ייעוץ התחלת חיטוב

[AviadKatani]

היי, אני כבר הרבה זמן יחסית במסה, והשיא שלי היה כשהגעתי ל87 ק"ג, אני מטר 75 בן 15.
כרגע אני 80 ק"ג, 175 ס"מ, בן 15.
החלטתי להתחיל חיטוב בגלל החופש הגדול והקיץ, אז כרגע העלתי בתרגילים ל10 חזרות והורדתי משקלים, אבל אני לא חושב שזה מספיק.

איך אתם ממליצים לי להתחיל את החיטוב? מה לאכול לפני? אחרי? לפי איזו תוכנית אימונים לעבוד?

תודה 😃

 

[alalalal]

דבר ראשון אני ממליץ להיות קודם כל תקופה מסויימת על מאזן נייטרלי ולא לקפוץ ישר ממאזן חיובי גדול, למאזן שלילי גדול.
בקשר לאימונים, אני ממליץ לעבוד בעצימות גבוה על מנת לשמור על משקלי עבודה, לא חושב שזה רעיון חכם להוריד משקל ולעלות נפח בחיטוב. אם כבר ההפך (להוריד נפח להוסיף עצימות).
תפרסם את התוכנית שאתה מתכוון לבצע.

 

[ליעד קשת]

תתחיל לבנות לעצמך תפריט תזונה, ולדעתי אל תשנה את האימונים כי אני חושב שאימון במסה אתה בדופק גבוה,
זה טוב גם בחיטוב

 

[AviadKatani]

דבר ראשון אני ממליץ להיות קודם כל תקופה מסויימת על מאזן נייטרלי ולא לקפוץ ישר ממאזן חיובי גדול, למאזן שלילי גדול.
בקשר לאימונים, אני ממליץ לעבוד בעצימות גבוה על מנת לשמור על משקלי עבודה, לא חושב שזה רעיון חכם להוריד משקל ולעלות נפח בחיטוב. אם כבר ההפך (להוריד נפח להוסיף עצימות).
תפרסם את התוכנית שאתה מתכוון לבצע.

אז להישאר באותם משקלים וחזרות כמו במסה?
ולפרסם את התוכנית אימונים?

 

[alalalal]

אז להישאר באותם משקלים וחזרות כמו במסה?
ולפרסם את התוכנית אימונים?

תפרסם את התוכנית אימונים ככה שאוכל לענות לך בצורה הטובה ביותר.

 

[AviadKatani]

תפרסם את התוכנית אימונים ככה שאוכל לענות לך בצורה הטובה ביותר.

A:
רגליים -
(לא עבדתי רגליים בערך 8 חודשיים, בגלל שאני בקראטה וצריך לשמור על גמישות ומהירות, אבל עכשיו חזרתי קצת, ולכן המשקלים נמוכים)
סקוואט במכונה - כרגע רק 5 ק"ג בכל צד, 10 חזרות, 3 סטים.
דחיקת רגליים - 150 ק"ג, 10 חזרות, 3 סטים.
תרגיל שבו אני שוכב על הבטן ומרים את השוק לכיוון הגב התחתון - 45 ק"ג, 10 חזרות, 3 סטים.
תרגיל לתאומים שאני עומד על מכשיר ומרים את הגוף עם התאומים - 50 ק"ג, 10 חזרות, 3 סטים.

גב -
מתח - 8 חזרות, 3 סטים.
פולי עליון - 68 ק"ג, 8-10 חזרות, 3 סטים.
יושב על כיסא שטוח כזה עם גב ישר ומושך סוג של מוט קצר (דומה לזה) - 52 ק"ג, 8-10 חזרות, 3 סטים.
מתח רחב - 5 חזרות, 3 סטים (רק היום הוספתי את זה לתוכנית)
ובמכונה תרגיל שאתה תופס בשני חלקים כאלה שמאחורייך ומרים לכיוון החזה - 57 ק"ג, 8-10 חזרות, 3 סטים.

