תוכנית בקשה - בניית טקסס עליון\תחתון

[Rhino]

בשעה טובה סיימתי את SS והחלטתי שהתוכנית הבאה שלי תהיה טקסס עליון\תחתון
אין לי מושג איך לבנות תוכנית כזו, והבקשה שלי היא שמישהו שמבין ייבנה לי אחת
הייתי רוצה גם הרבה נפח לפלג גוף עליון כי יש לי חוסר פרופורציות בינו לבין הפלג גוף עליון מ SS
תודה מראש

 

[Arikk68]

תשמע, הטקסס הכי תרמה לי בכך שהתחלתי להבין את הגוף שלי.
תתחיל להתנסות, רק ככה תדע באמת מה טוב בשבילך.
לדוגמא התוכנית שהייתה לי, בערך ממה שאני זוכר:
ראשון
5X5 בנץ/ פרס משתנה כל שבוע
מתח או כל עבודה אחרת על הלטס
בייספס 3 סטים
טרייספס 3 סטים

שני
5X5 סקוואט (אחר כך הפך ל4 סטים)
AB WHEEL
אם אתה ממש רוצה אפשר להתנסות עם נפח דדליפט, אם זה לא פוגע בהתאוששות שלך

רביעי התאוששת
גרבוץ
זה ממש לא משנה, משקלי זנות.
התשמשתי ביום הזה כדי לעבוד על טכניקה בעיקר.

שישי עצימות
סקוואט - 1X5
בנץ 1X5 קבוע כל שבוע(או 3, העיקר שתתקדם)
דדליפט 1X5 (שוב, רק אם אתה מסתדר עם סקוואט ודדליפט יחד)

 

[DarY]

לא מבין את השגעון לפצל את טקסס מת'וד היא עובדת מעולה כפי שהיא

 

[Rhino]

לא מבין את השגעון לפצל את טקסס מת'וד היא עובדת מעולה כפי שהיא

הייתי רוצה גם הרבה נפח לפלג גוף עליון כי יש לי חוסר פרופורציות בינו לבין הפלג גוף עליון מ SS

זו הסיבה, עברתי לטקסס בלחיצות בשלבים האחרונים של SS והנפח לא הספיק לי , לטעמי

 

[DarY]

תעשה תתוכנית כפי שהיא , בנצ 5X5 ביום נפח , מתח 5X5 עם משקל ואתה תגדל

 

[Stav Shy]

זאת תוכנית ליפטינג? הטקסס?
אופססס חחח לא שמתי לב איפה אני להתעלם מהשאלה

 

[אריאל]

אני הייתי עושה כזה דבר:

יום א: סקוואט : 5X5
פשיטות גו 5X10.

יום ב: בנץ 5X5
מתח : 4X10 (מוסיף 2.5 קילו כל חודש בערך).

יום ה: סקוואט 1X3
דדליפט: 1X5

יום שישי:בנץ: 3*1
פרס קל: 2X10.

עבד לי דיי טוב.

 

[the Raccoon]

תעשה תתוכנית כפי שהיא , בנצ 5X5 ביום נפח , מתח 5X5 עם משקל ואתה תגדל

מאיזו סיבה עדיף לא לפצל ?

 

[דני שובבני]

לדעתי טקסס ללא פיצול זה שואה לבנץ' מניסיון.

 

[Rhino]

לדעתי טקסס ללא פיצול זה שואה לבנץ' מניסיון.

שואה לבנץ' מאיזו בחינה? שהסטים קשים או שהבנץ' לא מתקדם? כי אין לי בעיה להקיא בין הסטים עם נפח של 4 שעות

 

[DropDead]

מסכים עם דני,
אני יכול להגיד מהנסיון שלי עם שני הסוגים שהבנצ' שלי עלה במפוצל ולא זז/ירד ברגיל.

 

[Rhino]

מסכים עם דני,
אני יכול להגיד מהנסיון שלי עם שני הסוגים שהבנצ' שלי עלה במפוצל ולא זז/ירד ברגיל.

