תוכנית שינוי זמני בקריירת האימונים: german volume training

[avrahm90]

בס"ד



בעיקבות התחרות ובכלל, התעוררו לי תהיות ומחשבות על ניסיון של תכנית בילדינג כלשהי לתקופה קצרה.

בתכנית יש שלושה אימונים בשבוע.
בכל אימון נדרש לבצע את התרגיל העיקרי ל 10X10 עם מנוחה של דקה וחצי בין סט לסט.
ולאחר התרגיל העיקרי ישנם תרגילי עזר ל 3X10-15 עם מנוחה של דקה בין סט לסט.
בתרגיל העיקרי יש לבחור 60% מה 1RM.
התכנית היא שישה שבועות (בשלב הראשון) כל שבוע להוסיף 2.5%-5% למשקל.

ה 1RM הם אלו שמהתחרות. לאחר חישוב 60% יוצא כך (המשקלים בתכנית):

זאת התכנית מהאינטרנט עם שינויים קלים שלי:


יום 1: חזה וגב
בנץ' 80 ק"ג 10X10
---צריך עוד תרגיל עיקרי של 10X10----
מסור 3X12
פולי במכונה ליד אחורית 3X15


יום 2:רגליים ובטן
סקאווט 150 ק"ג 10X10
דדליפט 140 5X10


יום 3: כתפיים וידיים
פרס 50 ק"ג 10X10
מקבילים משקל גוף 10X10
בייספס במוט W ל 3X12


יש צורך בתרגילים ראשיים של 10X10 שיהיו תרגילים שמערבים קבוצת שרירים גדולה. אשמח להמלצה לעוד תרגיל ביום הבנץ'.
באימון הרגליים, שמתי סקאווט ודדליפט ללא עבודת עזר, מקווה שנישרוד את האימון.

האתגר הגדול בתכנית לדעתי, זה הזמני מנוחה המאוד קצרים בין הסטים- מקסימום דקה וחצי.
כמו כן, המשקלי עבודה בסקאווט והדדליפט (שהחלטתי לא לוותר עליו ולהכניס באימון רגליים במקום תרגילי עזר) הם נישמעים לי מטורפים מאוד, שוב בדקה וחצי מנוחה.
משום מה הנפח פה נישמע לי אכזרי יותר מהקורטה. @zaptamaher


אשמח לשמוע דעות בעניין. ועל התכנית בפרט.

 

[Juggernaut]

מצאתי את זה לא מזמן....אימון של 4 פעמים בשבוע ללא סבב של חמישה ימים.
http://muscleandbrawn.com/complete-guide-german-volume-training/