יד אחורית -
פשיטת מרפק בשכיבה עם מוט דאבליו - 7.5 ק"ג בכל צד, 10 חזרות, 3 סטים (תרגיל חדש).
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים - 27 ק"ג, 10 חזרות, 3 סטים.
תרגיל בחבלים שאתה תופס בידית ומוריד לכיוון הרגל ומרים בחזרה בצורה ישרה, לכל יד בנפרד, 23 ק"ג, 10 חזרות, 3 סטים.

B:
חזה -
לחיצת חזה עם אחיזה רגילה (רחבה יחסית) - מוט 25 ק"ג + 30 ק"ג בכל צד, 8-10 חזרות, 3 סטים.
מקבילים - 10 חזרות, 3 סטים.
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע - 25 ק"ג כל יד, 8-10 חזרות, 3 סטים.
בכבלים רגל קדימה ולהגיע לאיזור הבטן התחתונה - 27 ק"ג בכל צד, 8-10 חזרות, 3 סטים.

יד קידמית -
בישיבה עם מוט דאבליו (דוגמה, רק עם מוט דאבליו) - 7.5 ק"ג בכל צד, 10 חזרות, 3 סטים.
בעמידה פטישים - 15 ק"ג בכל יד, 15 חזרות בסה"כ (יוצא 7 ליד אחת וליד השנייה 8).
בישיבה עם משקולות מתחיל מפטיש ועולה לרגיל - 15 ק"ג בכל יד, 15 חזרות בסה"כ ( יוצא 7 ליד אחת וליד השנייה 8).

איך זה?

 

[ליעד קשת]

במקום 8 חזרות מתח תעשה 5 סטים רחב ותגוון בחזרות , לאט לאט עם כיווצים .
במקום סקוואט במכונה עדיף חופשי בהרבה
איפה כתפיים ?
אל תשאר אל חזרות קבועות כל הזמן , תמיד תגוון בחזרות

 

[AviadKatani]

במקום 8 חזרות מתח תעשה 5 סטים רחב ותגוון בחזרות , לאט לאט עם כיווצים .
במקום סקוואט במכונה עדיף חופשי בהרבה
איפה כתפיים ?
אל תשאר אל חזרות קבועות כל הזמן , תמיד תגוון בחזרות

מה הכוונה כיווצים?
ואני חושב שהתרגילי גב וחזה עובדים יפה על הכתפיים (דאמבלים לדוגמא, מתח וכו')
ואיך אני יכול לגוון בחזרות? אני בד"כ עושה 8-10. איך אפשר לגוון כבר בחזרות?

 

[ליעד קשת]

עבודה איטית
אתה צריך לבודד כתפיים , ככה זה הכי טוב
לגוון זה פעם לעשות 8 פעם 9 פעם 10 פעם 11 פעם 12 .. זה הכוונה לגוון

 

[AviadKatani]

עבודה איטית
אתה צריך לבודד כתפיים , ככה זה הכי טוב
לגוון זה פעם לעשות 8 פעם 9 פעם 10 פעם 11 פעם 12 .. זה הכוונה לגוון

לדחוף אותם לA או B? ואילו תרגילים?

 

[ליעד קשת]

הייתי עושה בA חזה רגליים אחורית
וב B גב כתפיים קדמית

תעשה עם החזה אחורית מפני שהיא עובדת גם בתרגילי חזה (לחיצות , דחיקות ) , היא עובדת אז כדאי לקרוע אותה עד הסוף

כנל בגב , הקדמית עובדת גם וכדאי לקרוע אותה עד הסוף

 

[AviadKatani]

עוד המלצות?

 

[AviadKatani]

העברתי את הרגליים לB והוספתי לA כתפיים.
תוכנית האימונים המעודכנת:
A:
גב -
מתח - 8 חזרות, 3 סטים.
פולי עליון - 68 ק"ג, 8-10 חזרות, 3 סטים.
יושב על כיסא שטוח כזה עם גב ישר ומושך סוג של מוט קצר (דומה לזה) - 52 ק"ג, 8-10 חזרות, 3 סטים.
מתח רחב - 5 חזרות, 3 סטים (רק היום הוספתי את זה לתוכנית)
ובמכונה תרגיל שאתה תופס בשני חלקים כאלה שמאחורייך ומרים לכיוון החזה - 57 ק"ג, 8-10 חזרות, 3 סטים.