אז אתם בעד טקסס עליון תחתון?
אני רק צריך להרכיב אחת עם נפח לפלג גוף עליון, אין לי מושג איך מרכיבים

 

[DropDead]

שמע, אני מדבר בתור אחד שחלש יחסית בפלג גוף העליון ולמדתי שעבורי שצריך נפח יותר משמעותי ללחיצות כדי שיעלו.
אז כן, אם הדגש שלך הוא פלג גוף עליון לפי דעתי תחתון/עליון עדיפה

אני בניתי אותה ככה (וזה אחרי שינויים פה ושם)
נפח עליון:
בנצ' 5x5
מתח עם משקל 5x6
מקבילים/וארציה של לחיצה עם דאמבלים 3x8
מסור 3x8

נפח תחתון:
סקוואט 5x5
פשיטת גב 3x12 (אפשרי דדליפט קל/מהיר 5x5, 2x8, 1x10)

עצימות עליון:
בנצ' 1x3
פרס 1x3 (אני חושב שעדיף 5x5)
מתח 2x5
ידיים

עצימות תחתון:
סקוואט 1x3
דדליפט 1x5
בטן

מאוד אהבתי את התוכנית .. אני מתכוון לחזור אליה בקרוב

 

[the Raccoon]

לדעתי לא צריך לפצל את יום העצימות

 

[^pala]

'לא מספיק נפח' כשהלחיצות לא משתפרות זה לא תירוץ לאי התקדמות. מה יקרה אם תמשיך להוסיף עוד נפח ועוד נפח ועדיין לא תתקדם?

 

[SmokingSnake]

דוג' לספליט:

יום ראשון
נפח בנץ' 5X5 או פרס 5X5
תרגיל עזר לחיצות(לדוג' BBB באחוז נמוך מ531 וכו)

יום שני
נפח סקוואט 5X5
תרגיל עזר למשיכה/תנועה מתפרצות(פאוורקלין/פאוורג'רק או וריאציה מלאה של התרגיל)
*שים לב שחלק מהתנועות יכולות להיות מושפעות מהמתח ביום ראשון, הרבה אוהבים לשים את המתח או בכלל גב ביום של הסקוואט(זה האימון היותר קשה)

שלישי
מנוחה+פואם רולר/כדור לקרוס/מתיחות בבית

יום רביעי
עצימות בנץ'/פרס פירמידה הפוכה לדוג': חמישייה כבדה ועוד כמה שלשות באותו משקל/קצת יותר משקל(יכול להיות כל טווח חזרות בצורה דומה)
תרגילי גומיה לrotator cuff

יום חמישי
עצימות סקוואט לדוג' 2 שלשות
עצימות דדליפט- חמישייה
תרגיל עצים נוסף שקשור לדדליפט בהתאם לצורך(לדוג' SLDL או ראק פול או דדליפט על פלטה)

חשוב
- המטרה בפיצול זה להמנע מיום נפח של 3 שעות ולקצר אותו ל2 ימים פחות אינטנסיביים, לא להפוך ל2 אימונים של 3 שעות, המטרה של נפח זה להתקדם בעצימות, הרבה פעמים שוכחים את זה, מגזימים עם הנפח ונשרפים(יותר תרגילים ועבודה זה לא מה שאחראי להתקדמות)
- אם הנפח יהיה גבוה מאוד בראשון-שני תצטרך באמצע שבוע יום קל והתכנית תראה אחרת(שוב, ייתכן ו"תשרף" ואז הלך היום עצימות)
- תכניות כמו טקסס הם שבלונה, צריך ידע לתכנן ולשנות תכנון תוך כדי אם נתקעים, יש ספרים בנושא ומגוון אנשים שיכולים לייעץ, תבחר מה מתאים לך

בהצלחה

 

[Rami R]

דוג' לספליט:

יום ראשון
נפח בנץ' 5X5 או פרס 5X5
תרגיל עזר לחיצות(לדוג' BBB באחוז נמוך מ531 וכו)

יום שני
נפח סקוואט 5X5
תרגיל עזר למשיכה/תנועה מתפרצות(פאוורקלין/פאוורג'רק או וריאציה מלאה של התרגיל)
*שים לב שחלק מהתנועות יכולות להיות מושפעות מהמתח ביום ראשון, הרבה אוהבים לשים את המתח או בכלל גב ביום של הסקוואט(זה האימון היותר קשה)

שלישי
מנוחה+פואם רולר/כדור לקרוס/מתיחות בבית

יום רביעי
עצימות בנץ'/פרס פירמידה הפוכה לדוג': חמישייה כבדה ועוד כמה שלשות באותו משקל/קצת יותר משקל(יכול להיות כל טווח חזרות בצורה דומה)
תרגילי גומיה לrotator cuff

יום חמישי
עצימות סקוואט לדוג' 2 שלשות
עצימות דדליפט- חמישייה
תרגיל עצים נוסף שקשור לדדליפט בהתאם לצורך(לדוג' SLDL או ראק פול או דדליפט על פלטה)

