תוכנית אימונים למסה

[anna88]

אני מתאמנת בין 3 ל-4 פעמים בשבוע והתוכנית אימונים שלי מחולקת ל-4 חלקים: יום אחד זה חזה וגב, יום שני זה יד קדמית ואחורית, יום שלישי זה רגליים ורביעי זה כתפיים וגב תחתון( למרות שלרוב אני מוותרת על הכתפיים ומכניסה את האימון של הגב התחתון לאימון החזה וגב). כאמור אני מתאמנת כשנה וכרגע מנסה להעלות במשקל. אני קוראת את התגובות בפורומים ואני מבינה שיותר חשוב תדירות האימונים מאשר העוצמה (יוצא לי שפעם אחת בשבוע אני מאמנת שריר אחד). האם עליי לשנות תוכנית אימונים? כמה תרגילים לכל חלק בגוף עליי לעשות? כמה סטים?

 

[oz25]

היי אנה שבת שלום ו-🎉🎊🎈 שמצאת את הפורום שלנו.

לרוב אנחנו עושים תכניות כוח שהדגשים בהם זה לעשות מספר מועט של חזרות(5,6) למקסימום משקל שאת יכולה להרים, וכל שבוע לערך לאתגר את הגוף ולהעלות את המשקל.

אנחנו עושים תכניות כוח עם תרגילים שנקראים "תרגילים מורכבים" מהסיבה הפשוטה שהתרגילים הללו מערבים עבודה על כמה שרירים במקביל.

כמו שאת אומרת את רוצה להעלות במשקל ובמסת השריר שלך. יש תכנית שנקראת SS שזאת תכנית למתחילים שרוצים לבנות כוח ומסת שריר.

את יכולה להיכנס ל"מאמרים"(בסרגל הכתום למעלה) ולחפש אותה, או אם תרצי תעלי את תכנית האימונים שקיבלת בחדר הכושר ונעזור לך לשפץ אותה.

בנוסף עוד אלמנט שאת חייבת לשים עליו דגש הוא תפריט את התזונה שלך. ושוב אשאל : את יכולה להעלות את תכנית התזונה שלך או לחלופין לקחת לך

כמה ימים ולרשום על דף כל מה שאת אוכלת ביום.

אם את צריכה יש לך כאן תפריט תזונה לדוגמא(ושוב @מרטין יקרה, אני צריך את עזרתך בהתאמת הערכים לאישה בתפריט)

http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/

בינתיים יש כמה מאמרים שאת צריכה לקרוא כדי להבין וגם ללמוד http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

 

[anna88]

אני פשוט לא בטוחה בשמות של התרגילים אבל אנסה לפרט ככל האפשר: חזה- תרגיל פרפר על ספסל בשיפוע ובמאונך-סט ראשון לחיצה אחת ופתיחה אחת, סט שני 2 פתיחות ולחיצה אחת וסט שלישי 2 לחיצות ופתיחה אחת+ תרגיל בנץ' פרס+שכיבות סמיכה.
גב- מתח בגרביטון באחיזה רחבה+לא סגורה איך קוראים למכשיר אבל יושבים עם כרית צמודה לחזה ומושכים יד יד+ עוד מכשיר שעומדים ונשענים על כרית באחיזה מושכים את המוט עם המשקל לכיוון החזה( מצטערת על העילגות).
יד קדמית ואחורית -כפיפת מרפקים בעמידה פולי עליון ידיות+ עם פולי עליון אבל יד יד+כפיפת מרפקים בעמידה פולי תחתון מוט+כפיפת מרפקים בעמידה פולי תחתון מוט+כפיפת מרפק בישיבה כיסא ייעודי משקולת יד .אחורית: פשיטת מרפקים עם פולי עליון (חבל+מוט)+פשיטת מרפקים עם פולי תחתון(חבל)+פשיטת מרפקים עם פולי עליון(חבל)- אני עושה לסירוגין יד קדמית ואחורית
רגליים: סקוואטים+לחיצת רגליים בשכיבה מכונה ייעודית+פשיטת ברכיים במכונה ייעודית+כפיפת ברכיים במכונה ייעודית בשכיבה+ כ-4 תרגילים לתאומים.
אני מאוד סומכת על המאמן שלי, אבל אחרי שנה במכון הייתי רוצה לראות יותר התקדמות.. אשמח אם תוכלו להביע את דעתכם לגבי התוכנית ואם אפשר גם איך לשפר אותה

 

[מרטין]

כאמור אני מתאמנת כשנה וכרגע מנסה להעלות במשקל.