יד אחורית -
פשיטת מרפק בשכיבה עם מוט דאבליו - 7.5 ק"ג בכל צד, 10 חזרות, 3 סטים (תרגיל חדש).
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים - 27 ק"ג, 10 חזרות, 3 סטים.
תרגיל בחבלים שאתה תופס בידית ומוריד לכיוון הרגל ומרים בחזרה בצורה ישרה, לכל יד בנפרד, 23 ק"ג, 10 חזרות, 3 סטים.

כתפיים -
חתירה עם מוט דאבל יו - 7.5 ק"ג בכל צד, 10 חזרות, 3 סטים.
הרחקת כתפיים עם משקולות יד - 7 ק"ג בכל צד, 10 חזרות, 3 סטים.
כפיפת כתף בעמידה עם משקולות יד - 7 ק"ג בכל צד, 10 חזרות, 3 סטים.

(רק לאחרונה הכתפיים התווספו לתוכנית האימונים, ולכן המשקלים נמוכים יחסית).

B:
רגליים -
(לא עבדתי רגליים בערך 8 חודשיים, בגלל שאני בקראטה וצריך לשמור על גמישות ומהירות, אבל עכשיו חזרתי קצת, ולכן המשקלים נמוכים)
סקוואט במכונה - כרגע רק 5 ק"ג בכל צד, 10 חזרות, 3 סטים.
דחיקת רגליים - 150 ק"ג, 10 חזרות, 3 סטים.
תרגיל שבו אני שוכב על הבטן ומרים את השוק לכיוון הגב התחתון - 45 ק"ג, 10 חזרות, 3 סטים.
תרגיל לתאומים שאני עומד על מכשיר ומרים את הגוף עם התאומים - 50 ק"ג, 10 חזרות, 3 סטים.

חזה -
לחיצת חזה עם אחיזה רגילה (רחבה יחסית) - מוט 25 ק"ג + 30 ק"ג בכל צד, 8-10 חזרות, 3 סטים.
מקבילים - 10 חזרות, 3 סטים.
לחיצת חזה עם דאמבלים בשיפוע - 25 ק"ג כל יד, 8-10 חזרות, 3 סטים.
בכבלים רגל קדימה ולהגיע לאיזור הבטן התחתונה - 27 ק"ג בכל צד, 8-10 חזרות, 3 סטים.

יד קידמית -
בישיבה עם מוט דאבליו (דוגמה, רק עם מוט דאבליו) - 7.5 ק"ג בכל צד, 10 חזרות, 3 סטים.
בעמידה פטישים - 15 ק"ג בכל יד, 15 חזרות בסה"כ (יוצא 7 ליד אחת וליד השנייה 8).
בישיבה עם משקולות מתחיל מפטיש ועולה לרגיל - 15 ק"ג בכל יד, 15 חזרות בסה"כ ( יוצא 7 ליד אחת וליד השנייה 8).

------------

המלצות נוספות לחיטוב?
תודה 😃

 

[Stav Shy]

