ייעוץ תפריט מסה- שוקל 70 קילו.

[amitneu]

היי חבר'ס
אני עמית, בן 19, חייל.
אני משרת בבסיס שיש בו ארוחות מודרות ודי מגוונות, בכל שאר הזמן אני מבי אאוכל מהבית ושם במקרר.
לכן את הארוחות הקבועות , צהריים ו6 אי אפשר לשנות, בשאר אפשר לשחק כרצוני.

אני שוקל 70, בתקופת מסה כרגע ( חדש בכל העניין) , הולך לחדר כושר 4 פעמים בשבוע ועושה AB ( יש לי קצת רקע עם ספורט וגוף די ספורטיבי ולכן הומלץ לי להתחיל בתכנית כזו ולא FBW למרות שאני חדש. SS אי אפשר לעשות אצלנו בחדר כושר.)

RMR:2200

ערכים סופיים:

קלוריות:
2990
חלבונים: 194 גרם ( די הרבה)
שומן:94 גרם ( גם הרבה)
פחמימה: ( 338 גרם)

יש לי כמה שאלות לגביו:

1. כמו שאמרתי אני בתקופת מסה, אחוז השומן שלי די נמוך כרגע. אני לא מפחד להעלות גם שומן אבל אני רוצה לעשות את זה בצורה הכי יעילה שיש כלומר להעלות כמה שיותר שריר ביחס לשומן, התפריט מתאים לרצון הזה?

2. אני מרגיש שרוב מקור הפחמימה שלי הוא לחם ( למרות שיש לי פעמיים אורז ופסטה בתפריט). יש מקורות פחמימה טובים אחרים שאפשר לשלב במקומות שאינם ארוחה כמו שהגדרתי למעלה. חבר המליץ על גרנולה וחלב לדוגמא שכנראה אשלב במקום ארוחת הלילה. אשמח לעוד המלצות והאם ההמלצה שלו טובה בכלל.

3. המלצות כלליות לשיפור , שינוי ושדרוג התפריט. בגלל שאני לא רוצה לאכול כל יום טונה, קניתי אבקת חלבון שאשלב אחרי האימון ואשאיר מקום פנוי בבטן לארוחת הלילה, נראלכם בסדר?

תודה רבה לכולכם, אשמח להצעות! וכמה שיותר!

 

[yogevnn]

1. כמו שאמרתי אני בתקופת מסה, אחוז השומן שלי די נמוך כרגע. אני לא מפחד להעלות גם שומן אבל אני רוצה לעשות את זה בצורה הכי יעילה שיש כלומר להעלות כמה שיותר שריר ביחס לשומן, התפריט מתאים לרצון הזה?

עם תפריט כזה סביר להניח שתעלה בהרבה שומן, מתחילים בפלוס קלורי של 300 ואז מתקדמים לפי שקילות שבועיות, תשקל אחת לשבוע באותו יום בבוקר על בטן ריקה לאחר השירותים. אם לא עלית חצי קילו תוסיף 200 קלוריות.

2. אני מרגיש שרוב מקור הפחמימה שלי הוא לחם ( למרות שיש לי פעמיים אורז ופסטה בתפריט). יש מקורות פחמימה טובים אחרים שאפשר לשלב במקומות שאינם ארוחה כמו שהגדרתי למעלה. חבר המליץ על גרנולה וחלב לדוגמא שכנראה אשלב במקום ארוחת הלילה. אשמח לעוד המלצות והאם ההמלצה שלו טובה בכלל.

בטטה\תפו"א\אורז\פסטה\לחם\שיבולת שועל\חומוס\קינואה\כוסמת\עדשים

3. המלצות כלליות לשיפור , שינוי ושדרוג התפריט. בגלל שאני לא רוצה לאכול כל יום טונה, קניתי אבקת חלבון שאשלב אחרי האימון ואשאיר מקום פנוי בבטן לארוחת הלילה, נראלכם בסדר?

כן, זה אחת מהסיבות הכי טובות לקנות אבקת חלבון (זה והעיניין הכלכלי)

 

[amitneu]

עם תפריט כזה סביר להניח שתעלה בהרבה שומן, מתחילים בפלוס קלורי של 300 ואז מתקדמים לפי שקילות שבועיות, תשקל אחת לשבוע באותו יום בבוקר על בטן ריקה לאחר השירותים. אם לא עלית חצי קילו תוסיף 200 קלוריות.



בטטה\תפו"א\אורז\פסטה\לחם\שיבולת שועל\חומוס\קינואה\כוסמת\עדשים



כן, זה אחת מהסיבות הכי טובות לקנות אבקת חלבון (זה והעיניין הכלכלי)

מעולה עזרת לי מאוד.
לגבי העניין הראשון. מה שיעלה בי הרבה שומן זה ההפרש הקלורי הגבוהה מאוד או עצם המאכלים בתפריט , אשמח לפירוט.

אם זה לגבי העניין הקלוריות, האימונים עצמם שורפים 200 קל בערך, יוצא הפרש של 400. מה אתה חושב בכל זאת הפרש גדול? מה ממליץ לעשות?

 

[yogevnn]

לגבי העניין הראשון. מה שיעלה בי הרבה שומן זה ההפרש הקלורי הגבוהה מאוד או עצם המאכלים בתפריט , אשמח לפירוט.

