C++

[DorT]

הרקע שלי באימונים: שנה וחצי מתאמן דיי רציני בחדר כושר אבל בלי סקוואט כי לא היה אפשרי במכון ודדליפט עשיתי פעם וחזרתי לזה לפני שבועיים. עושה במשך הרבה זמן בנץ' פרס והתחלתי היום פרס (עד היום עשיתי לחיצה עם דאמבלים).
היום עשיתי את האימון הראשון שלי בקרוספיט והיה נהדר.

בעיקרון המטרות שלי הן להשתפר בWODs- כושר כללי, ליהנות ולהמשיך להתחזק ( או לפחות כרגע בחיטוב לשמור על הכוח בבנץ' ובשאר לעלות).

משקלי עבודה
סקוואט: לא יודע עוד
דדליפט: 90X5 מתקדם כל אימון 10 קילו
בנץ': 90X5
פרס(פעם ראשונה שלי): 45X5
מתח: 27XBW

נתונים:
בן 16
משקל גוף: 78KG
גובה: 186 ס"מ

לגבי תזונה כרגע ממשיך עוד קצת בחיטוב דל פחמימה.

היום היה:

כוח-
פרס: 3X5X45

WOD- כמה שיותר חזרות ב 4 סיבובים של:
בכל תרגיל 20 שניות עבודה-10 שניות מנוחה.
1. KB squat-16kg
2. toes to bar
3. hand release push ups (שכיבות שמיכה שבתחית אתה "נשכב" לרגע על הרצפה, מנתק את כפות הידיים ואז מחזיר אותן ועולה).
4. BW lunges

148 חזרות. דומס מטורף ברגליים מאתמול ובגלל זה אין דדליפט
אימון כוח קטן במכון ה"ישן" שלי:

בנץ' (הסטים הכבדים): 3X90,5X85,6X80
מתח באחיזה הפוכה: 2X12XBW+12KG

אימן קצת חלש, אולי בגלל שהיום היתה לי בדיקת דם בבוקר ומהWOD של אתמול

 

[Crossfiter]

איפה אתה מתאמן? בהצלחה!

 

[DorT]

איפה אתה מתאמן? בהצלחה!

בקרוספיט תל אביב, תודה !!!

 

[A.B.S]

עוד נוער קרוספיטרים בפורום זה מעולה!
בהצלחה בהמשך אעקוב!

 

[DorT]

עוד נוער קרוספיטרים בפורום זה מעולה!
בהצלחה בהמשך אעקוב!

תודה רבה גבר!

עשיתי היום פעם ראשונה סקוואט ( עשיתי פעם אבל רק טכניקה, אף פעם לא סטים של עבודה), התאמנתי היום עם דומס מטורף ברגליים (עוד מיום שלישי), מאמין שזה השפיע קצת.

"כוח" (אם אפשר לקרוא לזה כוח....)
סקוואט: 3X5X50KG לא קשה אבל הקוואדס הרגו אותי.

מטקון:
Helen:
Three rounds for time:
Run 400 meters
16KG KB swings 21
12 Pull-ups על סוג של גריפרים של טיפוס שתלויים על רצועה.

10:11

ללא ספק הבעיה שלי והמקום שהכי אפשר לשפר איתו את התוצאה זה הריצה....
חייב לשפר את הסקוואט, מאמין שהוא עוד מעט יתפוס תאוצה כשאני אתחיל להתאמן מסודר.

 

[אריאל]

בהצלחה דור , תן בראש.

 

[DorT]

בהצלחה דור , תן בראש.

תודה !

ריצה 2.700K- לא מדדתי.

 

[DorT]

בנץ': 60X5, 70X5, 80X5, 90X3, 85X5
מתח: 12XBW, 8KGX12, 10X10, 14X8, 16X6
דדליפט 1X5X85KG לא קשה.

מאמין ומקווה שמשבוע הבא האימונים יהיו מסודרים 45 דקות אירובי עצימות נמוכה- ריצה קלה משולב עם הליכה.

משקל גוף 79.900, כנראה מהעמסה שהיתה בשבת.

נראה לי שבקרוב מאוד אסיים עם החיטוב הזה, יצא לי מכל החורים כבר ואני מעריך את עצמי כ 11-12% שומן.

 

[DorT]

התחלתי היום CBL ( למסה), ההעמסה היתה נהדרת אבל עם הרבה ג'אנק, אם אני ארגיש זבלי מדי מחר אני אעבור להעמסות פחות ג'אנקיות ( פחות בן&ג'ריס).

Today's metcon:
כמה שיותר סיבובים ב10 דקות של:

3- Burpees
6- 16KG KB push prees (כל יד 3 חזרות)
9 Air squats
12 Sit ups

עשיתי 8 סיבובים. מרגיש סחוט. אימון כוח:
Squat 3X5X50 קל
Deadlift 1X5X90 יכול לתת עוד בכיף
פרס: עשיתי סט ראשון עם 45 והטכניקה לא היתה משהו בגלל חוסר יציבה ( נובע כנראה משרירי Core שהוזנחו לעומת הכתפיים) אז הורדתי ל40 ועשיתי 3X5. אני חושב שאימון הבא אני אעשה עוד פעם עם 40 ואז אתחיל להתקדם 2.5 קילו כל אימון...

