה רוצה, ככה אני עשיתי כשהגב הכאיב לי מדי בסופר סט הזה. אבל תנסה, אם תרגיש שזה יותר מדי אתה יכול לעשות פרס+דדליפט 10X10 ואז ידיים 4X12 באימון הזה, ואז באימון רגליים לעשות אולי סקוואט לבד ואז אחריו קוואדס+בטן 4X12

 

[avrahm90]

לא, זה 4X12 סופר סט (עם מנוחה בין התרגילים גם..). זה אומר סט קדמית, 60 שניות, סט אחורית, 60 שניות. ואת זה אתה עושה 4 פעמים.
לגבי הדדליפט, אתה יכול אולי לעשות את זה באימון כתפיים ידיים אם אתה רוצה, ככה אני עשיתי כשהגב הכאיב לי מדי בסופר סט הזה. אבל תנסה, אם תרגיש שזה יותר מדי אתה יכול לעשות פרס+דדליפט 10X10 ואז ידיים 4X12 באימון הזה, ואז באימון רגליים לעשות אולי סקוואט לבד ואז אחריו קוואדס+בטן 4X12

טוב ניראה איך ילך מחר עם הסקאווט.
לגביי ידיים, אוקי זה מה שהבנתי בהתחלה שזה בסופר סט 4 פעמיים לקדמית וארבע לאחורית.

 

[Edward]

@avrahm90 אשמח אם תרשום התרשמות כללית מהתוכנית הזאת לאחר תקופה מסויימת(חודש-חודשיים) . נשמעת מעניינת ..
למרות שכל מחוז חפצינו נעלם פה..(לעקם ברזלים).

 

[avrahm90]

@avrahm90 אשמח אם תרשום התרשמות כללית מהתוכנית הזאת לאחר תקופה מסויימת(חודש-חודשיים) . נשמעת מעניינת ..
למרות שכל מחוז חפצינו נעלם פה..(לעקם ברזלים).

אשתדל לזכור, ובאמת כמו שאמרת- בחודש וחצי (6 שבועות) הקרובים לא יצא לי לגעת במעל 200 ק"ג סקאווט ודדליפט ומעל 100 בנץ'.

 

[yanivgoft]

אשתדל לזכור, ובאמת כמו שאמרת- בחודש וחצי (6 שבועות) הקרובים לא יצא לי לגעת במעל 200 ק"ג סקאווט ודדליפט ומעל 100 בנץ'.

התגנית לוקחת 4.5 שבועות (30 יום) לא 6 שבועות

 

[avrahm90]

התגנית לוקחת 4.5 שבועות (30 יום) לא 6 שבועות

אני לא עושה 4 פעמים בשבוע. אני עושה 3 פעמים בשבוע בימים קבועים. סה"כ 6 שבועות.

 

[yanivgoft]

אני לא עושה 4 פעמים בשבוע. אני עושה 3 פעמים בשבוע בימים קבועים. סה"כ 6 שבועות.

פחות רצוי אבל עניין שלך עם עצמך

 

[Juggernaut]

יניב, איך הולכת התוכנית של 4 בשבוע?

 

[yanivgoft]

יניב, איך הולכת התוכנית של 4 בשבוע?

זה פשוט סבב של 5 ימים.
ABXCX
ואז יוצא 18 אימונים ב30 יום, אתה יכול להפוך את זה ל4 אימונים בשבוע (ואז קצת יותר ימים מסודרים) וזה מוסיף לך רק יומיים לתכנית. ואז זה ככה:
ABXCXAX
BXCXABX
CXABXCX
ABXCXAX
BXCX