כדי לעלות מסת שריר את צריכה לאכול. האם התזונה שלך מותאמת לכך?
@oz25 צרף לך קישור למדריך כדאי שתבדקי אם ערכי התזונה שלך מגיעים ליעד של עודף של כ-300 קלוריות. אם את צריכה עשרה תעלי נתונים - גובה, משקל, גיל ומספר אימונים אירוביים ואנארוביים בשבוע.

לגבי תכנית האימונים אחרי ניסיון של שנה את בהחלט יכולה להתחיל לעבוד עם משקלים חופשיים. מאוד ממליצה לך לנסות SS בשלושה ארבעה חודשים תראי שיפור מדהים בכוח.

 

[anna88]

העלתי פוסט לפני כמה ימים לגבי ייעוץ לתפריט להעלאה במסה. אני בת 25, 1.76 ושוקלת 58. בדקתי וה-RMR הוא 1700-לפי מה שהבנתי אני צריכה להעלות 200-300 קלוריות מעליו כדי להעלות במסה.אימון אנאירובי בין 3 ל-4 פעמים בשבוע, בלי אירובי.השאלה שלי פשוט הייתה לגבי תוכנית העבודה שלי..המטרה שלי היא להעלות במסה ובמשקלי העבודה(מה שלא קרה הרבה זמן). קראתי הרבה על היתרונות בתרגילים מורכבים (שכמעט ואינני מבצעת כלל) ורציתי לשאול האם עליי לפנות למאמן ולבקש ממנו לשנות תוכנית ל-ss? מרטין, גם את עובדת לפי התוכנית הזו? (חייבת לציין שקראתי על ההישגים שלך בחדר הכושר-וממש כל הכבוד:)) התוכנית בנויה ממעט תרגילים..האם זה באמת מוביל לתוצאות משמעותיות?

 

[oz25]

רוב הסיכויים שמדריך לא ידע בכלל מ'זה תכנית SS גם אם תגידי לו(אלא אם הוא מבין בנושא)

התכנית אומנם בנויה ממעט תרגילים אך בתרגילים המשמעותיים(סקוואט, דדליפט, בנץ', פרס) יהיו לך סטי חימום ואז הסטים עם המשקל המרבי שאת יכולה להרים

ככה שהתכנית בסופו של דבר עדיין יכולה להגיע לזמן של שעה - שעה וחצי.

 

[מרטין]

העליה במשקל אמורה להיות איטית מאוד ועודף של 200-300 נשמע נכון.

מרטין, גם את עובדת לפי התוכנית הזו?

אכן אני עובדת לפי התכנית הזו ועדיין עולה יפה במשקלים אם כי היתה לי תקופה שבה נעצרתי ולא הצלחתי להתקדם. מאחר והבנתי שהבעיה שלי היא בטכניקה לקחתי מאמן פרטי (@MikeRozner ) שפתר לי את הבעיה מה שאפשר לי להמשיך להתקדם יפה בסקווט ובדדליפט. הבנץ' שלי עדיין תקוע גם בגלל שדי הגעתי למקסימום וגם בגלל פציעה בכתף.
כדי לעשות SS את לא צריכה מדריך יש לך כאן אנפורציה מלאה וסרטונים להדגמה. את לא חייבת להתחיל סקווט או בנץ' עם מוט בהחלט אפשר להתחיל עם משקולות ולאט לאט לבנות טכניקה וכוח. את מוזמנת גם להעלות סרטונים שלך כדי לשפר טכניקה.
אם יש לך אפשרות להרשם לסדנאות שמתפרסמות לעיתים באתר זה מאוד מומלץ או לחלופין לקחת אימון או שניים פרטיים. את יכולה להעזר בפורום כדי למצוא מישהו באזור מגורייך.
ברגע שהגוף שלך יבין את התנוחה ורצף התנועה את תתקדמי במהירות.