סך הכל אימון לא רע, עכשיו אני מבין את הפספוס של אי עשיית סקוואט לאורך זמן...

 

[DorT]

Ring dips-3Xmax
3,3,3
אני חלש במקבילים, בעיקר בגלל יציבה לא טובה בכתפיים, וזה שפרקתי את כתף שמאל לפני שנתיים גם לא מוסיף.
ללא ספק תרגיל שאני חייב להתחיל לשלב באופן קבוע

Metcon:
Partner WOD in groups of two:

200 american Kettlebell Swings- אם אני לא טועה זה היה KB של 18KG.
200 Air Squat
200 Burpees
200 Sit-ups

הגבלת זמן של 30 דקות. הגענו לחזרה ה115 בכפיפות בטן בחצי שעה....

מטקון מטורף לגמרי, וגם החלוקה שלנו לא היתה חכמה, חילקנו את העבודה בכל תרגיל ביחס של 1:1 ובדיעבד היה חכם יותר לעשות שינויים קלים, נגיד 2:1 לטובתו בברפיז ו2:1 לטובתי בסיט אפס היה עוזר מאוד.

גמור לגמרי ולא נראלי שמחר אוכל להסקוויט.

********************************************************************************************************************************************



האימונים משבוע הקרוב יראו ככה:
2-3 מטקונים בשבוע- מטיש החרא הזה.
ומבחינת כוח: (days per week-sets per day- reps per set)
סקוואט: 3X3X5
פרס: 1-2X3X5
דדליפט 1X1X5
בנץ'- מתכונת של 1\3\5
אוסיף גם מתח עם משקל ומקבילים.

בסקוואט, דדליפט ובפרס ההתקדמות תהיה לינארית.
אני מאמין שיהיו שינויים קטנים כל שבוע כי כל WOD אצלנו מתחיל מתרגיל כוח אז אני אתאים את זה לתבנית של הכוח.

צריך להתחיל לדחוף אוכל אם אני באמת רוצה להתקדם בכוח, המטקונים האלה הורגים

 

[DorT]

רציתי היום להסקוויט ולעשות אימון כוח אבל הדומס ברגליים פשוט לא אפשר... למזלי המקטון של היום לא ממש עירב רגליים אז עשיתי אותו במקום:

press:3X5X37.5 מעדיף להתחיל מהמשקל הזה. קל.

Metcon:
Complete 4 Rounds:

kb Max Reps Push Press @ 32/20kg - עשיתי עם 18KG. לא זוכר כמה חזרות כל סיבוב...
12 Burpees- זה לא שכל יום עושים אצלנו ברפיז, פשוט במטקון המקורי היה 30 דאבל אנדרז ושכחתי להביא חבל.

 

[DorT]

ריצה קלה - 2.5KM

 

[DorT]

סקוואט- 3X5X52.5- קל, טכניקה מעולה
בנץ': 60X5, 67.5X5, 77.5X5
דדליפט: 1X5X95 PR כבר לא הרגיש קל כמו ה90. מאמין ששבוע הבא ה100 יעלה
מתח: 3X6XBW+16KG
מקבילים על טבעות: 4,3 כוח:
פוש פרס- עבודה על טכניקה ואז 3X5X47.5

מטקון של שלישיה:
2 סיבוים על זמן של:
Farmer walk with 24KG each hand-400m- ה400 מטר זה סה"כ, משמע שלושתנו 400 מטר ביחד.
20KG wall ballsX 50- each partner.

18:10

בעיקרון זה היה אימון של שניים אבל היה מישהו שלא היה לו פרנטר...

 

[DorT]

סקוואט: 3X5X55 קל.

מטקון:
10 סיבובים על זמן, של:
10 קטבל סווינגס (RUSSIAN) עם 24KG
200 מטר ריצה.

16:00 טכניקה סנאץ'

מטקון: 3 סיבובים, כל תרגיל- דקה. דקה מנוחה בין סיבובים:

Kettebal thrusters 18KG
sit ups
box jump
air squats
russian Kettebal swings 24KG

334 חזרות

האימון הכי קשה ומוגזם שהיה לי בחיים, במקום לתת את ה101% נתתי 110% והתשישות של אחרי האימון היתה יותר חזקה מהסיפוק. עצימות מוגזמת.
נח עד שני ואוכל המון

 

[rud]

סקוואט: 3X5X55 קל.

מטקון:
10 סיבובים על זמן, של:
10 קטבל סווינגס (RUSSIAN) עם 24KG
200 מטר ריצה.

