איך ממשיכים להתאמן עם כאב בשריר?

[קרין]

היי אני מתאמנת 5 פעמים בשבוע אבל משומה בכל תרגיל או מאמץ שאני עושה השריר (שאין לי מושג לשמו בהגדרה ) בירך קדמית . הוא כואב גם בתרגילים שהוא לא אמור להיות כ"כ במאמץ וזה מעייף אותי מהר מאוד מתרגילים באיזורים שונים.
בנוסף, כאב בעצמות השוקיים בזמן ריצה קלה
יש מצב שזה שברי מאמץ???? מה עושים עם זה?

 

[oz25]

היי קרין ברוכה הבאה לפורום

שאלה שמאוד מעניינת אותי: למה את מתאמנת 5 פעמים בשבוע ?

והשריר שאת מתכוונת אליו הוא שריר ה-4 ראשי. לטעמי תנוחי מספר ימים, תראי אם הכאב נעלם או לפחות יורד בהדרגה לאט לאט.

אם תראי שהוא עדיין ממשיך תלכי לרופא להיבדק. כמו כן יש פורום של פציעות ספורט שבו את יכולה להעלות את המקרה שלך לשם.

 

[קרין]

היי בוקר טוב, אני מתאמנת לצורך שריפה וחיטוב והיום קצת קשה לי לעשות הפסקה. בכל מקרה, הכאב הוא לא מתמשך אלא באותו רגע שאני עושה את התרגיל .לדוג': אם אני עושה כפיפות בטן יחד עם הרמות רגליים השריר הזה כואב כאילו אני עושה תרגיל מכוון כמו מכרעים. כלומר, אם המאמנת שואלת אותי אם אני מרגישה את הבטן אז כן אבל הרבה יותר את הרגל עד כדי שורף. היא טוענת שהסיבה היא שהשריר הזה דומיננטי וחזק אצלי קצת קשה לי עם הטיעון כי אם הוא חזק הוא אמור לשרוד טיפה מאמץ שאיזור אחר בכלל עושה. הכאב מעייף אותי מקשה עליי את התרגיל שהאזור עליו אני עובדתאמור להכאיב כך. מקווה שהצלחתי להסביר את עצמי נכון. תודה גם על ההפנייה לפורום פציעות אעלה את זה גם שם

 

[מרטין]

אם אני עושה כפיפות בטן יחד עם הרמות רגליים השריר הזה כואב

במקרה הזה לדעתי מדובר אם כבר בחולשה של הארבע ראשי. אני לא חושבת שיש בעיה ואת יכולה לעשות את התרגיל. מצד שני לדעתי התרגיל הזה לא נכלל בחמשת "המומלצים" כך שאת בהחלט יכולה לחפש תרגיל אחר שלא מכאיב לך כמו תרגיל בטן סטאטי.

לגבי הריצה אני לא הייתי ממשיכה לרוץ עם כאבים בשוקיים. מה שיכול לעזור לך להתחזק לקראת ריצה זה להתחיל בריצת הפוגות. ריצה לפרקי זמן קצרים לא תעמיס על הרגליים ותאפשר לך להתחזק בהדרגה. מבחינה קלורית אין הבדל משמעותי.

 

[קרין]

היי תודה על המענה. לעניין הריצה אני לא עושה ריצה ארוכה אני עושה אימון אירובי אינטרוולים כ 40 דק ואחכ חיטוב על מזרון. כך שהריצה היא קלה במקום ובין לבין לשמירה על דופק מואץ.
לעניין ה4 ראשי זה שריר שכואב אפילו בתרגיל ירך פנימית בעמידה וכד' הוא לא נתפס אחרי זה, הוא פשוט עובד יותר מידיי גם כששרירים אחרים צריכים לעשות את העבודה ;-)
אני פשוט לא רוצה להראות עם רגליים יותר מידיי שריריות באזור הזה...

 

[Eyal]

האם את ישנה מספיק שעות בלילה?

האם את לוקחת מנוחה מאימון לאימון?

סביר להניח שמדובר בחוסר התאוששות, או מאמץ שהוא מעבר ״ליכולות״ שלך, כלומר עליך להעלות את דרגת הקושי בהדרגתיות.

 

[Pink Steel]

גם לי הייתה בעיה עם ה 4 ראשי בהתחלה. עם הזמן זה השתפר. אבל לרוץ אני עדיין לא מסוגלת.
אבל אני התחלתי ממצב פיזי ממש, אבל ממש גרוע.... היום אחרי 5 חודשי אימון בערך זה השתפר מאוד.
חשוב מאוד שתגידי למאמנת מתי בדיוק מתחיל לכאוב לך בתרגילים! כי זה מאוד סובייקטיבי! כך היא תדע לעצור/לתקן אותך ולמנוע פציעות .
בשביל לעקוף את עניין הריצה, אני פשוט משחקת עם שיפוע על ההליכון על אוטו מהירות שבאה אני מסוגלת ללכת כמה שיותר זמן.
כבר שאלתי פה את השאלה והמאמץ שווה לריצת הפוגות מבחינת שרפת קלוריות ומאמץ קרדיו.