חשוב
- המטרה בפיצול זה להמנע מיום נפח של 3 שעות ולקצר אותו ל2 ימים פחות אינטנסיביים, לא להפוך ל2 אימונים של 3 שעות, המטרה של נפח זה להתקדם בעצימות, הרבה פעמים שוכחים את זה, מגזימים עם הנפח ונשרפים(יותר תרגילים ועבודה זה לא מה שאחראי להתקדמות)
- אם הנפח יהיה גבוה מאוד בראשון-שני תצטרך באמצע שבוע יום קל והתכנית תראה אחרת(שוב, ייתכן ו"תשרף" ואז הלך היום עצימות)
- תכניות כמו טקסס הם שבלונה, צריך ידע לתכנן ולשנות תכנון תוך כדי אם נתקעים, יש ספרים בנושא ומגוון אנשים שיכולים לייעץ, תבחר מה מתאים לך

בהצלחה

שואל לגבי מה שסימנתי,
ההמלצה הזאת תקפה רק לבנצ'? מזכיר קצת את עקרון הג'וקר סט ב-5/3/1(קצת). פשוט הכרתי עד היום שבטקסס ביום עיצימות מסתפקים רק בסט כבד אחד.(או שאם פחות מ-5 חזרות אפשר וכדאי להוסיף סט?)

 

[Rhino]

דוג' לספליט:

יום ראשון
נפח בנץ' 5X5 או פרס 5X5
תרגיל עזר לחיצות(לדוג' BBB באחוז נמוך מ531 וכו)

יום שני
נפח סקוואט 5X5
תרגיל עזר למשיכה/תנועה מתפרצות(פאוורקלין/פאוורג'רק או וריאציה מלאה של התרגיל)
*שים לב שחלק מהתנועות יכולות להיות מושפעות מהמתח ביום ראשון, הרבה אוהבים לשים את המתח או בכלל גב ביום של הסקוואט(זה האימון היותר קשה)

שלישי
מנוחה+פואם רולר/כדור לקרוס/מתיחות בבית

יום רביעי
עצימות בנץ'/פרס פירמידה הפוכה לדוג': חמישייה כבדה ועוד כמה שלשות באותו משקל/קצת יותר משקל(יכול להיות כל טווח חזרות בצורה דומה)
תרגילי גומיה לrotator cuff

יום חמישי
עצימות סקוואט לדוג' 2 שלשות
עצימות דדליפט- חמישייה
תרגיל עצים נוסף שקשור לדדליפט בהתאם לצורך(לדוג' SLDL או ראק פול או דדליפט על פלטה)

חשוב
- המטרה בפיצול זה להמנע מיום נפח של 3 שעות ולקצר אותו ל2 ימים פחות אינטנסיביים, לא להפוך ל2 אימונים של 3 שעות, המטרה של נפח זה להתקדם בעצימות, הרבה פעמים שוכחים את זה, מגזימים עם הנפח ונשרפים(יותר תרגילים ועבודה זה לא מה שאחראי להתקדמות)
- אם הנפח יהיה גבוה מאוד בראשון-שני תצטרך באמצע שבוע יום קל והתכנית תראה אחרת(שוב, ייתכן ו"תשרף" ואז הלך היום עצימות)
- תכניות כמו טקסס הם שבלונה, צריך ידע לתכנן ולשנות תכנון תוך כדי אם נתקעים, יש ספרים בנושא ומגוון אנשים שיכולים לייעץ, תבחר מה מתאים לך

בהצלחה

קודם כל, תודה רבה

איפה היית ממליץ להכניס את הגב, ביום ראשון או שני?
תרגיל עזר ללחיצות יכול להיות מקבילים או dumbell bench press בשיפוע?
כדאי להוסיף תרגילי עזר מסוימים ביום רביעי?
איפה כדאי להוסיף עזר לידיים?

 

[mars]

לדעתי טקסס ללא פיצול זה שואה לבנץ' מניסיון.

לא רוצה להישמע טרחני, אבל לא צריך לדחוף את המילה הזאת לאן שלא צריך.

 

[Rhino]

קודם כל, תודה רבה

איפה היית ממליץ להכניס את הגב, ביום ראשון או שני?
תרגיל עזר ללחיצות יכול להיות מקבילים או dumbell bench press בשיפוע?
כדאי להוסיף תרגילי עזר מסוימים ביום רביעי?
איפה כדאי להוסיף עזר לידיים?

ועוד שאלה - אם אני אעשה סומו דדליפט זה משנה איכשהו את התוכנית?
וכמה שלשות אתה ממליץ לעשות אחרי החמישייה בלחיצות?
וסליחה שאני חופר