16:00 טכניקה סנאץ'

מטקון: 3 סיבובים, כל תרגיל- דקה. דקה מנוחה בין סיבובים:

Kettebal thrusters 18KG
sit ups
box jump
air squats
russian Kettebal swings 24KG

334 חזרות

האימון הכי קשה ומוגזם שהיה לי בחיים, במקום לתת את ה101% נתתי 110% והתשישות של אחרי האימון היתה יותר חזקה מהסיפוק. עצימות מוגזמת.
נח עד שני ואוכל המון

טרסטר זה אדיר

 

[DorT]

טרסטר זה אדיר

אדיר וסיוט שזה משולב במטקון... נראה לי שזה ו WALL BALLS הם שני התרגילים ששנואים על כולם (והם גם די דומים).

 

[DorT]

סקוואט- 3X5X60 די קל. הטכניקה היתה ממש טובה.

מטקון:
AMRAP:
5 Any Way Overhead 40kg

Russian KB swings 32kg 7

9 Push Ups

5 ROUNDS ונשארו לי עוד פאקינג 2 חזרות באוברהד כדי להשלים 6 (התחלתי מהסווינגס).

ה OVERHEAD בהתחלה היה פוש פרס- ואחרי זה הפך ל PUSH JERK כי המשקל הרגיל יותר כבד.
ללא ספק מה שהכי היה חסר לי במטקון הזה זה כוח- האוברהד עיכב אותי.

סה"כ אימון טוב.

 

[rud]

אדיר וסיוט שזה משולב במטקון... נראה לי שזה ו WALL BALLS הם שני התרגילים ששנואים על כולם (והם גם די דומים).

WALL BALL - חרא טהור.

סקוואט- 3X5X60 די קל. הטכניקה היתה ממש טובה.

מטקון:
AMRAP:
5 Any Way Overhead 40kg

Russian KB swings 32kg 7

9 Push Ups

5 ROUNDS ונשארו לי עוד פאקינג 2 חזרות באוברהד כדי להשלים 6 (התחלתי מהסווינגס).

ה OVERHEAD בהתחלה היה פוש פרס- ואחרי זה הפך ל PUSH JERK כי המשקל הרגיל יותר כבד.
ללא ספק מה שהכי היה חסר לי במטקון הזה זה כוח- האוברהד עיכב אותי.

סה"כ אימון טוב.

יפה בהצלחה 😃

 

[DorT]

מקבילים מ.ג: 6,5,4,3,3

AMRAP 12 minutes:
30 מכרעים (15 כל רגל) עם פלטה שמחזיקים מעל הראש (מרפקים נעולים)- 2 סיבובים ראשונים עשיתי עם פלטה של 15 ואז ירדתי ל10.
10 הנפות מהברך- 20KG (מוט ריק)

ROUNDS 4

ההנפות לא היה קשות בכלל אבל המכרעים הרגו אותי. גם היציבה עם הכתפיים, גם הכתפיים והיד אחורית שעבדו סטטית וגם הדופק.

 

[DorT]

כוח:
סקוואט: 3X5X65 הרגיש סביר הטכניקה טובה (עדין הגב התחתון טיפה מפגר מהקוואדס).
פרס: 3X5X40 לא נלחמתי, אימון הבא מעלה.
דדליפט: 1X2X100 הפסקתי בשנייה כי הרגיש לי נורא כבד וחשבתי שהגב שלי עגול. אחרי זה הסתלתי בסרטון שצילמתי וראיתי שהטכניקה היתה סבבה ( הגב כמעט ישר לגמרי)... מרגיש פספוס ענק! חייב גם להתרגל לדחוף חזק עם הרגליים כי רק מאימון קודם באמת מרגיש לי כבד.
מתח: 3X6XBW+20.

אם הייתי סוגר בדדליפט חמישיה הייתי מרוצה.
בראשון עוד פעם מנסה 100 לחמישיה. מקבילים BW:
7,6,6,5,4

מטקון:
במשך 20 דקות:
כל דקה זוגית: RUSSIAN KB SWINGS 10X32KG
כל דקה אי זוגית: 10 BURPEES

זה מטקון "הישרדות", היה קשה רצח והשתפרתי מאוד בסווינגס לא ציינתי את זה, אבל אתמול חיכיתי שעה אחרי המטקון, אכלתי טיפה וניסיתי לדחוף את האימון בנץ' ( במסגרת של ה 5\3\1), והלך חרא. הגעתי לכשל בסט הכבד בחזרה השניה מתוך מינימום שלום.

לכן היום חזרתי על האימון הזה שוב: ( אני יודע שזה משהו שלא אמורים לעשות אבל הייתי חייב לעצמי)

בנץ': 3X62.5, 3X72.5, 4X82.5

אני מאמין שאם אתמול לא הייתי מנסה ונכשל בבנץ' אז היום הייתי מצליח את הסט האחרון ללפחות 5 חזרות. מה גם שהחזה היה טיפה תפוס מהדיפס. לא אימון אידיאלי אבל סביר ואני מרוצה שעשיתי אותו.

שבוע הבא מקווה לסגור 85 ללפחות שלשה.