תוכנית המטרה: לחזק את הדדליפט ב-10-15 ק"ג בחודש.

[Leviathan]

אפשרי או לא אפשרי, חרשתי את גוגל ומצאתי תוכנית ייעודית לדדליפט שנקראת Mag/ort, ואשמח לשמוע את דעתכם עליה.
התוכנית כעיקרון היא 13 שבועות אבל לקחתי 6 שבועות ודחסתי אותם ל-4 [העפתי את שבוע המנוחה].
נכון לעכשיו ה-RM1 שלי הוא 225 ק"ג, הצבתי את זה בתוכנית, וזו התוכנית:
שבוע ראשון:
157.5 4X4
180 2X2
157.5 1X8+

שבוע שני:
157.5 4X4
180 1X2
202.5 1X2
157.5 1X8+

שבוע שלישי:
162.5 4X4
185 1X2
207.5 1X2
162.5 1X8+

שבוע רביעי:
167.5 4X4
190 1X2
212.5 1X2
167.5 1X8+

לדעתכם תוכנית כזו עשויה לשפר לי את הדדליפט ב-10-15 ק"ג בחודש?
@SmokingSnake @moo

 

[PowerLifting]

באיזו תוכנית?

ה- הלילה מת'וד.

טוב, בעקרון בזמנו התייעצתי עם שניהם ובלי תיאום מראש שניהם המליצו על אותו דבר.
5 שבועות:
1- 190 5X5
2- 195 5X5
3- 200 5X5
4- 205 5X5
5- 210 5X5

האימון האחרון (210) היה ב20/01/13, ואת הRM1 נתתי ב31/01/13. שאגב היה 260 PR ואז 270 PR באותו אימון.
לגבי מה עשיתי בין ה20 ל31:

20/01/13
DL 210 5X5
BP 132.5 w/pause 5X5

22/01/13
אימון התאוששות

24/01/13
BP W/pause 160 2X1 PR 1XF
GHR 3X10
Row bench press 3X10

27/01/13
DL 140X5 180X3
BP w/pause 135 5X5
Pull ups 3X7
Back extensions 3X20

29/01/13
אימון התאוששות

31/01/13
DL 270KG PR
BP 100 1X19 1X14 1X10

 

[Augustus]

מקרי המוות שסטרואידים גרמו כל שנה הוא אפסי ביחס לכל סם\תרופה אחרת

כן, נכון, לכל תרופה יש כמובן תופעות לוואי, אך התרופה הזו (drug) מטרתה היא לעלות את רמת הטוסטטרון מה שגורם לאגרסיביות ועוד השלכות מנטליות.. זוהי לא תופעת לוואי אלא המטרה של התרופה (עליית הטוסטסטרון בצורה חדה).. נכון שיש סגולות לזה, אך אנשים מסויימים יכולים להגיב לרמה כזו של טוסטסטרון בצורה קשה נורא..

 

[moo]

מה שאמרתי לך להעלות עוד נפח
אתה צריך לתכנן את כל האימון, כי לקיחת תוכנית לסקוואט ואחת אחרת לדדליפט בלי להתחשב אחד בשני עלול להוביל אותך לנפחים לא הגיוניים ופציעה

 

[Leviathan]

ה- הלילה מת'וד.

טוב, בעקרון בזמנו התייעצתי עם שניהם ובלי תיאום מראש שניהם המליצו על אותו דבר.
5 שבועות:
1- 190 5X5
2- 195 5X5
3- 200 5X5
4- 205 5X5
5- 210 5X5

האימון האחרון (210) היה ב20/01/13, ואת הRM1 נתתי ב31/01/13. שאגב היה 260 PR ואז 270 PR באותו אימון.
לגבי מה עשיתי בין ה20 ל31:

20/01/13
DL 210 5X5
BP 132.5 w/pause 5X5

22/01/13
אימון התאוששות

24/01/13
BP W/pause 160 2X1 PR 1XF
GHR 3X10
Row bench press 3X10

27/01/13
DL 140X5 180X3
BP w/pause 135 5X5
Pull ups 3X7
Back extensions 3X20

29/01/13
אימון התאוששות

31/01/13
DL 270KG PR
BP 100 1X19 1X14 1X10

אוקיי אז בעצם טקסס לדדליפט. עם Rm1 של 225, עם כמה היית ממליץ לי לעשות 5*5 בחמישה שבועות הללו?

 

[PowerLifting]

אוקיי אז בעצם טקסס לדדליפט. עם Rm1 של 225, עם כמה היית ממליץ לי לעשות 5*5 בחמישה שבועות הללו?

זה סוג של טקסס, רק שאין בכלל אימון עצימות לתחתון.

175
180
185
190
195

אבל זה גם תלוי אם יש לך ניסיון בנפח לדדליפט.
כמו שאמרתי, אני לא עשיתי יותר מ1X5 בשבוע, עד אותה תכנית.

 

[Leviathan]

זה סוג של טקסס, רק שאין בכלל אימון עצימות לתחתון.

175
180
185
190
195

אבל זה גם תלוי אם יש לך ניסיון בנפח לדדליפט.
כמו שאמרתי, אני לא עשיתי יותר מ1X5 בשבוע, עד אותה תכנית.

אין לי. נשמע גבוה מדי. יש לי 180*5 לסט אחד וגם זה בקושי.

 

[PowerLifting]

אין לי. נשמע גבוה מדי. יש לי 180*5 לסט אחד וגם זה בקושי.

תעשה שיהיה לך

 

[Trainer]

יש לך 5 חזרות עם 180 וחזרה אחת עם 225?
פשש איזה יחס מטורף.

 

[PowerLifting]

יש לך 5 חזרות עם 180 וחזרה אחת עם 225?
פשש איזה יחס מטורף.