כמה זמן את כבר מתאמנת?

 

[קרין]

היי אני מתאמנת כך שנה . הכאב בשריר התחיל לפני כמה חודשים ואני מנסה להתעלם כמה שניתן.אבל זה מציק כי בתרגילים שלעניות דעתי הוא לא אמור לכאוב זה כואב כאילו אני עובדת רק עליו( אציין שגם השריר המיועד כואב אבל זה פשוט נראה לי מוזר שהוא עד כדי כך דומיננטי עד כדי 'לעבוד' בכל מצב

 

[Eyal]

היי אני מתאמנת כך שנה . הכאב בשריר התחיל לפני כמה חודשים ואני מנסה להתעלם כמה שניתן.אבל זה מציק כי בתרגילים שלעניות דעתי הוא לא אמור לכאוב זה כואב כאילו אני עובדת רק עליו( אציין שגם השריר המיועד כואב אבל זה פשוט נראה לי מוזר שהוא עד כדי כך דומיננטי עד כדי 'לעבוד' בכל מצב

היי קארין,

האם ניסית לבצע תקופה בת ארבעה ימים שבה את לא הולכת למכון כושר או מבצעת פעילות כלשהי פרט לאכילה וצפייה בטלוויזיה על מנת לתת לגוף שלך להטעין מצברים?

אם לא, תנסי זאת. זה עלול לעזור עד מאוד.

בהצלחה.

 

[Aviv Krihely]

כמו שאמרו לפני, התאוששות לקויה ואולי קצת יותר מדי עומס, אני רק יוסיף לדעתי מתיחות טובות יכולות להקל עלייך.
בגדול מה שאת מתארת הוא די כללי, תנסי לתת יותר מידע על המיקום המדויק של הכאב ומה סוג הכאב, הערכה שלי היא שמדובר בשרירים שהעמסת עליהם יותר מדי או שהם קצרים ביחס לשאר האיזור מה שגורם להם להתכווץ ולהכאיב

 

[קרין]

היי .קודם כל אני מאוד מתפעלת מההיענות של כולם(אני קוראת גם תגובות שלכם לאחרים וכל תגובה נראית מקצועית ואכפתית-ממש משמח שיש למי לפנות)
לענייני-במקרה חזרתי להתאמן שבוע שעבר לאחר חודש שלם שלא התאמנתי, אני לא מתאמנת בחדר כושר אלא במתנס 50 דק כאשר 10/15 דק' הם אירובי להעלאת דופק עוד 15 דק' אירובי אינטרוולים כולל חיטוב וסקווטים (גומיה, משקולות ,בר פרפר וכו) ועוד 10/15דק ' על מזרון-בטן עם האביזר וכל פעם התמקדות באיזור אחר כשלבטן אני תמיד מוסיפה את המשקולות(4קילו) טוב בינתיים נראה לי שאני אתמקד בלנסות להבין את המאמר שפירסמתם על בניית תכנית עם גרעון קלורי לפי המדדים שלי 😃 אולי אם אני אוריד במשקל יהיה ל4ראשי יותר קל 😃
ממש ממש תודה

 

[Aviv Krihely]

מקווה שלא מפריע שאני שואל, אפשר לדעת מה הגובה והמשקל?
(יש נטייה מסויימת במיוחד בקרב נשים לחטב מתי שבכלל לא צריך, למרות שמרגישים שיש שומן לפעמים הפתרון הוא להוסיף דווקא מסת שריר כדי לתת מראה חטוב יותר)

 

[קרין]

גובה 160 משקל 70 אני לא נראית במשקל הזה אבל זה מה שהמשקל מראה וצריכה לרדת . מבחינת מסת שריר.. אז אפשר לומר שיש הרבה שריר -ידיים רגליים בטן חזקה (על אף העודפים) .אני מודעת לכך שאני צריכה להוריד באחוזי שומן כדי להגיע לתוצאה המיוחלת אבל לא ממש יודעת איך להוציא את זה לפועל

 

[Aviv Krihely]

