נק' מוניטין:
45
מאת גיא שלמון
אנדורפינים (פפטידים אופיאטיים המיוצרים על ידי בלוטת ההיפופיזה ובלוטת ההיפותלמוס במוח) מופרשים למעשה גם בזמן מנוחה, לא רק בזמן מאמץ כפי שרבים נוטים להדגיש.
בממוצע, הרמה שלהם במנוחה נמדדת בערכים של 5-10 pmol/L והיא יכולה לעלות במידת מה גם כתוצאה מפעולות שונות המתבצעות "במנוחה", כגון: צחוק, יחסי מין ועוד מצבים שונים.
נמצא שגם חשיפה לדברים שמרגשים אותנו ועושים לנו טוב (כמו למשל חשיפה לבעל חיים אהוב או לאדם שאנחנו מאוד אוהבים) מעלה גם היא את רמת האנדורפינים. מטרתם לתת לנו תחושה של הנאה, סיפוק, High, הפחתת כאב, שכרון חושים ולשפר את מצב הרוח.
מאמץ גופני הוא מצב פיסיולוגי הגורם ליצירה והפרשה מוגברת של אנדורפינים באופן משמעותי. הרמה שלהם עולה כפונקציה של זמן המאמץ ועצימות המאמץ. ככל שהמאמץ ארוך יותר, וככל שהעצימות גבוהה יותר, כך הפרשת האנדורפינים עולה גבוה יותר והשפעתם חזקה יותר (הגיוני, המטרה היא לדחות ולהתמודד עם תחושות כאב או סטרס).
כעבור 30-45 דקות בערך, מרגע הפסקת המאמץ הגופני (סיום האימון), רמתם חוזרת בהדרגה לרמת הנורמה במנוחה.
עקב שונות גדולה בין מתאמנים (גם בתגובתם הפיסיולוגית למאמץ, וגם עקב השוני בתנאי המאמץ אליהם הם נחשפים) קשה לענות על שאלתך במדויק: "תוך כמה זמן מתחילת הפעילות משפיעים האנדורפינים בצורה משמעותית?"
בכל רמה של פעילות גופנית עולה רמתם של האנדורפינים ביחס למנוחה, אך באופן כללי ובהערכה גסה מאוד, נוטים לומר שבכדי להביא להפרשה מוגברת משמעותית של אנדורפינים (כזו שתוביל להשפעה משמעותית, ביחס למנוחה) יש לבצע לפחות 30 דקות מאמץ רציף, ובעצימות של לפחות 60% מצריכת החמצן המרבית (60%Vo2MAX). כאשר בחנתי את הנושא בעבודות מחקר שונות, ראיתי שזה מאוד אינדיווידואלי ומשתנה מאדם לאדם. כל עבודת מחקר מראה נתונים אחרים.
ואם כבר פתחתי דיון על אנדורפינים אז אציין שלמרות שהם מופרשים יותר במאמצים של סבולת לב ריאה (ריצה, אופניים וכדומה) הם גם מופרשים במאמצים של אימון התנגדות (אבל פחות).
עבודות שבחנו השפעה של אימון התנגדות הראו שכאשר מבצעים אימון של תרגילי התנגדות בעצימות גבוהה (85% מה- RM1) עם מנוחות קצרות, רמת האנדורפינים יכולה לעלות לערכים של 15-20 pmol/L
ואילו בעבודות שבדקו אימוני סבולת לב ריאה (ריצה על מסילה נעה, או רכיבה על אופניים ארגומטריים) נמצא כי רמת האנדורפינים יכולה לעלות לערכים של 30-45 pmol/L (בעבור רמות אלו, הדבר מצריך לבצע עצימות גבוהה, 75-85% מה- Vo2MAX, ולמשך זמן ארוך 45-60 דקות ובחלק מהנבדקים מצריך אפילו זמן ארוך יותר).
לסיכום העניין והתאמת ההמלצות לקהל רחב:
בכדי לעודד קהל רחב לעסוק בפעילות גופנית, יש לשכנע אותם שכל פעילות גופנית תסייע להם להגביר הפרשה של אנדורפינים בהשוואה למנוחה, אך אם ברצונם להביא להפרשה מוגברת בעלת השפעה פיסיולוגית משמעותית אז כדאי שיבצעו פעילות סבולת לב ריאה אירובית (ריצה, הליכה) לפחות 30 דקות ברצף ובעצימות שבה ירגישו (סובייקטיבית) גירוי של מעט קושי ואי נוחות.