ההפרש הקלורי

אם זה לגבי העניין הקלוריות, האימונים עצמם שורפים 200 קל בערך, יוצא הפרש של 400. מה אתה חושב בכל זאת הפרש גדול? מה ממליץ לעשות?

כמה אימונים בשבוע אתה עושה? וכמה קלוריות שורף בכל אחד מהם?

 

[amitneu]

ההפרש הקלורי


כמה אימונים בשבוע אתה עושה? וכמה קלוריות שורף בכל אחד מהם?

תודה על התגובות המהירות.
אני עושה ארבעה אימונים בשבוע, לא יודע כמה כל אחד שורף אבל הבנתי האימונים מהסוג הזה שורפים בממוצע 200 קל, תקן אותי.

דבר שני, הרכב התפריט עצמו בסדר? היית מוריד, מוסיף, משנה מקור של משהו? חשוב לי מאוד לדעת שאני עושה את הדברים בצורה הטובה ביותר.

לגבי ההמלצה שלך. בהתאם לתשובה שתענה לי אדע אם להפחית קצת מכל דבר בארוחה או להוריד/לשנות משהו. זאת אומרת אדע באיזה צורה להוריד את ההפרש.

 

[yogevnn]

אני עושה ארבעה אימונים בשבוע, לא יודע כמה כל אחד שורף אבל הבנתי האימונים מהסוג הזה שורפים בממוצע 200 קל, תקן אותי.

כן זה הערכה טובה, אבל שים לב, בממוצע יומי יוצא שאתה צריך להוסיף 114 קלוריות. נגיד 100, מה שאומר שבמקום RMR 2200 יש לך 2300 ליום. ועדיין לאכול 3000 זה 700 קלוריות הבדל שזה המון להתחלה, תתחיל עם 2600 קלוריות בערך ותתקדם לפי השקילות השבועיות, תשקל כל שבוע באותו יום בבוקר על בטן ריקה לאחר השירותים, אם אתה לא עולה 0.5 קילו תוסיף עוד 200 קלוריות

דבר שני, הרכב התפריט עצמו בסדר? היית מוריד, מוסיף, משנה מקור של משהו? חשוב לי מאוד לדעת שאני עושה את הדברים בצורה הטובה ביותר.

הייתי מגוון טיפה במקור הפחמימות ולא נשען בעיקר על לחם. אבל אם זה מצב נתון שאתה לא יכול לשנות אז לא באמת קריטי. מעבר לכך תפריט טוב

 

[amitneu]

מעולה עזרת לי מאוד , פתחתי אשכול גם בנוגע לכתכנית האימונים,
אשמח לעזרה גם שם ( שלך או של אחרים)

בנוסף
תפריט מעודכן, מה חושבים?

2650 קלוריות
160 חלבון
77 שומן
שאר פחמימה.

 

[Seroga]

היי חבר'ס
אני עמית, בן 19, חייל.
אני משרת בבסיס שיש בו ארוחות מודרות ודי מגוונות, בכל שאר הזמן אני מבי אאוכל מהבית ושם במקרר.
לכן את הארוחות הקבועות , צהריים ו6 אי אפשר לשנות, בשאר אפשר לשחק כרצוני.

אני שוקל 70, בתקופת מסה כרגע ( חדש בכל העניין) , הולך לחדר כושר 4 פעמים בשבוע ועושה AB ( יש לי קצת רקע עם ספורט וגוף די ספורטיבי ולכן הומלץ לי להתחיל בתכנית כזו ולא FBW למרות שאני חדש. SS אי אפשר לעשות אצלנו בחדר כושר.)

RMR:2200

ערכים סופיים:

קלוריות:
2990
חלבונים: 194 גרם ( די הרבה)
שומן:94 גרם ( גם הרבה)
פחמימה: ( 338 גרם)

יש לי כמה שאלות לגביו:

1. כמו שאמרתי אני בתקופת מסה, אחוז השומן שלי די נמוך כרגע. אני לא מפחד להעלות גם שומן אבל אני רוצה לעשות את זה בצורה הכי יעילה שיש כלומר להעלות כמה שיותר שריר ביחס לשומן, התפריט מתאים לרצון הזה?

2. אני מרגיש שרוב מקור הפחמימה שלי הוא לחם ( למרות שיש לי פעמיים אורז ופסטה בתפריט). יש מקורות פחמימה טובים אחרים שאפשר לשלב במקומות שאינם ארוחה כמו שהגדרתי למעלה. חבר המליץ על גרנולה וחלב לדוגמא שכנראה אשלב במקום ארוחת הלילה. אשמח לעוד המלצות והאם ההמלצה שלו טובה בכלל.

3. המלצות כלליות לשיפור , שינוי ושדרוג התפריט. בגלל שאני לא רוצה לאכול כל יום טונה, קניתי אבקת חלבון שאשלב אחרי האימון ואשאיר מקום פנוי בבטן לארוחת הלילה, נראלכם בסדר?

תודה רבה לכולכם, אשמח להצעות! וכמה שיותר!

אפשר בבקשה את האתר שבנית בו את התפריט?

 

[amitneu]

Food dictionary