ייעוץ אחוז שומן לקוביות ואימוני בטן

[Idan37]

שלום אני בן 20 שוקל 69 ואני כרגע 14-15 אחוז שומן ( בדקתי אצל תזונאי ספורט) בחודשיים האחרונים בעקבות הוראות של התזונאי לאכול תפריט מסוים ( בקצרה 2200 קלוריות,פחמימות - 10 פרוסות לחם ליום, כ120 גרם חלבון ליום בעיקרי מגבינות וחזה עוף/הודו ודגים, 2-3 פירות וירקות מכל הסוגים בלי הגבלה ואיזה חצי אבוקדו ביום בשביל השומן), שילוב אימוני משקולות ab להעלת מסת שריר 4 פעמים בשבוע ואימוני אירובי של שעה וחצי ( אופניים במקרה שלי בדופק 75%-85%) 3 פעמים בשבוע.
בסך הכל אני מתמודד עם האימונים והתפריט סבבה.
ירדתי מ18 אחוז ל14 בערך וגם עליתי במסת שריר ( לפחות מבחינת המראה) הבעיה היחידה שלי זה הקוביות למרות הירידה אני עדיין לא ממש רואה קוביות כמו שאני רוצה רק קצת בחלק העליון של הבטן וירידה בהקיפם, וזה ממש מאכזב, לאיזה אחוז אני צריך להגיע כדי להגיע לקוביות ממש בצורה יפה? האם זה רק עניין של זמן והתמדה בתפריט ובאימונים?
וגם שאלה נוספת בקשר לאימוני הבטן, הרבה אנשים אומרים לי שזה די מיותר כשאתה באחוז שומן מעל 13-12 כי אין סיכוי לא משנה כמה כפיפות בטן תעשה לא יראו לך קוביות כשאתה מעל האחוז הזה וזה סתם בזבוז זמן של האימון כי גם ככה הבטן עובדת המון בזמן האימון בעיקר בזמן תרגילי גב ורגלים בעמידה בסקוואט, דדליפט, בנט אובר רואו וכאלה( אני עובד עם משקולות חופשיות לא עם מכונות) האם זה נכון או שכדאי לשלב יותר אימוני בטן ? כרגע אני עושה בסוף כל אימון משקולות 10 דקות ( בלי מנוחה) של אימון בטן קצר שמורכב מכמה תרגילים שעובדים על כמה מקומות בבטן ולפעמים שממש אין כוח מוותר על זה..

צירפתי תמונה עם זה עוזר כדי לקבל הערכה שלכם לפי המראה.
תודה רבה

 

[daniel.daniel]

טוב אז ככה כל הכבוד קודם כל על המוטיבציה תשמור אותה בשיא כל הזמן!!
1. התזונאי הזה שלך תבדוק אם הוא תזונאי ספורט או תזונאי רגיל יש הבדל בכמויות של מה שהוא יגיד לך לעומת מה שמתאמנים רבים עושים ולא מכיוון של טעות אלא מכיוון של שוני המטרות.
מכיוון של חיטוב )המצב בוא אתה נמצא בירידה של אחוזי שומן תוך כיוון לרדת בכמה שפחות במסת השריר) אתה חייב לאכול פי 2 ממשקל הגוף שלך חלבונים יש לך אתרים שמספקים את הנתונים על כל מאכל.
השומן שלך שאץה אוכל חייב להיות בין 0.8ל1 פר קילו שלך והפחמימה היא השלמה ל2200 קלוריות שהתזונאית אמרה לך. בלי קשר בשביל לרדת באחוזי שומן חייב לשלב אירובי. אינטר-ואלים זאת השיטה הכי טובה לחיטוב הגוף.
2. בנוגע לבטן. זה נכון שרוב התרגילים מאמצים את הבטן אבל בכדי לעשות קוביות סימטריות ושוות בגודלן עליך לבצע לפחות 2 סטים של בטן כל אימון שני לפחות. אני אישית עושה אותם כל אימון מה שחלוק עליו הדעות.

בהצלחה בהמשך הדרך תן בראש ואל תסתכל על מכשולים כמורידי מוטיבציה!

 

[White Walker]

כשתתחיל חיטוב ותרד ל 12-10 א.ש אז תוכל להתחיל לראות שרירי בטן.
אבל לעשות קצת כפיפות בטן זה לא מה שיבליט לך אותם.
בטן היא כמו כל קבוצת שריר בגוף.. אסור לאמן יותר מידיי, וכשמתאמנים AB 4 פעמים בשבוע, מומלץ לתת לבטן גירוי פעמיים בשבוע.
אבל אימונים קשים, יש לך אפשרות לעשות כפיפות בטן עם החזקת משקולת מעל הראש (לא כפיפות מלאות)
כריעות ברך עם חבל בפולי עליון מעל הראש, הרמת רגליים\ברכיים באוויר בתלייה או במתקן, ויש לך גם תרגיל שנקרא Hip Thrust שעובד על הבטן התחתונה ועל המותניים.

בכל התרגילים שאתה עובד עם משקולות על הבטן, תשמור על מספר חזרות לא גבוה מידיי, עד 15.
ואם אתה לא עובד עם התנגדות כלשהי (משקולות) , תשמור על טווח חזרות של 25-30 לכל סט כי הבטן מגיבה טוב לגירוי בטווח חזרות כזה ולא נמוך יותר.

 

[Idan37]

כשתתחיל חיטוב ותרד ל 12-10 א.ש אז תוכל להתחיל לראות שרירי בטן.
אבל לעשות קצת כפיפות בטן זה לא מה שיבליט לך אותם.
בטן היא כמו כל קבוצת שריר בגוף.. אסור לאמן יותר מידיי, וכשמתאמנים AB 4 פעמים בשבוע, מומלץ לתת לבטן גירוי פעמיים בשבוע.
אבל אימונים קשים, יש לך אפשרות לעשות כפיפות בטן עם החזקת משקולת מעל הראש (לא כפיפות מלאות)
כריעות ברך עם חבל בפולי עליון מעל הראש, הרמת רגליים\ברכיים באוויר בתלייה או במתקן, ויש לך גם תרגיל שנקרא Hip Thrust שעובד על הבטן התחתונה ועל המותניים.

בכל התרגילים שאתה עובד עם משקולות על הבטן, תשמור על מספר חזרות לא גבוה מידיי, עד 15.
ואם אתה לא עובד עם התנגדות כלשהי (משקולות) , תשמור על טווח חזרות של 25-30 לכל סט כי הבטן מגיבה טוב לגירוי בטווח חזרות כזה ולא נמוך יותר.

אם אני אמשיך לעשות את אותם אימונים ואירובי לדעתך אני לא אגיע ל 10 12 אחוז?

 

[White Walker]

הכל תלוי בתזונה בעיקר.
אם תיהיה בגירעון קלורי (מה ה RMR שלך?) אתה תרד במשקל, ואם תתאמן ותשמור על משקלים כבדים אתה תשמור על המסה.
אירובי נועד לעזור בהגדלת הגירעון הקלורי מבלי לאכול פחות בזמן חיטוב.