בחיטוב הקריטיות היא התזונה גם במסה אין ספק אבל בחיטוב יש יותר קריוטיות להצלחה , תוכנית אימונים לא אמורה לעלות נפח אתה במאזן קלורי שלילי אתה יותר חלש אתה אמור לשמור על כמה שיותר משקלי עבודה שצברת במסה זאת אומרת אם עבדת עם 4-5 תרגילים במסה לשרירים גדולים הייתי ממליץ להוריד אחד או שניים להשאיר את המרכזיים המורכבים לשמר את המשקלים שם זה א', בנוסף תשלב איזה 120 דק קרדיו בשבוע בעצימות נמוכה יעשה אחלה עבודה מבחינת אימונים בחיטובים להבדיל מבמסות אין צורך לשחק יותר מידי עם תוכנית האימון מפני שאתה לא גודל ויש צורך רק בשמירה על מקסימום שריר קיים ככה שאין צורך יותר מידי לשחק עם התרגילים ועם החזרות והסטים כמו במסה שמור על משקלי עבודה כמה שאפשר . וההמלצה הראשונה שלי אליך בחיטובים זה להתמקד בתפריט פחות באימון תשב ותשקיע הרבה בבנית תפריט מחושב ומדיוק כמו שצריך , תפריט חיטוב אידאלי בתור התחלה אמור להתנהל ככה:
2 גרם חלבון פר קילו
1 גרם שומן פר קילו
לאחר מכן חשב את הBMR שלך ואת הקלריות של החלבון והשומן ותעשה ככה:
BMR מינוס הקלריות של החלבון והשומן , מינוס 300-500 קלריות ומה שנישאר זה הקלריות מפחמימה .
זאת אמורה להיות נקודת ההתחלה שלך משם משחקים עם זה לפי הצורך האישי שלך של קצת לפה קצת לשם מורידים קצת כל הזמן , אתה צריך לישמור על ירידה שבועית של בין 500-1000 גרם בשבוע זה ירידה אידאלית וטובה אם אתה רואה ירידה פחות מיזה תוריד קצת קלוריה מפחמימה או תוסיף עוד קצת ארובי, אם אתה רואה שאתה יורד יותר מיזה תעלה לפני הצורך, תצלם כל שבועיים, תמדוד הקפיים ותעקוב אחרי השינוי . בנוסף ישלך פה את הפרוטוקולים שיסבירו לך את זה בצורה הרבה יותר מעמיקה ושתבין למה כל דבר תפסיקו להתעצל ליקרוא בעצמכם , ביומים האחרונים כתבתי את המתכון הזה לפחות 5 פעמים. אחרי שאתם קוראים מפנימים ויש לכם שאלות בנוסף פתחו אשכול . בהצלחה חבר

 

[AviadKatani]

בחיטוב הקריטיות היא התזונה גם במסה אין ספק אבל בחיטוב יש יותר קריוטיות להצלחה , תוכנית אימונים לא אמורה לעלות נפח אתה במאזן קלורי שלילי אתה יותר חלש אתה אמור לשמור על כמה שיותר משקלי עבודה שצברת במסה זאת אומרת אם עבדת עם 4-5 תרגילים במסה לשרירים גדולים הייתי ממליץ להוריד אחד או שניים להשאיר את המרכזיים המורכבים לשמר את המשקלים שם זה א', בנוסף תשלב איזה 120 דק קרדיו בשבוע בעצימות נמוכה יעשה אחלה עבודה מבחינת אימונים בחיטובים להבדיל מבמסות אין צורך לשחק יותר מידי עם תוכנית האימון מפני שאתה לא גודל ויש צורך רק בשמירה על מקסימום שריר קיים ככה שאין צורך יותר מידי לשחק עם התרגילים ועם החזרות והסטים כמו במסה שמור על משקלי עבודה כמה שאפשר . וההמלצה הראשונה שלי אליך בחיטובים זה להתמקד בתפריט פחות באימון תשב ותשקיע הרבה בבנית תפריט מחושב ומדיוק כמו שצריך , תפריט חיטוב אידאלי בתור התחלה אמור להתנהל ככה:
2 גרם חלבון פר קילו
1 גרם שומן פר קילו
לאחר מכן חשב את הBMR שלך ואת הקלריות של החלבון והשומן ותעשה ככה:
BMR מינוס הקלריות של החלבון והשומן , מינוס 300-500 קלריות ומה שנישאר זה הקלריות מפחמימה .
זאת אמורה להיות נקודת ההתחלה שלך משם משחקים עם זה לפי הצורך האישי שלך של קצת לפה קצת לשם מורידים קצת כל הזמן , אתה צריך לישמור על ירידה שבועית של בין 500-1000 גרם בשבוע זה ירידה אידאלית וטובה אם אתה רואה ירידה פחות מיזה תוריד קצת קלוריה מפחמימה או תוסיף עוד קצת ארובי, אם אתה רואה שאתה יורד יותר מיזה תעלה לפני הצורך, תצלם כל שבועיים, תמדוד הקפיים ותעקוב אחרי השינוי . בנוסף ישלך פה את הפרוטוקולים שיסבירו לך את זה בצורה הרבה יותר מעמיקה ושתבין למה כל דבר תפסיקו להתעצל ליקרוא בעצמכם , ביומים האחרונים כתבתי את המתכון הזה לפחות 5 פעמים. אחרי שאתם קוראים מפנימים ויש לכם שאלות בנוסף פתחו אשכול . בהצלחה חבר