אלה סתם תירוצים ודברים טיפשיים כאלה לגבי מערכת העצבים המרכזית.

 

[Leviathan]

יש לך 5 חזרות עם 180 וחזרה אחת עם 225?
פשש איזה יחס מטורף.

אני לא סוחב בחזרות אבל במקסימום יכול להעמיס משקל. אושר, יותר ריאלי עבורי 145-150-155-160-165 ל-5*5, השאלה אם משקלים כאלה אפקטיביים לשיפור של 225+?

 

[PowerLifting]

אני לא סוחב בחזרות אבל במקסימום יכול להעמיס משקל. אושר, יותר ריאלי עבורי 145-150-155-160-165 ל-5*5, השאלה אם משקלים כאלה אפקטיביים לשיפור של 225+?

יכול להיות,
אם אתה שואל את דעתי 175 5X5 ולהוסיף 5 כל שבוע.
בהתחלה תקום יום למחרת מפורק, עם הזמן מתרגלים.
תאמין לי שגם אני לא הייתי בטוח לגבי 190 5X5 כשהתחלתי נפח פעם ראשונה.

 

[moo]

השאלה כמה אתה עושה עכשיו דדליפט לסינגל
עבודה לנפח במשקל שלך תהיה בסביבות 140-180 ק"ג
יותר לכיוון ה 160-180, ואולי אפילו להגיע ל190 (לדעתי לא יותר כבד לסטים של חמישיות) אם אתה לא מתכנן יותר מאימון אחד

עכשיו תלוי כמה אימונים אתה מתכנן לדדליפט, כמה לסקוואט ומה הנפח של העבודה

בעיה שאתה נזכר קרוב מדי לתחרות, אי אפשר לעבוד ככה

 

[Leviathan]

השאלה כמה אתה עושה עכשיו דדליפט לסינגל
עבודה לנפח במשקל שלך תהיה בסביבות 140-180 ק"ג
יותר לכיוון ה 160-180, ואולי אפילו להגיע ל190 (לדעתי לא יותר כבד לסטים של חמישיות) אם אתה לא מתכנן יותר מאימון אחד

עכשיו תלוי כמה אימונים אתה מתכנן לדדליפט, כמה לסקוואט ומה הנפח של העבודה

בעיה שאתה נזכר קרוב מדי לתחרות, אי אפשר לעבוד ככה

היה לי קצת אחרי התחרות 215 קשה אבל עם טעם של עוד (225-230) ומאז עבדתי עם משקלים נמוכים לחזרות. בקשר לתכנון, אני נכנס שבוע הבא לשבוע של 1+ בסקוואט של 5/3/1, ואז יהיה עוד סבב של 5/3/1 וזה אומר שיש לי בכללי עוד ארבעה אימוני סקוואט עד התחרות. חוץ מזה כלום. בדדליפט אני רוצה להכניס אימון אחד בשבוע, לא יותר.

 

[Trainer]

אלה סתם תירוצים ודברים טיפשיים כאלה לגבי מערכת העצבים המרכזית.

לא מוצא את ההקשר לסרטון המפורסם 😃

סתם השוותי את זה אליי, אני נתתי 200 סינגל אחרי 180 ל4 או 5 וברור לי שיש הבדל בין אנשים אבל לא חשבתי שהוא עד כדי כך משמעותי.

 

[Leviathan]

יש לי בעצם את האימונים הללו עד התחרות:
שבוע ראשון 160 1+
שבוע מנוחה
שבוע שלישי 150 5+
שבוע רביעי 157.5 3+
שבוע חמישי 165 1+
שבוע מנוחה לפני תחרות

בבנצ' אני בסמולוב ג'וניור אז אני עושה ארבע פעמים בשבוע אבל זה לא מתנגש לי, והתוכנית הזו יחסית קלה לי

השאלה איפה לדחוף דדליפט, כמה פעמים ובאילו משקלים ונפח

 

[moo]

אם כך תעשה מה שסופטי רשם לך
לדעתי תתחיל קל אם אתה לא רגיל לעבוד ל5X5
כדי להעלות עצימות (אם זה קל לך) פשוט תעשה את החזרות מהירות

 

[Leviathan]

לא מוצא את ההקשר לסרטון המפורסם 😃

סתם השוותי את זה אליי, אני נתתי 200 סינגל אחרי 180 ל4 או 5 וברור לי שיש הבדל בין אנשים אבל לא חשבתי שהוא עד כדי כך משמעותי.

סתם שתהיה מודע, גם בתחרויות אני ככה.. כניסה ראשונה 180 כניסה שנייה 225 חח

אם כך תעשה מה שסופטי רשם לך
לדעתי תתחיל קל אם אתה לא רגיל לעבוד ל5X5
כדי להעלות עצימות (אם זה קל לך) פשוט תעשה את החזרות מהירות

אוקיי אתחיל עם 150 ואעלה לפי ההרגשה, אבל בכללי 5*5 עם משקלים בטווח של 150-180 זה אפקטיבי לחיזוק סינגלים של 225+?

 

[Trainer]

סתם שתהיה מודע, גם בתחרויות אני ככה.. כניסה ראשונה 180 כניסה שנייה 225 חח

ראיתי סרטונים שלך יש לך דדליפט ממש מרשים.
אני לא רואה את עצמי שובר את הPR שלי בחודשים הקרובים 😭

 

[Leviathan]

אגב רן, לפני שאני מתחיל את התוכנית של סופטי, אתה אומר שכדאי לבדוק סינגל כדי לראות איפנ אני עומד? 230 בערך?

 

[moo]

לא צריך לבדוק סינגלים סתם
ברור שהנפח יעזור להתחזק, אתה מתחזק מנפח לא מעבודה מקסימאלית
רק תצלם את הדדליפט מהצד של פלור