להתחיל SS זה הכי כיף כי ההתקדמות היא מהירה ויש תחושה שהשמים הם הגבול...
עד שמגיעים "לשמיים"!
🤣

 

[anna88]

רוב הסיכויים שמדריך לא ידע בכלל מ'זה תכנית SS גם אם תגידי לו(אלא אם הוא מבין בנושא)

האמת שאני ממש סומכת על המאמן שלי..הוא למד עוד בברית המועצות ומנהל לבד את המכון כ-20 שנה.

אכן אני עובדת לפי התכנית הזו ועדיין עולה יפה במשקלים

להתחיל SS זה הכי כיף כי ההתקדמות היא מהירה ויש תחושה שהשמים הם הגבול...
עד שמגיעים "לשמיים"!
🤣[/QUOTE]

תודה רבה:) זה בדיוק מה שהייתי זקוקה לשמוע.

 

[Stav Shy]

בלי לזלזל חס וחלילה במאמן המופלג שנים שלך ,אבל אם תשאלי כמעט כל אחד שיש לו קצת מושג בתחום למי להקשיב??? למרק ריפטו או לכל יצור אנושי אחר , אני בספק שמישהו לא יבחר בריפטו , זה אחד האנשים הכי גאונים בתחום היום אם לא הכי גאון , ובאמת הSS מרגישים כיאילו אתה בסייקל לא צוחק את תעלי במשקלי עבודה במהירות האור זאת תוכנית פלאים באמת הייתי ממליץ לך לנסות , לא תואהבי את התוצאות את יכולה תמיד לחזור לתוכנית של המאמן , תזכרי בתחום הזה תמיד יש צורך לנסות דברים חדשים ליראות איך הגוף מגיב אליהם ולא לפחד שזה יהרוס , במיוחד אם יש על אותו הנושא כל כך הרבה המלצות לרוב הם לא באות סתם. בהצלחה

 

[anna88]

פניתי למאמן בבקשה להתחיל לעשות דדליפט- והוא טוען כי זה תרגיל רק לפאוורליפטינגים ולא לנשים. השאלה שלי היא האם יש תרגיל אחר שניתן לעשות שידמה את הפעילות של ההדליפט?
אני מעט חוששת להתחיל לעשות את התרגיל מקטעי ווידאו בלי הדרכה מוסמכת.

 

[oz25]

תתעקשי, רוב האנשים כאן לא מתחרים ועדיין עושים את התרגילים האלה.

בנוסף יש כאן מספיק נשים שעושות את התרגיל הזה ולא קרה להן כלום.

אם זה באמת יהיה חשוב לך את תנסי ללמוד לבד לעשות את התרגיל הזה ויש לך את האפשרויות. יש מספיק מקורות מידע ו-ווידאו של עצמך שאת יכולה לעשות כדי שיתנו לך דגשים.

 

[Pink Steel]

פניתי למאמן בבקשה להתחיל לעשות דדליפט- והוא טוען כי זה תרגיל רק לפאוורליפטינגים ולא לנשים. השאלה שלי היא האם יש תרגיל אחר שניתן

אני עם בעיות גב ועוד כול מיני צרות ואני עושה דדליפט! וכול שאר התרגילים המורכבים. זה שטויות! מקסימום תתחילי עם משקלים ממש נמוכים.
אני מאוד מאמינה בלסמוך על המאמן שאתה עובד איתו. אבל אולי במקרה הזה אולי כידי להתיעץ עם מאמן קצת יותר צעיר...
בתור רוסיה... אני מרשה לעצמי להגיד שהמאמנים הרוסים הותיקים, יש להם קצת את הקטע של "אני האלוהים ואני יודע יותר טוב"... הם לא כול כך אוהבים ללמוד דברים חדשים. מצאו את משעבד להם לפני 20 שנה ודובקים בזה.