תודה, אשב היום בערב ואכין לי תפריט תזונתי טוב.
חשוב לציין שאני כרגע לא עושה אירובי כי יש לי שני אימונים בשבוע קרב מגע וקראטה, ויש שם הרבה גמישות כושר וכו', אז אני חושב שזה מספיק.
תודה שוב!

 

[White Walker]

לדעתי האישית,
יהיה לך טוב לעשות FBW בחיטוב.
3 פעמים בשבוע, תעבוד על כל קבוצות השריר בכל אימון..תתן דגש על שרירים גדולים ופחות על שרירים קטנים.
לעבוד בעצימות גבוהה ככל האפשר, תיעזר בקריאטין..יכול לעזור משמעותית בזמן חיטוב כדי לשמור על משקלים כבדים.
תעבוד על טווח חזרות של בין 6-8 וזה יהיה טוב.

 

[AviadKatani]

מה לגביי לקיחת קריאטין? ממליצים?
ואיך זה שאני מרים משקלים יפים בחזה והכל, ולמרות זאת אין צורה? יש תרגילים שיעבדו על צורה בתקופת החיטוב?

 

[Stav Shy]

אתה יכול להוסיף קראטין אחלה תוסף תזונה אני מאוד אוהב אותו דבר אחד.
מי אמר לך שאתה מרים משקלים יפים ביחס למשקל גוף שלך?, הסיבות לחוצר צורה בכל שריר הן : מסת שריר נמוכה מידי, אחוז שומן גבוה מידי, גנטיקה. תבדוק מה יכולה להיות הסיבה

 

[AviadKatani]

אתה יכול להוסיף קראטין אחלה תוסף תזונה אני מאוד אוהב אותו דבר אחד.
מי אמר לך שאתה מרים משקלים יפים ביחס למשקל גוף שלך?, הסיבות לחוצר צורה בכל שריר הן : מסת שריר נמוכה מידי, אחוז שומן גבוה מידי, גנטיקה. תבדוק מה יכולה להיות הסיבה

אני בן 15, משקל הגוף שלי הוא 79, ואני מרים 85 ק"ג ב'נץ פרס, המשקלים יפים.
ואני אראה...

 

[Stav Shy]

לא רשמת לאיזה גובה ?, שאומרים משקלי עבודה מתכוונים לכל המורכבים (פרס ,דאדליפ,בנץ,סקוואט,מתח ולא רק אחד) אבל רק שתקבל פרופרציות אני מרים 90 ק"ג בנץ ל5 חזרות ואני שוקל 65 .. ואני גם עדין לא מגה חטוב ולא ממש ענק אז כך פרופרציות של מה זה להרים כבד (כמובן שיש פה את הקטע של הגיל שלך שהוא גם גורם משפיע אבל בכל זאת משקל הגוף שלך ביחס למשקלי עבודה עדין לא נחשב כבד).. לפי דעתי אתה לא מספיק חטוב כדי שתירא צורה ביחס לגודל שלך . אם אתה בעל מסת שריר מאוד גדולה ואני מדבר על גדולה ברמה של בילדרים אתה לא תצרך אחוז שומן מאוד מאוד נמוך כדי ליראות צורה ופסים מפני שהשריר עצום, אם אתה לא בגודל כזה אתה תצרך להגיע לאחוז שומן חד ספרתי לפחות כדי ליראות צורה וביחס למשקלי עבודה שך לעומת המשקל גוף אני משער שאתה לא נמצא באף אחד מהמצבים האלה, אתה רוצה צורה תתחיל חיטוב טוב