אוקיי, את מכירה את הגוף שלך הכי טוב אז אם לדעתך חיטוב זה מה שאת צריכה לכי על זה, חששתי שזה עוד אחד מהמקרים של מישהי בגובה שלך שוקלת 48 ועוד מחטבת.
בכל מקרה, אין קסמים ואין דרכים נסתרות, אפשר להגיד שזה מדע מדויק, חישוב מהיר של כמה קלוריות את צורכת ביום, תורידי מזה לגרעון של בין 350-500 קל׳ , חלבון פי 2 ממשקל הגוף, שומן שווה למשקל הגוף וכל השאר פחמימה. (זה מאוד מאוד כללי אבל רק שיהיה לך קווים מנחים של איך תפריט תקין אמור להראות), לא לשכוח פעם ב-7-10 יום ימי העמסה (להתמקד באכילת פחמימה וקצת להתפנק מחוץ לתפריט), כל זה בתוספת של אימונים נכונים ולגוף שלך לא תיהיה ברירה אלא לשרוף שומן אם תרצי ואם לא.
לגבי אימונים, לא חסרים תכניות ווראציות לאימונים, תמצאי מה שהכי מתאים לך במסגרת שעות הפנאי שלך ובהתאם לציוד שזמין לך, באתר קילוגרם יש אחלה תכניות שאמנם לא יצא לי להתנסות בהם אבל יש הרבה ממליצים.

שורה תחתונה, כמו שאמרתי, מדע מדויק, ככל שתיהי בקיאה יותר בכל מה שקשור לתזונה ואימונים נכונים ככה הדרך תיהיה פשוטה ויעילה יותר, כמו שאמרו לפני, המאמר על החיטוב שיש באתר נשמע כמו אחלה נקודת פתיחה שתסגור לך הרבה פינות.

 

[קרין]

ממש ממש מודה לך 😃 אבדוק עכשיו

 

[מרטין]

במתנס 50 דק כאשר 10/15 דק' הם אירובי להעלאת דופק עוד 15 דק' אירובי אינטרוולים כולל חיטוב וסקווטים (גומיה, משקולות ,בר פרפר וכו) ועוד 10/15דק ' על מזרון-בטן עם האביזר וכל פעם התמקדות באיזור אחר כשלבטן אני תמיד מוסיפה את המשקולות(4קילו)

האם האימון שלך הוא במסגרת שיעור חיטוב?
עכשיו את מזכירה לי שבעברי הייתי מתאמנת בסוג כזה של שיעורים והיו תרגילים שבהם הרגשתי עומס על הארבע ראשי ועל הברך למרות שהתרגיל עבד בכלל על אזור אחר (אני זוכרת שזה היה קורה בתרגילי ירך פנימית למשל). היום בדיעבד יש לי המון ביקורת על הטכניקה באותם שיעורים ויש לי מספיק ידע לזהות את המדריכים (מדריכות ברוב המקרים) הלא מיומנים האלה ואת אותם תרגילים בעלי פוטנציאל נזק לא קטן.
ההמלצה שלי כשהגוף שלך משדר כאב אל תתעלמי. פשוט תבחרי תרגיל אחר לאותו איזור.

 

[קרין]

היי האמת שככל שאני קוראת כאן תגובות אני מגיעה יותר למסקנה שהאמאמנת שלי מאוד מאוד מקצועית. היא מאוד משתדלת לתת לי תרגילים שיאמצו את השריר הזה פחות. אבל תודה
כרגע משמחת אותי הידיעה שירדתי 1,200 ב3 ימים
אז באיזשהו מקום לא אכפת לי שה4ראשי כואב ;-)
יומקסים...ותודדהההה

 

[Eyal]

היי האמת שככל שאני קוראת כאן תגובות אני מגיעה יותר למסקנה שהאמאמנת שלי מאוד מאוד מקצועית. היא מאוד משתדלת לתת לי תרגילים שיאמצו את השריר הזה פחות. אבל תודה
כרגע משמחת אותי הידיעה שירדתי 1,200 ב3 ימים
אז באיזשהו מקום לא אכפת לי שה4ראשי כואב ;-)
יומקסים...ותודדהההה

ומנגד, אותי זה מאוד מטריד שב-3 ימים הורדת קילו 200. את עושה פה משהו לא נכון ואת פוגעת בעצמך. 800-1000 בשבוע זה המשקל האידיאלי לרדת תוך שמירה על מסת השריר.

תעשי בדק בית.

 

[קרין]

חזרתי להתאמן אחרי חודש וחזרתי לשמור טוב טוב על ארוחות מסודרות.(ב 6 בערב ארוחה אחרונה ומפסיקים לאכול .. ) היה מאוד קשה בהתחלה אבל הצלחתי מהר לחזור ליכולות שלי באימונים. נראה מה יהיה אחרי שבת ;-)

 

[Eyal]

חזרתי להתאמן אחרי חודש וחזרתי לשמור טוב טוב על ארוחות מסודרות.(ב 6 בערב ארוחה אחרונה ומפסיקים לאכול .. ) היה מאוד קשה בהתחלה אבל הצלחתי מהר לחזור ליכולות שלי באימונים. נראה מה יהיה אחרי שבת ;-)

18:00 ארוחה אחרונה, כלומר את הולכת לישון מורעבת בשעה 22-23:00?

אפשר לאכול את הארוחה האחרונה גם בשעה 21:00.