 

[anna88]

דיברתי עם המאמן שלי מספר פעמים לגיוון התוכנית והוא מסרב בתוקף לאפשר לי לבצע דדליפט. היום הוא אף הוסיף לי תרגילים ב-TRX (שאני מוצאת משעממים ומיותרים), פיצל לי את התוכנית לסגנון של abcd ואמר לעשות חזרות בין 15-25 (פה הוא באמת איבד את הקשב שלי לחלוטין). רציתי לשאול לגבי תוכנית ה-abc שמוצעת בפורטל בגלל שממש אין לי אפשרות לעשות ss במכון. האם היא אפקטיבית? מישהי ניסתה אותה והצליחה להתקדם בה?

 

[oz25]

@מרטין

 

[מרטין]

הי אנה,
רציתי להציע לך שני כיווני חשיבה בנושא:

ראשית, המדד הכי טוב ליעילות האימון שלך הוא ההתקדמות שלך. את עובדת כבר כמה חודשים עם מאמן. האם את מרגישה התקדמות ביכולות שלך? במשקלים? בטכניקה?
אם כן, תסמכי על המדריך שלך ( האמון הוא אלמנט חשוב מאוד בקשר בין מתאמן ומדריך וחשוב מאוד להצלחה שלך) ותמשיכי לעבוד קשה.
אם לא...

אז כאן נכנס כיוון החשיבה השני
מאמן זה לא חתונה קתולית, אפשר להחליף בקלות.

יחד עם זאת, אני חייבת לציין שההתעקשות של המדריך שלך שלא ללמד אותך תרגילים מסויימים מתפרשת בעיני כחוסר מקצועיות. תפקידו לאפשר לך להתנסות - בסביבה נטולת סיכונים שהוא מספק - בתרגילים בעלי טכניקה מורכבת. הוא חייב להמשיך לאתגר ולעניין אותך. וכאן הוא נכשל.

 

[anna88]

הקטע הוא שהמכון הכושר בבעלותו והוא המאמן היחיד. אין לי ברירה אלא להקשיב לו.. אבל את צודקת, כבר כמה זמן שאין התקדמות. ולכן, אני רוצה לבנות לעצמי תוכנית אבל שתכלול תרגילים שאני פחות או יותר יודעת ומכירה את הטכניקה (דדליפט לא נחשב ככזה). לכן חשבתי על abc כי התרגילים מוכרים (אין סיבה שאתקע בטכניקה) וגם כי יש לי כרגע זמן להשקיע במכון.

 

[מרטין]

לכן חשבתי על abc כי התרגילים מוכרים

לכי על זה למה לא?

בנוסף מציעה לך להגיע להדרכות טכניקה שמתקיימות ומתפרסמות כאן בפורום. כך תרכשי טכניקה ותוכלי להמשיך לתרגל ליד הבית...

 

[anna88]

מציעה לך להגיע להדרכות טכניקה שמתקיימות ומתפרסמות כאן בפורום

נשמע מעולה! אם גם שם אוכל ללמוד את התרגילים המורכבים ולבצעם ללא עזרת המאמן- מה טוב:)

 

[מרטין]

נשמע מעולה!

@MikeRozner
הוא הכתובת שלך...

 

[MikeRozner]

נשמע מעולה! אם גם שם אוכל ללמוד את התרגילים המורכבים ולבצעם ללא עזרת המאמן- מה טוב:)

אני תמיד בעד ותמיד מעודד עצמאות ברמה משתנה מצד מתאמנים,
יש חשיבות גדולה לעבודה עם מאמן שעולה ככל שהטכניקה מורכבת יותר והתוכנית עמוסה יותר.
למרות זאת תמיד עצוב לי לראות מתאמנים שללא נוכחות מאמן לא מתאמנים בכלל,
נכון, אני מאמן וזו העבודה שלי ואולי זו מחשבה לא "כלכלית" מבחינתי אבל חשוב בעיני יותר שהמתאמן יתרגל גם ללא נוכחותי.
את יותר ממוזמנת להגיע לסדנאות / לסידרה של אימונים שבסופה רמת השליטה שלך בתרגילים המורכבים תהיה גבוהה יותר.