אנדורפינים (פפטידים אופיאטיים המיוצרים על ידי בלוטת ההיפופיזה ובלוטת ההיפותלמוס במוח) מופרשים למעשה גם בזמן מנוחה, לא רק בזמן מאמץ כפי שרבים נוטים להדגיש.
בממוצע, הרמה שלהם במנוחה נמדדת בערכים של 5-10 pmol/L והיא יכולה לעלות במידת מה גם כתוצאה מפעולות שונות המתבצעות "במנוחה", כגון: צחוק, יחסי מין ועוד מצבים שונים.
נמצא שגם חשיפה לדברים שמרגשים אותנו ועושים לנו טוב (כמו למשל חשיפה לבעל חיים אהוב או לאדם שאנחנו מאוד אוהבים) מעלה גם היא את רמת האנדורפינים. מטרתם לתת לנו תחושה של הנאה, סיפוק, High, הפחתת כאב, שכרון חושים ולשפר את מצב הרוח.
מאמץ גופני הוא מצב פיסיולוגי הגורם ליצירה והפרשה מוגברת של אנדורפינים באופן משמעותי. הרמה שלהם עולה כפונקציה של זמן המאמץ ועצימות המאמץ. ככל שהמאמץ ארוך יותר, וככל שהעצימות גבוהה יותר, כך הפרשת האנדורפינים עולה גבוה יותר והשפעתם חזקה יותר (הגיוני, המטרה היא לדחות ולהתמודד עם תחושות כאב או סטרס).
כעבור 30-45 דקות בערך, מרגע הפסקת המאמץ הגופני (סיום האימון), רמתם חוזרת בהדרגה לרמת הנורמה במנוחה.
עקב שונות גדולה בין מתאמנים (גם בתגובתם הפיסיולוגית למאמץ, וגם עקב השוני בתנאי המאמץ אליהם הם נחשפים) קשה לענות על שאלתך במדויק: "תוך כמה זמן מתחילת הפעילות משפיעים האנדורפינים בצורה משמעותית?"
בכל רמה של פעילות גופנית עולה רמתם של האנדורפינים ביחס למנוחה, אך באופן כללי ובהערכה גסה מאוד, נוטים לומר שבכדי להביא להפרשה מוגברת משמעותית של אנדורפינים (כזו שתוביל להשפעה משמעותית, ביחס למנוחה) יש לבצע לפחות 30 דקות מאמץ רציף, ובעצימות של לפחות 60% מצריכת החמצן המרבית (60%Vo2MAX). כאשר בחנתי את הנושא בעבודות מחקר שונות, ראיתי שזה מאוד אינדיווידואלי ומשתנה מאדם לאדם. כל עבודת מחקר מראה נתונים אחרים.
ואם כבר פתחתי דיון על אנדורפינים אז אציין שלמרות שהם מופרשים יותר במאמצים של סבולת לב ריאה (ריצה, אופניים וכדומה) הם גם מופרשים במאמצים של אימון התנגדות (אבל פחות).
עבודות שבחנו השפעה של אימון התנגדות הראו שכאשר מבצעים אימון של תרגילי התנגדות בעצימות גבוהה (85% מה- RM1) עם מנוחות קצרות, רמת האנדורפינים יכולה לעלות לערכים של 15-20 pmol/L
ואילו בעבודות שבדקו אימוני סבולת לב ריאה (ריצה על מסילה נעה, או רכיבה על אופניים ארגומטריים) נמצא כי רמת האנדורפינים יכולה לעלות לערכים של 30-45 pmol/L (בעבור רמות אלו, הדבר מצריך לבצע עצימות גבוהה, 75-85% מה- Vo2MAX, ולמשך זמן ארוך 45-60 דקות ובחלק מהנבדקים מצריך אפילו זמן ארוך יותר).
לסיכום העניין והתאמת ההמלצות לקהל רחב:
בכדי לעודד קהל רחב לעסוק בפעילות גופנית, יש לשכנע אותם שכל פעילות גופנית תסייע להם להגביר הפרשה של אנדורפינים בהשוואה למנוחה, אך אם ברצונם להביא להפרשה מוגברת בעלת השפעה פיסיולוגית משמעותית אז כדאי שיבצעו פעילות סבולת לב ריאה אירובית (ריצה, הליכה) לפחות 30 דקות ברצף ובעצימות שבה ירגישו (סובייקטיבית) גירוי של מעט קושי ואי נוחות.
